Iako nam instruktori u teretanama savetuju korišćenje dodataka za izgradnju mišićne mase, sve dok se inicijalno ne hranimo zdravo, ni jedan dodatak nam neće pomoći. Stoga je bitno prvo potrošiti energiju iz prirodnih resursa.
-
Jaja
Doručak je obavezan svakoga dana, ali ne preterujte. Dva jaja su idealna za konzumaciju. Kada uvedete ovakav doručak razmislite o promeni energije tokom tog dana, trebalo bi da raste. S druge strane, jaja sadrže između 6 i 8 grama proteina, kao i vitamine, cink, gvožđe i kalcijum.
-
Belo meso
Ovaj deo pileta je najopterećeniji mišić, pa je tako i najzdraviji za prehranu. Pileće grudi od 100 grama sadrže 30 grama proteina, pa uključivanje u ručak ili večeru može napraviti drastičnu razliku.
-
Voda
Hranljivim sastojcima je neophodna tečnost kako bi putovali do svih delova tela, a voda je najbolji izbor za to. Izgradnja mišića je težak proces koji zahteva obilnu i čistu hidrataciju zbog koje se snaga i energija povećavaju, a takođe pomaže pri probavi. Naše telo, odnosno njegovih 75%, čini voda, pa ga je neophodno često napajati.
-
Masti
Najveći mit u fitnes industriji je savet da je potrebno potpuno ukloniti ulja i masti iz ishrane. Međutim, neka ulja su dobra za nas, na primer riblje jer sadrži zdrave masti, ubrzava metabolizam i pomaže pri mršavljenju.
-
Kinoa
Kinoa je jako zdrava jer na 100 grama dobijamo 14 grama proteina, a uz sve to sadrži i esencijalne masne kiseline koje pomažu izgradnju mišića.
-
Ovas
Dobra kombinacija ugljenih hidrata, proteina, vlakana, minerala i vitamina, a može se jesti kao dodatak salatama ili sa mlekom ili vodom.
-
Ananas
Ananas sadrži enzim za varenje proteina koji pomaže u smanjenju upale mišića i može se jesti nakon treninga. Na njega često zaboravljaju, ali je odlična opcija za užine jer ima višestruke prednosti.
-
Spanać
Popaj nije džabe jeo upravo ovo povrće. Spanać sadrži sastojke koje pomažu u povećanju rasta mišića do čak 20 procenata. Lisnato povrće mnogo pomaže pri izgradnji mišića i gubljenju masnoće, a i sadrži puno antioksidanasa.
-
Batat
Iako ovo povrće nije učestalo u domaćoj kuhinji, sve više prodavnica ga uključuje u svoj asortiman. Odličan je izvor vitamina A, kalijuma, riboflavina, bakra, pantotenske i folne kiseline. Sve ovo pomaže u obnavljanju energije, pa čak i u izgradnji mišićne mase. Takođe, ova slatka vrsta krompira sadži 28% više kalijuma od banane.
-
Losos
Ova vrsta ribe je bitan izvor omega 3 masnih kiselina koje predstavljaju zdrave masti i idealna je opcija za stvaranje vitkih mišića. Uz sve ovo, losos takođe i ubrzava metabolizam.
-
Surutka
Surutka je najčistiji oblik proteina, pa je naše telo apsorbuje brže nego bilo koji drugi oblik mnogo brže nakon samog treninga. Surutka je vodenasti deo mleka koji se odvaja tokom procesa pravljenja sira i vrlo je svarljiv oblik proteina.
-
Brokoli
Ovo povrće je odličan izvor vitamina, minerala i vlakana. Najbolje je uključiti brokoli u svakodnevne salate, kako bismo iskoristili sve dobre strane ovog povrća.
-
Braon pirinač
Smeđi ili braon pirinač sadrži složene ugljene hidrate na koje jače deluje naše telo kako bi ih razgradilo, pa, samim tim, ubrzava se metabolizam i sagoreva se više kalorija. Ova namirnica je idealna za posle treninga, a takođe može se kombinovati sa bilo kojom salatom ili glavnim jelom.
-
Mladi sir
Sir je bogat izvor proteina jer okvirno sadrži oko 28 grama po šolji. Od mladog sira smo više siti jer se polako razgrađuje, a možemo ga kombinovati u salati, sendvičima ili kao dodatak glavnom jelu.
-
Čokoladno mleko
Da, dobro ste čuli! U jednoj studiji otkriveno je da je upravo čokoladno mleko jednako efikasno kao i bilo koje sportsko piće kada se govori o povećanju ukupnog učinka vežbanja, pa čak i o odlaganju iscrpljenosti.
-
Banana
Jedan od najpopularnijih izvora za izgradnju mišićne mase je upravo – banana. Ona sadrži tri vrste šećera – saharozu, glukozu i fruktozu, a oni su od izuzetne važnosti kako pre, tako i posle treninga. One ne sadrže holesterol ni masnoće, što ih čini idealnom grickalicom.
-
Sočivo i leblebija
Ukoliko pokušavate da izbegavate meso u svakodnevnoj ishrani, sočivo i leblebije su vam idealni saveznici jer sadrže visok nivo proteina koji služi za izgradnju mišića.
-
Bademi
Bademi su prepuni vitaminom E koji je jako koristan za naše mišiće. Takođe, sadrže antioksidanse koji nam pomažu da se brže nego obično oporavimo posle treninga. Predstavljaju idealnu kombinaciju proteina i masti, pa su zbog toga idealne grickalice.
-
Potočarka
Veoma hranljiva, ali nedovoljno zastupljena lekovita biljka. Sadrži veliku količinu vitamina C i gvožđa.
-
Krastavac
Ovo povrće sadrži silicijum-dioksid, a upravo ova supstanca je komponenta našeg gradivnog tkiva, pa krastavac čini jeftinom hranom za izgradnju mišića.
-
Papaja
Ovo tropsko voće sadrži supstancu koja je odgovorna za razgradnju proteina koji se lako apsorbuju. Papaja bi bio dobro da se jede kao voće pred trening, ali takođe i tokom dana.
-
Kurkuma
Ovaj začin je indijska superhrana za izgradnju mišića. Sadrži kurkumin koji pospešuje rast i razvoj mišićne mase, a možemo je dodavati bukvalno svemu.
-
Maslinovo ulje
Ovo ulje sadrži nezasićene masne kiseline koje sprečavaju razgradnju mišića i zglobova. Sem toga, sadrže i omega 3 masne kiseline koje su jako važne za zdravlje srca, a takođe pomažu u oporavku mišića nakon treninga.
Svakodnevno pratite nove savete na FitPass blogu.