{"id":9376,"date":"2019-01-21T14:11:23","date_gmt":"2019-01-21T12:11:23","guid":{"rendered":"http:\/\/fitpass.rs\/blog\/?p=9376"},"modified":"2019-01-22T14:35:08","modified_gmt":"2019-01-22T12:35:08","slug":"najbolje-vezbe-za-ramena-u-teretani","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitpass.rs\/blog\/najbolje-vezbe-za-ramena-u-teretani\/","title":{"rendered":"Najbolje ve\u017ebe za ramena u teretani"},"content":{"rendered":"

Benefiti fizi\u010dke aktivnosti na va\u0161e zdravlje su brojni, a samo vi znate koliko je potrebno discipline i motivacije za bavljenje sportom, bilo na rekreativnom ili profesionalnom nivou. Da li ste znali (a najnovija medicinska istra\u017eivanja su ovo potkrepila) da vi\u0161e od 1,4 milijarde odraslih<\/strong> \u0161irom sveta ima povi\u0161en rizik od obolevanja zbog nedovoljne fizi\u010dke aktivnosti? Svetska zdravstvena organizacija preporu\u010duje da na nedeljnom nivou va\u0161a fizi\u010dka aktivnost traje barem 150 minuta. Ona mo\u017ee da se manifestuje kroz \u0161etnju, vo\u017enju bicikla, plivanje, a ne samo izabrane grupne treninge u fitnes centrima i teretanama. Ukoliko ste vlasnik\/ca personalizovane FitPass kartice<\/a>, sigurno ste upoznati da u sklopu na\u0161eg sistema od 650 objekata mo\u017eete odabrati ba\u0161 onu aktivnost zbog koje se ose\u0107ate dobro u svojoj ko\u017ei, i fizi\u010dki i mentalno. U nastavku teksta, osvrnu\u0107emo se na najbolje ve\u017ebe za ramena u teretani, <\/strong>odnosno regiju tela koja je mo\u017eda nepravedno zapostavljena, a zapravo uti\u010de na izgled cele va\u0161e posture.<\/p>\n

 <\/p>\n

Povrede ramenog pojasa su sve \u010de\u0161\u0107e, zbog \u010dega?<\/strong><\/h3>\n

 <\/p>\n

\"\"Ukoliko ste mislili da je treniranje ramena, odnosno ramenog pojasa jednostavno \u2013 gre\u0161ite. Upravo zbog \u010dinjenice da ve\u017eba\u010di nemaju balans niti ose\u0107aj za pravilno izvo\u0111enje ove ve\u017ebe, \u010desto dolazi do ozbiljnih povreda ramena. Takozvani deltoidni mi\u0161i\u0107 <\/strong>je zaslu\u017ean za izgled va\u0161ih ramena (daju\u0107i im \u0161irinu) i njegovim pravilnim treniranjem dolazi se do \u017eeljenih rezultata u ovoj regiji. Deltoidni mi\u0161i\u0107 kao takav se sastoji od nekoliko mi\u0161i\u0107a (podlopati\u010dnog, nadgrebnog, podgrebenog, velikog oblog i malog oblog mi\u0161i\u0107a). Ba\u0161 iz razloga \u0161to nije jednostavno, definisana sna\u017ena i jaka ramena zavise i od va\u0161e gra\u0111e, odnosno celokupne muskulature. Ozbiljni ve\u017eba\u010di koji se dosta ranije spremaju za takmi\u010darsku sezonu, ve\u017ebe za ramena gotovo svakodnevno uklju\u010duju u svoj program ve\u017ebanja. Pravilno izvo\u0111enje ovih ve\u017ebi je ne\u0161to \u0161to se podrazumeva! <\/strong>Ukoliko ne znate, pitajte de\u017eurnog instruktora za sve neophodne smernice. Sve ve\u017ebe za ramena se izvode u teretani, uz pomo\u0107 sprava i pomo\u0107nih rekvizita koji su nezamenjivi prilikom ovih izvo\u0111enja. Tajna uspeha dobro izgra\u0111enih mi\u0161i\u0107a ramena jeste njihov broj ponavljanja u jednakim serijama i postepeno dodavanje te\u017eine.<\/p>\n

 <\/p>\n

Ve\u017ebe za ispravljanje ramena<\/strong><\/h3>\n

 <\/p>\n

Ove ve\u017ebe se preporu\u010duju svima, bez obzira na godine i fizi\u010dku spremnost. Naime, svi u nekom periodu (i to naj\u010de\u0161\u0107e zbog predugog sedenja) patimo od lo\u0161eg dr\u017eanja, pa zato u ogledalu i u o\u010dima drugih izgledamo pogrbljeno. Ove ve\u017ebe mo\u017eete raditi i kod ku\u0107e, a ako niste dovoljno disciplinovani, uvek su vam dostupne na \u010dasovima pilatesa. Naime, u nastavku vam preporu\u010dujemo nekoliko poza koje redovnim izvo\u0111enjem zna\u010dajno mogu da pobolj\u0161aju va\u0161e dr\u017eanje:<\/p>\n

