{"id":5767,"date":"2017-07-13T13:33:44","date_gmt":"2017-07-13T11:33:44","guid":{"rendered":"http:\/\/fitpass.rs\/blog\/?p=5767"},"modified":"2026-04-14T08:52:55","modified_gmt":"2026-04-14T06:52:55","slug":"upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/","title":{"rendered":"Upala mi\u0161i\u0107a posle treninga &#8211; uzroci, simptomi i kako ubrzati oporavak"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Upala mi\u0161i\u0107a posle treninga (DOMS)<\/strong> je normalna reakcija organizma na fizi\u010dko optere\u0107enje. Bol se naj\u010de\u0161\u0107e javlja 12-72 sata nakon treninga zbog mikroo\u0161te\u0107enja mi\u0161i\u0107nih vlakana i upalnog odgovora organizma. Simptomi uklju\u010duju uko\u010denost, osetljivost na dodir i smanjen opseg pokreta, a u ve\u0107ini slu\u010dajeva prolaze spontano za 3-7 dana. Lagana aktivnost, adekvatna ishrana, san i hidratacija mogu zna\u010dajno ubrzati oporavak.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0160ta je upala mi\u0161i\u0107a posle treninga (DOMS)?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/upala-misica-posle-treninga.jpg\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1200\" height=\"628\" src=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/upala-misica-posle-treninga.jpg\" alt=\"Upala Misica Posle Treninga\" class=\"wp-image-24292\" srcset=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/upala-misica-posle-treninga.jpg 1200w, https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/upala-misica-posle-treninga-300x157.jpg 300w, https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/upala-misica-posle-treninga-768x402.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p>Upala mi\u0161i\u0107a, stru\u010dno poznata kao odlo\u017eena bol u mi\u0161i\u0107ima (DOMS, od engl. Delayed Onset Muscle Soreness), predstavlja bol, uko\u010denost i osetljivost na pritisak koja se javlja u mi\u0161i\u0107ima nakon fizi\u010dke aktivnosti kojoj telo nije naviklo ili koja je bila intenzivnija od uobi\u010dajene.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Klju\u010dna karakteristika: <\/strong>Bol se ne javlja odmah posle treninga, ve\u0107 dosti\u017ee vrhunac izme\u0111u 24 i 72 sata, a potom postepeno prolazi tokom 3 do 5 dana. Ovo je i razlog za\u0161to se mnogi sportisti ose\u0107aju odli\u010dno neposredno posle treninga, a onda se slede\u0107eg jutra jedva kre\u0107u.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Koji su naj\u010de\u0161\u0107i simptomi upale mi\u0161i\u0107a?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Tupa, difuzna bol u mi\u0161i\u0107u (ne u zglobu)<\/li>\n\n\n\n<li>Uko\u010denost i smanjen obim pokreta, posebno ujutru<\/li>\n\n\n\n<li>Osetljivost mi\u0161i\u0107a na dodir i pritisak<\/li>\n\n\n\n<li>Blago oticanje zahva\u0107enih mi\u0161i\u0107a<\/li>\n\n\n\n<li>Prolazno smanjenje mi\u0161i\u0107ne snage (10-20%)<\/li>\n\n\n\n<li>Bol se pogor\u0161ava pri prvim pokretima, a popu\u0161ta kako se telo zagreje<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Izvori:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.thieme-connect.de\/products\/ejournals\/abstract\/10.1055\/a-0753-1884\">Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kako i za\u0161to nastaje upala mi\u0161i\u0107a?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Upala mi\u0161i\u0107a je decenijama pogre\u0161no obja\u0161njavana nakupljanjem mle\u010dne kiseline. Moderna nauka je taj mit u potpunosti odbacila i otkrila ta\u010dan mehanizam nastanka.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mit o mle\u010dnoj kiselini &#8211; za\u0161to je pogre\u0161an?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Mle\u010dna kiselina (laktat) jeste nusprodukt anaerobnog metabolizma, ali se ona elimini\u0161e iz mi\u0161i\u0107a i krvi unutar 30 do 60 minuta od zavr\u0161etka intenzivnog napora. Po\u0161to DOMS nastaje 12 do 72 sata kasnije, mle\u010dna kiselina fizi\u010dki ne mo\u017ee biti uzrok bola.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ovu hipotezu su eksperimentalno oborili Schwane i saradnici jo\u0161 1983. godine, a potom je potvr\u0111eno u desetinama studija.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Pravi uzrok: mikrotraume i upalni kaskadni odgovor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Savremena nauka identifikuje nekoliko me\u0111usobno povezanih mehanizama koji zajedno dovode do DOMS-a:<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Korak 1 &#8211; Mehani\u010dka mikrotrauma mi\u0161i\u0107nih vlakana<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Kada mi\u0161i\u0107 vr\u0161i ekscentri\u010dnu kontrakciju (izdu\u017euje se pod optere\u0107enjem, npr. pri spu\u0161tanju tegova, silasku niz stepenice, fazi amortizacije pri tr\u010danju), sile kidanja koje deluju na sarkomer (osnovnu kontraktilnu jedinicu mi\u0161i\u0107a) prema\u0161uju granicu elasti\u010dnosti pojedinih vlakana. Nastaju mikroskopske rupture Z-plo\u010de sarkomera.