Benefiti fizičke aktivnosti na vaše zdravlje su brojni, a samo vi znate koliko je potrebno discipline i motivacije za bavljenje sportom, bilo na rekreativnom ili profesionalnom nivou. Da li ste znali (a najnovija medicinska istraživanja su ovo potkrepila) da više od 1,4 milijarde odraslih širom sveta ima povišen rizik od obolevanja zbog nedovoljne fizičke aktivnosti? Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da na nedeljnom nivou vaša fizička aktivnost traje barem 150 minuta. Ona može da se manifestuje kroz šetnju, vožnju bicikla, plivanje, a ne samo izabrane grupne treninge u fitnes centrima i teretanama. Ukoliko ste vlasnik/ca personalizovane FitPass kartice, sigurno ste upoznati da u sklopu našeg sistema od 650 objekata možete odabrati baš onu aktivnost zbog koje se osećate dobro u svojoj koži, i fizički i mentalno. U nastavku teksta, osvrnućemo se na najbolje vežbe za ramena u teretani, odnosno regiju tela koja je možda nepravedno zapostavljena, a zapravo utiče na izgled cele vaše posture.
Povrede ramenog pojasa su sve češće, zbog čega?
Ukoliko ste mislili da je treniranje ramena, odnosno ramenog pojasa jednostavno – grešite. Upravo zbog činjenice da vežbači nemaju balans niti osećaj za pravilno izvođenje ove vežbe, često dolazi do ozbiljnih povreda ramena. Takozvani deltoidni mišić je zaslužan za izgled vaših ramena (dajući im širinu) i njegovim pravilnim treniranjem dolazi se do željenih rezultata u ovoj regiji. Deltoidni mišić kao takav se sastoji od nekoliko mišića (podlopatičnog, nadgrebnog, podgrebenog, velikog oblog i malog oblog mišića). Baš iz razloga što nije jednostavno, definisana snažna i jaka ramena zavise i od vaše građe, odnosno celokupne muskulature. Ozbiljni vežbači koji se dosta ranije spremaju za takmičarsku sezonu, vežbe za ramena gotovo svakodnevno uključuju u svoj program vežbanja. Pravilno izvođenje ovih vežbi je nešto što se podrazumeva! Ukoliko ne znate, pitajte dežurnog instruktora za sve neophodne smernice. Sve vežbe za ramena se izvode u teretani, uz pomoć sprava i pomoćnih rekvizita koji su nezamenjivi prilikom ovih izvođenja. Tajna uspeha dobro izgrađenih mišića ramena jeste njihov broj ponavljanja u jednakim serijama i postepeno dodavanje težine.
Vežbe za ispravljanje ramena
Ove vežbe se preporučuju svima, bez obzira na godine i fizičku spremnost. Naime, svi u nekom periodu (i to najčešće zbog predugog sedenja) patimo od lošeg držanja, pa zato u ogledalu i u očima drugih izgledamo pogrbljeno. Ove vežbe možete raditi i kod kuće, a ako niste dovoljno disciplinovani, uvek su vam dostupne na časovima pilatesa. Naime, u nastavku vam preporučujemo nekoliko poza koje redovnim izvođenjem značajno mogu da poboljšaju vaše držanje:
Poza ‘’mačke’’
Prepoznatljiva vežba koja ukoliko se izvodi svakog dana po 10 minuta može značajno poboljšati vaše držanje i eliminisaće bolove u leđima. Prilično je jednostavna, samo je neophodno da se u svakoj ‘’pozi’’ zadržite barem 10 sekundi ili onoliko koliko vam prija. Ubrzo ćete osetiti olakšanje.
Poza ‘’statičnog plivanja’’
Vežba koja aktivira ceo lumbalni deo tela, sa akcentom na leđa i ramena. Potrebno je da legnete, ispružite ruke ispred sebe i odižete se u pravilnim razmacima. Ne silite na sebe da podižete ruke što više, već da pravilno tangirate leđa. Modifikacija ove vežbe podrazumeva ležanje na leđima sa savijenim kolenima u jednu stranu i ispruženim rukama na drugu stranu, sve dok ostajete u takvom, mirnom položaju 10-20 sekundi. Ubrzo ćete osetiti koliko je vežba efikasna za donji deo leđa i ramena.