 <\/p>\n

Poza \u2018\u2019ma\u010dke\u2019\u2019<\/strong><\/h4>\n

\"\"Prepoznatljiva ve\u017eba koja ukoliko se izvodi svakog dana po 10 minuta mo\u017ee zna\u010dajno pobolj\u0161ati va\u0161e dr\u017eanje i eliminisa\u0107e bolove u le\u0111ima. Prili\u010dno je jednostavna, samo je neophodno da se u svakoj \u2018\u2019pozi\u2019\u2019 zadr\u017eite barem 10 sekundi ili onoliko koliko vam prija. Ubrzo \u0107ete osetiti olak\u0161anje.<\/p>\n

 <\/p>\n

Poza \u2018\u2019stati\u010dnog plivanja\u2019\u2019<\/strong><\/h4>\n

\"\"Ve\u017eba koja aktivira ceo lumbalni deo tela, sa akcentom na le\u0111a i ramena. Potrebno je da legnete, ispru\u017eite ruke ispred sebe i odi\u017eete se u pravilnim razmacima. Ne silite na sebe da podi\u017eete ruke \u0161to vi\u0161e, ve\u0107 da pravilno tangirate le\u0111a. Modifikacija ove ve\u017ebe podrazumeva le\u017eanje na le\u0111ima sa savijenim kolenima u jednu stranu i ispru\u017eenim rukama na drugu stranu, sve dok ostajete u takvom, mirnom polo\u017eaju 10-20 sekundi. Ubrzo \u0107ete osetiti koliko je ve\u017eba efikasna za donji deo le\u0111a i ramena.<\/p>\n

 <\/p>\n

Ve\u017ebe za ramena za mu\u0161karce i za \u017eene <\/strong>su u su\u0161tini iste, ali se razlikuju u te\u017eini rekvizita i broju ponavljanja. Svakako prilikom izvo\u0111enja bilo koje od ovih ve\u017ebi, vodite ra\u010duna o tome da za po\u010detak ne preterujete i ne izvodite sve ikad modalitete ve\u017ebi za ramena. Ukoliko ste po\u010detnik, dovoljno je da prve dve nedelje kombinujete 2-3 vrste ve\u017ebi (bilo da je u pitanju sa \u0161ipkom ili bu\u0107icama). U nastavku teksta vam prikazujemo ve\u017ebe za ramena sa bu\u0107icama, <\/strong>pa potom primer ve\u017ebi za ramena sa \u0161ipkom.<\/p>\n

 <\/p>\n

#1 Podizanje bu\u0107ica u stranu<\/strong><\/span><\/p>\n

\"\"Za po\u010detak, ne podi\u017eite bu\u0107ice velikih te\u017eina, odnosno ono koliko ne mo\u017eete da istrpite i \u0161to neminovno vodi do povreda. Ve\u017eba se mo\u017ee izvoditi stoje\u0107i ili sede\u0107i (preporu\u010duje se da je i sede\u0107i izvodite zbog manjeg napora koji pravite na va\u0161a le\u0111a). Uzmite bu\u0107ice u obe ruke koje su okrenute ka unutra\u0161njosti (odnosno ka butinama). Polako i istovremeno ih podi\u017eite u visini ramena, pa ih lagano spu\u0161tajte. Preporuka je da ovu ve\u017ebu izvodite u 3 serije po 15 puta.<\/p>\n

 <\/p>\n

#2 Podizanje bu\u0107ica ispred sebe<\/strong><\/span><\/p>\n

\"\"Ovo je modifikacija prethodne ve\u017ebe, gde se bu\u0107ice iste te\u017eine podi\u017eu ispred sebe (isto su \u0161ake okrenute ka unutra\u0161njosti, odnosno ka butinama). Kod ove i prethodne varijacije, snaga je u ramenima, kako bi se \u0161to vi\u0161e tangirao deltoidni mi\u0161i\u0107, a samim tim le\u0111a moraju biti prava. Kada ruke budu bile u visini ramena, postepeno ih spu\u0161tajte u po\u010detni polo\u017eaj.<\/p>\n

 <\/p>\n

#3 Arnoldov potisak <\/strong><\/span><\/p>\n

Kao \u0161to sam naziv ka\u017ee \u2013 ovu dinami\u010dnu ve\u017ebu je izmislio li\u010dno Arnold \u0160varceneger. Preporu\u010duje se da se izvodi u sede\u0107em polo\u017eaju zbog bolje kontrole le\u0111a. Poenta ve\u017ebe je u \u2018\u2019zaokretu\u2019\u2019 cele ruke, \u010dime se fakti\u010dki aktiviraju svi mi\u0161i\u0107i ramenog pojasa. Na\u010din njenog izvo\u0111enja se nalazi u videu u nastavku.<\/p>\n