![\"\"](\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/1-200x300.jpg\")
<\/strong><\/p>\nProteini <\/strong>ili belan\u010devine<\/strong> su gradivni element koji je neophodan za rast i razvoj svih \u017eivih \u0107elija. Svaka \u0107elija se u velikoj meri sastoji od proteina koji slu\u017ei za razvoj mi\u0161i\u0107a, tkiva i kostiju. Protein sad\u017ei esencijalne i neesencijalne aminokiseline<\/strong>. Neesencijalne telo proizvodi samo, dok esencijalne unosimo putem hrane.<\/p>\n Pored uloge u izgradnji i obnovi tkiva, proteini imaju klju\u010dnu funkciju i u stvaranju hormona, enzima i antitela, pa njihov nedovoljan unos mo\u017ee usporiti gotovo sve va\u017ene procese u telu. Oni doprinose pravilnom radu metabolizma, odr\u017eavanju energije tokom dana i ja\u010danju imuniteta. Zato je va\u017eno unositi proteine kroz razli\u010dite izvore hrane, kako bi organizam dobio sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne za optimalno funkcionisanje.<\/p>\n Koliko dnevno treba da unesete proteina zavisi od va\u0161e kila\u017ee to jest telesne te\u017eine. Odraslim osobama je potrebno od 1.5 do 2 grama proteina po kilogramu. <\/strong>U zavisnosti od aktivnosti.<\/p>\n Primer za osobu od 80kg koja trenira 3 puta nedeljnoa je 80 x 1.6\u20132.2 = 128\u2013160 g proteina dnevno.<\/strong><\/p>\n Va\u017eno je znati da se potrebe za proteinima razlikuju u zavisnosti od nivoa fizi\u010dke aktivnosti, godina, pola i ciljeva koje imate. Osobe koje treniraju u teretani<\/a>, bave se fizi\u010dki zahtevnim poslom ili \u017eele da pove\u0107aju mi\u0161i\u0107nu masu \u010desto imaju potrebe za vi\u0161e proteina. Sa druge strane, kod ljudi koji vode ne toliko aktivan \u017eivot, dovoljna je ni\u017ea vrednost. Tako\u0111e je korisno rasporediti unos proteina ravnomerno tokom dana, kako bi telo moglo efikasnije da ih iskoristi.<\/p>\n Postoji razlika u poreklu i kvalitetu proteina iz hrane koja se deli na proteine biljnog porekla<\/strong> i proteine \u017eivotinjskog porekla<\/strong>. Najbogatiji izvori proteina su u namirnicama \u017eivotinjskog porekla i mle\u010dnim proizvodima, dok biljni proteini imaju nizak sadr\u017eaj masti, a visok sad\u017eaj vlakana, vitamina i minerala.<\/p>\n Iako \u017eivotinjski proteini obi\u010dno bolje podr\u017eavaju brzu obnovu i rast mi\u0161i\u0107a, biljni proteini mogu biti jednako korisni kada se tokom dana kombinuje vi\u0161e razli\u010ditih biljnih namirnica. Na taj na\u010din telo dobija sve \u0161to mu je potrebno za normalno funkcionisanje i oporavak. Uz to, biljni izvori pru\u017eaju dodatne prednosti za zdravlje srca i celokupno varenje, pa je dobro u ishrani imati i jedne i druge, u skladu sa navikama i ciljevima.<\/p>\n Najbolji izvor \u017eivotinjskog porekla je belo meso, jer je izvor nemasnih proteina. Dok za razliku od njega crveno meso tako\u0111e sadr\u017ei veliki broj proteina ali i masti, pa nije preporu\u010dljivo jesti u svakodnevnoj ishrani. Pored piletine, odli\u010dan izvor je \u0107uretina, riba i morski plodovi. Kao i kod crvenog mesa, pojedine ribe i morski plodovi pored proteina sadr\u017ee veliki procenat masti tako da morate paziti koju vrstu jedete. Jedan od sjajnih izvora su jaja i nemasni sirevi (npr. Ella sir).