{"id":12337,"date":"2020-07-21T12:58:34","date_gmt":"2020-07-21T10:58:34","guid":{"rendered":"http:\/\/fitpass.rs\/blog\/?p=12337"},"modified":"2023-05-30T09:41:09","modified_gmt":"2023-05-30T07:41:09","slug":"preduzmite-ovih-5-koraka-pri-vezbanju-dugotrajno-ojacajte-imuni-sistem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/preduzmite-ovih-5-koraka-pri-vezbanju-dugotrajno-ojacajte-imuni-sistem\/","title":{"rendered":"Preduzmite ovih 5 koraka pri ve\u017ebanju i dugotrajno oja\u010dajte imuni sistem"},"content":{"rendered":"\n

Fizi\u010dka aktivnost mo\u017ee da pomogne optimizovanju telesnog odbrambenog mehanizma koji se bori protiv infekcija, a u dana\u0161nje vreme pandemije korona virusa mnogima je to va\u017enije nego ikad. Na sre\u0107u, istra\u017eivanja pru\u017eaju uvid u to kako ve\u017ebanje uti\u010de na imuni sistem i kako pristupiti za najbolje rezultate.<\/span><\/p>\n\n\n\n

 <\/p>\n\n\n\n

Pregled iz 2019. u \u010dasopisu <\/span>Journal of Sport and Health Science <\/span><\/i>isti\u010de da ve\u017ebanjem mobili\u0161emo imunolo\u0161ke \u0107elije koje se bore protiv upalnih procesa i patogena u celom telu i poma\u017eu usporavanje starenja imunolo\u0161kog sistema. Fizi\u010dka aktivnost dalje osloba\u0111a bakterija plu\u0107a i disajne puteve, a uti\u010de i na promenu antitela odnosno belih krvnih zrnaca koji poma\u017eu u borbi protiv infekcija.<\/span><\/p>\n\n\n\n

\n

Ve\u017ebanje je tako\u0111e efikasno u smanjenju rizika za hroni\u010dne tegobe koje dovode do pove\u0107anja mogu\u0107nosti upalnih procesa u telu. \u201cTakve upale dovode do lo\u0161ih ishoda, te pacijenti u Njujorku koji imaju dijabetes, gojaznost ili sr\u010dane probleme, najgore prolaze kada pri\u010damo o Covid-19 virusu\u201d, isti\u010de doktor Purvi Parih, ameri\u010dki imunolog.<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Klju\u010dan je pravilan pristup ve\u017ebanju kao osnova za pobolj\u0161anje imunolo\u0161kog sistema. Eksperti savetuju nekoliko koraka za odr\u017eavanje imuniteta ve\u017ebanjem na nivou koji mo\u017ee da se bori sa novim virusima i bakterijama:<\/span><\/p>\n\n\n\n

 <\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Fokusirajte se na doslednost<\/span><\/li>\n\n\n\n
  2. Ne bojte se intenziteta<\/span><\/li>\n\n\n\n
  3. Obavezno se odmarajte<\/span><\/li>\n\n\n\n
  4. Radite i kardio trening<\/a> i trening snage<\/span><\/li>\n\n\n\n
  5. Iza\u0111ite napolje<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    DOSLEDNOST<\/span><\/h3>\n\n\n\n
    \"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Redovno sprovo\u0111enje fizi\u010dke aktivnosti je jedan od najva\u017enijih faktora za obezbe\u0111ivanje koristi za imuni sistem, isti\u010de D\u017eim Bicel, klini\u010dki atletski trener i koordinator Klinike za atletske treninge i sportske performanse iz Ilinoisa.<\/span><\/p>\n\n\n\n

     <\/p>\n\n\n\n

    Na primer, studija britanskog sportskog \u010dasopisa iz 2011. na uzorku od 1000 ljudi, primetila je da oni koji se bave sportom pet ili vi\u0161e puta nedeljno, prijavljuju za 43% manje dana za bolovanje od onih koji re\u0111e ve\u017ebaju.<\/span><\/p>\n\n\n\n

     <\/p>\n\n\n\n

    Zbog \u010dega je konzistentnost toliko va\u017ena? \u201cU pitanju je sumiraju\u0107i efekat u kojem svaki trening uve\u0107ava korist od prethodnog\u201d, podvla\u010di Bicel. Ako ve\u017ebamo retko, imunolo\u0161ki sistem ide korak napred, pa korak nazad.<\/span><\/p>\n\n\n\n

     <\/p>\n\n\n\n

    Za ve\u0107inu odraslih, 60 minuta ve\u017ebanja pet dana nedeljno je optimalno imunolo\u0161ko mesto, ali ukoliko ste po\u010detnik, krenite sa manjim minuta\u017eama. Na primer, ve\u017ebanje 10ak, 20ak minuta skoro svaki dan daje veliki pomak u imunolo\u0161kom potencijalu.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    INTENZITET<\/span><\/h3>\n\n\n\n
    \"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    U pro\u0161losti su se imunolozi zabrinjavali nad hipotezom da bi ve\u017ebanje visokog intenziteta moglo dovesti do kratkoro\u010dnog pada imuniteta. Me\u0111utim, dve godine nakon 2018. kad su u <\/span>Frontiers in Immunology review <\/span><\/i>stru\u010dnjaci istakli ovu problematiku, 2020. su imunolozi okupljeni oko <\/span>Exercise Immunology Reviews<\/span><\/i> dokazali da pove\u0107anje intenziteta prilikom ve\u017ebanja ne suzbija imunitet niti pove\u0107ava rizik od infekcija.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    Ve\u017ebanje visokog intenziteta koje pove\u0107ava broj otkucaja srca za 85% od njegovog maksimuma, mo\u017ee biti deo bilo koje rutine ve\u017ebanja koja za cilj ima pobolj\u0161anje imunolo\u0161ke slike, isti\u010de Bicel. Opcije uklju\u010duju tr\u010danje, biciklizam i veslanje, kao i brzi trening snage.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    ODMOR<\/span><\/h3>\n\n\n\n
    \"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Nasuprot gorenavedenom, nepravilan odmor nakon treninga mo\u017ee rezultirati slabljenju imuniteta, navodi se u <\/span>Exercise Immunology Reviews. <\/span><\/i>Kako se intenzitet, u\u010destalost i trajanje ve\u017ebi pove\u0107avaju, raste i period oporavka koje je neophodno da bi se na\u0161e telo regenerisalo i oja\u010dalo nakon stresnog perioda, zaklju\u010duje fiziolog Majk T. Nelson. Ovde treba obratiti pa\u017enju i na druge uzro\u010dnike stresa poput onog finansijske prirode, nedovoljno sna i bolesti koje dodatno zahtevaju vreme za oporavak.<\/span><\/p>\n\n\n\n

    Znaci koji pokazuju da nam je potreban odmor uklju\u010duju umor, bolove u mi\u0161i\u0107ima koji traju i po nekoliko dana nakon treninga, kao i smanjene performanse ve\u017ebanja.<\/span><\/p>\n\n\n\n

     <\/p>\n\n\n\n

    Na\u010dini oporavka su slede\u0107i:<\/span><\/p>\n\n\n\n

     <\/p>\n\n\n\n