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Korak 2 &#8211; Osloba\u0111anje unutar\u0107elijskih proteina<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>O\u0161te\u0107enje \u0107elijske membrane (sarkolemme) dovodi do curenja unutar\u0107elijskih proteina kao \u0161to su kreatin kinaza (CK), mioglobin i troponin u van\u0107elijsku te\u010dnost i krvotok. Povi\u0161ene vrednosti CK u krvi su jedan od laboratorijskih markera koji potvr\u0111uju mi\u0161i\u0107nu mikrotraumu.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Korak 3 &#8211; Upalni odgovor kao odgovor tela<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>O\u0161te\u0107ena vlakna osloba\u0111aju signalne molekule.&nbsp; Ovi molekuli:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Regrutuju neutrofile i makrofage na mesto o\u0161te\u0107enja<\/li>\n\n\n\n<li>Pove\u0107avaju lokalni protok krvi (odatle blaga toplota i crvenilo)<\/li>\n\n\n\n<li>Senzitizuju slobodne nervne zavr\u0161etke (nociceptore grupe III i IV)<\/li>\n\n\n\n<li>Uzrokuju ose\u0107aj bola i uko\u010denosti koji do\u017eivljavamo kao upalu mi\u0161i\u0107a<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Korak 4 &#8211; Obnova i superkompenzacija<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Ovaj upalni proces nije samo \u0161tetan, ve\u0107 je neophodan za adaptaciju. Satelitske \u0107elije (mi\u0161i\u0107ne mati\u010dne \u0107elije) aktiviraju se i migriraju na mesto o\u0161te\u0107enja, grade novo tkivo, a mi\u0161i\u0107 postaje malo ja\u010di i otporniji nego pre. To je su\u0161tina progresivnog preoptere\u0107enja u treningu.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Izvori:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/journals.physiology.org\/doi\/full\/10.1152\/japplphysiol.00971.2016\">Journal of Applied Physiology&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8549894\/\">PubMed Central &#8211; Pathophysiology of Exercise-Induced Muscle Damage<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kada nastaje upala mi\u0161i\u0107a i ko je posebno pod rizikom?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/covek-se-drzi-za-ruku-zbog-upale-misica.jpg\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1200\" height=\"628\" src=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/covek-se-drzi-za-ruku-zbog-upale-misica.jpg\" alt=\"Covek Se Drzi Za Ruku Zbog Upale Misica\" class=\"wp-image-24298\" srcset=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/covek-se-drzi-za-ruku-zbog-upale-misica.jpg 1200w, https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/covek-se-drzi-za-ruku-zbog-upale-misica-300x157.jpg 300w, https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/covek-se-drzi-za-ruku-zbog-upale-misica-768x402.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p>DOMS mo\u017ee nastati kod bilo koga &#8211; od rekreativca koji je napravio prvi trening posle du\u017ee pauze, do profesionalnog sportiste koji je uveo novu ve\u017ebu u program. Bol se javlja prema predvidivim obrascima.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Aktivnosti koje naj\u010de\u0161\u0107e izazivaju DOMS<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Ekscentri\u010dni pokreti su daleko najopasniji za nastanak DOMS-a. To su situacije u kojima se mi\u0161i\u0107 kontrahuje dok se istovremeno izdu\u017euje:<\/li>\n\n\n\n<li>Spu\u0161tanje tegova (negativa faza): biceps, \u010du\u010danj, mrtvo vu\u010denje<\/li>\n\n\n\n<li>Tr\u010danje nizbrdo: kvadricepsi su pod ogromnim stresom<\/li>\n\n\n\n<li>Silazak niz stepenice: posebno opasno posle dugih planinarskih tura<\/li>\n\n\n\n<li>Pliometrija za po\u010detnike: doskoci, box jump, duboki \u010du\u010dnjevi<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/joga-beograd\/\"><strong>Yoga<\/strong><\/a> i <a href=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/pilates-nova-umetnost-vezbanja\/\"><strong>pilates<\/strong><\/a>: dugo zadr\u017eavanje mi\u0161i\u0107a u istegnutom polo\u017eaju<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/zasto-se-plivanje-smatra-najzdravijom-fizickom-aktivnoscu\/\"><strong>Plivanje<\/strong><\/a> za nenavikle: posebno le\u0111ni kraul koji anga\u017euje neuve\u017ebane mi\u0161i\u0107e<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Faktori koji pove\u0107avaju intenzitet DOMS-a<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Povratak treningu posle pauze du\u017ee od 2 sedmice<\/li>\n\n\n\n<li>Nagli skok u obimu ili intenzitetu treninga (vi\u0161e od 10% nedeljno)<\/li>\n\n\n\n<li>Po\u010detnici koji tek po\u010dinju sa ve\u017ebanjem<\/li>\n\n\n\n<li>Unos