{"id":5805,"date":"2017-07-17T12:35:06","date_gmt":"2017-07-17T10:35:06","guid":{"rendered":"http:\/\/fitpass.rs\/blog\/?p=5805"},"modified":"2018-04-12T15:29:47","modified_gmt":"2018-04-12T13:29:47","slug":"najbolje-vezbe-za-biceps-zasto-je-ovaj-deo-tela-medju-omiljenijim-za-treniranje-u-teretani","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/najbolje-vezbe-za-biceps-zasto-je-ovaj-deo-tela-medju-omiljenijim-za-treniranje-u-teretani\/","title":{"rendered":"Najbolje ve\u017ebe za biceps: Za\u0161to je ovaj deo tela me\u0111u omiljenijim za treniranje u teretani?"},"content":{"rendered":"

Odgovor je jednostavan: rezultati su brzo vidljivi. Mu\u0161karci pola\u017eu dosta pa\u017enje ovom mi\u0161i\u0107u. Za njih je on jedan od simbola prepoznatljivosti, mu\u0161ke snage i momentalne dopadljivosti drugima u njihovoj okolini. Sa izgra\u0111enim bicepsima, ja\u010di pol se ose\u0107a samouvereno i svesno svojih kvaliteta. Ve\u017ebe u teretani uklju\u010duju upravo ove mi\u0161i\u0107e, a sa FitPass karticom<\/a><\/span> imate mogu\u0107nost da od preko 600 sportskih objekata<\/a><\/span> izaberete teretanu koja \u0107e najvi\u0161e goditi va\u0161im potrebama. Na taj na\u010din, bi\u0107ete usredsre\u0111eni na dinamiku treniranja razli\u010ditih mi\u0161i\u0107a, a najvi\u0161e bicepsa. Primetno je i da \u017eene \u017eele da budu u istoj formi kao i mu\u0161karci, pa u svoj trening uvrstavaju ove ve\u017ebe.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u0160ta je va\u017eno pre glavnog treninga?<\/h3>\n

Naravno \u2013 zagrevanje<\/strong>. U prethodnim tekstovima<\/span> <\/a><\/span>je ve\u0107 spomenuto da je ovaj bitan proces neophodan pre glavnog treninga. Za\u0161to? Tako sebe po\u0161te\u0111ujete akutnih bolova, zatezanja i iritantnog trenja u tretiranim regijama. Zagrevanje mo\u017ee trajati u intervalima od 5-15 minuta, a \u010dim osetite da vam se temperatura tela pove\u0107ala, zna\u010di da ste spremni za su\u0161tinski trening zbog kojeg ste posetili teretanu. Zapravo, praksa je pokazala da veliki broj kako profesionalaca, tako i rekreativnih sportista prosto zanemaruje zagrevanje. Upale mi\u0161i\u0107a su neprijatna iskustva, a mo\u017eete ih zaobi\u0107i na razli\u010dite na\u010dine: istezanjem (putem d\u017eogiranja, lagane vo\u017enje bicikla, preskakanjem vija\u010de), konstantnom hidratacijom (fla\u0161ica vode je va\u0161 najbolji prijatelj prilikom izvo\u0111enja napornih i manje zahtevnih ve\u017ebi), masa\u017eom (izuzetno preporu\u010dljivo), laganom \u0161etnjom, odmorom, uno\u0161enjem zdravih namirnica i prirodnih vitamina i minerala. Upala je zapravo odbrambena reakcija organizma na o\u0161te\u0107enje tela, pa se tako ono \u010duva od ve\u0107ih i ozbiljnijih povreda.<\/p>\n

