Sticanje kondicije je jedna od početnih stvari zdravog i kvalitetnog načina života. Uz dobru kondiciju i fizičko zdravlje osećaćete se dobro, izgledaćete fenomenalno i imaćete energije da obavljate svoje svakodnevne obaveze bez poteškoća.
Međutim, jedan od problema kod uključivanja obimnije fizičke aktivnosti u vaš svakodnevni plan jeste kako da ustanete iz stolice i zaista počnete da vežbate. Vi znate da bi trebalo da budete aktivniji, ali ponekad je korak od “znati” do “vežbati” mnogo teži nego što na prvi pogled izgleda.
Da biste postali aktivni, dajemo vam program celokupne kondicije koji je bezbedan skoro za svakoga.
Sticanje kondicije
Prvi korak – Postavite ciljeve
Ciljevi vas motivišu da postanete aktivni.
Započnite sa jednostavnim ciljevima, na primer, pokušajte da budete aktivni skoro svakog dana, a zatim pređite na sveobuhvatnije ciljeve. Ljudi koji mogu da ostanu fizički aktivni tokom šest meseci obično uspevaju da redovnu aktivnost pretvore u naviku.
Trudite se da postavite realne ciljeve koje zaista možete da dostignete. Ljudi lako postanu malodušni i odustaju od ciljeva ako oni deluju nedostižno. Pored toga, precizno odredite svoje ciljeve i za koliko vremena želite da ih ostvarite.
Ukoliko imate ili ste izloženi riziku od nekih zdravstvenih problema, jedan od vaših ciljeva bi trebalo da bude upravo njihovo rešavanje ili izbegavanje. Vaši ciljevi mogu biti i smanjenje ili povećanje telesne težine.
Da biste ostvarili ciljeve možda može da vam pomogne postavljanje određenih zadataka u pogledu aktivnosti. Ovi zadaci, takođe, bi trebalo da budu dostižni i precizno određeni.
Par primera za pomoć:
“Istezaću se pre i posle fizičke aktivnosti”
“Šetaću se po 30 minuta 3 dana u nedelji”
“Radiću vežbe snage 2 dana u nedelji”
Kada jednom budete doneli odluku o tome koji su vam ciljevi, zapišite ih na papir i držite ga na vidljivom mestu. Pogled na papir sa označenim ciljevima može da vam pojača motivaciju.
Kada ostvarite zadate ciljeve, postavite nove.
Drugi korak – Pripremite opremu
Vaša oprema može da bude jednostavna, na primer – samo patike. Nosite obuću koja vam dobro prianja uz stopalo i koja vam pruža dobru potporu. Ako planirate da vozite biciklo, proverite da li je podešen prema vašoj visini i dužini ruku. Ukoliko odlučite da kupite neku spravu za vežbanje, informišite se kako da je podesite da odgovara vašim dimenzijama i stepenu izdržljivosti.
Treći korak – Nađite vremena da se polako istežete
Istezanje u trajanju od 5 – 10 minuta pre početka aktivnosti povećava protok krvi i opušta mišiće. Na ovaj način vaš organizam se priprema za predstojeću aerobnu aktivnost. Istezanje u trajanju od 5-10 minuta nakon aerobne aktivnosti – kada su vam mišići opušteni – poboljšava celokupnu pokretljivost mišića i zglobova. Na ovaj način takođe se vrši prevencija bolova u mišićima i smanjuje rizik od povrede.
- Istezanje listova: Stanite ispred zida, udaljeni od njega za dužinu ruku. Naslonite se na zid. Iskoračite jednom nogom napred savijajući je u kolenu. Drugu nogu izbacite pozadi s ispravljenim kolenom i petom spuštenom na zemlju. Zategnutih leđa naginjite se kukovima napred prema zidu dok ne osetite zatezanje lista. Zadržite taj položaj 30 sekundi. Opustite se. Zatim ponovite sve drugom nogom.
- Istezanje tetive kolena : Sedite na stolicu oslanjajući jednu nogu na drugoj stolici. Zategnite leđa. Polako nagnite kukove dok ne osetite zatezanje na zadnjem delu bedara. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Opustite se. Zatim ponovite sve drugom nogom. (Ovu vežbu takođe možete raditi sedeći na podu s jednom nogom ispruženom napred, a drugom savijenom pozadi)
- Istezanje gornjeg dela bedra : Lezite na sto ili krevet s jednom nogom i kukom što bliže ivici i drugom nogom koja opušteno visi preko ivice. Povucite drugo bedro i koleno čvrsto prema grudima sve dok vam se donji deo leđa ne priljubi uz sto. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Opustite se. Zatim ponovite sve drugom nogom.
- Istezanje donjeg dela leđa : Lezite na ravnu površinu, na primer – na pod ili na sto, sa savijenim kukovima i kolenima i stopalima priljubljenim uz pod. Povucite levo koleno prema ramenu obema rukama (ako imate problema sa kolenima, vucite sa zadnje strane). Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Zatim ponovite sve drugom nogom.
