Bilo da vas \u010deka duga\u010dka drumska trka, izazov sa preprekama ili ozbiljno sportsko takmi\u010denje, poslednjih mesec dana su specifi\u010dna faza pripreme.<\/p>\n\n\n\n
U ovoj fazi pripreme mnogi trka\u010di po\u010dinju da razmi\u0161ljaju i o drugim faktorima koji uti\u010du na performanse, poput psiholo\u0161ke pripreme za maraton<\/a><\/strong>, kao i o tome kakva ishrana i suplementacija<\/a><\/strong> mo\u017ee podr\u017eati energiju, oporavak i fokus tokom trke.<\/p>\n\n\n\n U ovom periodu vi\u0161e ne gradite formu. I upravo tu mnogi pogre\u0161e \u2014 jer poku\u0161aju da urade jo\u0161 vi\u0161e.<\/p>\n\n\n\n Poslednje 2\u20134 nedelje nisu vreme za dokazivanje. One su vreme za pametne odluke, disciplinu i oporavak.<\/p>\n\n\n\n Kod dugih trka izdr\u017eljivosti, preko 90% energije dolazi iz aerobnog sistema, \u0161to potvr\u0111uju istra\u017eivanja iz oblasti fiziologije sporta – Journal of Applied Physiology<\/a><\/p>\n\n\n\n Kod takmi\u010denja sa promenama intenziteta, preprekama i intervalnim naporima, telo koristi kombinaciju aerobnog i anaerobnog sistema.<\/p>\n\n\n\n American College of Sports Medicine<\/a> navodi da kombinacija kontinuiranog i intervalnog treninga daje najbolju adaptaciju kada je vreme ograni\u010deno.<\/p>\n\n\n\n Ali \u2014 adaptacija se de\u0161ava tokom oporavka, ne tokom treninga.<\/p>\n\n\n\n U sportu se ovaj period naziva taper.<\/p>\n\n\n\n Meta-analiza Bosquet<\/a> pokazuje da pravilno sproveden taper mo\u017ee pobolj\u0161ati performanse u proseku 2\u20133%.<\/p>\n\n\n\n Na ozbiljnoj trci, to je ogromna razlika.<\/p>\n\n\n\n \u0160ta to zna\u010di u praksi?<\/p>\n\n\n\n Ne gubite formu tako brzo. Ovo je trenutak kada treba da se ose\u0107ate stabilno, a ne iscrpljeno.<\/p>\n\n\n\n Ako trenirate za dugu trku:<\/p>\n\n\n\n Ako vas \u010deka takmi\u010denje sa intervalnim naporima ili preprekama:<\/p>\n\n\n\n Istra\u017eivanja o HIIT treningu<\/a> pokazuju da 4 nedelje strukturiranog intervalnog rada mogu zna\u010dajno pobolj\u0161ati kardiorespiratornu sposobnost.<\/p>\n\n\n\n Ali sada nije vreme da eksperimenti\u0161ete.<\/p>\n\n\n\n Ovo je faza u kojoj telo treba da po\u010dne da se ose\u0107a lak\u0161e i br\u017ee.<\/p>\n\n\n\n Naj\u010de\u0161\u0107a gre\u0161ka u ovom periodu je panika. Pretreniranost je povezana sa padom performansi i pove\u0107anim rizikom od povreda (Meeusen et al.<\/a>)<\/p>\n\n\n\n Zato:<\/p>\n\n\n\n
Vi je zaklju\u010davate.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n\u0160ta se zapravo de\u0161ava u telu pred veliku trku?<\/h3>\n\n\n\n
\n\n\n\n4 nedelje pred takmi\u010denje: po\u010dinje \u201cfino pode\u0161avanje\u201d<\/h3>\n\n\n\n
\n
Ali je mo\u017eete pokvariti ako preterate.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n4 nedelje pred takmi\u010denje: zadr\u017eati o\u0161trinu, ali smanjiti zamor<\/h3>\n\n\n\n
\n
\n
\n\n\n\n2 nedelje pred trku: oporavak postaje prioritet<\/h3>\n\n\n\n
Poku\u0161aj da \u201cnadoknadite\u201d trening koji mislite da ste propustili.<\/p>\n\n\n\n\n