Kako pravilno ve\u017ebati biceps?<\/h3>\n

 <\/p>\n

\"ve\u017ebe-za-biceps.jpg\"Biceps se druga\u010dije naziva dvoglavi nadlakti\u010dni mi\u0161i\u0107<\/strong>, jer svojom vretenastom strukturom povezuje gornju i donju muskulaturu ruke, a one se zavr\u0161avaju zajedni\u010dkom tetivom. Ovo je bitno znati iz razloga koji je u relaciji sa pravilnim izvo\u0111enjem biceps-treninga. U zavisnosti od tempa i dinamike treninga, konsultacije sa nadle\u017enim ili samo va\u0161im trenerom je obavezno<\/strong>. To se naro\u010dito odnosi na dizanje \u0161ipki, te\u017eih bu\u0107ica ili ve\u0107eg ponavljanja sklekova. \u0160tavi\u0161e, postoji nekoliko teorija kako najbolje izvoditi ove zahtevne ve\u017ebe. Neki ka\u017eu da treba dizati samo tegove, dok neki u prvi plan isti\u010du totalno \u2018\u2019gorenje\u2019\u2019 va\u0161ih mi\u0161i\u0107a, kako biste \u0161to pre dobili \u017eeljenu masu.<\/p>\n

Stoga, kako pravilno raditi biceps se odnosi na nekoliko stvari:<\/p>\n

\u25aa radite samo one ve\u017ebe u skladu sa masom i veli\u010dinom bicepsa koju \u017eelite da ostvarite<\/strong>\u2026 \u0161to \u0107e re\u0107i da se ne optere\u0107ujete nekim normama i trendovima koji trenutno va\u017ee, ve\u0107 da po sopstvenom naho\u0111enju i ose\u0107aju radite ve\u017ebe koje vama prijaju. Najbolji efekat \u0107e vam pru\u017eiti kombinacija ovih ve\u017ebi i neophodnih ve\u017ebi za le\u0111a;<\/p>\n

\u25aa ukalkuli\u0161ite optimalan broj ponavljanja serija<\/strong>\u2026 sasvim je dovoljno da odradite jedan te\u017ei trening koji ste posvetili samo bildovanju ruke, pa to uklju\u010duje izme\u0111u 60 i 70 ponavljanja na svakih 5-7 dana. Odnosno, ako 60 puta ponavljate jednu te istu ve\u017ebu u cugu, onda \u0107e najverovatnije dodatnih 60 pokreta biti previ\u0161e za isti dan. Odmorite malo i budite svesni da je ovaj deo tela najvidljiviji, jer \u0107e rezultati biti povoljni. Ovakav tempo ponavljanja generalno va\u017ei za gotovo sve mi\u0161i\u0107e, ali opet, svaki trening je individualan, pa preterivanja svakako nisu preporu\u010dljiva.<\/p>\n

 <\/p>\n

Najefektivnije ve\u017ebe za biceps<\/h3>\n

Ove ve\u017ebe se najvi\u0161e odnose na bildovanje ruke i pove\u0107anje mase bicepsa. Sve su, zapravo usmerene na znatno \u0161irenje ovog mi\u0161i\u0107a koje uti\u010du na konstituciju ostatka tela. Akcenat je svakako na pravilno izvo\u0111enje svake ve\u017ebe, a usvajanjem ovih navika, rezultati \u0107e biti u kratkom roku vidljivi vama i va\u0161oj okolini. Naravno, svetska bodi bilding zajednica uvek kreira razli\u010dite modifikacije ovih ve\u017ebi, pa je uvek preporu\u010dljivo da se informi\u0161ete i saznate \u0161ta je vama najprivla\u010dnije i najefektivnije.<\/p>\n

 <\/p>\n

Istra\u017eivanja pokazuju da su ve\u017ebe za biceps mi\u0161i\u0107e najpopularnije, jer u kratkom roku pokazuju rezultate, najvidljiviji su deo tela, a sve vi\u0161e poznatih doma\u0107ih i globalnih instruktora govori o zna\u010daju ovog treninga.<\/p><\/blockquote>\n