hrane siroma\u0161an proteinima i ugljenim hidratima posle treninga<\/li>\n\n\n\n<li>Nedovoljna hidratacija<\/li>\n\n\n\n<li>Poreme\u0107en san u no\u0107ima pre i posle treninga<\/li>\n\n\n\n<li>Starija \u017eivotna dob &#8211; sporiji oporavak satelitskih \u0107elija<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vremenski profil DOMS-a<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th><strong>Vreme<\/strong><\/th><th><strong>Stanje<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>0\u20136 h posle treninga<\/td><td>Nema bola ili minimalni ose\u0107aj zamora<\/td><\/tr><tr><td>12\u201324 h<\/td><td>Po\u010dinje bol, uko\u010denost, smanjen obim pokreta<\/td><\/tr><tr><td>24\u201372 h (vrhunac)<\/td><td>Najja\u010di bol i osetljivost na pritisak<\/td><\/tr><tr><td>3\u20135. dan<\/td><td>Postepeno povla\u010denje simptoma<\/td><\/tr><tr><td>5\u20137. dan<\/td><td>Potpuni oporavak kod zdrave osobe<\/td><\/tr><tr><td>Posle 7 dana<\/td><td>Upozorenje &#8211; razmotriti povredu ili rabdomiolizu<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Izvori<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/8531624\/\">PubMed &#8211; Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/ajpmr\/abstract\/2002\/11001\/exercise_induced_muscle_damage_in_humans.7.aspx\">American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s40279-015-0320-0\">Springer Nature Link<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Koliko je upala mi\u0161i\u0107a normalna kod razli\u010ditih nivoa ve\u017eba\u010da?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Po\u010detnici &#8211; <\/strong>Ljudi koji tek po\u010dinju sa treningom naj\u010de\u0161\u0107e ose\u0107aju ja\u010du upalu mi\u0161i\u0107a, jer telo jo\u0161 nije adaptirano na optere\u0107enje.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rekreativci &#8211; <\/strong>Kod osoba koje treniraju povremeno, upala se obi\u010dno javlja kada uvedu novu ve\u017ebu, pove\u0107aju intenzitet ili naprave pauzu u treningu.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Aktivni ve\u017eba\u010di &#8211; <\/strong>Iskusniji ve\u017eba\u010di re\u0111e imaju izra\u017een DOMS, jer su mi\u0161i\u0107i adaptirani, ali se upala mo\u017ee javiti nakon neuobi\u010dajenog optere\u0107enja, ekscentri\u010dnih ve\u017ebi ili promene programa treninga.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Upala mi\u0161i\u0107a ili povreda &#8211; kako razlikovati?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ovo je pitanje koje sebi postavljaju skoro svi koji se bave sportom. Lo\u0161a procena mo\u017ee dovesti do toga da nastavljate da trenirate sa pravom povredom i pogor\u0161avate je, ili da nepotrebno odmarate i gubite trening.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Upala mi\u0161i\u0107a se javlja sa zaka\u0161njenjem nakon fizi\u010dkog napora i predstavlja normalnu reakciju mi\u0161i\u0107a na ve\u0107e optere\u0107enje, nove ve\u017ebe ili intenzivniji trening. Za razliku od akutnih povreda koje nastaju tokom same aktivnosti, bol kod upale mi\u0161i\u0107a obi\u010dno se pojavljuje <strong>12 do 72 sata nakon treninga<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Bol kod DOMS-a naj\u010de\u0161\u0107e se opisuje kao <strong>tup i difuzan<\/strong>, odnosno ose\u0107a se kao op\u0161ta uko\u010denost ili zategnutost u mi\u0161i\u0107u, a ne kao o\u0161tar ili probadaju\u0107i bol. Tipi\u010dno zahvata <strong>ceo mi\u0161i\u0107 ili \u010ditavu mi\u0161i\u0107nu grupu<\/strong>, na primer oba kvadricepsa ili obe zadnje lo\u017ee nakon intenzivnog treninga nogu.<\/li>\n\n\n\n<li>Jo\u0161 jedna karakteristika upale mi\u0161i\u0107a jeste <strong>simetri\u010dnost<\/strong> \u2013 bol se \u010desto javlja na obe strane tela jer su iste mi\u0161i\u0107ne grupe bile optere\u0107ene tokom ve\u017ebanja. Kod povreda je situacija druga\u010dija: bol je obi\u010dno lokalizovan i javlja se samo na jednom mestu.<\/li>\n\n\n\n<li>Zanimljivo je da se kod DOMS-a bol \u010desto <strong>smanjuje nakon zagrevanja<\/strong>. Kada po\u010dnete lagano da se kre\u0107ete ili radite blagi trening, mi\u0161i\u0107i postaju topliji i pokretljiviji, pa se ose\u0107aj uko\u010denosti privremeno smanjuje. Kod povrede se, naprotiv, bol obi\u010dno pogor\u0161ava tokom aktivnosti.<\/li>\n\n\n\n<li>Oticanje i modrice kod upale mi\u0161i\u0107a uglavnom <strong>ne postoje ili su vrlo blagi<\/strong>, dok su izra\u017eeniji otok, hematom ili jak bol na dodir mnogo \u010de\u0161\u0107i znakovi povrede. Tako\u0111e, kod DOMS-a bol u mirovanju je obi\u010dno minimalan i javlja se pre svega prilikom pokreta ili pritiska na mi\u0161i\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li>Trajanje upale mi\u0161i\u0107a je tako\u0111e prili\u010dno predvidivo. U ve\u0107ini slu\u010dajeva simptomi prolaze <strong>u roku od tri do sedam dana<\/strong>, bez posebnog tretmana, kako se mi\u0161i\u0107na vlakna oporavljaju i adaptiraju na optere\u0107enje.