Jesen je period kad nas čeka malo jača hrana, pa često nabacimo koji kilogram viška. U današnjem tekstu pričamo o voću i povrću koje možemo uključiti u svakodnevnu ishranu, a koje će nam pomoći da održimo idealnu kilažu ili, pak, smanjimo istu.
Iako jesen donosi težu i kaloričniju hranu, upravo ovo godišnje doba nudi i obilje svežih, nutritivno bogatih plodova koji mogu pomoći u regulaciji metabolizma. Sezonsko voće i povrće ima najviše vitamina, vlakana i antioksidanasa, pa se u ovom periodu mršavi lakše nego što mnogi misle – samo ako se odaberu prave namirnice.
Pre nego što počnete da krivite jesenju sezonu za dobitak na težini i da istu skrivate ispod džempera i tople odeće, učinite dobro svojim crevima tako što ćete dodati sezonske namirnice u obroke, a samim tim i istrajati u ciljevima koji se tiču mršavljenja.
Ukoliko jedemo ove namirnice osećaćemo se sito i zadovoljno, pa idealnu kilažu možemo dostići taman pre pojave zimske hrane i sezone slavlja.
Bitno je da znamo da ukoliko dodajemo ovu hranu, ona mora biti u ukupnom unosu kalorija u srazmeri sa vežbanjem sa druge strane, jer u protivnom ništa nismo uradili.
Slede nutricionistički saveti koje su to jesenje namirnice koje bi trebalo da uključimo u ishranu kako bismo brže dostigli idealnu kilažu.
Jabuke
Roditelji i bake i deke su nam davali jabuke da jedemo sa razlogom. Ovo voće sa visokim nivoom vlakana je sad na vrhuncu sezone, a hranljivi sastojici mogu pomoći u gubljenju viška masti. Jabuke su odličan izbor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, a baš ona će nam pomoći da dostignemo osećaj sitosti, kao i da nam probava ostane u pokretu.
Kruške
Kruške, kao i jabuke, sadrže flavonoide, supstancu koja potpomaže ubrzanje skidanja kilograma. Na dvadesetčetvorogodišnjem istraživanju nad 124 hiljada muškaraca i žena, oni koji su unosili više flavenoida su mršavili više i brže. Takođe, žene koje su konzumirale jabuke ili kruške gubile su 2,6 kilograma više od onih koje su jele ovsene pahuljice, pokazalo je istraživanje iz 2003. godine.
Kruške su odlična sezonska grickalica sa 24% vlakana od preporučenih dnevnih količina.
Grejpfrut
Pored vitamina C, vlakana, folne kiseline i kalijuma, grejp sadrži i odlične antioksidante koji mogu smanjiti loš holesterol, pomoći u sprečavanju skleroze i doprineti ukupnom zdravlju srca. Izuzetni su tokom celog dana, ali njihova sposobnost da budu zadovoljavajuća opcija posle večere, čini ih odličnom hranom za mršavljenje tokom hladnijih dana.
Tikva
Ovo je sezona kad treba konačno da savladamo pečenje tikve jer je ona osnova za tonu zdravih jesenjih recepata. Tikva je bogata vitaminima A, K i C i napraviće idealnu zamenu za druge previše kalorične jesenje obroke. Mogućnosti su beskrajne – možemo je jesti pečenu, pasiranu ili kao dodatak supama i varivima.
Bundeva
Bundeva je odlična jer po šolji ima okvirno samo 50 kalorija, sadrži vlakna i proteine, a može na najrazličitije načine da se jede – kao potaž, pasirana ili pečena. Isprobajte manju bundevu – ispecite je kao tikvicu na primer. Bundevu iz koje ste unapred izvadili semenke ispecite u komadima ili isečenu na duge trake. Dodajte je u ovsene kaše, peciva ili smutije. Seme bundeve možete da izvadite, operete, osušite i ispečete za idealnu užinu između obroka.
Brokoli
Ovo povrće ima odličan sirovi ukus i pre nego što napravite “bljak” facu, isprobajte brokoli kao dodatak varivima ili sosevima kako biste povećali količinu vlakana u obroku. Ono što je vrlo impresivno je da ovo povrće u samo jednoj šolji sadrži 3 grama proteina i 2 grama vlakana na samo 31. kaloriju.
Prokelj
Ovo jesenje povrće je idealno za mršavljenje jer ima nizak glikemijski indeks. Studije pokazuju da je redovno unošenje voća i povrća jako bitno, ali da se vrste razlikuju. Veće količine kukuruza, krompira i graška vezuju se sa debljanjem, dok povrće sa više vlakana i manjim glikemijskim indeksom odgovara ljudima koji žele da smršaju.
Jedan od dobrih načina pripreme prokelja je onaj najjednostavniji. Presecite ih na pola, poprskajte sa malo ulja i balzamiko sirćeta i pecite oko 30 minuta u rerni.
Nar
Ukoliko je vaš ukus na slatko-kiselom delu skale, onda je za vas idealan nar koji možete dodati u salate. Ovo voće sadrži antocijanin koji je usko povezan sa gubitnom težine. Takođe, bogat je izvor kalijuma i vlakana, a prepun je antioksidanasa, uključujući vitamin C. Čaša soka od nara s vremena na vreme omogućiće vam, ne samo prednost u borbi protiv masnih naslaga, već i sprečavanju upalnih procesa.
