Što se većine vežbača tiče, idealni treninzi su oni koji za najmanji vremenski period daju najveće rezultate.
Ukoliko je ovo slučaj i kod vas, stručnjaci savetuju da bi tada trebalo raditi celo telo, dok vežbe kojima targetujemo jedan specifičan mišić ili mišićnu grupu, ostavimo za neki drugi put. Iako su ove vežbe idealne za bodibildere koji žele svaki ponaosob mišić da dovedu do savršenstva, vežbe koje obuhvataju celo telo daju maksimalne rezultate prosečnom vežbaču u najmanjem vremenskom periodu.
Ne samo da će vam ove vežbe pomoći da napredujete u svakodnevnim aktivnostima, već će i više kalorija da sagorevaju.
Ispred vas su 10 vežbi koje targetuju celo telo:
1. Burpiji
Ova vežba je većini omiljena jer ne zahteva nikakve rekvizite već se radi sa sopstvenom težinom. Ojačava celo telo i daje efekte kakve malo koja druga vežba može.
Kako ih raditi: Uspravite se, pa čučnite sa rukama na zemlji ispred vas. Onda ispružite noge tako da vam telo bude u ravni sa podom, pa skočite i vratite se u čučanj što pre možete. Sledeći korak je da skočite u vis što više.
2. Čučnjevi
Ne samo da će čučnjevi doprineti snazi donjeg dela tela, već osnažuju i leđa i ramena. Njih možete raditi samo sa sopstvenom težinom, ili dodavati tegove za dodatno opterećenje.
Kako ih raditi: Stanite sa nogama u širini ramena, pa gurnite zadnjicu pozadi kao da sedate na stolicu. Podignite se dok stežete zadnjicu, a kolena vam idu prema napolje.
3. Step up
Penjanje na platformu ili kutiju, odnosno step up-ovi ne zahtevaju veliki prostor za izvedbu. Ova vežba jača mišiće nogu i trupa, izdržljivost i rad srca. Ukoliko želite da vežba bude zahtevnija, dodajte težinu ili zakoračite na višu platformu.
Kako ih raditi: Stanite ispred kutije ili platforme sa ramenima unazad i čvrsto stegnutim stomačnim mišićima. Popnite se jednom nogom na platformu, podignite drugu, pa se vraćate dole istom nogom s kojom ste početno zakoračili. Bitno je da na platformi budu oba stopala kada ste u gornjem položaju.
4. Zgibovi
Zgibovi su jedna od najboljih vežbi za gornji deo tela, jer ne rade samo ruke, ramena i leđa, već ceo trup. Ukoliko i dalje niste u mogućnosti da ih radite – ne odustajte! Uz dodatnu vežbu svako ih može raditi i to uključuje i žene.
Kako ih raditi: Uhvatite šipku sa dlanovima okrenutim ka napolje, učvrstite stomak i zadnjicu i podignite se sa ukrštenim nogama do položaja kad vam je brada iznad šipke.
Zgibovi sa modifikacijama: Ljudima kojima su teški pravilni zgibovi može pomoći nekoliko modifikacija poput skakanja kao prvog koraka, onda skakanja sa laganim vraćanjem na dole ili vezivanja traka oko šipke i stopala ili kolena.
5. Sklekovi
Ova vežba jača ruke, leđa, grudi, stomak, zadnjicu, pa i noge, a najbolja stvar je što je možete raditi bilo gde.
Kako ih raditi: Započnite iz plank pozicije, zategnite gluteus, butine i stomak, pa se spustite dole da grudi skoro dodiruju pod. Laktove treba držati što bliže telu. Vratite se u početni položaj, pa ponovite.
Sklekovi sa modifikacijama: Početnicima se savetuje da promene nagib, odnosno da nađu neku klupu pa da na nju oslone ruke dok su stopala na podu i rade na ovaj način. Postepeno smanjujte nagib. Takođe, postoji i modifikacija gde su vam kolena na zemlji mesto stopala.
6. Propadanja
Želite da odjednom radite grudi, tricepse, ramena i trbušnjake? Onda su propadanja pravi izbor.