<\/li>\n\n\n\n<li>Ukratko, ako se bol pojavio dan ili dva nakon treninga, zahvata ve\u0107i deo mi\u0161i\u0107a, javlja se simetri\u010dno na obe strane tela i postepeno popu\u0161ta uz lagano kretanje \u2013 vrlo je verovatno da se radi o <strong>normalnoj upali mi\u0161i\u0107a, a ne o povredi<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th><strong>Karakteristika<\/strong><\/th><th><strong>DOMS &#8211; upala mi\u0161i\u0107a<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Vreme pojave bola<\/td><td>12-72 h posle treninga<\/td><\/tr><tr><td>Karakter bola<\/td><td>Tupa, difuzna, mi\u0161i\u0107na<\/td><\/tr><tr><td>Lokalizacija<\/td><td>Ceo mi\u0161i\u0107 ili mi\u0161i\u0107na grupa<\/td><\/tr><tr><td>Simetrija<\/td><td>Oba uda\/strana (npr. oba kvadricepsa)<\/td><\/tr><tr><td>Reakcija na zagrevanje<\/td><td>Popu\u0161ta kako se telo zagreje<\/td><\/tr><tr><td>Oticanje i modrica<\/td><td>Minimalno ili ne postoji<\/td><\/tr><tr><td>Jak bol pri dodirivanju<\/td><td>Difuzna osetljivost<\/td><\/tr><tr><td>Bol u mirovanju<\/td><td>Retko, blago<\/td><\/tr><tr><td>Trajanje<\/td><td>3- 7 dana, prolazi spontano<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0160ta raditi kada imate upalu mi\u0161i\u0107a?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/kako-pobediti-upalu-misica-infografik.jpg\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1200\" height=\"628\" src=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/kako-pobediti-upalu-misica-infografik.jpg\" alt=\"Kako Pobediti Upalu Misica Infografik\" class=\"wp-image-24286\" srcset=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/kako-pobediti-upalu-misica-infografik.jpg 1200w, https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/kako-pobediti-upalu-misica-infografik-300x157.jpg 300w, https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/kako-pobediti-upalu-misica-infografik-768x402.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Izvor infografika:<\/strong> Infografik je izra\u0111en na osnovu relevantne nau\u010dne literature i studija navedenih u tekstu<\/p>\n\n\n\n<p>Ne postoji jedan magi\u010dni lek koji elimini\u0161e upalu mi\u0161i\u0107a, ali kombinacija nau\u010dno potvr\u0111enih strategija mo\u017ee zna\u010dajno ubrzati oporavak i smanjiti bol.<\/p>\n\n\n\n<ol>\n<li><strong>Aktivni oporavak&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Suprotno intuiciji, kompletni odmor nije optimalan. Lagana aerobna aktivnost pove\u0107ava protok krvi u zahva\u0107enim mi\u0161i\u0107ima, ubrzava odvo\u0111enje metaboli\u010dkih produkata i isporuku hranjivih materija. Studije su pokazale da lagana aerobna aktivnost smanjuje intenzitet upale&nbsp; za 20\u201340%.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>\u0160etnja 20\u201330 minuta laganim tempom<\/li>\n\n\n\n<li>Lagana vo\u017enja bicikla (nizak otpor)<\/li>\n\n\n\n<li>Plivanje laganim tempom<\/li>\n\n\n\n<li>Lagani joga pokreti bez forsiranja istezanja<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol start=\"2\">\n<li><strong>Ishrana za br\u017ei oporavak<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Proteini &#8211; gradivni blokovi mi\u0161i\u0107a<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28698222\/\">Unos proteina je klju\u010dan u fazi oporavka.<\/a> Preporuka ISSN (International Society of Sports Nutrition) je 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno tokom perioda oporavka. Protein treba uneti u roku od 2 sata posle treninga kako bi se maksimalno iskoristio anaboli\u010dki prozor (period od oko 2 sata posle treninga kada je unos proteina najefikasniji).<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Punomasni gr\u010dki jogurt: <\/strong>15\u201320 g proteina, bogat leucinom koji direktno stimuli\u0161e sintezu mi\u0161i\u0107nih proteina<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Piletina ili \u0107uretina: <\/strong>kompletni aminokiselinski profil, lako svarljivo<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Losos<\/strong>: proteini + omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jaja<\/strong>: jedno jaje = ~6 g visokokvalitetnog proteina<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ugljeni hidrati &#8211; punjenje rezervi glikogena<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Iscrpljene rezerve glikogena produ\u017eavaju oporavak. Unos ugljenih hidrata visoke biolo\u0161ke vrednosti smanjuje razgradnju mi\u0161i\u0107nih proteina (katabolizam).