Fizička spremnost i aktivan način života nemaju za primarni cilj lepši fizički izgled, već zdraviji i bolji život. Međutim, veliki deo populacije je pod pritiskom kako bi ispunio kriterijume koje su mediji i okolina postavili. Da li su ovi kriterijumi dobri ili loši, to ćemo ostaviti za neki drugi put. Danas ćemo, umesto toga, uz pomoć saveta trenera Mitra Pešića krosfit centra Teget, pokušati da izmenimo navike kako bismo videli promenu za 20 dana, odnosno do početka kalendarskog leta.
ISHRANA:
“Prvi i osnovni korak jeste odraditi bazalni metabolizam na osnovu parametara. To možete uraditi putem alata dostupnih online vrlo brzo i lako i uglavno precizno. Kada imamo te podatke, u okvirima kalorijskog unosa, određujemo koja je to količina kalorija koja je potrebna da se unese da bi postigli željeni rezultati. Ako želimo da smršamo, onda je potrebno da bude manje od bazalnog metabolizma. Magična formula je, shodno tome, merenje svih kalorija koje unesemo tokom dana”, ističe Mitar.
Bazalni metabolizam je najmanja potrošnja energije koju osoba troši u stanju odmora, a koja se koristi za odražavanje vitalnih telesnih procesa.
Ako želite da smanjite telesnu težinu treba da napravite kalorijski deficit u iznosu od oko 500 kalorija dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedete 250 kalorija manje i da još 250 kalorija potrošite na dodatne fizičke aktivnosti.
Iako biste tek 1,5kg izgubili do početka leta, ishrana je osnova za svaku korekciju kilaže. Ukoliko se pridržavate i ostalih faktora, doći ćete do željene kilaže.
Postoje mnogobrojni online alati za određivanje ovog parametra, a jedan od najpoznatijih je My Fitness Pal.
TRENING:
“Realno sagledati svoju dnevnu aktivnost – posao, trening… i na osnovu toga utvrditi potrošnju kalorija na dnevnom nivou”, savetuje Mitar.
Ukoliko veći deo dana sedite, potrudite se da na pauzama prošetate ili protegnete se. Planirajte unapred obroke koje ćete jesti na poslu, jer ćete na taj način biti disciplinovaniji.
“Šta je ono što možemo da promenimo u vežbanju?
Nakon svakog vežbanja, bilo kog tipa, dolazi do adaptacije tela na opterećenje. To ustvari znači da se telo prilagođava opterećenju i smanjuje se benefit vežbi ako su vežbe iste, odnosno ako se ponavljaju. Treba menjati raspored, intenzitet i vrstu vežbi kako ne bismo dozvolili da se telo “navikne” na istu. Osim specifičnih vežbi za korekciju, raznovrsnost je ključna.“, kaže Mitar.
U tom slučaju vam može dosta pomoći FitPass članarina koja omogućava menjanje disciplina i kombinovanje na primer teretane, bazena i krosfita.
Ukoliko ste početnik, vaše telo će svakako reagovati na činjenicu da ste počeli aktivno da se bavite fizičkom aktivnosti. Fokus treba da vam bude na pravilnom izvođenju vezbi i kombinaciji aerobnog i anaerobnog treninga.
Ukoliko ste aktivan vežbač, a želite da smršate, prva stvar koju treba da promenite u treningu je intenzitet. Smanjite pauze i povećajte broj ponavljanja. Time ćete održati visok nivo otkucaja srca tokom celog treninga čime ćete povećati kalorijsku potrošnju, a što dalje rezultira dostizanju željenih rezultata.
ŽIVOTNE NAVIKE:
Mitar Pešić dalje priča o životnim navikama koje se razlikuju od osobe do osobe: “To je širok pojam. Šta želite da postignete? Ono što je dobro za mene, nije za nekog drugog. Kada postavimo ciljeve, onda menjamo navike. Svakako mali koraci koji se ponavljaju na duge staze daju optimalni rezultat. U tome je disciplina ključna”.
Šta je to što već danas možete uraditi:
- Unosite za doručak puno proteina
- Pijte dosta vode tokom celog dana
- Spavajte duže
- Pešačite ili vozite bicikl do posla
- Ne radite druge stvari dok jedete
- Povećajte unos povrća
I na kraju, pratite FitPass blog za još saveta