{"id":7946,"date":"2018-08-03T17:14:05","date_gmt":"2018-08-03T15:14:05","guid":{"rendered":"http:\/\/fitpass.rs\/blog\/?p=7946"},"modified":"2018-08-03T17:24:19","modified_gmt":"2018-08-03T15:24:19","slug":"najbolje-vezbe-za-kvadriceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/najbolje-vezbe-za-kvadriceps\/","title":{"rendered":"Najbolje ve\u017ebe za kvadriceps"},"content":{"rendered":"

\"\"Bilo da ste tek po\u010detnik u ve\u017ebanju, odnosno rekreativac ili aktivni ve\u017eba\u010d, sigurno imate omiljeni trening koji tangira vama najzna\u010dajniju regiju tela. Jedna od pogre\u0161nih stvari koje po\u010detnici rade, jeste da se fokusiraju na vi\u0161e individualnih ve\u017ebi za razli\u010dite vrste tela, nego na glavne ve\u017ebe koje su koncentrisane na odre\u0111eni deo va\u0161e muskulature.<\/strong> Ukoliko ste deo FitPass porodice<\/a> i pa\u017eljivo birate u kojim sportskim objektima \u017eelite da trenirate, savetujemo vam da pre po\u010detka svakog treninga \u2013 napravite kompletan plan programa, koji ne treba da bude komplikovan i nejasan, ve\u0107 onaj pomo\u0107u kojeg \u0107ete na kvalitetan na\u010din do\u0107i do \u017eeljenih rezultata. U nastavku se nalaze preporuke ve\u017ebi za jednu od najtra\u017eenijih regija tela, koju mo\u017eda ve\u017eba\u010di misle da su presko\u010dili, ali ih nesvesno rade u fitnes centrima.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u0160ta ako nisam dovoljno motivisan da ve\u017ebam?<\/strong><\/h3>\n

 <\/p>\n

\"\"Pitanje koje vrlo \u010desto postavljaju ve\u017eba\u010di. Postoji ono \u010duveno: \u2018\u2019\u0160ta vam je glavni cilj<\/strong> prilikom ve\u017ebanja?\u2019\u2019 Da li \u017eelite da smr\u0161ate, poradite na kondiciji ili \u017eelite da dobijete na mi\u0161i\u0107noj masi? Bez obzira \u0161ta vam je cilj, postoje na\u010dini, <\/strong>a ne izgovori <\/strong>kako vam motivacija za treniranjem ne\u0107e manjkati. Odavno se na sav glas propagiraju dobre strane ve\u017ebanja bez obzira kojoj generaciji pripadate. Redovno ve\u017ebanje \u010dini nas pametnijim <\/strong>(pobolj\u0161ava se pam\u0107enje i broj informacija koje svakodnevno dobijamo), kroz izbacivanje znoja se automatski izbacuju toksini iz organizma<\/strong>, pobolj\u0161ava se rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema <\/strong>(telo se snabdeva optimalnom koli\u010dinom kiseonika, hranljivih materija, a istovremeno se oporavlja cirkulacija). Tako\u0111e, mentalno ste ja\u010di, podsti\u010de se va\u0161a kreativnost jer se lu\u010de seratonin i endorfin, a podizanjem va\u0161e energije vi postajete \u010dak 2x produktivniji na poslu i van njega. Redukcija stresa <\/strong>je jedna od omiljenih prednosti ve\u017ebanja. Va\u0161 mozak biva rastere\u0107en od svakodnevnih problema i lo\u0161ih misli, a ujedno \u0107e i depresivni momenti vrlo brzo pro\u0107i. Za ne\u017eniji pol, spre\u010davanje mogu\u0107nosti nastanka malignih oboljenja je mo\u017eda \u010dak i najva\u017eniji razlog za\u0161to se \u017eene odlu\u010duju na odre\u0111en vid rekreacije ili sportske aktivnosti.<\/p>\n

 <\/p>\n

Ukoliko sa druge strane ve\u0107 imate definisan cilj <\/strong>u ve\u017ebanju, a po\u010detnik ste u teretani, savetujemo vam nekoliko bitnih stavki:<\/p>\n