<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Integralni pirina\u010d, ovsena ka\u0161a, batat: sporo svarljivi, stabilizuju \u0161e\u0107er u krvi<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Banane:<\/strong> brzi ugljeni hidrati + kalijum + vitamin B6<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Namirnice sa anti-upalnim delovanjem<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16790484\/\"><strong>Sok od vi\u0161nje<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0110umbir<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kurkuma s biberom<\/strong>: kurkumin ima dokazan anti-upalni efekat, biber pove\u0107ava apsorpciju za 2000%<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Omega-3 masne kiseline (riba, laneno ulje)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol start=\"3\">\n<li><strong>Hidratacija &#8211; \u010desto zanemarena<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Dehidratacija poja\u010dava DOMS i produ\u017eava oporavak. Cilj je odr\u017eati urin svetlo\u017eute boje. Preporuka: 2,5\u20133,5 litara te\u010dnosti dnevno tokom perioda intenzivnog treninga, uz elektrolite (natrijum, kalijum, magnezijum) ako se puno znoji.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"4\">\n<li><strong>San &#8211; najmo\u0107niji alat za oporavak<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Tokom dubokog sna, hipofiza lu\u010di hormon rasta (GH) koji direktno stimuli\u0161e oporavak mi\u0161i\u0107nih vlakana. Studije na sportistima pokazuju da produ\u017eavanje sna na 10 sati ubrzava oporavak i smanjuje DOMS. Preporuka: 7\u20139 sati kvalitetnog sna u periodu intenzivnog treninga.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"5\">\n<li><strong>Masa\u017ea&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Nauka ka\u017ee da masa\u017ea 24\u201348 h posle treninga smanjuje upalu mi\u0161i\u0107a za 30% i ubrzava vra\u0107anje mi\u0161i\u0107ne snage. Preporuka stru\u010dnjaka: 10\u201320 minuta masa\u017ee zahva\u0107enih mi\u0161i\u0107a, umerenim pritiskom.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"6\">\n<li><strong>Foam roller (samomasa\u017ea)&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Studije pokazuju da foam rolling tokom 20 minuta posle treninga smanjuje uko\u010denost i blago uti\u010de na percepciju DOMS-a. Nije jednako efikasan kao masa\u017ea, ali je lako dostupan i jeftin.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"7\">\n<li><strong>Hladna voda i krioterapija&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Uranjanje u hladnu vodu (10\u201315\u00b0C, 10\u201315 minuta) smanjuje upalne procese i bol na kratak rok. Me\u0111utim, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17286263\/\">novije studije (2015, Journal of Physiology)<\/a> upozoravaju da hladno\u0107a mo\u017ee oslabiti dugoro\u010dne adaptivne procese (hipertrofiju) ako se primenjuje redovno posle svakog treninga snage.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"8\">\n<li><strong>Toplota&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Toplota pove\u0107ava cirkulaciju i smanjuje uko\u010denost, ali mo\u017ee pogor\u0161ati akutnu upalu ako se primeni prerano (u prvim satima). Preporuka: suve ili vla\u017ene toplote 48 h posle treninga, 15\u201320 minuta.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Izvori<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/physiology\/articles\/10.3389\/fphys.2018.00403\/full\">Frontiers<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18489195\/\">PubMed &#8211; The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 <a href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/46\/4\/233\">British Journal of Sports Medicine<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/physoc.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.1113\/JP270570\">The Journal of Physiology<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kada se javiti lekaru zbog upale mi\u0161i\u0107a?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>U ve\u0107ini slu\u010dajeva upala mi\u0161i\u0107a posle treninga prolazi sama od sebe u roku od nekoliko dana. Ipak, postoje situacije kada je preporu\u010dljivo potra\u017eiti medicinski savet.<\/p>\n\n\n\n<p>Obratite se lekaru ako primetite slede\u0107e simptome:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Bol u mi\u0161i\u0107ima traje <strong>du\u017ee od nedelju dana<\/strong><strong><br><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Bol je <strong>o\u0161tar, intenzivan ili konstantan<\/strong><strong><br><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Pojavljuje se <strong>izra\u017een otok oko mi\u0161i\u0107a<\/strong><strong><br><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Urin postaje <strong>tamno sme\u0111 ili crvenkast<\/strong><strong><br><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ovi simptomi mogu ukazivati na ozbiljnije stanje od obi\u010dne upale mi\u0161i\u0107a, zbog \u010dega je va\u017eno da ih proceni zdravstveni stru\u010dnjak.