Bolna leđa nas često sprečavaju da treniramo kako treba i dovoljno. Međutim bilo koji lekar, fizioterapeut ili trener će nam upravo savetovati vežbanje kao način za prevazilaženje bola i ubrzavanje oporavka.
Izazov je samo u tome da se izbegavaju vežbe koje mogu pogrošati bol u leđima. Ukoliko je ova tegoba akutna, lagane vežbe poput hodanja će pojačati cirkulaciju, što dalje dovodi do bolje prokrvljenosti mesta gde se bol oseća. To smanjuje upalu koja uzrokuje nelagodnost i pomaže da se osećamo bolje.
Nakon intenzivne faze bola, bitno je da se okrenemo vežbama snage i to grupa mišića koje okružuju mesto bola, a to su gluteus, tetive i stomak. Ovakvi treninzi daju veću podršku leđima i smanjuju buduće pojave bola.
U nastavku su vežbe koje su rizične za ljude koji imaju hronične tegobe leđa i bolje opcije za iste:
Trbušnjaci
Prelazak sa ravnog ležanja na uspravno sedenje pravi veliki pritisak na kičmi, a posebno ako nam je trbuh slab. Ukoliko su vam nedovoljno jaki trbušni mišići, ovakvom vežbom ćete sav “posao” prebaciti na donji deo leđa, što svakako želite da izbegnete.
Radite umesto njih polu-trbušnjake i to one koji okvirno zahvataju ugao od 20 stepeni u odnosu na pod (za razliku običnih trbušnjaka gde je ovaj ugao 90%). Na taj način rade gornji trbušnjaci bez opterećenja na leđima.
Mrtvo dizanje
Ova vežba jača mišiće leđa, ali samo pod uslovom da se izvodi pravilno. Prečesto se dešava da ljudi u teretanama nabijaju pršljenove upravo nepravilnom izvedbom mrtvog dizanja.
Umesto ove vežbe bolje je da početnici rade leg press odnosno potisak nogama kojim se jača gluteus i noge, ali iz jednačine izbacuje leđa, pa se smanjuje rizik od povreda.
Burpiji
Ova fantastična vežba za utrošak kalorija podrazumeva neprestano spuštanje u nagib, pa zatim povratak u skok. Izuzetno je popularna, ali trebalo bi da je preskočimo ukoliko imamo bolove u leđima, pa čak i ako imamo istoriju bolova u leđima. Takođe, ukoliko su mišići leđa slabi, ova vežba zna da napravi problem, pa je treba uvesti tek naknadno ukoliko ste početnik.
Želite neku sličnu vežbu koja sagoreva masne naslage? Radite intervalni trening visokog intenziteta, odnosno HIIT trening. O vrstama ovih treninga smo pisali nedavno, pa možete više detalja pročitati OVDE.
Savijanje da bi se dodirnuli prsti na nogama
Ova vrsta istezanja se često preporučuje ljudima koji imaju bol u leđima, ali više odmaže nego što pomaže jer previše pritiska stavlja na kičmu. Treba da imamo na umu da, što smo stariji, mišići se sami po sebi sužavaju, pa je ova vežba složenija ukoliko sedimo veći deo dana. Što su mišići zategnutiji, to ćemo veći napor morati da uložimo da bismo dotakli prste.
Umesto ovog načina istezanja isprobajte istezanje leđa na podu. Lezite na pod, podignite noge i uhvatite levo koleno i privucite ka sebi. Isto ponovite sa desnim. Ova vežba je sigurnija jer smo na zemlji, pa je kičma u neutralnom položaju.
U FitPass objektima rade stručnjaci koji će vas na najbolji način posavetovati vezano za ispravne vežbe za leđa, a na vama je da krenete da ih sprovodite i već jednom se rešite tog bola koji vas muči.