Biceps je jedna od najpopularnijih mišićnih grupa za vežbanje, pogotovo kada je reč o jačem polu. Bilo da ste iskusni vežbač ili apsolutni početnik u teretani, sigurno ste čuli (i već radili) biceps pregib.
S druge strane, neka vas ne zavara akcentovanje prednjih mišića ruku, jer triceps sadrži više mišićne mase i često biva zanemarivan prilikom vežbanja.
Danas vam donosimo idealne vežbe za biceps i triceps, a dodatnim vežbanjem baš ovih mišićnih grupa, možete povećati snagu, performanse, kao i mišićnu masu.
Biceps
Tokom boravka u teretani savim je sigurno da ćete naići na dobre i zanimljive vežbe koje targetuju biceps na različite načine. Ali, one najjednostavnije vežbe su, u ovom slučaju i najefikasnije. Uvrstite sledeće vežbe za biceps u svoje treninge i vrlo brzo ćete primetiti rezultate.
Biceps pregib sa šipkom
Targetuje i dugu i kratku glavu bicepsa. Pozitivna stvar je da obe ruke rade istovremeno. Postepeno povećavanje težine i ponavljanja dovodi do rasta i razvoja mišića.
Pravilno izvođenje uključuje stopala razdvojena i u visini ramena, a laktovi uz telo. Cilj je izvoditi lagani pokret od okvirno tri sekunde.
Biceps pregib sa bučicom na kosoj klupi
Ovo je savršena vežba za izolovanje upravo ovih mišića ruku. Isključivanje šipke i korišćenje bučica podrazumeva jači napor sveke ruke ponaosob, a kosa klupa ne dozvoljava “varanje”, pa je vežba jako efikasna.
Biceps pregib sa kablovima
Vežbe sa kablovima se obično previde zbog veće efikasnosti onih sa šipkom ili bučicama. Međutim, ne treba da upadnete u ovu zamku. Kontrahovanje bicepsa putem kablova je od suštinske važnosti za povećanje obima treninga ruku i često se sprovodi na samom kraju sa akcentom na veći broj ponavljanja.
Korišćenje kablova stvara osećaj “stalne napetosti”, što kod vežbi sa šipkom i bučicama nije slučaj. Takođe, na ovoj mašini brže možemo menjati težine.
Triceps
Trening za ruke nije kompetan ukoliko ne uvrstimo i vežbe za triceps. Ovaj deo se sastoji od tri mišića na zadnjem delu ruke u produžetku lakta.
Ležeći triceps
Ukoliko su vam jaki i veliki tricepsi cilj, onda ova vežba mora da vam bude pri vrhu liste. Ona se sprovodi tako što legnete na klupu i šipku sa određenom kilažom (ili samo šipku za početak) spuštajte unazad tik do glave. Ovde morate biti pažljivi kako se ne biste povredili, tako da dobro razmislite o količini opterećenja koje ćete pridodati na šipku.
Fokus treba da bude na laganom kretanju, pre snažnog ispravljanja ruku koje angažuje sve delove tricepsa tokom vežbe.
Vežba za triceps sa kablovima
Produžetak na kablovima koji vam omogućava pravilno izvođenje vežbe, omogućava idealno okruženje za početnike. Odličan je alat za razvoj mišićne kondicije i snage.
Iskusni vežbači mogu uz upotrebu različitih nastavaka za kablove, efikasnije izolovati ključna područja tricepsa i sprovoditi ih jednom rukom.
Kod ove vežbe jako je bitno držanje. Meka kolena, uvučena ramena i uravnotežen stav garantuju pravilno i efikasno izvođenje, uz laktove prikovane za bok tokom celog pokreta.
Vežba za triceps sa bučicama
Uzmite određenu kilažu koja vam odgovara, podignite je jednom rukom uvis i spuštajte iza glave. Ova vežba pruža jedinstven način izolovanja tricepsa gde je akcenat na kontrakciji.
Često se kaže da pre ovog izvođenja morate zaboraviti na ego. Težina koju ćete podizati biće ograničena, ali to ne smanjuje efikasnost. Počnite sa malim opterećenjem, pa napredujte polako, ali je bitno da sprovodite ovu vežbu redovno jer je jedna od najefikasnijih za ovu grupu mišića.
Bitna stavka koju morate ovde da primenjujete je da stežete mišiće trbuha dok izvodite vežbu kako ne bi došlo do izvijanja donjeg dela leđa.
Uz FitPass članarinu možete birati između 650 sportskih objekata gde će stručno osoblje da vam u svakom trenutku pomogne kako biste izvodili vežbe za biceps i triceps na pravi način.