Sa sve većim uticajem svetske fit i bodibilding zajednice na životni stil svakog pojedinca, tako su (barem što se tiče sportskih profesionalaca i rekreativaca) na značaju dobile određene grupe vežbi. I te kako su danas imperativ lepe, privlačne i zgodne noge, kako na muškarcima, tako i na ženama. Vežbe za noge, neki smatraju izuzetno teškim, dok su za druge one mačji kašalj. Sa FitPass karticom imate mogućnost da u preko 550 objekata širom naše zemlje birate kojoj teretani ćete pružiti svoje poverenje, i raditi na vama kako omiljenim, tako i kritičnim delovima tela.
Zašto baš ove vežbe?
Kako bismo vam približili činjenicu koja ističe važnost ovog treninga, neophodno je da se oslonimo malo na anatomiju. I prevashodno, kako i zašto nešto funkcioniše u našem organizmu.
Naime, mišići nogu imaju svoju ulogu. Osim što su glavni nosioci tela, oni daju oslonac i ravnotežu, pa shodno tome – odgovorni su za skoro sve krucijalne pokrete od hodanja, preko trčanja, pa do skakanja. Podeljeni su u nekoliko grupa:
1. Mišići glutealne regije – odgovorni za sve veće telesne radnje poput penjanja i trčanja, a omogućavaju rotaciju gornje muskulature. Ima ih preko deset, a verovali ili ne – za svaki taj mišić su svetski instruktori osmislili program vežbi;
2. Mišići potkolenice – kao što sam naziv govori, su mišići koji smešteni ispod kolena, omogućavajući pokrete stopala. Svaki od njih ima svoju neku specifičnu ulogu, a često usled njihove preoterećenosti vrlo brzo dođe do poznate upale, na šta se mora posebno obratiti pažnja.
3. Mišići natkolenice – najviše su povezani sa funkcionalnošću kolena i zglobova koji svi zajedno pružaju pokretljivost i istegljivost nogu. Zapravo, svaka grupa mišića je nosilac neke suštinske funkcije u vašem telu, pa tokom treninga pratite koje su to vežbe koje vam najviše prijaju, a koje ponekad izbegavate, iako znate da su efikasne.
Šta je važno pre glavnog treninga?
Svakako – zagrevanje. Čak i rekreativci, početnici koji su motivisani da imaju zdravo i lepo telo, znaju koliko je zagrevanje važno. U prethodnim tekstovima je već spomenuto da je ovaj bitan proces neophodan pre glavnog treninga. Zašto? Tako sebe pošteđujete akutnih bolova, zatezanja i iritantnog trenja u tretiranim regijama. Prva sprava na koju će vas nadležni trener uputiti je najčešće ona za trčanje. Prvo 15 minuta laganim korakom, pa zatim bržim tempom. Tu je i fantastična sprava (takozvano nordijsko skijanje) koja postepeno aktivira sve telesne mišiće, a verovatno je i u blizini bicikl. Zagrevanje može trajati u intervalima od 15 minuta do pola sata, a čim osetite da vam se temperatura tela povećala, znači da ste spremni za suštinski trening zbog kojeg ste posetili teretanu. Upala je zapravo odbrambena reakcija organizma na oštećenje tela, pa se tako ono čuva od većih i ozbiljnijih povreda. Prve bolove koje ćete osetiti ukoliko se niste pravilno zagrejali su upravo u nogama.
Kako zategnuti noge?
Prosto – apsolutnom disciplinom. Uma i tela. Postavite sebi neki merljivi cilj. Na primer: želite da trenirate svakog drugog dana u nedelji (to je 4 dana). Od ta 4 dana, dva dana odredite samo za vežbe nogu, a preostala dva posvetite kombinovanom treningu koji uključuje neki unapred definisan program (vežbe za noge + vežbe za biceps ili vežbe za noge + vežbe za stomak i slično). Poštujte dobro poznata pravila koja uključuju konstantnu hidrataciju, umerenu i niskokaloričnu ishranu (čak iako vas ona čokolada sa police mami da je pojedete u kasnim večernjim satima), pa će vam i karakter ojačati, a bićete bliži zacrtanom cilju.
Vežbe za noge u teretani
Sigurno ste bili u prilici da vidite ili sami radite neke od vežbi za vaše noge. Ali, pitanje je da li ste ih pravilno izvodili i da li su proizvele željeni efekat? Pročitajte u nastavku šta čini jedan efikasan trening za noge.