#1 Ne preterujte<\/strong><\/h4>\n

 <\/p>\n

\"\"Kao po\u010detniku, va\u0161e telo \u2013 odnosno mi\u0161i\u0107i nisu naviknuti na napore koji treniranjem slede. Ako \u017eelite da prvi dan u teretani iskoristite na najbolji mogu\u0107i na\u010din, savetujemo da se ne preforsirate.<\/strong> Ne postavljajte sebi previsoke ciljeve \u0161to se ti\u010de ve\u017ebanja. Vremenom pove\u0107avajte intenzitet treninga. Prvog dana bi\u0107e sasvim dovoljno odraditi tri ili \u010detiri vrste razli\u010ditih ve\u017ebi sa ponavljanjem, kako biste imali dobar efekat treniranja. Tako\u0111e, na ovaj na\u010din \u0107ete izbe\u0107i upalu mi\u0161i\u0107a. Postepeno \u0107ete svoj nivo treninga podi\u0107i na vi\u0161i nivo. Veoma je korisno da prvog dana zatra\u017eite od osoblja teretane da vas uputi u to kako pravilno da ve\u017ebate, da vam predo\u010di \u0161ta je najbolje za vas, i da vam osmisli koncept po kome \u0107ete ve\u017ebati.<\/p>\n

 <\/p>\n

#2 Sjedinite vi\u0161e ve\u017ebi u jednu<\/strong><\/h4>\n

 <\/p>\n

\"\"Te\u0161ko? Samo vam se \u010dini. Ako su va\u0161i afiniteti ipak usmereni ka pove\u0107anju mi\u0161i\u0107ne mase, najbolje ve\u017ebe za to su one koje uklju\u010duju podizanje tegova, zgibove i sli\u010dno. U ve\u0107ini teretana postoji deo gde se nalaze sprave za ovkve vrste ve\u017ebi. Slobodno ih koristite i prvog dana. Ne morate biti bodibilder da biste ve\u017ebali na njima. Savetujemo da na po\u010detku po\u010dnete lagano, da se ne preopteretite. Bitno je da kombinujete vi\u0161e ve\u017ebi, da se ne zadr\u017eavate samo na jednoj, kako biste aktivirali vi\u0161e grupa mi\u0161i\u0107a. <\/strong>Ako pre niste koristili ove sprave, verovatno \u0107e vam delovati komplikovano i mo\u017eete pomisliti da ih prvog dana treniranja mo\u017eda i izbegnete.Ipak poku\u0161ajte i vide\u0107ete da je zapravo lako ve\u017ebati na njima, ali pitajte nekog od zaposlenih u teretani da vam objasni pojedina\u010dno za svaku spravu \u010demu slu\u017ei, kako se koristi, i koje su najbolje za vas kao\u00a0po\u010detnika.<\/p>\n

 <\/p>\n

#3 Do\u0111ite pripremljeni<\/strong><\/h4>\n

 <\/p>\n

\"\"Kao i u svemu i u treniranju je najbitnije da imate plan. \u0160to se ti\u010de onoga \u0161to \u017eelite da postignete, \u010demu te\u017eite, \u010dak i ako samo \u017eelite da se rekreirate, predla\u017eemo da prethodno zabele\u017eite svoje trenutno stanje. Prvog dana, pre po\u010detka ve\u017ebanja, zapi\u0161ite va\u0161e proporcije i te\u017einu. <\/strong>Tako\u0111e, kako vreme prolazi nastavite da bele\u017eite promene i ono \u0161ta radite na treningu – kao da vodite dnevnik. Na taj na\u010din \u0107ete imati najbolji uvid u to kako napredujete i koje vam ve\u017ebe poma\u017eu da postignete ono zbog \u010dega ste uop\u0161te i po\u010deli da trenirate. Kada budete videli napredak, pozitivan u\u010dinak onoga \u0161to ste postigli, samo \u0107e vas podsta\u0107i da jo\u0161 vi\u0161e radite, budete uporni i posti\u017eete sve bolje rezultate.<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