<\/p>\n Pile\u0107a prsa, odnosno belo meso je vrlo popularan izvor proteina, posebno me\u0111u ljudima koji \u017eele lagan, zdrav obrok. U 100 g ima oko 31 g proteina, \u0161to ih \u010dini sigurnim izborom za obroke koji treba da budu i hranljivi i laki za pripremu.<\/p>\n \u0106ure\u0107e meso je ne\u017eno, lako se kombinuje sa raznim jelima i sadr\u017ei oko 29 g proteina na 100 g. Zbog svog blagoga ukusa i dobrog odnosa proteina i kalorija, \u010desto je deo ishrane onih koji \u017eele da smanje masno\u0107u u obrocima.<\/p>\n Govedina nudi oko 26 g proteina u 100 g, ali i va\u017ene minerale poput gvo\u017e\u0111a i cinka. Zbog toga je odli\u010dna za ljude sa pove\u0107anim energetskim potrebama ili one koji rade na pove\u0107anju snage.<\/p>\n Teletina je mek\u0161a i lak\u0161a za varenje u pore\u0111enju sa govedinom, a i dalje pru\u017ea solidnu koli\u010dinu proteina, oko 20\u201324 g na 100 g, u zavisnosti od dela mesa. Ljudi je \u010desto biraju kada \u017eele kvalitetan protein, ali sa ne\u0161to manjim sadr\u017eajem masno\u0107e.<\/p>\n Tunjevina gotovo da nema masno\u0107e, a sadr\u017ei oko 29 g proteina u 100 g. Zato je veoma prakti\u010dna za brze, proteinski bogate obroke, posebno posle treninga.<\/p>\n Losos donosi oko 22 g proteina na 100 g, ali i zdrave omega-3 masno\u0107e koje podr\u017eavaju rad srca i oporavak mi\u0161i\u0107a, \u0161to ga \u010dini jednim od najuravnote\u017eenijih izvora proteina.<\/p>\n Kod jaja najve\u0107i deo proteina dolazi upravo iz belanaca, dok \u017eumance nosi masti, vitamine i minerale. U 100 g jaja ima oko 13 g proteina, ali od toga belanca \u010dine najve\u0107i udeo. Jaja su prakti\u010dna i vrlo hranjiva.<\/p>\n Gr\u010dki jogurt je gust, kremast i odli\u010dan za doru\u010dak ili u\u017einu. U 100 g ima oko 10 g proteina, a zbog svoje strukture lepo zasiti i odli\u010dno se uklapa sa vo\u0107em ili orasima.<\/p>\n Iako se ne smatra tipi\u010dnom proteinskom namirnicom, kukuruz \u0161e\u0107erac ipak obezbe\u0111uje oko 3 g proteina na 100 g i daje energiju zahvaljuju\u0107i prirodnim ugljenim hidratima. Koristan je kao prilog ili dodatak salatama.<\/p>\n Mladi sir je blag, lako se vari i donosi oko 12 g proteina u 100 g. Zbog svoje lagane teksture \u010dest je izbor u ve\u010derama i doru\u010dcima kada se \u017eeli obrok koji zasiti, ali ne optereti digestivni sistem.<\/p>\n Tofu je jedan od glavnih biljnih izvora proteina, sa oko 8 g na 100 g. Neutralnog je ukusa i upija za\u010dine, pa se lako uklapa i u slane i u slatke obroke.<\/p>\n Banane nisu bogate proteinima (oko 1 g na 100 g), ali su va\u017ean izvor energije, minerala (posebno kalijuma) i odli\u010dan dodatak proteinskim obrocima – posebno posle treninga kada telo tra\u017ei brze ugljene hidrate za oporavak.