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Izvor:<\/strong><a href=\"https:\/\/my.clevelandclinic.org\/health\/diseases\/delayed-onset-muscle-soreness\"> Cleveland Clinic<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kako smanjiti rizik od upale mi\u0161i\u0107a?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/zagrejavanje-pred-trening.jpg\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1200\" height=\"628\" src=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/zagrejavanje-pred-trening.jpg\" alt=\"Zagrejavanje Pred Trening\" class=\"wp-image-24301\" srcset=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/zagrejavanje-pred-trening.jpg 1200w, https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/zagrejavanje-pred-trening-300x157.jpg 300w, https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/zagrejavanje-pred-trening-768x402.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p>Upalu mi\u0161i\u0107a nije uvek mogu\u0107e u potpunosti spre\u010diti, ali se njen intenzitet mo\u017ee zna\u010dajno smanjiti pravilnim pristupom treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>Nekoliko jednostavnih navika mo\u017ee pomo\u0107i u prevenciji:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Zagrevanje pre treninga:<\/strong> nekoliko minuta laganog kardija i dinami\u010dkog istezanja priprema mi\u0161i\u0107e za optere\u0107enje.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Postepeno pove\u0107avanje optere\u0107enja:<\/strong> naglo uvo\u0111enje novih ili intenzivnijih ve\u017ebi pove\u0107ava rizik od jake upale mi\u0161i\u0107a.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hla\u0111enje nakon treninga:<\/strong> lagano istezanje i smirivanje aktivnosti poma\u017eu telu da pre\u0111e iz aktivnog u stanje oporavka.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Slu\u0161anje signala tela:<\/strong> odmor i prilago\u0111avanje intenziteta treninga va\u017eni su za dugoro\u010dan napredak bez povreda.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ako niste sigurni kako da prilagodite trening, fizioterapeut ili trener mo\u017ee pomo\u0107i da prona\u0111ete balans izme\u0111u napretka i bezbednosti.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Izvor:<\/strong><a href=\"https:\/\/my.clevelandclinic.org\/health\/diseases\/delayed-onset-muscle-soreness\"> Cleveland Clinic<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Oporavak je deo treninga i deo wellbeing rutine<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Upala mi\u0161i\u0107a je \u010desto znak da ste pomerili granice svog tela. Me\u0111utim, dugoro\u010dni napredak ne dolazi samo od intenzivnog treninga, ve\u0107 i od pravilnog oporavka, raznovrsnih aktivnosti i brige o celokupnom zdravlju.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\">\n<p>Kroz <a href=\"https:\/\/fitpass.rs\/\">Fitpass<\/a> \u010dlanstvo mo\u017eete graditi takvu rutinu postepeno, uz pristup velikom broju sportskih i rekreativnih aktivnosti koje vam omogu\u0107avaju da ostanete aktivni.<\/p>\n\n\n\n<p>Kao korisnik Fitpass mre\u017ee, postajete i deo <a href=\"https:\/\/fitpass.rs\/popusti\">Fitpass kluba<\/a>, programa pogodnosti koji donosi popuste i benefite kod partnera iz oblasti sporta, nutricionizma, medicine, kao i nege i zdravlja. Na taj na\u010din podr\u0161ka aktivnom i zdravom na\u010dinu \u017eivota ne zavr\u0161ava se samo na treningu.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u010cesto postavljena pitanja<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Koliko traje upala mi\u0161i\u0107a?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tipi\u010dna upala mi\u0161i\u0107a traje 3 do 7 dana, pri \u010demu bol naj\u010de\u0161\u0107e dosti\u017ee vrhunac izme\u0111u 24 i 72 sata nakon treninga. Ako bol traje du\u017ee od nedelju dana ili se pogor\u0161ava, potrebno je razmotriti mogu\u0107nost povrede mi\u0161i\u0107a ili drugog zdravstvenog problema.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Da li je u redu trenirati sa upalom mi\u0161i\u0107a?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Kod blage do umerene upale mi\u0161i\u0107a obi\u010dno je u redu raditi laganu fizi\u010dku aktivnost, poput \u0161etnje, mobilnosti ili lak\u0161eg treninga druge mi\u0161i\u0107ne grupe. Intenzivan trening iste regije uglavnom treba odlo\u017eiti dok bol i uko\u010denost ne popuste. Ako je bol jak, jednostran ili pra\u0107en otokom, ve\u0107a je verovatno\u0107a da nije re\u010d samo o obi\u010dnoj upali mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Da li je upala znak dobrog treninga?