Ne kaže se bez razloga da su prava leđa stub i osnov čovekovog držanja, jer stanje vaše kičme utiče na ostale delove tela, a samim tim i na celokupno vaše zdravlje. Mišići leđa, posle mišića nogu, čine drugu najveću skupinu mišića. I njima je neophodno posvetiti pažnju, ne samo iz estetskih razloga, već zbog zdravstvenih. Ukoliko ste čvrsto rešili da se posvetite svom fizičkom izgledu, a dvoumite se gde i kako taj proces da započnete, sa FitPass karticom imate jedinstvenu priliku da u preko 550 najkvalitetnijih sportskih objekata i teretana širom Srbije napravite taj prvi korak.
Zašto kičma boli?
Odgovor je predvidiv, a razlog se krije najviše u nepravilnom položaju tela usled dugotrajnog sedenja. Kancelarijski posao je jedan od okidača krive kičme, a pored toga, navodi se i težak fizički rad, genetske bolesti, upalne reumatske tegobe kao i svi oni uzročnici koji dovode do nepravnilnog naprezanja i bolova u leđima. Stoga je bitno da…
- pravilno držite telo što ne podrazumeva ukočen položaj (jer će vas još više boleti leđa), već ispravljena leđa u kojoj su vam vrat i ostatak tela blago opušteni;
- se bavite umerenom fizičkom aktivnošću – plivanje, trčanje i ostale aerobne vežbe su obavezne kako biste svoja leđa održavali pravim i stabilnim;
- izbegavate dugotrajno sedenje… znamo koliko je to ponekad neizvodljivo, ali čak i ako ste prinuđeni da svoje celokupno radno vreme provedete sedeći, povremeno ustanite i radite nezahtevne, ali efektne vežbe za vaša leđa.
Vežbe istezanja i zagrevanja, obavezno!
Pre nego što krenete u avanturu građenja i oblikovanja leđnih mišića, neophodno je da se pre takvog napora konsultujete ako ne sa lekarom, onda obavezno sa instruktorom ili trenerom koji će vas pažljivo i postepeno usmeravati ka onim vežbama koje su za vas najefikasnije. Vežbe za leđa u teretani se smatraju među najtežim, ali ne budite obeshrabreni. Ne morate raditi sve vežbe, već samo one koje vama prijaju i koje će dati najbolje rezultate. Bez obzira da li ste u teretani kako biste spržili kalorije, ubrzali metabolizam, izgradili mišićnu masu, smanjili ili u potpunosti uklonili bolove, a i popravili držanje, vežbe za zagrevanje su najbitnije pre glavnih vežbi za leđa. Istraživanja pokazuju da ne samo rekreativci, već i profesionalni sportisti često zaborave na ove vežbe, čime povećavaju mogućnost za povredama, istegnućima i upalama nakon treninga. Ove vežbe su jednostavne, traju od 5-15 minuta, na taj način podižete temperaturu sopstvenog tela, mišići i zglobovi se bolje pokreću, a čim osetite da vam je vruće, znači da ste razmrdali organizam, spremni na suštinski trening zbog kojeg ste posetili teretanu. Istežite se, trčite na spravama umerenim tempom ili preskačite vijaču, put do dobro oblikovanih leđa će biti jednostavniji.
Vežbe za leđa u teretani
Niko nije preko noći dobio savršeno oblikovana leđa, jer niko nije rekao da imati zategnuta i popunjena leđa jeste prost proces. Jer nije. Ali jeste vredan truda. U nastavku pročitajte koje su najučinkovitije vežbe za vaša leđa i na koji način bi trebalo da ih izvodite, a svakako se podrazumeva da (pogotovo ako ste početnik) imate instruktora ili dežurnog trenera koji će vas uputiti na najefikasniji trening. Postoje različita stanovišta u vezi sa strukturom leđnih mišića, odnosno koji su to delovi koji ih čine, ali za trening su najvažniji sledeći: trapez i romboid (gornji deo leđa), donji deo leđa (kičmeni mišići) i ”lepeze” (latisimus mišići).