<\/p>\n Pasulj nudi oko 8 g proteina u 100 g kuvanog proizvoda, a zbog vlakana dugo dr\u017ei sitost. \u010cesto se preporu\u010duje ljudima koji \u017eele stabilan nivo energije tokom dana.<\/p>\n Leblebije donose oko 9 g proteina u 100 g kuvanih, a mogu se koristiti u salatama, varivima ili kao humus. Poja\u010davaju sitost i obezbe\u0111uju stabilnu energiju.<\/p>\n Ove tri vrste povr\u0107a nisu jaki proteinski izvori, ali ipak daju oko 2\u20133 g proteina na 100 g, uz mnogo vlakana, vitamina i antioksidanasa. Nisu va\u017eni zbog koli\u010dine proteina, ve\u0107 zbog toga \u0161to dopunjuju ishranu i pobolj\u0161avaju apsorpciju drugih nutrijenata.<\/p>\n Soja je jedan od najbogatijih biljnih izvora proteina \u2014 u 100 g suvog zrna ima oko 36 g proteina. Zbog toga se \u010desto koristi kao osnova vegetarijanskih i veganskih obroka, jer daje nutritivnu snagu uporedivu s mesom.<\/p>\n Kikiriki sadr\u017ei oko 25 g proteina u 100 g, ali i dosta zdravih masti, \u0161to ga \u010dini odli\u010dnim izborom za energetski bogate obroke i u\u017eine.<\/p>\n U 100 g badema nalazi se oko 21 g proteina, a pored toga doprinose sitosti i dobrom nivou energije zahvaljuju\u0107i vlaknima i zdravim mastima.<\/p>\n Ovsene pahuljice daju oko 13 g proteina na 100 g i obezbe\u0111uju stabilan izvor energije, zbog \u010dega su odli\u010dne za doru\u010dak i obroke pre treninga.<\/p>\n Semenke bundeve su me\u0111u najbogatijim biljnim izvorima proteina \u2014 oko 30 g u 100 g. Pored toga obiluju magnezijumom i cinkom, koji su va\u017eni za nervni sistem, imunitet i oporavak mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n Orasi obezbe\u0111uju oko 15 g proteina na 100 g, ali njihova najve\u0107a prednost nije samo protein ve\u0107 i visok sadr\u017eaj omega-3 masnih kiselina. Zbog toga su odli\u010dni za zdravlje srca, koncentraciju i smanjenje upalnih procesa u telu. Lako se dodaju u ka\u0161e, salate ili jedu kao brza u\u017eina, a pritom pru\u017eaju dug ose\u0107aj sitosti.<\/p>\n Gra\u0161ak je jedan od najpristupa\u010dnijih biljnih izvora proteina i odli\u010dan dodatak obrocima. U 100 g kuvanog gra\u0161ka nalazi se oko 5 g proteina, \u0161to ga \u010dini korisnim za ljude koji ne jedu puno mesa ili \u017eele da pove\u0107aju unos biljnih proteina. Osim proteina, gra\u0161ak donosi i vlakna i prirodne \u0161e\u0107ere koji daju stabilnu energiju.<\/p>\n Da bi telo pravilno iskoristilo proteine, va\u017eno je da se ne unose u jednom obroku, ve\u0107 da se rasporede ravnomerno tokom celog dana. Kada unos proteina previ\u0161e varira – mnogo u jednom obroku, premalo u drugom, telo ne mo\u017ee optimalno da ih iskoristi ni za izgradnju mi\u0161i\u0107a, ni za odr\u017eavanje energije.<\/p>\n Najbolje je da svaki obrok sadr\u017ei odre\u0111enu koli\u010dinu proteina, bilo da je re\u010d o mesu, jajima, mle\u010dnim proizvodima ili biljnim izvorima poput mahunarki i ora\u0161astih plodova. Na taj na\u010din obezbe\u0111ujete stabilan nivo energije, bolju sitost i ravnomernu regeneraciju mi\u0161i\u0107nog tkiva tokom dana.