Ako ste novi vežbač ili pokušavate da se vratite u formu, izazov je napraviti idealni plan. Pravi raspored treninga zavisi od mnogo faktora – životne dobi, količine kondicije, dodatnih ograničenja…
Vrste vežbi koje su nam potrebne
Bez obzira da li vam je cilj smršati, ojačati, doći u bolju formu, ili sve navedeno, tri su glavne komponente dobrog programa vežbanja:
Kardio vežbe:
Kardio može biti svaka aktivnost koja vam ubrzava rad srca, od hodanja, trčanja do vožnje bicikla. Bez obzira na vežbe, neophodno je zagrevati se na kardio spravama 5 do 10 minuta.
Trening snage:
U početku ne morate puno vremena provoditi u treniranju sa tegovima, ali morate ih podići. Mišići postaju jači što se više opterećuju, a što je veći mišić veća je i količina kalorija koju sagorevate što pomaže u smanjenju kilograma.
Trening fleksibilnosti:
Morate povećavati fleksibilnost kako biste prošli kroz čitav raspon pokreta koji je neophodan za vežbu. Istezanje sprečava povrde i ubrzava oporavak mišića. Neki ljudi vole da izaberu dan za ovaj tip treninga, ali ovo nije neophodno. Dovoljno je uvrstiti istezanje u svaki drugi trening.
Neki vežbači vole zasebne dane za različita vežbanja, ali svi ovi tipovi se mogu kombinovati u jednom odlasku u teretanu. Međutim, dobro je unapred odrediti nedeljni plan kako biste dobili što bolje efekte.
Na početku odredite nivo kondicije kako biste znali u koju grupu spadate, a nakon toga pročitajte naše predloge na osnovu kojih možete implementirati sopstveni plan vežbanja.
Početni nivo:
- Započnite jednostavnim kardio treningom, a zatim nastavite sa treningom snage koji afektuje celo telo. Ukoliko vam bude previše, vratite se na kardio i samo ovaj tip vežbanja radite neko vreme.
- Odmarajte se i oporavićete se brže. Normalno je da kad čovek krene u novu aktivnost, da mišići zabole, ali ukoliko sledeći dan ne možete da se pomerite, to je znak da ste preterali.
- Tipični programi za početnike uključuju dva do tri dana kardio treninga i dva do tri dana treninga snage. Ovi treninzi se mogu ukombinovati, tako da vam ne treba pet dana, već tri.
- Većina početnika ima umereni intenzitet vežbanja koji je sasvim dovoljan. Nivo intenziteta se meri testovima, ali recimo ukoliko možete voditi zadihani razgovor tokom vežbanja, onda ste na umerenom nivou.
Ne zaboravite da svaki trening započnete sa kardiom, a završite vežbama fleksibilnosti (istezanje)
Predlog plana za početni nivo:
Ponedeljak: Kardio
Utorak: Full-body tening
Sreda: Odmor ili joga/istezanje
Četvrtak: Kardio
Petak: Full-body
Subota: Odmor ili lagani kardio
Nedelja: Odmor
Srednji nivo:
Ukoliko vežbate najmanje tri meseca redovno, onda ste najverovatnije u ovoj kategoriji. Ukoliko je vaš cilj mršavljenje, treba da podignete minute za kardio.
- Ovo je pravo vreme da probate intervalne treninge (HIIT trening) jednom ili dva puta nedeljno.
- Ne štedite ni na treningu snage. To je jedan od najboljih treninga jer povećava mišiće i skida kalorije.
- Kad smo kod njih, potrebno je pmnije pratiti unos kalorija. Manje kalorija unosite od količine sagorenih treningom, pa će se rezultati sami pokazati.
- Možete raditi kardio i trening snage istog dana. Nije toliko bitno koji radite prvo, bitno je da razmišljate o svom telu i nađete idelanu kombinaciju baš za vas.
Predlog plana za srednji nivo:
Ponedeljak: 30-ominutni kardio, trening za gorni deo tela, istezanje
Utorak: 45-ominutni intervalni trening, trening za trup (stomak, leđa), istezanje
Sreda: 30-ominutni laganiji kardio, trening za donji deo tela i istezanje istog
Četvrtak: Odmor ili lagana joga
Petak: Full-body trening ili kružni trening
Subota: Kardio
Nedelja: Odmor
Napredni nivo:
Ukoliko redovno vežbate nekoliko meseci i radite različite tipove vežbi, dolazite u ovu kategoriju:
- Miksujte vežbe kako bi vam i dalje bilo interesantno. Kao napredni vežbač, dovoljno poznajete i sprave i načine vežbanja i ne dozvolite da vam manjka izazova.
- Možete kardio trening učiniti još izazovnijim. Možete kombinovati kružne treninge sa HIIt treningom i na taj način povećati potrošene kalorije i snagu.
- Odmor je u ovoj fazi jako bitan. Prevelika količina intenzivnih treninga bez dovoljnog odmora može dovesti do povreda ili burnout-a.
Predlog plana za napredni nivo:
Ponedeljak: Grudi, ramena i triceps, HIIT trening
Utorak: Trening snage za donji deo tela i trup
Sreda: Leđa i biceps, kardio
Četvrtak: Odmor ili lagana joga/istezanje
Petak: Ful-body trening
Subota: HIIT trening
Nedelja: Odmor
Imajte na umu da su ovo samo predlozi i da svako od nas treba prilagoditi trening po svom načinu života ili dnevnoj rutini. Međutim, šta god izabrali, FitPass članarina vam nudi funkcionalnu i lokalnu raznovrsnost sportskih objekata, tako da vam nikad ništa mimo sopstvene volje i motivacije neće manjkati.