Ako uđete u bilo koju teretanu na svetu i nasumice upitate 100 ljudi koja je najvažnija stvar za postizanje rezultata u bodibildingu i fitnesu, verovatno ćete dobiti velik broj različitih odgovora. Većina odgovora će biti: različiti programi i stilovi treninga. Kao i trening, ishrana igra jednako važnu ulogu – dijeta je gotovo uvek odgovorna za uspeh ili neuspeh u bodibildingu, ali i bilo kojem fitness treningu. Ovde ćemo predstaviti temeljan način ishrane koji uključuje preporučene namirnice i dopune prehrani. Ovim programom možete odlučiti kako da odredite dnevno potrebne količine proteina, ugljenih hidrata, masti i kalorija.
Dnevni unos kalorija
Pre nego što pregledamo osnovne elemente prehrane, pogledajmo nešto što povezuje sve tipove hrane: kalorije. To je temelj koji je mnogo hvaljen i kvalitetan u poslednjih nekoliko godina. Sa jednog gledišta, visokokalorijske dijete su bile “in”, da bi niskokalorične dijete opet postale moderne. Isto važi i za proteine, ugljene hidrate i masti. Sledeća formula je isprobana i istinita. Za razliku od mnogih komplikovanih formula za oblikovanje dnevnih kalorijskih potreba, ova formula je jednostavna i delotvorna.
Ako vam je cilj da povećate mišićnu masu bez povećanja masnog tkiva ili polako da eliminišete masnoću iz tela, pomnožite svoju težinu tela (kg) sa 29,31 ili 33 (29 ako imate spor metabolizam, 31 sa osrednjim metabolizmom i 33 za brzi metabolizam). Oni koji vežbaju sa većim težinama, odnosno oni kojima je cilj da povećaju težinu, neka pomnože svoju težinu sa 35, 37 ili 39 u zavisnosti od metabolizma. Ako vam je cilj da izgubite masnoće, pomnožite sa 22, 24 ili 26 (dakle, sa 22 ako imate spor metabolizam, 24 sa osrednjim metabolizmom i 26 sa brzim metabolizmom).
Ova formula takođe može da koristi bodibilderima koji računaju potrebe za kalorijama kroz godinu. Bodibilderi u pripremama za takmičenje množe vlastitu težinu sa 29 do 39, u zavisnosti od brzine organizma kako mršavi. Ova formula vredi jednako i za muškarce i za žene.
Nakon utvrđivanja dnevnih potreba za kalorijama, neophodno je da utvrdite koliko grama proteina, ugljenih hidrata i masti treba dnevno da unosite. Otprilike 30-35% kalorija treba da dođe iz proteina, 50-60% iz ugljenih hidrata te 10-15% iz masti. Svaki gram proteina ili ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije, dok gram masti sadrži 9 kalorija. Potrebne kalorije treba unositi kroz 5-6 obroka dnevno, dok obrok nakon treninga treba da bude visokokaloričan. Takođe je dobro koristiti multivitaminske i multimineralne dodatke kako bi se osiguralo opšte zdravlje i ubrzao oporavak.
Proteini
Proteini su esencijalni za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva. Aminokiseline dobijene iz proteina formiraju gradivne blokove svih ćelija u ljudskom telu. Bez proteina vaši organi, kosa, nokti, imunitet i svi ostali telesni sistemi ne bi preživeli.
Bodibilderi treba da uzimaju dovoljno proteina za svakodnevne telesne funkcije i za oporavak mišića. Dnevne potrebe za aktivne ljude sporne su godinama među profesionalcima sportske medicine i onima koji određuju takozvane U.S. Recommended Dietary Allowances (kraće: R:D:A: – dnevno preporučene količine). Prema mnogim sportskim nutricionistima i bodibilding ekspertima, dnevna potreba je oko 3 grama proteina po kilogramu težine. Manje količine mogu samo ograničiti obnovu i prirast mišića, dok veće količine ne daju neku veću korist.
Takođe, treba zapamtiti da unos proteina treba činiti otprilike 30-35% od ukupnog unosa kalorija. Muškarac od 90kg koji unosi 2610 kalorija dnevno treba dakle da konzumira oko 215g proteina svaki dan. To čini oko 33% ukupnih kalorija. Žena od 47kg koja unosi 1551 kaloriju dnevno, treba da konzumira oko 130g proteina dnevno, što čini oko 33% ukupnih kalorija.
Razdelite svoj unos proteina podjednako kroz sve obroke. Ako muškarac koji ima 90kg konzumira 6 obroka dnevno, znači da unosi 30-40g proteina dnevno po obroku. Ako žena od 47kg konzumira 6 obroka dnevno, znači da po obroku unosi 20-25g proteina dnevno. Dobri izvori proteina su nemasna ćuretina i piletina, bela riba, nemasno crveno meso, belance jajeta i proteinski prah.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su za telo idealan izvor energije. Dele se na jednostavne i složene (kompleksne). Složeni ugljeni hidrati treba da čine glavni deo unesenih ugljenih hidrata, sem u obrocima nakon treninga. Složeni ugljeni hidrati se troše polako i ne utiču previše na šećer u krvi, pa ne utiču ni na lučenje insulina iz pankreasa.
