Manje vremena u teretani ne mora neseserno značiti žrtvovanje kondicije: Istraživanja pokazuju da intervalni trening – vežbanje u kome menjate periode vežbanja visokog intenziteta sa pariodom oporavka slabog intenziteta – povećava kondiciju i sagoreva više kalorija u manjem vremenskog periodu od pukog kardio vežbanja.
Na koji način treba sprovoditi intervalni trening? Jedna od dobrih stvari ovog vrsta vežbanja jedno teško pravilo. Različita dužina rada i odmora donosi različite koristi – i sve su odlične za nas.
Možete početi sa tri intervalna treninga u nastavku teksta. Ukoliko ste početnik, najbolje je da prvih mesec dana sprovodite kardio treninge, pa tek onda dodati integralne u svoju fitnes rutinu i sprovodite ih jednom nedeljno.
-
Cardio Blaster
Ovo je jedan od najboljih intervalnih treninga koje možete praktikovati. Njeme ozbiljno podižemo nivo kondicije i skidamo kalorije.
Kako se radi:
- Zagrejte se 15 minuta
- Trčite, vozite bicikl ili veslajte 3 minuta na 90 do 95 posto vaših maksimalnih otkucaja srca (na skali od 1 do 10, osećaj bi trebalo da iznosi 8,5 ili 9). Nakon toga odmorite 3 minuta, ali ne prekidajte aktivnost već samo je sprovodite umerenim tempom. Ponovite sve u 3 serije.
- Završite sa 10-ominutnim hlađenjem
Bonus: ovu vežbu možete gledati kao na vežbu sa opterećenjem za vaše srce, jer jača kardiovaskularni sistem i celokupno zdravlje.
-
Speedplay
Ova vežba je odlična za jačanje mišića nogu, gluteusa i trupa.
Kako se radi:
- Zagrejte se 15 minuta
- Trčite, vozite bicikl ili veslajte 30 sekundi na maksimumu snage. Akivno odmarajte 3 minuta. Ponovite sve u šest serija
- Završite sa 10-ominutnim hlađenjem
-
Cardio-Sprint Pyramid
Ova vežba dodaje sprint za jače i zabavnije vežbanje i u njoj jednako vreme radite i odmarate.
Kako se radi:
- Zagrejte se 15 minuta
- Trčite, vozite bicikl ili veslajte na visokom nivou snage, a svoj plan treninga možete na sledeći način oformiti:
30 sekundi sprint/30 sekundi odmor
1 minut sprint/1 minut odmor
2 minuta sprint/2 minuta odmora
4 minuta sprint/4 minuta odmora
2 minuta sprint/2 minuta odmora
1 minut sprint/1 minut odmor
30 sekundi sprint/30 sekundi odmor
- Završite sa 10-ominutnim hlađenjem
Bonus: Ovo je jedan od treninga za najbrže i najviše sagorevanje kalorija, tako da ćete rezultate videti vrlo brzo.
Sa FitPass članarinom možete praktikovati vaše intervalne treninge u sportskim objektima koji odgovaraju ovoj vrsti vežbe.