1. Mrtvo dizanje (Barbell Deadlift)… se smatra napornom vežbom koja se ne preporučuje odmah početnicima, već nakon određenog vremena kada prođu one osnovne. Ova je zapravo ”šlag na tortu”, jeste ekstremno teška, ali se rezultati brzo vide. I predstavlja vežbu na vrhu liste treninga za leđa. Izuzetno bitna stvar jeste njeno izvođenje, jer pravilnom tehnikom ćete izbeći nezgodne povrede. Mrtvo dizanje spada u grupu vežbi za gornji i donji deo leđa. Ruke služe samo za držanje šipke, dok ceo posao obavljaju leđa koja moraju ostati prava. Oslonac se nalazi na petama, a šipka se podiže dok se ne nađete u uspravnom položaju. Sigurno će u početku biti teško, ali kada prođe kratak ili malo duži period, sve lakše i lakše ćete izvoditi ovu vežbu. Modifikacija ove vežbe jeste takozvano dvoručno veslanje u pretklonu gde su vam kolena blago savijena, a cela snaga se nalazi u laktovima.
2. Zgibovi (Wide-Grip Pull-Up) su univerzalne vežbe ne samo za gornji deo leđa, već i za celokupnu gornju muskulaturu. Zgibovi su zapravo idealni za formiranje čuvenog ”V trougla” na leđima, a ova vežba se izvodi na dva načina: sa šakama okrenutim ka šipki (spolja) ili ka šipki (iznutra). Vežba pogađa takozvane lepeza mišiće, a prvi znak da vežbu ne radite kako treba jeste osećaj bola u bicepsima. Najvažnija stvar prilikom njenog izvođenja jeste da ceo zgib radite iz lakta, ne iz šaka, a njegovi pokretači jesu upravo ovi mišići. Noge su pozadi ukrštene. Koliko serija ćete moći da izvedete, to zavisi samo od vas, ali sastavite takav program treninga koji uključuje podjednaku zastupljenost svih vežbi koje su vam neophodne.
3. Vežbe na lat mašini (Close-Grip Pull-Down) ili takozvano vučenje je vežba koja tangira sve mišiće leđa. Zapravo predstavlja neku vrstu zamene za zgibove i rade je sportisti koji još uvek ne mogu da savladaju zgibove. Sličan je mehanizam kao i kod zgibova: težina i ceo pokret kreću iz lakta, a ne iz šake, a butine su pritisnute uz oslonac (klupu na kojoj sedite).
4. Vežbe za leđa sa bućicama (slobodnim tegovima) je umnogome lakša varijanta vežbi za leđa, nego prethodno navedene. Neophodan vam je jedan teg određene težine, koleno i ruka su vam na klupi, dok je drugo koleno ispravljeno, a druga ruka podiže teg do visine leđa. Ovu vežbu radite sve dok ne osetite pritisak u gornjem delu leđa jer ona daje njima punoću i oblikovanost. Svakako vežba koju mogu i muškarci i žene da urade bez problema.
5. Vežbe za istezanje leđa su zapravo vežbe koje možete da radite i van teretane. Ali i u samoj teretani uz pomoć lopte ili sami, bez pomagala. Zapravo su vrlo jednostavne, a ukoliko patite od bolova u donjem delu leđa, mogu biti izuzetno delotvorne. Preporučuje se da ove vežbe radite od 2-3 puta na dan u intervalima od 30 sekundi kako bi bol potpuno nestao. Takođe, one spadaju u vežbe zagrevanja pre glavnog treninga. Bitno je da se ne preopterećujete, da same vežbe za istezanje leđnih mišića radite postepeno i bez presije, kako biste bili fizički i mentalno spremni za one zahtevnije.
Put do zdravlja i dobrog fizičkog izgleda je u većini slučajeva posut trnjem, ali cilj zbog kojeg ste prešli taj put je vredan svakog truda. Lepo oblikovana i dopadljiva leđa ne moraju više biti bauk među vežbama u teretani, a FitPass podrška neće izostati ukoliko budete dovoljno uporni, motivisani i spremni da taj put pređete što pre.