 <\/p>\n

1. Dvoru\u010dni pregib<\/strong> je zapravo najpopularnija i najvi\u0111enija ve\u017eba za biceps u teretani. Ona podrazumeva dr\u017eanje \u0161ipke (na kojoj su sa obe strane postavljeni slobodni tegovi) sa obe ruke. Oslonac na zemlji mora biti stabilan, kako bi gornji deo ruku bio pripijen uz telo. Savijajte ruke u laktovima, i polako podi\u017eite \u0161ipku do brade. Zajedni\u010dka gre\u0161ka koja se \u010desto pravi jeste naglo podizanje \u0161ipke i lo\u0161e disanje prilikom izvo\u0111enja ve\u017ebe. Jako je bitno da sam biceps stegnete, jer \u0107e bildovanje biti efektivnije. Nikako ne smete opustiti le\u0111a, \u0161tavi\u0161e, moraju biti prava, a dlanovi okrenuti ka \u0161ipki. Tako\u0111e, preporu\u010duje se da \u2018\u2019hvat\u2019\u2019, odnosno, njegova \u0161irina bude u \u0161irini ramena, jer \u0107ete tako vi\u0161e tangirati unutra\u0161nju stranu bicepsa.<\/p>\n

 <\/p>\n

2. Pregib sa bu\u0107icama (slobodnim tegovima)<\/strong> je modifikacija prethodne, osnovne ve\u017ebe za pravilno pove\u0107anje mase bicepsa. Ovu ve\u017ebu mo\u017eete izvoditi sede\u0107i, stoje\u0107i ili kombinovano. Sli\u010dna je dvoru\u010dnom pregibu, samo u svakoj ruci dr\u017eite teg odre\u0111ene te\u017eine. Na\u010din kako \u0107ete bildovati ruke sa ovom ve\u017ebom je stvar odluke, a to mo\u017eete raditi istovremeno ili naizmeni\u010dno, spu\u0161tanjem jednog i podizanjem drugog tega. Nemojte preterivati, u smislu brzog i nasumi\u010dnog izvo\u0111enja. Odradite ve\u017ebu polako, dr\u017ee\u0107i se svog plana, a u kojoj meri vam ova ve\u017eba prija, oseti\u0107ete ubrzo. \u017denama se \u010desto preporu\u010duje da ovu ve\u017ebu izvode le\u017ee\u0107i na klupi, kako ne bi mnogo opteretile ki\u010dmu, i le\u0111a uop\u0161te, s ciljem da se najve\u0107i pritisak oseti u bicepsima.<\/p>\n

 <\/p>\n

3. Stoje\u0107i pregib na sajli<\/strong> \u2013 ovo je malo te\u017ea ve\u017eba za bildovanje bicepsa, jer zahteva dosta snage i koncentracije. Kao i za prethodne ve\u017ebe, va\u017ee ista pravila za oslonac i prava le\u0111a. S tim \u0161to je akcenat na vu\u010denje sajle ka telu bez njegovog pomeranja te\u017ei\u0161ta. Pritisak se posle nekoliko ponavljanja odmah oseti u spolja\u0161njem delu bicepsa, a ova ve\u017eba je idealna za njegovo pove\u0107anje.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"sklekovi.jpg\"4. Sklekovi za biceps<\/strong> su i te kako po\u017eeljna ve\u017eba koja zapravo i najvi\u0161e bilduje bicepse. Bitno je da ostanete uporni i da ne odustajete posle 20-og skleka. Odredite svoju rutinu i ne odstupajte od nje. Kao modifikacija ove ve\u017ebe, uvek se uzima u obzir i opcija stavljanja tega ili druge vrste tereta na le\u0111a kako bi ona bila efektnija.<\/p>\n

 <\/p>\n

5. Ostale ve\u017ebe<\/strong> se uvek izvode posle glavnih za rad bicepsa. Tu svakako spadaju zgibovi, propadanja na vratilu, izdr\u017eaji (koji su idealni za svaku regiju na telu) kao i uski sklekovi rezervisani specijalno za biceps mi\u0161i\u0107e.<\/p>\n

 <\/p>\n

Pravilno gra\u0111enje bicepsa, najjednostavnije re\u010deno obuhvata tri krucijalne stavke:<\/p>\n