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ne nu\u017eno. Upala mi\u0161i\u0107a \u010desto zna\u010di da su mi\u0161i\u0107i bili izlo\u017eeni novom ili intenzivnijem optere\u0107enju, ali kvalitet treninga se ne meri time koliko su mi\u0161i\u0107i bolni. Mogu\u0107e je imati veoma efikasan trening i bez izra\u017eene upale, posebno kod iskusnijih ve\u017eba\u010da.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Za\u0161to se upala mi\u0161i\u0107a javlja tek dan ili dva posle treninga?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Upala mi\u0161i\u0107a ne javlja se odmah jer je povezana sa procesom mikroo\u0161te\u0107enja mi\u0161i\u0107nih vlakana i naknadnim upalnim odgovorom organizma. Zbog toga bol naj\u010de\u0161\u0107e po\u010dinje 12 do 24 sata nakon treninga, a vrhunac dosti\u017ee izme\u0111u 24 i 72 sata.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u0160ta zna\u010di hroni\u010dna upala mi\u0161i\u0107a?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Hroni\u010dna upala mi\u0161i\u0107a ozna\u010dava bol u mi\u0161i\u0107ima koji traje du\u017ee od jedne do dve nedelje ili se stalno ponavlja. Za razliku od uobi\u010dajene upale posle treninga (DOMS), koja prolazi za nekoliko dana, dugotrajan bol mo\u017ee ukazivati na preoptere\u0107enje, povredu ili drugi zdravstveni problem. U tom slu\u010daju preporu\u010duje se konsultacija sa lekarom.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Napomena:<\/em><\/strong><em> Ovaj tekst je isklju\u010divo informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet, dijagnozu niti preporuku za le\u010denje. Ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih pitanja ili nedoumica, konsultujte se sa lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim stru\u010dnjakom.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Upala mi\u0161i\u0107a posle treninga (DOMS) je normalna reakcija organizma na fizi\u010dko optere\u0107enje. Bol se naj\u010de\u0161\u0107e javlja 12-72 sata nakon treninga zbog mikroo\u0161te\u0107enja mi\u0161i\u0107nih vlakana i upalnog odgovora organizma. Simptomi uklju\u010duju uko\u010denost, osetljivost na dodir i smanjen opseg pokreta, a u ve\u0107ini slu\u010dajeva prolaze spontano za 3-7 dana. Lagana aktivnost, adekvatna ishrana, san i hidratacija mogu [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6511,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_themeisle_gutenberg_block_has_review":false},"categories":[17,6],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v20.3 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Upala mi\u0161i\u0107a: uzroci, simptomi i kako se oporaviti<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u0160ta je DOMS i kako ubrzati oporavak? Nau\u010dno obja\u0161njenje uzroka, simptoma i efikasnih metoda za smanjenje bola.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Upala mi\u0161i\u0107a: uzroci, simptomi i kako se oporaviti\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u0160ta je DOMS i kako ubrzati oporavak? Nau\u010dno obja\u0161njenje uzroka, simptoma i efikasnih metoda za smanjenje bola.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Fitpass\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/FitPass.rs\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2017-07-13T11:33:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-04-14T06:52:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/Naslovna-fotografija.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2000\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1000\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Fit Pass\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Fit Pass\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/\"},\"author\":{\"name\":\"Fit Pass\",\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#\/schema\/person\/f118e95d58412ae1f52569b8292eadb8\"},\"headline\":\"Upala mi\u0161i\u0107a posle treninga &#8211; uzroci, simptomi i kako ubrzati oporavak\",\"datePublished\":\"2017-07-13T11:33:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-14T06:52:55+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/\"},\"wordCount\":2808,\"commentCount\":2,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#organization\"},\"articleSection\":[\"Saveti\",\"Trening\"],\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/\",\"url\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/\",\"name\":\"Upala mi\u0161i\u0107a: uzroci, simptomi i kako se oporaviti\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2017-07-13T11:33:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-04-14T06:52:55+00:00\",\"description\":\"\u0160ta je DOMS i kako ubrzati oporavak? Nau\u010dno obja\u0161njenje uzroka, simptoma i efikasnih metoda za smanjenje bola.