Karfiol
Karfiol je neverovatan jer zaista može da poprimi ukus onoga s čime ga kuvamo. Na šolju karfiola dolazi 2 grama proteina i 3 grama vlakana, na samo 25 kalorija.
Pravilno uklapanje ovih namirnica u dnevne obroke?
Da biste izvukli maksimum, važno je rasporediti ih pametno kroz dan. Voće poput jabuka, krušaka i nara idealno je jesti ujutru ili kao užinu, jer obezbeđuje energiju i drži sitim bez velikog broja kalorija. U kombinaciji sa jogurtom, ovsenim pahuljicama ili šakom orašastih plodova dobijate uravnotežen obrok koji stabilizuje apetit.
Povrće poput tikve, brokolija, karfiola i prokelja najbolje je uključiti u ručak ili večeru. Tikva i bundeva mogu zameniti kaloričnije namirnice kao što su krompir ili testenina, dok brokoli i karfiol mogu uvećati obrok bez povećanja ukupnog unosa kalorija. N
Ako obroke rasporedite tako da svaki sadrži bar jedan sezonski sastojak, lakše ćete održati sitost, smanjiti potrebu za grickalicama i pomoći telu da prirodno balansira težinu.
Koje jesenje namirnice treba izbegavati ako želite da smršate?
Krompir, kukuruz i kestenje su ukusni i hranljivi, ali sadrže visok procenat ugljenih hidrata, pa mogu usporiti proces mršavljenja ako nisu pažljivo uklopljeni u ishranu.
Takođe, suvo voće, iako zdravo, može biti problematično jer je puno kalorija i lako se pojede velika količina. Isto važi i za jela koja se pripremaju sa previše ulja.
Ako vam je cilj smanjenje telesne težine, najbolji pristup je umerenost: manje porcije ovih namirnica i kombinovanje sa vlaknastim povrćem kako bi se izbegli nagli skokovi šećera u krvi.
Uticaj fizičke aktivnosti
Fizička aktivnost tokom jeseni ima veliki uticaj na regulaciju težine, posebno jer se metabolizam prirodno usporava u hladnijim danima. Redovan trening pomaže održavanju energetskog balansa i sprečava skupljanje viška kalorija iz obroka. Čak i šetnja od 30 minuta može ubrzati varenje i smanjiti osećaj tromosti koji se često javlja u jesen.
Jesen je i idealan period za kombinovanje kardija, treninga snage i grupnih treninga u teretani, jer su temperature prijatnije nego leti. Kretanje povećava nivo energije, smanjuje apetit kasno uveče i poboljšava raspoloženje, što je posebno važno u periodu kada dani postaju kraći.
Ako sezonske namirnice kombinujete sa umerenim, ali redovnim fizičkim aktivnostima, rezultati dolaze brže, a osećaj sitosti i zadovoljstva traje duže tokom dana.
Pročitajte više i o ostalim namirnicama koje su bogate proteinima.
Za kraj
Čak i najzdravije jesenje namirnice neće dati rezultate ako se unose u prevelikim količinama ili ako se zanemari ukupni dnevni kalorijski unos. Idealno je kombinovati ih sa laganim izvorima proteina i redovnom fizičkom aktivnošću, jer se na taj način ubrzava metabolizam i sprečava gomilanje masnoća.
Sezonsko voće i povrće je prirodno bogatije vodom i vlaknima, pa povećava osećaj sitosti bez velikog broja kalorija. Ovakve namirnice stabilizuju nivo šećera u krvi, sprečavaju napade gladi i održavaju normalnu probavu. Zbog toga su idealne za sve koji žele da mršave bez rigoroznih dijeta.
Često postavljena pitanja
1. Da li namirnice zaista mogu da pomognu u mršavljenju?
Mogu, jer su bogate vlaknima, imaju manje kalorija i pružaju dug osećaj sitosti ako se pravilno uključe u ishranu.
2. Kada je najbolje jesti voće poput jabuka, krušaka i nara da bi pomoglo mršavljenju?
Najbolje ujutru ili kao užinu, jer stabilizuju energiju i sprečavaju napade gladi kasnije tokom dana.
3. Koje jesenje povrće najviše pomaže u regulaciji apetita?
Tikva, bundeva, brokoli i karfiol – zbog visokog sadržaja vlakana i male količine kalorija.
4. Da li namirnice mogu da zamene kalorične priloge poput hleba ili krompira?
Da. Tikvice, bundeva, brokoli i karfiol mogu biti idealna zamena koja smanjuje unos kalorija bez gubitka sitosti.
5. Koje jesenje namirnice treba ograničiti ako želite da smršate?
Krompir, kukuruz, kesteni i suvo voće, jer sadrže više skroba ili kalorija i lako se pretera u porcijama.
6. Da li je dovoljno samo jesti ove namirnice da bi se smršalo?
Nije. Važno je voditi računa o kalorijskom unosu i kombinovati ishranu sa umerenom fizičkom aktivnošću.
7. Da li jesenje namirnice mogu pomoći ako osećam povećanu glad u hladnijim danima?
Da. Namirnice bogate vlaknima, poput jabuka, prokelja i tikve, drže sitim duže i smanjuju potrebu za nezdravim užinama.
Za više saveta o nutricionizmu, fitnesu i zdravom načinu života, čitajte FitPass blog.