TL;DR
Nesanica najčešće nije slučajna – iza nje stoje stres, anksioznost, hormonske promene i poremećene dnevne navike. Može se javiti u različitim fazama života, od trudnoće i menopauze do detinjstva i puberteta, a ako traje dugo, ostavlja ozbiljne posledice po zdravlje. Razumevanje uzroka, uvođenje rutine, pravilna ishrana i umereno kretanje često su ključni koraci ka kvalitetnijem snu.
Kako se borite sa nesanicom? Nažalost, nju izaziva niz različitih faktora i za sve važi isto: neprijatni su i nose sa sobom određene posledice. Bez obzira da li patite od anksioznosti, alergija ili hroničnog oblika nesanice, gubitak sna može ozbiljno da vas izbaci iz igre, bilo da veći deo dana provodite na poslu ili van njega. Bez obzira da li Fitpass koristite individualno ili kao benefit koji vam obezbeđuje kompanija, verovatno ste upoznati sa prednostima Fitpass Kluba i pogodnostima kod partnera iz oblasti zdravlja i nutricionizma.
Ovaj tekst je vodič koji pomaže da shvatite šta je nesanica, koji su najčešći uzroci, kako se ispoljava u različitim životnim periodima i zašto je važno reagovati na vreme.
Napomena: Ovaj tekst ima informativni karakter i ne predstavlja medicinski savet. Za dugotrajne ili ozbiljne probleme sa snom preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom.
Šta je nesanica i kako se ispoljava?
Nesanica nije samo nemogućnost da zaspite. Ona može da se javi u više oblika i da izgleda drugačije od osobe do osobe.
Najčešći simptomi nesanice uključuju:
- teško uspavljivanje
- često buđenje tokom noći
- prerano buđenje bez mogućnosti da se ponovo zaspi
- umor, razdražljivost i slabiju koncentraciju tokom dana
Ako se ovi simptomi javljaju povremeno, najčešće su vezani za stres ili promene rutine. Međutim, kada potraju, važno je tražiti dublji uzrok.
(izvor: Insomnia / Mayo Clinic)
Nesanica – uzrok se najčešće krije u svakodnevici
Kada se govori o nesanici, uzrok je retko samo jedan. U većini slučajeva radi se o kombinaciji faktora koji se postepeno nadovezuju.
Najčešći uzroci nesanice su:
- hronični stres i preopterećenost
- anksioznost i stalna mentalna napetost
- nepravilan ritam spavanja
- nedostatak kretanja
- hormonske promene
- prekomerno korišćenje telefona i ekrana uveče
Važno je razumeti da telo ne „zaboravlja“ kako da spava. San izostaje jer organizam ne dobija signal da je bezbedno i vreme za odmor.
Anksioznost i nesanica – kako su povezane?
Veza između anksioznosti i nesanice je jedna od najčešćih. Kada ste anksiozni, nervni sistem ostaje u stanju pripravnosti. Misli se umnožavaju, telo je napeto, a san se doživljava kao nešto što „mora da se desi“, što dodatno pojačava pritisak.
Problem nastaje kada loš san dodatno povećava anksioznost, pa se ulazi u začarani krug koji često vodi ka teškoj nesanici.
(Izvor: Anxiety and Sleep / Sleep Foundation)
Dugotrajna nesanica – posledice koje se ne vide odmah
San nije samo odmor – tokom spavanja telo i mozak prolaze kroz procese regeneracije i „čišćenja“, zbog čega njegov kvalitet direktno utiče na energiju, fokus i mentalno zdravlje.
Kada nesanica traje duže vreme, organizam počinje da trpi posledice. Dugotrajna nesanica i njene posledice ne ogledaju se samo u umoru.
Mogu se javiti:
- pad koncentracije i pamćenja
- promene raspoloženja i razdražljivost
- oslabljen imunitet
- povećan rizik od depresije i anksioznih poremećaja
Zbog toga nesanicu ne treba ignorisati, čak i kada se čini da se „nekako funkcioniše“.