#4 \u0160ta jesti nakon treninga?<\/strong><\/h4>\n

 <\/p>\n

\"\"Ve\u0107ina se zavarava da obrok posle treninga treba izbegavati, pravdaju\u0107i se time da ne \u017eele da kalorije koje su upravo potro\u0161ili treniranjem, ponovo unesu jer tako \u201enisu ni\u0161ta uradili\u201c Gre\u0161ka!<\/strong> Dokazano je da posle treniranja na\u0161e telo i mi\u0161i\u0107i traze odgovaraj\u0107e nutritijente. Savetujemo vam da posle treninga va\u0161 obrok sadrzi proteine u najve\u0107oj meri. Pogotovo ako ste dizali tegove ili tome sli\u010dno. Proteini poma\u017eu mi\u0161i\u0107ima da se obnove.<\/strong> Tako da posle treninga obavezno jedite hranu koja sadrzi visok nivo proteina i nutritienata. Vide\u0107ete fenomenalne rezultate. Nutricionisti \u010desto preporu\u010duju \u010dokoladno mleko nakon obroka<\/strong>, jer em \u0161to je ukusno, em sadr\u017ei hranljive sastojke (u najve\u0107em procentu proteine \u2013 i do 20 grama) koji \u0107e odr\u017eati va\u0161e mi\u0161i\u0107e zdravim i vitalnim.<\/p>\n

 <\/p>\n

Najbolje ve\u017ebe za kvadricepse<\/strong><\/h3>\n

 <\/p>\n

\"\"Prevashodno, mnogi ve\u017eba\u010di (misle\u0107i na po\u010detnike) nisu sigurni da su ikada radili ve\u017ebe za ovaj deo tela. \u0160tavi\u0161e, misle\u0107i da ih preska\u010de, zapravo putem brojnih, odre\u0111enih pokreta treniraju ovaj, ve\u0107 uveliko popularan mi\u0161i\u0107. Kvadriceps <\/strong>je veliki, butni mi\u0161i\u0107 koji se nalazi prednjoj strani va\u0161ih nogu (odnosno ispod karli\u010dne kosti to jest iznad kolena). Ovaj mi\u0161i\u0107 je me\u0111u omiljenim za treniranje <\/strong>kod profesionalih bodibildera jer upotpunjuje ceo izgled nogu, a samim tim daje poseban zna\u010daj celokupnoj muskulaturi. Zapravo, kvadriceps predstavlja najja\u010di mi\u0161i\u0107 u telu koji pru\u017ea potporu i omogu\u0107ava osnovne \u010dovekove funkcionalne radnje <\/strong>poput hodanja, tr\u010danja ili penjanja. Uzev\u0161i u obzir anatomiju kvadricepsa, odnosno da se on kao komplet posmatra kao skup od 4 zasebna mi\u0161i\u0107a, dobra stvar je ta da se svim ve\u017ebama tangiraju svi njegovi mi\u0161i\u0107i. Kvadriceps mi\u0161i\u0107 <\/strong>kao takav dobro izvajan i isklesan mami\u0107e poglede, jer put do njegovog dobrog izgleda mo\u017ee biti zna\u010dajan izazov.<\/p>\n

Na koje ve\u017ebe se treba fokusirati <\/strong>prilikom treniranja kvadricepsa zavisi od toga koliko ste utrenirani, odnosno da li ste po\u010detnik koji ne sme <\/strong>da radi sa velikim te\u017einama u po\u010detku ili ste ozbiljan ve\u017eba\u010d kojem je dizanje velikih te\u017eina osnovna aktivnost dolaskom u teretanu.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u010cu\u010dnjevi<\/strong><\/span><\/h4>\n

Osnovna ve\u017eba koja zapravo tangira najpre celu donju muskulaturu, podjednako su zastupljeni kako me\u0111u \u017eenama, tako i me\u0111u ja\u010dim polom. Dame vole \u010du\u010dnjeve jer najbolje oblikuju zadnjicu, dok su mu\u0161karcima \u010du\u010dnjevi me\u0111u prioritetnim ve\u017ebama. Oni se najbolje izvode sa \u0161ipkom i tegovima sa odre\u0111enom kila\u017eom. Postoje razli\u010dite varijacije ove ve\u017ebe, \u0161to \u0107e re\u0107i da ovu ve\u017ebu mo\u017eete izvoditi na nekoliko na\u010dina: sa \u0161ipkom iza ili ispred glave, kao i sa \u0161ipkom na ben\u010d ma\u0161ini. <\/strong>Izuzetno va\u017ena stvar jeste da noge prilikom izvo\u0111enja morate dr\u017eati u \u0161irini ramena, \u010dak i \u0161ire, kako biste odr\u017eali ravnote\u017eu i ispravno formiranje kvadricepsa. U nastavku pogledajte primer \u010du\u010dnjeva:<\/p>\n