{"id":2047,"date":"2016-01-28T23:38:58","date_gmt":"2016-01-28T21:38:58","guid":{"rendered":"http:\/\/fitpass.rs\/blog\/?p=2047"},"modified":"2016-07-13T13:56:17","modified_gmt":"2016-07-13T11:56:17","slug":"vezbe-za-savrseno-oblikovanu-zadnjicu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/vezbe-za-savrseno-oblikovanu-zadnjicu\/","title":{"rendered":"Ve\u017ebe za savr\u0161eno oblikovanu zadnjicu"},"content":{"rendered":"

Zategnuto telo i fenomenalan izgled ne zahtevaju samo izbalansiranu ishranu i kardio treninge. Ukoliko \u017eelite da se zaista ose\u0107ate dobro i oblikujete svoje telo na najbolji mogu\u0107i na\u010din, potrebno je da se posvetite ve\u017ebama za zatezanje i ja\u010danje mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n

\"Corner<\/a>Profesionalci i personalni treneri poku\u0161a\u0107e da vas ubede da \u0107ete jedino odlaskom u teretanu uspeti da postignete \u017eeljene efekte, ali to ne mora uvek biti tako. Teretana i grupni fitnes treninzi imaju svoje prednosti i pru\u017eaju dobre rezultate, ali umeju da oduzmu i previ\u0161e vremena koji mnogi ne mogu da priu\u0161te.<\/p>\n

Zategnuto telo i savr\u0161eno oblikovanu zadnjicu lako mo\u017eete dobiti ve\u017ebaju\u0107i kod ku\u0107e<\/strong>. Potrebno je da nabavite osnovnu opremu (prostirku za ve\u017ebanje, pilates loptu<\/em>\u2026) i postignuti efekat mo\u017ee biti isti, ve\u017ebali kod ku\u0107e ili u teretani.<\/p>\n

Klju\u010d efikasnosti u bilo kom stilu ve\u017ebanja je usmeriti fokus na deo tela koji \u017eelite da oblikujete.<\/strong>
\nIzvodite ve\u017ebe na pravilan na\u010din od prvog do poslednjeg ponavljanja i budite sigurni da ciljani mi\u0161i\u0107 intenzivno radi. Ve\u017ebajte 3 do 5 puta nedeljno i u\u017eivajte u rezultatima ulo\u017eenog napora.<\/p>\n

\n

Tajna \u201cbrazilske\u201d zadnjice<\/h2>\n

\u201cBrazilska\u201d zadnjica nije stvar genetike, ve\u0107 plod napornog ve\u017ebanja.
\nDevojke iz Brazila veliki zna\u010daj pridaju ve\u017ebama donjeg dela le\u0111a. Ve\u017ebama zadnje lo\u017ee posve\u0107uju gotovo cele treninge i ve\u017ebaju najmanje 30minuta dnevno.<\/p>\n

Tajna o tome kako da dobijete zategnutu i oblikovanu zadnjicu zapravo ne postoji.
\nSve \u0161to je potrebno da uradite je da usmerite fokus ka ve\u017ebama zadnje lo\u017ee i budete istrajni.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Ve\u017ebe za savr\u0161eno oblikovanu zadnjicu<\/h1>\n

Zagrevanje:<\/h3>\n
    \n
  1. Glute-Bridge ve\u017eba
    \n<\/strong>Lezite na le\u0111a, ruke ispru\u017eite pored tela, a noge savijte u kolenima. Podignite zadnjicu \u0161to vi\u0161e mo\u017eete, stegnite je i zadr\u017eite taj polo\u017eaj 20 sekundi. Opustite je i spustite do poda.\u00a0
    \n<\/strong><\/li>\n
  2. Glute-Bridge ve\u017eba sa jednom nogom
    \n<\/strong>Zauzmite polo\u017eaj kao za glute-bridge ve\u017ebu. Koleno desne noge privucite grudima, a zadnjicu podignite od poda. Istu nogu pru\u017eite napred \u0161to vi\u0161e mo\u017eete, tako da dovedete telo u ravnu liniju. Ostanite tako 20 sekundi, pa se vratite u po\u010detni polo\u017eaj. Ponovite I sa drugom nogom.
    \n<\/strong><\/li>\n
  3. Side Lying Clam
    \n<\/strong>Lezite na bok i savijte kolena. Jednu ruku stavite ispod glave, a drugu na bok. Iz te pozicije otvarajte koleno tako da vam stopala ostanu spojena. Ponovite i sa drugom nogom.
    \nUkoliko imate elasti\u010dnu traku mo\u017eete je postaviti malo iznad kolena i time posti\u0107i bolji efekat.<\/em>
    \n<\/strong><\/li>\n
  4. Bird Dog
    \n<\/strong>Ta\u010dke oslonca su koleno jedne noge i \u0161aka ruke suprotne strane. Podi\u017eite u vis suprotnu ruku i nogu, paze\u0107i da telo ostane u pravilnom polo\u017eaju. Zadr\u017eite se u tom polo\u017eaju 20 sekundi, potom vratite u po\u010detno stanje. Ponovite identi\u010dnu ve\u017ebu sa drugom rukom i nogom.
    \n    \"Corner<\/a><\/li>\n<\/ol>\n

    Ve\u017ebe:<\/h3>\n
      \n
        \n
      1. \u010cu\u010dnjevi\"Corner<\/a><\/strong>
        \nKlasi\u010dni \u010du\u010dnjevi:<\/strong>
        \nRaskora\u010dite tako da vam stopala budu u \u0161irini kukova. Ruke ispru\u017eite ispred sebe da budu u paraleli sa tlom.
        \nSpu\u0161tajte zadnjicu dok ne stignete u gotovo sede\u0107i polo\u017eaj, ali pazite da vam kolena ne prelaze vrhove no\u017enih prstiju. Oslonac je sve vreme na petama. Kada se ispravite jako zategnite mi\u0161i\u0107e zadnjice i dr\u017eite ih zategnutim par sekundi.<\/p>\n

        Sumo \u010du\u010dnjevi:
        \n<\/strong>Raskora\u010dite tako da vam kolena budu \u0161to vi\u0161e ra\u0161irena. Stopala okrenite ka spolja\u0161noj strani. Lagano se spu\u0161tajte sve do granice bola. Kolena idu preko vrhova prstiju, a ne unutra.<\/p>\n

        Trudite se da \u0161to sporije radite \u010du\u010dnjeve i pazite da le\u0111a dr\u017eite ispravljena.<\/strong><\/em><\/em><\/li>\n

      2. \"Corner<\/a>Izdr\u017eaj<\/strong>\n

        Ve\u017ebe izdr\u017eaja:<\/strong>
        \nLezite na prostirku za ve\u017ebanje okrenuti glavom ka njoj. Namestite se u polo\u017eaj tako da samo polakticama i vrhovima no\u017enih prstiju dodirujete tlo. Dovedite telo u ravnu liniju i ostanite u ovom polo\u017eaju 60 sekundi ili koliko god mo\u017eete.<\/p>\n

        Ve\u017ebe sa podizanjem noge:<\/strong>
        \nIz istog polo\u017eaja mo\u017eete naizmeni\u010dno podizati noge. Zategnite ih i trudite se da ih od\u017eite ispravljenim dok ih podi\u017eete i spu\u0161tate.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ol>\n

         <\/p>\n