Ako bismo pogledali listu razloga zašto ljudi ne vežbaju, “jednostavno nemam vremena” bi se našlo pri vrhu.
U svakom slučaju svima nam je jasno da je vreme svima dragoceno, ali čak i male količine istog tokom dana mogu biti dovoljne da se oznojimo – pod uslovom da znamo kako da ga koristimo.
Slede primeri idealnih vežbanja u odnosu na količinu minuta koje imamo ispred sebe za ove aktivnosti.
10 minuta
Tip vežbanja: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Ova vrsta fizičke aktivnosti uključuje intenzivne pokrete sa maksimalnim naporima koji su praćeni kratkim periodima odmora. Ovi brzi rafali pretvaraju naše telo u peć za sagorevanje kalorija dugo nakon završetka samog treninga, što ih čini idealnim za dane kad baš malo vremena imamo.
U praksi: Isprobajte tabata trening, 20 sekundi intenzivnih pokreta, pa 10 sekundi odmora.
Dodatni savet: Sa tako malo vremena, svaki minut se računa, tako da probajte da date sve od sebe prilikom “radnih” perioda. Tokom perioda odmora usredsredite se na disanje i smirivanje srčanog ritma.
20 minuta
Tip vežbanja: Joga
Svi smo čuli za blagodeti joge nebrojano mnogo puta. Oslobađa nas stresa, smanjuje anksioznost i pomaže u istezanju bolnih i umornih mišića. Međutim, istraživanja još dodatno ukazuju da uključivanje ovakvih pokreta može dovesti do povećanja snage uključujući i maksimalno skaliranje performansi za vežbe u teretani.
U praksi: Isprobajte Vinyasa jogu, odnosno sekvence povezane u celinu zajedno sa pozdravima suncu, chaturanga položajem, onda poze pas na dole i pas na gore tokom dvadeset minuta.
Dodatni savet: Joga ne mora biti stalno sporo sagorevanje, već nekad može preći u kardio umerenog intenziteta, što takođe pomaže u razvoju mišićne snage, što dalje dovodi do smanjenja rizika od povreda.
30 minuta
Tip vežbanja: Dizanje tegova
Pored povećanja gustine kostiju i pomoći pri sprečavanju povreda, podizanje tereta poboljšava naše raspoloženje. Istraživanja pokazuju da mišiće možemo izgraditi i podizanjem lakših težina. Kardio entuzijasti će biti obradovani kad saznaju da se ovom aktivnošću, pa čak i tokom pola sata, znatno podiže puls.
U praksi: Podizanje tegova bi trebalo da predstavlja mnogo više od pukog lepog izgleda na plaži tokom letnje sezone. Izvajajte celo telo kompleksnim vežbama poput sumo čučnjeva, zamaha sa ketlbelom i turskih ustajanja. Ova kombinacija pokreta uz dodatu težinu težine može podmazati zglobove i uravnotežiti celo telo.
Dodatni savet: Pre nego što se bacite na sve veće i veće tegove, prvo savladajte obrazac. Tehnika daje prednost težini. Ovde treba preispitati i svoj ego jer težina ne sme da diktira način kretanja, već naš pokret treba da diktira težinu.
40 minuta
Tip treninga: Pilates
Danas sve više i više ljudi oba pola i svih uzrasta trenira pilates.
U praksi: U gotovo svakom pilates pokretu osetićemo napetost nakon 15 sekundi. Za razliku od vežbi u teretani, ovi potezi se fokusiraju na vreme u odnosu na napetost mišića. Prelazi su smanjeni na najmanju moguću meru da bi mišići što više radili i ubrzao se rad srca, što znači da je 40 minuta sasvim dovoljan vremenski period.
Dodatni savet: Ukoliko ste navikli na eksplozivne vežbe, moraćete da usporite kretanje. Brojite između osam i šesnaest po ponavljanju. Telo treba da dostigne nivo intenziteta vežbanja da bi efikasno stimulisalo mišiće i maksimalizovalo rezultate.
50 minuta
Tip treninga: Intervalno trčanje
Brži naleti tokom dužeg vremenskog perioda pomažu da dostignemo visok nivo energije tokom treninga. Uz sve to, brži intervali brže troše kalorije. Četiri sprinta od po 30 sekundi mogu sagoreti jednaku količinu kalorija kao i 30 minuta neprekidnog umerenog aerobnog vežbanja.
U praksi: Trčanje od 50 minuta znači da ćete okvirno 25 minuta sprintovati. Pokušajte da izađete na kraj sa deset sprintova na 400 metara uz dvominutna pešačenja, a zatim deset sprintova na 200 metara uz minut pešačenja.
Dodatni savet: Tokom intevalnog trčanja cilj je da što brže istrčimo sprintove, što znači da odmor slobodno može biti šetnja. Poenta je da tada smanjimo broj otkucaja srca, kako bismo bili spremni da damo sve od sebe kad dođe sprint na redu.
60 minuta
Tip treninga: Džogiranje
U praksi: Cilj je da pronađemo pravi tempo prilikom koga bismo mogli razgovarati sa nekim i osećali se dobro uz napor.
FitPass omogućava potpunu slobodu treniranja i znatnu uštedu vremena tako što svojim članovima pruža mogućnost pristupa preko 650 sportskih objekata. To u praksi znači da zaposleni, zauzeti čovek može uvek u blizini naći neki dobar centar za rekreaciju i ispuniti dnevnu kvotu vežbanja.
Takođe, saradnja sa preko 1000 firmi u našoj zemlji govori o neophodnosti rekreacije posebno kada govorimo o zaposlenim ljudima i razumevanju menadžmenta da je samo zdrav i aktivan radnik – dobar radnik.