{"id":23285,"date":"2026-03-11T10:12:53","date_gmt":"2026-03-11T08:12:53","guid":{"rendered":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/?p=23285"},"modified":"2026-03-11T10:12:59","modified_gmt":"2026-03-11T08:12:59","slug":"ishrana-i-suplementacija-za-polumaraton-i-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/ishrana-i-suplementacija-za-polumaraton-i-maraton\/","title":{"rendered":"Ishrana i suplementacija za polumaraton i maraton – \u0161ta jesti pre, tokom i posle trke?"},"content":{"rendered":"\n

TL;DR<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dobra ishrana je va\u017ean deo <\/em>priprema za maraton<\/em><\/a> i druge ozbiljne trke i podrazumeva dovoljno ugljenih hidrata za punjenje glikogenskih rezervi, adekvatan unos proteina za oporavak mi\u0161i\u0107a i pravilnu hidrataciju uz elektrolite. U danima pred trku \u010desto se koristi strategija <\/em>carb-loadinga<\/em><\/strong> kako bi se pove\u0107ale zalihe energije u mi\u0161i\u0107ima. Tokom trke energija se obi\u010dno nadokna\u0111uje kroz gelove, sportske napitke ili druge lako svarljive izvore ugljenih hidrata. Od suplemenata, naj\u010de\u0161\u0107e se koriste kofein, nitrati (sok od cvekle), omega-3, vitamin D, magnezijum i gvo\u017e\u0111e, ali samo kada za tim postoji realna potreba.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Za\u0161to priprema za trku zahteva druga\u010diji pristup ishrani?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Polumaraton, maraton i druge trke spadaju me\u0111u energetski najzahtevnije sportske izazove. Telo tokom tr\u010danja prolazi kroz kompleksne procese koji po\u010dinju nedeljama pre trke – adaptacije mi\u0161i\u0107a, punjenje glikogenskih rezervi i hormonalna regulacija koja ne trpi gre\u0161ke. Kod maratona su ove potrebe najizra\u017eenije, ali sli\u010dni principi va\u017ee i za polumaraton, naro\u010dito kod rekreativaca koji tr\u010de du\u017ee od 90 minuta.<\/p>\n\n\n\n

Period pred veliku trku  (poslednje 4 do 8 nedelja)  naziva se “tapering” (postepeno smanjenje obima treninga). Trening se smanjuje, ali telo treba da se dopuni na pravi na\u010din. Ishrana u ovoj fazi dobija strate\u0161ki karakter koji mnogi trka\u010di potpuno zanemaruju.<\/p>\n\n\n\n

Energetske potrebe sportista u izdr\u017eljivosnim sportovima mogu biti i do 70-80 kcal\/kg<\/strong> telesne mase dnevno tokom intenzivnog treninga,  \u0161to je duplo vi\u0161e od sedentarnih osoba.<\/p>\n\n\n\n

Izvor:<\/em> <\/em>Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

Ugljeni hidrati –  osnova bez koje nema dobre trke<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Za\u0161to glikogen nije samo “gorivo”?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Trka\u010di na duge staze rade prete\u017eno u aerobnoj zoni, ali pri takmi\u010darskim tempovima telo sve vi\u0161e pose\u017ee za mi\u0161i\u0107nim glikogenom<\/strong>  uskladi\u0161tenim oblikom glukoze. Problem je \u0161to su te rezerve ograni\u010dene: prose\u010dan trka\u010d mo\u017ee da uskladi\u0161ti oko 400-500g glikogena, \u0161to odgovara otprilike 1.600-2.000 kcal energije.<\/p>\n\n\n\n

Kod du\u017eih trka, posebno polumaratona i maratona, ove rezerve \u010desto nisu dovoljne da bez dodatne strategije ishrane podr\u017ee ceo napor.  Upravo tu le\u017ei razlog za\u0161to trka\u010di “udaraju u zid” oko 30. kilometra: rezerve su iscrpljene i telo prelazi na sagorevanje masti – sporiji i manje efikasan proces.<\/p>\n\n\n\n

Iscrpljivanje glikogena direktno je povezano sa nastankom umora i padom performansi. Adekvatno punjenje glikogenom pre trke mo\u017ee odlo\u017eiti ovaj momenat i pobolj\u0161ati ukupno vreme.<\/p>\n\n\n\n

Izvor:<\/em> <\/em>Jeukendrup AE \u2014 Journal of Sports Sciences<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

Koliko ugljenih hidrata treba?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Preporuke variraju u zavisnosti od faze pripreme:<\/p>\n\n\n\n

Faza<\/strong><\/td>Unos ugljenih hidrata<\/strong><\/td><\/tr>
Bazi\u010dna priprema (8-4 nedelje pre trke)<\/td>5-7 g\/kg telesne mase\/dan<\/td><\/tr>
Intenzivni trening (4-2 nedelje pre)<\/td>6-10 g\/kg telesne mase\/dan<\/td><\/tr>
Tapering i carbo-loading (poslednja 3 dana)<\/td>10-12 g\/kg telesne mase\/dan<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Izvor:<\/em> <\/em>Burke LM et al. \u2014 Journal of Sports Sciences<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

Koji ugljeni hidrati i kada?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

U periodu koji nije neposredno pred trku, fokus je na slo\u017eenim ugljenim hidratima sa ni\u017eim glikemijskim indeksom – ovsene pahuljice, integralni hleb, sme\u0111i pirina\u010d, slatki krompir, mahunarke, vo\u0107e. U poslednjih 24 sata pre trke, preporu\u010duju se lako svarljivi ugljeni hidrati<\/strong> (beli pirina\u010d, bela testenina, banana) kako bi se smanjilo optere\u0107enje digestivnog sistema.<\/p>\n\n\n\n

Izvor:<\/em> <\/em>TrainingPeaks<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

Carbo-loading strategija – kako napuniti glikogenske rezerve pred trku?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"Zdravi<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Carbo-loading podrazumeva drasti\u010dno pove\u0107anje unosa ugljenih hidrata u danima pred takmi\u010denje, uz smanjenje treninga, sa ciljem da se mi\u0161i\u0107ni glikogen napuni iznad uobi\u010dajenog nivoa – tzv. superkompenzacija. Originalna studija Bergstr\u00f6ma i saradnika iz 1967. je prva pokazala da se ovim pristupom mogu uskladi\u0161titi i do 150-200% vi\u0161e glikogena nego ina\u010de, \u0161to pobolj\u0161ava performanse  za 2-3%.<\/p>\n\n\n\n

Izvor: <\/em>Acta Physiologica Scandinavica<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

Va\u017eno je znati: svaki gram glikogena vezuje oko 3g vode. Zbog toga \u0107ete primetiti pove\u0107anje telesne mase od 1-2 kg tokom carbo-loadinga. To je normalno i po\u017eeljno – ta voda bi\u0107e dostupna tokom trke za hidrataciju<\/strong><\/a> i termoregulaciju.<\/p>\n\n\n\n

Izvor:<\/em> <\/em>European Journal of Applied Physiology<\/em><\/a><\/p>\n\n\n\n

Prakti\u010dan primer za trka\u010da od 70 kg (cilj ~770g ugljenih hidrata dnevno):<\/strong><\/p>\n\n\n\n