Vežbe za ramena za muškarce i za žene su u suštini iste, ali se razlikuju u težini rekvizita i broju ponavljanja. Svakako prilikom izvođenja bilo koje od ovih vežbi, vodite računa o tome da za početak ne preterujete i ne izvodite sve ikad modalitete vežbi za ramena. Ukoliko ste početnik, dovoljno je da prve dve nedelje kombinujete 2-3 vrste vežbi (bilo da je u pitanju sa šipkom ili bućicama). U nastavku teksta vam prikazujemo vežbe za ramena sa bućicama, pa potom primer vežbi za ramena sa šipkom.
#1 Podizanje bućica u stranu
Za početak, ne podižite bućice velikih težina, odnosno ono koliko ne možete da istrpite i što neminovno vodi do povreda. Vežba se može izvoditi stojeći ili sedeći (preporučuje se da je i sedeći izvodite zbog manjeg napora koji pravite na vaša leđa). Uzmite bućice u obe ruke koje su okrenute ka unutrašnjosti (odnosno ka butinama). Polako i istovremeno ih podižite u visini ramena, pa ih lagano spuštajte. Preporuka je da ovu vežbu izvodite u 3 serije po 15 puta.
#2 Podizanje bućica ispred sebe
Ovo je modifikacija prethodne vežbe, gde se bućice iste težine podižu ispred sebe (isto su šake okrenute ka unutrašnjosti, odnosno ka butinama). Kod ove i prethodne varijacije, snaga je u ramenima, kako bi se što više tangirao deltoidni mišić, a samim tim leđa moraju biti prava. Kada ruke budu bile u visini ramena, postepeno ih spuštajte u početni položaj.
#3 Arnoldov potisak
Kao što sam naziv kaže – ovu dinamičnu vežbu je izmislio lično Arnold Švarceneger. Preporučuje se da se izvodi u sedećem položaju zbog bolje kontrole leđa. Poenta vežbe je u ‘’zaokretu’’ cele ruke, čime se faktički aktiviraju svi mišići ramenog pojasa. Način njenog izvođenja se nalazi u videu u nastavku.
#4 Podizanje tega od butina do brade
Dvoručni teg je vaš najbolji prijatelj prilikom izvođenja ove vežbe. Raširite noge, a dvoručni teg polako dižite u visini ramena. Isto tako ga i spuštajte. Nešto što vežbači zaboravljaju jeste da laktovi tokom pokreta budu iznad šipke. Na početku ne preterujte sa težinom.
#5 Podizanje tega od butina do iznad glave
Ova vežba je varijacija prethodne, gde zapravo dvoručni teg dižete iznad glave, držite nekoliko sekundi i polako spustite do butina. Dosta je zahtevnija vežba i traži odličnu fizičku pripremljenost. Ne preterujte sa izvođenjem ove vežbe ukoliko niste u dobroj kondiciji.
#6 Podizanje tega iznad glave sedeći na klupi
Varijacija prethodne vežbe koja se izvodi sedeći i svakako je zahtevna jer traži dobar balans i još bolju snagu kako bi se dvoručni teg podigao iznad glave i spustio nazad u svoje težište. Ovde isto važi pravilo umerenosti, kako ne bi došlo do neugodnih povreda.
#7 Vežbe za ramena na sajli
Ova multifunkcionalna sprava koja je idealna za sve grupe mišića je takođe odlična i za formiranje ramenih mišića. Stanite ispred sajle, ruke, držeći za šipku sajle, držite otvorenim ka sebi ili ka unutrašnjosti i polako podižite u visini ramena. Najidealnija poza jeste ona u kojoj ste malo udaljeni od sprave. Ponavljajte ovu vežbu u zavisnosti od težine, i što je najvažnije – ne preterujte.