1. Iskorak – učinkovita vežba koja je poznata svima, samo je vremenom dosta modifikovana. Naime, leđa moraju biti prava, noge spojene, a ruke uz telo. Iz takvog položaja, napravite iskorak napred i spuštajte se do linije koja pravi ugao od 90 stepeni. Kada se vratite u početni položaj, uradite to isto i sa drugom nogom. Početnicima se preporučuje da ovu vežbu odrade bez ikakvih dodatnih opterećenja, dok je profesionalci obavljaju sa rekvizitima.
2. Osnovni čučanjevi – ako je niste izvodili u teretani, sigurno jeste u svakodnevnim aktivnostima. Toliko je jednostavna, a toliko efektivna vežba. Pored nogu, ovde je uključeno još 200 mišića, tako da se smatra unverzalnom vežbom. Bitno je da tokom izvođenja leđa i vrat budu pravi, noge malo razmaknute, a podrazumeva se i pravilno disanje koje olakšava svaki pokret. Jedna zanimljiva modifikacaija ove vežbe jeste takozvano podizanje na prste u polučučnju. Probajte, odlična je za listove.
3. Nožna ekstenzija – ovo je nešto jednostavnija vežba koja zahteva malo truda, ali su rezultati brzo vidljivi. Sprava je laka za korišćenje, neophodno je samo da ste komforno seli, da rukama držite ručice sa strane, a i da prilikom samog izvođenja prsti noge budu okrenuti ka gore, jer će se tako najviše tangirati listovi i ostali mišići nogu.
4. Nožni potisak sa obe ili sa jednom nogom (ukoliko vežbu izvodite na boku) – ovo su zapravo obrnuti čučnjevi. Ukoliko imate problem sa leđima, jer vam klasični čučnjevi opterećuju leđa, trening na ovoj spravi je odlična alternativa. Bitno je da svu snagu prebacite u noge, jer ćete u suprotnom imate velike bolove zbog pogrešnog izvođenja. Često treneri preporučuju i vežbe na spravama koje tangiraju kako unutrašnje, tako i spoljne strane butina. Samo je dovoljna želja da probate što više i utvrdite šta vam najviše prija.
Program vežbi za noge u teretani
Ukoliko ste odlučili da svoj trening posvetite samo svojim nogama, onda se pripremite na beskrajan trud, snagu i znoj. Ako su potrebni meseci da oblikujete svoje noge i budete zadovoljni njima, neka se dese. Nije ni toliko važno da u kratkom periodu ostvarite željene rezultate, koliko je bitnije da budete zadovoljni njima. Naime, postoje različita mišljenja o tome koje vežbe bi trebalo uključiti u program. Preporučuje se da radite samo one koje vama prijaju. U nastavku pročitajte predloge nekih:
1. Mrtvo dizanje sa šipkom – jedna od najboljih vežbi za izgradnju svih mišića nogu. Ali, budite oprezni, ukoliko preterate sa težinom može doći do ozbiljnih povreda. Leđa moraju biti prava (ali ne i ukočena), polako i strpljivo podizati šipku sa čvrstim osloncem nogama na zemlji. Ovo je proširena verzija čučnjeva. Preporučuje se da ovu vežbu izvodite u najviše 5 serija, po 30 ponavljanja. Odmorite, pa pređite na naredne.
2. Nožni abduktor (leg abductor) – ovde samo naziv zvuči komplikovano, ali je zapravo lagana vežba koja ima svoje dve modifikacije: prva tangira unutrašnju, a druga tangira spoljašnju stranu butina. Svideće vam se jer ćete ubrzo videti rezultate. Preporuka: 4 serije po 20 ponavljanja.
3. Podizanje kukova pomoću lopte – ovu vežbu smo izdvojili jer je dosta popularna među ženskim polom, a tangira i mišiće nogu, zadnjice i stomaka. Imate razne varijacije, od toga da podižete samo jednu nogu ili obe, pa i da podižete samo gornju muskulaturu, zadržavajući nagu u butinama i listovima. Preporuka: 3 serije po 20 ponavljanja.
Koje vežbe vam ovde zvuče i izgledaju kao najprigodnije za vas? Ako se ih već probali, šta najviše preporučujete? Imati lepe i na oko zavodljive noge danas nije samo pusta želja. Dovoljno je malo discipline i volje. Ukoliko mislite da će vam ove vežbe postati dosadne, trenirajte u grupi sa vama dragim ljudima. FitPass kartica vam to i omogućava, a to je dodatan motiv da ostvarite zamišljeno i od početka zacrtano.