…dok čekamo da se teretane ponovo otvore
Budući da imamo par dana pred nama u kojima ne rade sportski objekti, ali koji nam mogu poslužiti za detaljniju pripremu, slede 6 načina kako da dođemo do našeg idealnog plana aktivnosti i ishrane. Znate kako kažu – priprema je pola posla:
Počnimo sa ciljevima
Da bismo ispunili naše ciljeve, za početak je potrebno identifikovati ih. Šta želimo da postignemo stvaranjem fitnes rutine i plana ishrane? Da li želimo da smršamo? Da razvijemo snažnu i vitku mišićnu masu? Istrčimo maraton? Smanjimo krvni pritisak i holesterol?
Poznavanje krajnjeg cilja nam pomaže da napravimo realan plan za sebe. Stvaranje pametnih ciljeva nam pomaže da ih identifikujemo i primenimo u realnosti.
Kakvi su to pametni ciljevi? Oni su:
Specifični
Šta želite da postignete? Budite što specifičniji. Umesto “Želim da smršam”, kažite “Želim da smršam 5 kilograma za mesec dana”. Na ovaj način ostvarenje ciljeva je izvesnije.
Merljivi
Kako ćete znati da ste dostigli svoj cilj? U primeru mršavljenja kvantitet određuje ispunjenje cilja. Tu može doći u obzir distanca, broj koraka, puls…
Ostvarivi
Da li je vaš cilj razuman ili prevelik? Na primer ako kažete sebi da želite da smršate 50 kilograma za šest meseci, teško da je to dostižno, pa ćete brže odustati. Umesto toga, fokusirajte se da svakog meseca gubite po 5 kilograma. Ovo je realnije, pa je veća verovatnoća da ćete ga se držati.
Relevantni
Da li se ovaj cilj uklapa u vaš trenutni način života? Da li imate dovoljno vremena da svaki dan pun sat vežbate i pripremate sebi hranu od nule? Ukoliko ovo nije slučaj, treba napraviti cilj koji je više u skladu sa dnevnim ritmom kako potonji ne bi delovao protiv prvog.
Vremenski ograničeni
Moramo odrediti datum završetka, jer nam to daje odgovornost i motivaciju da ih dosegnemo. Fitnes način života može biti dugoročni cilj, ali je potrebno napraviti manje na tom putu koji su omeđeni određenim vremenskim periodima. Dobar način da ostanete na svom putu je da na početku svakog meseca iznova procenite svoj plan vežbanja kao i ishrane.
Odredite način vežbanja
Početak novog programa vežbanja može biti zastrašujuć. Ukoliko previše brzo pokušamo da uradimo što više možemo dovesti sebe do potpunog nestanka akcije. A to ne želimo. Umesto toga, počnite tako što ćete dodati jedan novi trening koji vam odgovara i postepeno dodajte ukoliko se osećate prijatno.
Većina treninga spada u jednu od navedene tri kategorije (a neki i u više od jedne):
Trening snage
On uključuje vežbe koje se izvode na svim glavnim mišićima tela uključujući ruke, noge, trup i leđa. Uključivanjem treninga snage u svoju rutinu izgrađujete mišićnu masu. To dalje ubrzava metabolizam i pomaže da izgubite kilažu i telu daje tonus.
Primeri: dizanje tegova i bilo koje vežbe koje vaše telo koriste kao otpor.
Trening fleksibilnosti
Vežbe koje istežu i produžavaju telo su važne jer pomažu u držanju i ravnoteži. Takođe pomažu da sprečite ili da se oporavite od povrede. Fleksibilnost vam pomaže da uživate u aktivnostima sa većom lakoćom i manje bola.
Primeri: Joga, pilates, taj či, ali i ples pomaže pri fleksibilnosti
Kardio trening
Bez obzira da li ga volite ili mrzite – kardio trening je presudan za vaše zdravlje. Povećanje pulsa tokom treninga je u direktnoj korelaciji sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Primeri: trčanje, brzo hodanje, traka za trčanje, vožnja biciklom, spining, plivanje, veslanje, planinarenje, boks, kik boks, HIIT treninzi, tenis, košarka, fudbal, odbojka…
Izaberite aktivnosti koje vam odgovaraju i kojima imate redovno pristup, pa ćete tako ostati na kursu.
Napravite raspored
Kreiranje rasporeda nam pomaže da ostanemo pri našim treninzima čak i kad pre ne bismo. Korisno je zapisati šta ćete raditi kog dana. Ubacite u kalendar ili planer i upišite u podsetnik na telefonu. Na ovaj način će vas držati pozitivna navika vežbanja koja može trajati celog života.
Odredite plan ishrane
Zdrava ishrana dopunjuje vaš plan treninga. Postoji mnogo različitih vrsta ishrana od čistih, preko mediteranskih, veganskih… Koju god da izaberete, pobrinite se da biljna ishrana ima dodatnu pažnju u vašim jelovnicima. Sveže i smrznuto voće i povrće daju vašem telu, uz integralne žitarice, preko potrebne hranljive sastojke. Takođe, treba priključiti njima i izvore proteina, zdravih masti i ugljene hidrate.
Napravite plan obroka
Planiranje obroka je osnovni postulat zdrave ishrane. Priprema zdrave hrane unapred sprečava posezanje za brzim i nezdravim opcijama tokom dana. Započnite sa traženjem recepata koji se slažu sa vašim planom ishrane. Napišite obroke koje ćete jesti tokom nedelje, izradite spisak namirnica, a zatim idite u kupovinu. Izdvojte vreme za pripremu jela. Ljuštenje i seckanje voća i povrća unapred, može vam uštedeti vreme tokom nedelje.
Potvrdite ciljeve
Nakon mesec dana praćenja plana ishrane i treninga odlučite da li su efikasni za vas. Da li ste se pridržavali svega u dovoljnoj meri? Zašto da ili zašto ne? Da li je to zato što niste uživali u vežbama ili hrani? Ili zato što vam je nedostajalo vremena? Ukoliko vam je preteško napravite neke korekcije za naredni mesec. Olakšajte treninge ili promenite hranu koju jedete.
Ukoliko je sve dobro funkcionisalo prvih mesec dana, razmislite da li ćete se držati toga. Ukoliko vam nešto od toga dosadi, uvek ih možete zameniti nečim drugim. Stalnom ponovnom procenom treninga i ishrane možemo doći do sistema koji odgovara isključivo nama u datom periodu.
FitPass vam može dvojako pomoći na ovom putu. Potpuna sloboda treniranja i mogućnosti kombinacije disciplina koje zadovoljavaju potrebe za treninzima kako snage, tako i kardio i fleksibilnosti, daje našim članovima bezbroj mogućnosti. S druge strane, česti saveti o novim trendovima i apsolutnim zakonitostima zdrave i raznovrsne ishrane svakodnevno možete naći na našem blogu, tako da je u našem brendu oličena srž promene koju želite za sebe, a i mi za vas. Postavite ciljeve, odaberite idealni FitPass paket i krenite put zdravog i dugovečnog života.