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Upala mi\u0161i\u0107a posle treninga &#8211; uzroci, simptomi i kako ubrzati oporavak\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/\",\"name\":\"Fitpass\",\"description\":\"\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"en-US\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#organization\",\"name\":\"FitPass\",\"url\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fpBlogbg.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fpBlogbg.jpg\",\"width\":500,\"height\":500,\"caption\":\"FitPass\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/FitPass.rs\/\",\"https:\/\/www.instagram.com\/fitpass.srbija\/\",\"https:\/\/www.linkedin.com\/company\/fitpass-group\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#\/schema\/person\/f118e95d58412ae1f52569b8292eadb8\",\"name\":\"Fit Pass\",\"sameAs\":[\"http:\/\/fitpass.rs\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Upala mi\u0161i\u0107a: uzroci, simptomi i kako se oporaviti","description":"\u0160ta je DOMS i kako ubrzati oporavak? Nau\u010dno obja\u0161njenje uzroka, simptoma i efikasnih metoda za smanjenje bola.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/","og_locale":"en_US","og_type":"article","og_title":"Upala mi\u0161i\u0107a: uzroci, simptomi i kako se oporaviti","og_description":"\u0160ta je DOMS i kako ubrzati oporavak? Nau\u010dno obja\u0161njenje uzroka, simptoma i efikasnih metoda za smanjenje bola.","og_url":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/","og_site_name":"Fitpass","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/FitPass.rs\/","article_published_time":"2017-07-13T11:33:44+00:00","article_modified_time":"2026-04-14T06:52:55+00:00","og_image":[{"width":2000,"height":1000,"url":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/Naslovna-fotografija.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Fit Pass","twitter_misc":{"Written by":"Fit Pass","Est. reading time":"14 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/"},"author":{"name":"Fit Pass","@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#\/schema\/person\/f118e95d58412ae1f52569b8292eadb8"},"headline":"Upala mi\u0161i\u0107a posle treninga &#8211; uzroci, simptomi i kako ubrzati oporavak","datePublished":"2017-07-13T11:33:44+00:00","dateModified":"2026-04-14T06:52:55+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/"},"wordCount":2808,"commentCount":2,"publisher":{"@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#organization"},"articleSection":["Saveti","Trening"],"inLanguage":"en-US","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/","url":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/","name":"Upala mi\u0161i\u0107a: uzroci, simptomi i kako se oporaviti","isPartOf":{"@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#website"},"datePublished":"2017-07-13T11:33:44+00:00","dateModified":"2026-04-14T06:52:55+00:00","description":"\u0160ta je DOMS i kako ubrzati oporavak? Nau\u010dno obja\u0161njenje uzroka, simptoma i efikasnih metoda za smanjenje bola.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/#breadcrumb"},"inLanguage":"en-US","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/upala-misica-kako-je-prepoznati-spreciti-uspesno-izleciti\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Upala mi\u0161i\u0107a posle treninga &#8211; uzroci, simptomi i kako ubrzati oporavak"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#website","url":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/","name":"Fitpass","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"en-US"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#organization","name":"FitPass","url":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-US","@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fpBlogbg.jpg","contentUrl":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fpBlogbg.jpg","width":500,"height":500,"caption":"FitPass"},"image":{"@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/FitPass.rs\/","https:\/\/www.instagram.com\/fitpass.srbija\/","https:\/\/www.linkedin.com\/company\/fitpass-group"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/#\/schema\/person\/f118e95d58412ae1f52569b8292eadb8","name":"Fit Pass","sameAs":["http:\/\/fitpass.rs"]}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5767"}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5767"}],"version-history":[{"count":27,"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5767\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24304,"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5767\/revisions\/24304"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6511"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5767"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5767"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5767"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}