- Istezanje grudi : Stavite šake iza glave. Povucite laktove čvrsto unazad i duboko udahnite vazduh. Ostanite u tom položaju 30 sekundi (nastavite da dišete). Opustite se.
Četvrti korak – Naglasak na aerobnoj kondiciji
Provedite barem 30 minuta baveći se nekom aerobnom aktivnošću koju doživljavate kao prilično laku do pomalo tešku.
Ako ste prethodno bili neaktivni i niste u kondiciji, počnite sa veoma laganim vežbama u trajanju od 5-10 minuta. Zatim postepeno povećavajte vreme za po 1 do 5 minuta po seansi, kao i tempo. Mnogi ljudi započinju s vatrenim oduševljenjem, a zatim sve napuštaju kada dobiju bolove i povrede mišiće i zglobove.
Pošto ste neko vreme bili aktivni i nakon što osetite da ste spremni, postepeno povecavajte tempo ili vreme neke aktivnosti za po nekoliko minuta svakog dana. Umesto 30 minuta skoro svakog dana, probajte da dostignete 45 do 60 minuta.
Kada se bavite aerobnim aktivnostima, vodite računa o sledećem:
- Bavite se raznovrsnim aktivnostima: Ako sve vreme radite iste kretnje, postoje veliki izgledi da će vam to dosaditi i da ćete prestati s aktivnošću. Razmislite o aktivnostima koje nisu uobičajne, na primer, mačevanju, plesu koji do sada niste probali ili probajte da se naizmenično bavite aktivnostima koje stavljaju naglasak na donji, odnosno gornji deo tela.
- Budite prilagodljivi: Ako ste suviše umorni ili se ne osećate dobro, uzmite dan ili dva “odmora” od aktivnosti.
- Osluškujte svoj organizam: Povremeno će sigurno doći do nekih manjih bolova, ali ono na šta treba da obratite pažnju jesu znaci preteranog vežbanja ili stresa. Nemojte preterivati kako ne biste sebi naneli štetu.
Učestvovanje u različitim aktivnostima smanjuje mogućnost povrede određenog mišića ili prekomernog naprezanja nekog zgloba.
Peti korak – Povećanje snage
Barem dva puta nedeljno posvetite nekoliko minuta vežbama koje doprinose povećanju snage. Ako imate veću mišićnu snagu, lakše ćete izvesti aerobne aktivnosti. Ako postoji veći procenat mišića nego masti, povećaćete broj kalorija koje ćete svakog dana potrošiti. Pored toga, jaći mišici, tetive i ligamenti oko zglobova štite vas od padova i lomova i smanjuju rizik od povrede.
Snaga se povećava kada mišiće opteretite težinom sopstvenog tela, velikim elastičnim trakama ili predmetima (tegovima). Težina ili otpor koji su vam potrebni za razvijanje mišića zavise od vaše trenutne snage. Izaberite otpor koji vam stvara utisak kao da se bavite pomalo teškom aktivnošću prema skali osetnih vežbanja.
Na početku, laki tegovi ili mali otpor i brojna ponavljanja dovode do podizanja izdržljivosti mišića. Kako postajete jači, postepeno povečavajte težinu, otpor i broj ponavljanja. Ipak, pre podizanja lakih tegova, porazgovarajte o tome sa lekarom.
Šesti korak – Zadržite motivaciju
Većina ljudi dostigne željeni nivo kondicije u roku od tri do devet meseci. Vaš cilj je da održite što bolju kondiciju.
Da biste održali motivaciju
- Pratite svoje napredovanje: Merite svoje napredovanje vođenjem beležaka ili dnevnika. Kada vas papir uveri da vam se kondicija popravlja, to može da vas motiviše da postignete više.
- Prilagodite svoje aktivnosti: Kada steknete bolju kondiciju, izvršite “fino podešavanje” intenziteta i trajanja aktivnosti.
- Isprobajte nove aktivnosti: Uključivanjem različitih i izazovnijih aktivnosti u svoj dnevni raspored činite da vam one i dalje budu privlačne i zabavne. Takođe, potražite način da uključite ostale članove porodice u svoje fizičke aktivnosti.
Pažnja: Ukoliko imate neko hronično oboljenje ili se izloženi znatnom riziku od dobijanja kardiovaskularnih oboljenja, možda su potrebne posebne mere opreza. Da biste bili sasvim sigurni, proverite prvo vaše stanje kod lekara. Takođe, ukoliko redovno uzimate lekove, upitajte lekara da li ce povećanje fizičke aktivnosti uticati na delovanje leka ili njegova neželjena dejstva.
Lekovi za dijabetes i kardiovaskularna oboljenja ponekad mogu da izazovu dehidrataciju, poremećaj ravnoteže i zamućen vid. Neki lekovi mogu takođe da utiču na vaš način reagovanja na vežbanje.