Ukoliko preferiramo vežbanje napolju, ovo hladno vreme zna da nam totalno pokvari planove. To što smo mokri od snega i znoja ispod debelih slojeva odeće, klizanje na zaleđenim površinama, vetar i nedovoljna hidratacija uzorkovana zimom, samo su neki od izazova koji su pred nama kada je temperatura oko nule ili u minusu.
Uprkos svemu gore navedenom, vežbanje na otvorenom zimi i dalje može biti blagotvorno i prijatno po naš organizam. Evo 8 razloga kako to da izvedemo:
I
Problem: gubljenje telesne toplote
Rešenje: obucite suvu odeću (ne samo toplu)
Voda je jedan od najefikasnijih provodnika toplote, što znači da pomera toplotu iz područja najviše koncentracije u ona sa najnižom. To praktično znači da ukoliko ste mokri ili se znojite zimi, veći je rizik od gubitka telesne toplote, jer je voda iz tela izvodi u vazduh.
Kako bi se ovo sprečilo, potrebno je nositi zaštitnu opremu koja štiti od vlage, a to su najčešće materijali poput najlona i poliestera. Tokom zimskih meseci jako je važno izbegavati pamuk jer čini da dodatno gubimo toplotu.
II
Problem: prevruće nam je ispod sve te odeće
Rešenje: staro dobro slojevito oblačenje
Tokom zagrevanja i početka vežbanja, sigurno će vam biti potebno više slojeva garderobe kako bi vam bilo toplo. Posle nekog trenutka, budući da je zimska odeća glomazna i topla, imaćete potrebu da se oslobodite jednog sloja. Jednostavno skinite jaknu i zavežite je oko struka i nastavite sa vežbanjem.
IV
Problem: loša vidljivost usled mraka i padavina
Rešenje: nošenje svetlih ili neon boja
Zimi je vreme takvo da smanjuje vidljivost, kako vozačima, tako i pešacima, a sunčeva svetlost kraće traje. Rešenje je da nosite svetla za bicikl ili svetle boje odeće kako ne bi dolazilo do nezgoda.
V
Problem: ne osećamo prste na rukama i stopalima
Rešenje: zaštitna oprema
Održavanje toplote u ekstremitetima je od izuzetne važnosti, pa nam je potrebna dodatna i pažljivo odabrana oprema pogotovo zimi. Bitno je da odaberemo vodootpornu obuću i donje delove koji su stegnuti oko članaka, kao i rukavice u znatno hladnijim vremenima.
VI
Problem: hladnoća na ušima, licu, ustima, nosu…
Rešenje: pokrijte ih
Kada je napolju hladno, napori našeg tela usmeravaju se ka održavanju toplote vitalnih organa. To znači da je manje krvi usmereno ka ekstremitetima i koži, što dalje implicira da nam je hladno upravo na tim mestima.
Što se tiče zaštita za glavu, tu su kape, mufovi za uši, trake; onda šalovi i marame za donji deo lica i vrat; naočare za zaštitu od padavina i bolji pregled.
VII
Problem: ne pije nam se voda
Rešenje: hidrirajte se čak i kad vam nije do toga
Tokom hladnih, zimskih meseci obično ne osećamo žeđ kao i inače, ali to ne znači da ne treba da unosimo vodu. Kako bismo se ovog pridržavali, možemo poneti vodu sobne temperature sa sobom ili je čak i zagrejati kako bi se kasnije postepeno hladila. S druge strane, možemo popiti dovoljnu količinu pre i posle vežbanja napolju sve dokle ne vežbamo duže od 90 minuta. Voda sa ukusima ili sportski napici mogu pospešiti unos tečnosti u hladnim mesecima.
VIII
Problem: borba sa vetrom
Rešenje: idite uz vetar
Što ste više oznojeniji veća je verovatnoća da izgubite toplotu, a na ovaj način je manje gubite tokom džogiranja.
IX
Problem: ukočenost tela
Rešenje: ne propuštajte zagrevanje na početku i istezanje na kraju
Telu je potrebno vreme da se prilagodi hladnoći, a zatim da se vrati u stanje mirovanja. Pre treninga zagrevajte se između 5 i 10 minuta izvodeći dinamičko zagrevanje koje uključuje lagane kardio vežbe kao i vežbe za mobilizaciju zglobova.
Primer:
Minut visokih podizanja kolena
20 iskoraka u stranu
20 skokova sa rukama i nogama u stranu (tzv. Jumping jacs)
Kada završite trening, izdvojte nekoliko minuta za istezanje mišića, a odmah nakon toga presvucite mokru odeću. Ukoliko ste radili vežbe otpora, možete uključiti lagani kardio od 10ak minuna na kraju.