Kako ih raditi: Stanite između dve paralelne šipke. Uhvatite šipke, ispravite ruke i izdignite se od tla dok su vam noge blago prekrštene. Dok povlačite ramena unazad i držite grudi pravo, spustite se dole tako da su vam laktovi paralelni sa podom. Podignite se nazad u početni položaj tako da su vam ruke ispravljene.
Propadanja sa modifikacijama: Podignite noge, zauzmite isti položaj između dve paralelne šipke kao što je gore opisano, ali stavite stopala na uzvišenu površinu da biste olakšali posao. Takođe možete koristiti klupu: Sedite na klupu ili čvrstu površinu sa nogama na podu i rukama iza vas, a laktovi savijeni iza vas. Podignite se sa klupe tako da su vam ruke ravne, a noge još uvek na zemlji. Dok držite čvrsto ramena, leđa i trbuh, spustite zadnjicu sa klupe, tako da laktovi formiraju ugao od 90 stepeni. Podignite se i ponovite.
7. Iskoraci sa skokom
Od iskoraka sa skokom ne samo da će vam noge goreti kao lude, već će vam se ubrzati i otkucaji srca i poboljšati ravnoteža – sve to čini ovu vežbu fantastičnom za koordinaciju celog tela.
Kako ih raditi: Počnite u položaju za iskorak sa kolenom na podu ili malo odignuto od poda. Skočite eksplozivno i zamenite noge tako da vam je zadnja noga napred, a prednja noga pozadi, a zatim ponovite što brže možete.
8. Uzmah sa ketlbelom
Svi od bodibildera do rekreativnih vežbača vole uzmah sa ketlbelom iz jednog prostog razloga – odlični su! Ne samo da je ova vežba odlična za gubitak masti, ona će nam i pomoći u povećanju snage, jer će povećati mišićnu izdržljivost, naš anaerobni i aerobni kapacitet i još mnogo toga.
Kako ih uraditi: Stanite sa nogama u širini kukova, držeći ketlbel između. Dozvolite da se teg zanjiše malo unazad iza naših nogu, a zatim kukovima potisnite ketlbel ka napred, kako bi kugla došla iznad naše glave. Držite pogled na ketlbelu ili ga usmerite lagano prema napred. Povucite ketlbel ka dole i ponovite.
9. Stoj na rukama
Stoj na rukama je dosta potcenjena vežba iz jednog razloga: većina ljudi misli da jednostavno ne mogu da ih urade. Međutim, ako počnete da radite stoja na rukama uz zid, oni će vam pomoći da ojačate gornji deo tela i stomak, povećaćete svoje mogućnosti koordinacije i još mnogo toga.
Kako ih raditi: Počnite rukama na podu u prostoriji u kojoj nema ničega oko vas. Skočite ili se podignite kontrolisano ulazeći u položaj stoja. Zatim se spustite dole opet kontrolisano.
Modifikacije: Okrenite se suprotno od zida, dok su vam ruke na podu u širini ramena.
Lagano hodajte nogama po zidu dok ne dođete u vertikalni položaj, a zatim se približite i rukama ka zidu. Vratite se u početni položaj hodajuću polako ka dole. Pokušajte da ostanete u položaju stoja 5 do 10 sekundi tokom šest setova. Ako vam je ovo teško, vežbajte hodanje uz zid i niz zid dok ne ojačate, da možete da ostanete u položaju stoja nekoliko sekundi.
Stoj na rukama okrenut ka zidu: okrenite se ka zidu, ruke su vam na zemlji u širini ramena i odgurnite se uz pomoć skoka u položaj stoja na rukama, naravno kontrolisano. Radite na tome da možete da zadržite ovaj položaj stoja 60 sekundi. Kada u tome uspete, samo sklonite noge sa zida.
10. Naskok na kutiju
Odlična vežba za jačanje donjeg dela tela, povećanje kondicije i pripremu za bilo koji sport u kojem je uključen skok. Naskoci na kutiju takođe sagorevaju veliki broj kalorija i ubrzavaju otkucaje srca.
Kako ih raditi: Stanite ispred kutije ili nečeg sličnog. Skočite na kutiju, dočekajte se sa obe noge na kutiji, a zatim ispravite noge. Skočite nazad sa kutije, a zatim odmah skočite nazad i uradite sve iznova.
U velikom broju FitPass objekata možete isprobati ove sveobuhvatne vežbe i potražiti dodatne od stučnih trenera.