(Izvor: Effects of Sleep Deprivation / Sleep Foundation)
Nesanica u različitim životnim fazama
Nesanica u trudnoći i ranoj trudnoći
Hormonske promene, naročito u prvom trimestru, često dovode do nesanice u ranoj trudnoći. Kasnije, fizička nelagodnost, učestalo buđenje i emocionalne promene mogu produžiti problem, pa je nesanica u trudnoći vrlo česta pojava.
Nesanica u menopauzi
Kod žena u menopauzi dolazi do naglih hormonskih promena koje utiču na termoregulaciju, raspoloženje i kvalitet sna.
Nesanica u menopauzi često je praćena noćnim znojenjem i čestim buđenjem.
Nesanica kod beba i dece
Problemi sa snom nisu rezervisani samo za odrasle.
- Nesanica kod beba često je povezana sa razvojnim fazama
- Nesanica kod dece od 2 godine može biti posledica separacione anksioznosti
- Nesanica kod dece u pubertetu često nastaje zbog pomerenog biološkog sata i hormonalnih promena
Kod dece je rutina posebno važna, jer mozak još uči obrasce sna.
(Izvor: Insomnia / Cleveland Clinic)
Pun mesec i nesanica – da li postoji veza?
Mnogi ljudi primećuju lošiji san tokom punog meseca. Iako naučna istraživanja nisu potpuno saglasna, postoji teorija da pun mesec i nesanica mogu biti povezani kroz suptilne promene u cirkadijalnom ritmu i osvetljenju.
Da li postoji lek za nesanicu?
Mnogi traže brz odgovor u vidu tablete, ali univerzalni lek za nesanicu ne postoji. Lekovi mogu kratkoročno pomoći, ali dugoročno rešenje zahteva promenu navika.
Najbolji rezultati dolaze kada se:
- uspostavi stabilna rutina spavanja
- smanji stres
- uvede redovno kretanje
- obrati pažnja na večernje navike
Pored rutine i smanjenja stresa, i ishrana može igrati važnu ulogu – određene namirnice mogu pomoći telu da se lakše opusti i pripremi za san. To su, na primer, banane, ovsene pahuljice, bademi, orasi, jogurt, kefir, jaja i integralne žitarice, jer sadrže magnezijum, triptofan i složene ugljene hidrate koji doprinose opuštanju nervnog sistema i stabilnijem snu.
Kako kretanje pomaže kod nesanice?
Umerena fizička aktivnost pomaže telu da prirodno reguliše san jer smanjuje napetost i podstiče lučenje hormona koji utiču na opuštanje.
Važno je da kretanje ne bude napor, već način da se telo „isprazni“ od viška stresa i kortizola (hormona stresa).
Fitpass u tom smislu može biti praktična podrška – kroz raznovrsne aktivnosti poput joge, bazena, laganih treninga ili relaks programa, koje možete birati prema lokaciji i sopstvenom ritmu, bez pritiska i obaveze.
Bilo da Fitpass koristite individualno ili kao deo benefita koje vaša kompanija obezbeđuje zaposlenima, cilj je isti – više kretanja, manje stresa i kvalitetniji san.
Kada je vreme da potražite pomoć?
Ako imate tešku nesanicu koja traje duže od nekoliko nedelja, ako se javlja uz anksioznost, iscrpljenost ili promene raspoloženja, važno je obratiti se lekaru ili stručnjaku za spavanje.
Najčešća pitanja o nesanici
Šta je najčešći uzrok nesanice?
Najčešći uzrok je kombinacija stresa, anksioznosti i poremećene dnevne rutine.
Da li je nesanica opasna ako traje dugo?
Dugotrajna nesanica može imati ozbiljne posledice po mentalno i fizičko zdravlje.
Da li pun mesec zaista utiče na san?
Kod nekih ljudi postoji osećaj povezanosti, ali efekat nije isti kod svih.
Kako se leči nesanica bez lekova?
Promenom navika, smanjenjem stresa, uvođenjem kretanja i boljom higijenom sna.
Kada treba potražiti stručnu pomoć?
Ako nesanica traje duže od 3-4 nedelje i utiče na svakodnevno funkcionisanje.