<\/p>\n Prakti\u010dno, to zna\u010di da:<\/p>\n Kada se proteini ovako rasporede, telo ih lak\u0161e apsorbuje, a ose\u0107aj sitosti i stabilne energije traje du\u017ee, \u0161to je posebno va\u017eno ako trenirate ili imate aktivan dan.<\/p>\n Va\u0161i obroci treba da budu uskla\u0111eni sa va\u0161im potrebnim dnevnim unosom kalorija. Prema tim kalorijama organizujete namirnice i obroke, putem kojih \u0107ete uneti sve ono \u0161to vam je potrebno. Bez obzira da li \u017eelite da smr\u0161ate, da se ugojite ili da odr\u017eavate kila\u017eu ono \u0161to je treba da pratite su proteini, masti i ugljeni hidrati.<\/strong> U odnosu na to kombinujete sve ostalo, kako bi zadovoljili va\u0161e dnevne potrebe.<\/p>\n Prekomeran unos proteina<\/strong> Prevelika koli\u010dina proteina u jednom obroku<\/strong> Zanemarivanje povr\u0107a, vlakana i ostalih makronutrijenata<\/strong> Preveliko oslanjanje na \u017eivotinjske proteine<\/strong> Zamena hrane proteinskim suplementima<\/strong> Previ\u0161e ora\u0161astih plodova <\/strong> 1. Koje namernice sa proteinima je najbolje jesti posle treninga?<\/strong><\/p>\n Posle treninga se preporu\u010duju proteini koji se brzo apsorbuju i obnavljaju mi\u0161i\u0107na vlakna. Najbolji izbor su piletina, \u0107uretina, jaja, posni sir, gr\u010dki jogurt, tuna i losos. Od biljnih izvora dobro se pokazali tofu, soja, so\u010divo i kinoa.<\/p>\n 2. Koji biljni i \u017eivotinjski proteini su najbolji za mr\u0161avljenje?<\/strong><\/p>\n Za mr\u0161avljenje su najkorisniji nemasni proteini koji pru\u017eaju dug ose\u0107aj sitosti. To su piletina, \u0107uretina, posni sir, jaja i riba, dok se od biljnih preporu\u010duju so\u010divo, pasulj, tofu, kinoa i leblebije, jer imaju dobar odnos proteina i vlakana.<\/p>\n 3. Kako kombinovati biljne proteine da dobijete kompletan aminokiselinski profil?<\/strong><\/p>\n Biljni proteini se dopunjuju kada se pravilno kombinuju. Kombinacije poput mahunarki sa integralnim \u017eitaricama, tofu-a sa povr\u0107em ili kinoe sa drugim biljnim izvorima obezbe\u0111uju telu svih devet esencijalnih aminokiselina.<\/p>\n 4. Koliko proteina telo mo\u017ee da iskoristi po obroku?<\/strong><\/p>\n Telo u proseku najefikasnije iskoristi od 25 do 35 grama proteina po obroku. Koli\u010dina koja zna\u010dajno prelazi ovaj raspon ne daje dodatnu korist, pa je va\u017eno rasporediti unos proteina ravnomerno tokom dana.<\/p>\n 5. Koje namirnice bogate proteinima ne goje?<\/strong><\/p>\n Najbolje se pokazale namirnice sa malo masti, poput piletine, \u0107uretine, posnog sira, belanaca, tunjevine i pastrmke. Od biljnih izvora to su tofu, soja i kinoa, jer obezbe\u0111uju dovoljno proteina, a ne dodaju veliki broj kalorija.<\/p>\n 6. Koje su namirnice bogate proteinima dobre za doru\u010dak?<\/strong><\/p>\n Za doru\u010dak je najbolje birati namirnice koje su bogate proteinima, ali i lake za varenje, kako bi vam obezbedile energiju tokom celog jutra. Najbolji izbor su jaja u bilo kom obliku, gr\u010dki jogurt, mladi sir, zobene pahuljice uz malo badema ili oraha, proteinski jogurt, tuna u kombinaciji sa integralnim hlebom, kao i tofu ili humus za one koji preferiraju biljne izvore proteina. Ove namirnice dr\u017ee du\u017ee sitim i spre\u010davaju nagle padove energije tokom dana.