Jednostavni ugljeni hidrati uzrokuju porast šećera u krvi što deluje i na veće lučenje insulina i na stanje hipoglikemije, odnosno naglog pada šećera u krvi. To može da uzrokuje osećaj slabosti i lenjosti, ali tokom dvosatnog treninga i nakon treninga, mišići veoma dobro primaju jednostavne ugljene hidrate. Povećanjem nivoa insulina, konzumiranjem jednostavnih šećera u to vreme možemo napuniti istrošene zalihe glikogena i pomoći oporavak nakon intenzivnog treninga.
Neki eksperti smatraju da 60-80% ponovnog punjenja glikogena treba da bude u okviru 1-3 sata nakon završenog treninga. Drugim rečima, što brže unesete ugljene hidrate u svoje gladne mišiće, veće su šanse da sledeći trening bude bolji. Treba zapamtiti da je vreme samo nakon treninga idealno za konzumiranje jednostavnih ugljenih hidrata. U svako drugo vreme, složeni ugljeni hidrati će pomoći održavanju šećera u krvi.
Ugljeni hidrati treba da čine 50-60% dnevnih kalorija. Kao i proteine, raspodelite ih kroz dnevne obroke. Dobar odnos je 2-3g uljenih hidrata uz 1g proteina u 2 obroka nakon treninga, odnosno 1-1,5g ugljenih hidrata uz 1g proteina u svim ostalim obrocima. Prvi obrok nakon treninga treba da bude konzumiran u teretani, obično u tečnom obliku, dok drugi 60-90min posle treninga u normalnom obliku. Ta dva obroka treba da čine 30-45% ukupno unesenih dnevnih kalorija. Početnici mogu da iskoriste sledeći savet korišćen od mnogih naprednih bodibildera: pokušajte da konzumirate 1g ugljenih hidrata po svakom kilogramu telesne težine u svakom obroku nakon treninga. Ako jedete visoko-ugljenohidratni obrok pre treninga (60-90minuta) prilagodite ostale obroke radi balansiranja dnevnih količina.
Dobri izvori složenih ugljenih hidrata su: pšenično testo, integralni pirinač, pasulj, kukuruz, zeleno i žuto povrće, zobne pahuljice, krompir, crni hleb. Dobri izvori jednostavnih ugljenih hidrata za posle treninga su: sportski napici, jabuke, banane i pomorandže.
Masti
Većina potrebnih masti se unosi prirodno dnevnim obrocima. Spuštanjem količine unesene masti na oko 10% i niže dolazi do rizika za zdravlje. Jedna kašika ulja koja sadrži omega-3, omega-6 i gama linoleinsku kiselinu će dobro doći svakom vežbaču. Dnevno preporučena količina masti treba da čini 10-15% ukupnih dnevnih kalorija.
Noćni obroci
Verovatno ste upoznati sa činjenicom da ne jedete ništa pred odlazak u krevet i u toku noći jer će se to odmah pretvoriti u mast. To ne mora da bude tačno ako ograničimo količine ugljenih hidrata. Jedna od najvećih grešaka koje bodibilder može učiniti je da ne jede 10 ili više sati. Kakva je korist od toga što jedete na svaka 2-4 sata dnevno kako bi sprečili katabolizam, ako noću provedete 10-12 sati bez jela. Time samo ograničavate dnevni oporavak i rast. Umesto toga, jedite male proteinske obroke 1-2 puta tokom večeri.
Takođe treba dodati manje količine ugljenih hidrata radi lakšeg varenja proteina. Proteini će blokirati katabolizam i promovisati anabolizam tokom spavanja, kada se luči hormon rasta.
Popijte proteinski napitak, 3-4 belanceta ili sir pre odlaska u krevet i još jednom tokom noći. Ako se ne možete naterati na to, uzmite bar đaku amino kiselina ili BCAA. Sve što je potrebno je 75-125 kalorija u svakom takvom obroku. Ne zaboravite da ih uključite u dnevni proračun.
Apsolutnom posvećenošću i motivacijom, sve greške se mogu prevideti i ispraviti. Kvalitetne vežbe za ruke mogu vam pokazati i treneri The Classic Gym u Novom Sadu – jedinstvenog mesta koji pruža dobrodošlicu svim profesionalcima i rekreativcima. U zavisnosti od godina, pola, volje i stanja kondicije, ljubazno i profesionalno osoblje ovog objekta će vam u pomoći u realizaciji vaših zacrtanih ciljeva.
Tekst je autorskog karaktera, preuzet sa bloga o ishrani, treninzima i suplementaciji Ogistra Nutrition.