Mesto gde masti možda i najduže istrajavaju je takozvani šlauf, odnosno naslage na krajevima struka iznad bokova.
Ako ste ikad pokušali da izgubite salo sa struka, znate koliko to može biti frustrirajuće. Upravo iz tog razloga postoje mnogi “saveti” na koji se način najbrže rešiti masnih naslaga sa stomaka i struka.
Istina je, nažalost, takva da je izvođenje svih tih brzopoteznih vežbi – gubljenje vremena. Studije nam kazuju da vežbe kojima se afektira tačno mesto gubljenja sala, ne daju dovoljne rezultate.
S druge strane, dobra vest je da možemo uraditi nekoliko specifičnih stvari kako bismo izgubili masne naslage, bez ikakvih trikova.
Prva tačka je fokus na skidanju ukupne telesne masti. To se postiže kombinacijom nekoliko moćnih metoda u jednom programu skidanja masti.
Spremni?
Vežbe visokog intenziteta
Iako nije moguće smanjiti salo direktno iz “šalufa”, možemo izvoditi određene vežbe koji ujedno ubrzavaju metabolizam i skidaju masne naslage. Ovde se govori o HIIT treningu, odnosno treningu koji kombinuje vežbe visokog intenziteta sa vežbama niskog ili odmorom u ukupnom trajanju od 30 ili 40 minuta.
Dokazano je da je upravo HIIT trening najefikasnija vežba za skidanje masnih naslaga jer za najkraće vreme možemo skinuti najviše sala u odnosu na tradicionalne kardio vežbe.
Jedan od vidova HIIT:
- Dinamično zagrevanje dva minuta
- Sprint 15 sekundi
- Odmor 60-90 sekundi
- Ponavljanje 10 do 12 puta
Kako dostižete veću formu, tako smanjujete vreme odmora za 10 sekundi, a povećavate interval rada.
Imajte na umu da nije sam sprint neophodan za HIIT trening. Tu može doći u obzir i biciklizam, preskakanje konopca kao i kružni trening.
Cilj je da se ovaj trening radi 30 do 40 minuta dva do tri puta nedeljno, ne više.
Ishrana
Način ishrane je jako bitan faktor kada pričamo o gubljenju masti na struku i bokovima. Ukoliko unosimo više kalorija nego što potrošimo, salo ostaje tu gde jeste.
Sto puta ponovljena činjenica je da ukoliko unosimo pogrešnu (prerađenu i bezvrednu) hranu, stimulisaćemo hormone koji rade na skladišćenju masti poput insulina, što dalje onemogućava gubitak sala.
Ono što treba da radimo je minimiziranje unosa prerađene hrane sa visokim procentom šećera i žitaricama koje sadrže gluten. Umesto toga, fokusirajmo se na konzumiranje celih, zrelih namirnica – nemasno meso, jaja, zdrave masti iz avokada, oraha i maslinovog ulja, riba, povrće, voće…
Kombinovane vežbe
Uporedo sa HIIT treningom, još jedan tip vežbanja nam može doneti rezultate – trening otpora koji uključuje velike mišićne grupe.
Taj tip vežbi uključuje složene pokrete koji ciljaju glavne mišićne grupe, ali istovremeno zahvataju i gornji i donji deo tela. Klasične kombinovane vežbe uključaju presu za čučnjeve, mrtvo dizanje, iskorake i ostalo.
Na ovaj način se jača kontaktilni delovi mišića i dolazi do njihovog maksimuma koji je odgovoran za bolji rast i bolji metabolizam samih mišića.
Nećete verovati ali – Trbušnjaci 🙂
Sad kad smo ubrzali potrošnju kalorija HIIT treningom i kombinovanim vežbama, treba da počemo da razmišljamo o konkretnim ciljanim vežbama za same trbušnjake.
Primeri za idealno afektiranje trbušnog dela su:
Plank
Telo je u paralelnom položaju sa podom, dok je težina ravnomerno raspoređena na laktovima koji su direktno ispod ramena. Bitno je da je telo pravo kao strela od glave do peta. Početnicima se ovaj izdržaj preporučuje da rade 30 sekundi, a zatim da pređu na narednu vežbu.
Sklekovi na lopti
Sklekovi na pilates lopti su idealni ako se rade 6 do 8 ponavljanja, a nakon toga pređemo na narednu vežbu.
Mountain climb ili planinarenje
Stojimo u položaju planka sa ispruženim rukama i povlačimo naizmenično kolena ka grudima. 10 do 15 ponavljanja je sasvim dovoljno za početak.
Plank sa podignutim nogama na lopti za pilates
Ova vežba se izvodi tako što se naizmenično spušta jedna, pa druga noga kako bi se lopta rotirala, a mišići trbuha radili. Dovoljno je 12 do 15 ponavljanja. Nakon poslednje vežbe, ponovite sve ispočetka 2 do 3 puta.
Odmor
Verovali ili ne, odmor igra važnu ulogu u odbacivanju masnih naslaga iz razloga što je vežbanje jako stresna aktivnost. Previše stresa, pak, može biti loše po nas zbog prevelikog lučenja kortizola. Optimalan je bar jedan dan odmora nedeljno kako bi se telo oporavilo.
Pristup aktivnom životu je najbolji recept, ustvari. Moguće je da ćete prvo primetiti gubljenje masnih naslaga na drugim delovima tela, pa tek onda na “šlaufu”, ali ovakvim pristupom ćete se i njega osloboditi. Kontinuirana aktivnost poput one koju nudi FitPass članarina, idealna je polazna tačka, pa uz zdravu i raznovrsnu ishranu i dobar odmor možete konačno “šlaufu” reći zbogom.