<\/p>\n Tekst je autorski i kreiran od strane na\u0161ih brend ambasadora\u00a0Marka Spasojevi\u0107a<\/span><\/a>\u00a0i\u00a0Vi\u0161nje Pe\u0161i\u0107.<\/span><\/a><\/strong><\/p>\n Za vi\u0161e detalja i pitanja, mo\u017eete ih zapratiti na Instagram profilima:<\/p>\nKoliko proteina treba uneti dnevno?<\/h2>\n
\n
Razlika izme\u0111u \u017eivotinjskih i biljnih proteina<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/4-200x300.jpg\")
\u0160to se ti\u010de ostalih izvora koji nisu \u017eivotinjskog porekla, namirnice koje su bogate proteinom su mahunarke (pasulj, gra\u0161ak, boranija..), celovite \u017eitarice, ora\u0161asti plodovi, lisnato povr\u0107e (spana\u0107, kelj, blitva..). Sve\u017ee povr\u0107e je najbolje kombinovati uz meso u obrocima<\/strong>, kako bi va\u0161 obrok bio u potpunosti ispunjen osim proteinom, vitaminima i mineralima koji su vam svakako potrebni. \u0160to se ti\u010de ora\u0161astih plodova i \u017eitarica dobro vodite ra\u010duna u kolikoj meri ih jedete jer su bogati ugljenim hidratima.<\/p>\nHrana bogata proteinima<\/h2>\n
Belo meso<\/h3>\n
\u0106uretina<\/h3>\n
Govedina<\/h3>\n
Teletina<\/h3>\n
Tunjevina<\/h3>\n
Losos<\/h3>\n
Jaja<\/h3>\n
Gr\u010dki jogurt<\/h3>\n
Kukuruz \u0161e\u0107erac<\/h3>\n
Mladi sir<\/h3>\n
Tofu<\/h3>\n
Banane<\/h3>\n
Pasulj<\/h3>\n
Leblebije<\/h3>\n
Karfiol, brokoli i prokelj<\/h3>\n
Soja<\/h3>\n
Kikiriki<\/h3>\n
Bademi<\/h3>\n
Ovas<\/h3>\n
Semenke bundeve<\/h3>\n
Orasi<\/h3>\n
Gra\u0161ak<\/h3>\n
Kako balansirati unos proteina kroz dan?<\/h2>\n
\n
Treba obratiti pa\u017enju na<\/h2>\n
Najve\u0107a gre\u0161ka je kada ljudi misle da je \u201evi\u0161e uvek bolje\u201c. Previ\u0161e proteina mo\u017ee opteretiti bubrege, varenje i jetru, posebno ako se unosi iz masnih izvora ili prera\u0111enih proizvoda. Telo ne mo\u017ee da iskoristi vi\u0161ak, pa se neiskori\u0161\u0107eni deo pretvara u masno tkivo ili optere\u0107uje metabolizam.<\/p>\n
\u010cesta je navika da se ve\u0107ina proteina pojede samo za ru\u010dak ili ve\u010deru. Me\u0111utim, telo bolje koristi proteine kada se ravnomerno rasporede kroz dan.<\/p>\n
Fokus na protein \u010desto dovodi do izbacivanja vlakana i povr\u0107a, \u0161to kasnije izaziva nadutost, te\u017einu u stomaku i probleme sa varenjem.<\/p>\n
Ako su obroci bazirani samo na mesu, lak\u0161e se unese previ\u0161e zasi\u0107enih masti. Balans \u017eivotinjskih i biljnih proteina je najbolji pristup.<\/p>\n
Protein u prahu mo\u017ee biti koristan, ali ne mogu zameniti nutritivnu vrednost prirodne hrane. Suplement slu\u017ei samo kao dopuna – ne osnova ishrane.<\/p>\n
Iako zdravi, ora\u0161asti plodovi su kalori\u010dni. Kada se jedu u velikim koli\u010dinama zbog proteina, lako se unosi vi\u0161e kalorija nego \u0161to je potrebno.<\/p>\n\u010cesto postaljena pitanja<\/h2>\n
\n