Leto je pravo vreme za pokret, ali i za dodatnu brigu o svom telu – posebno kada je u pitanju hidratacija. Visoke temperature, pojačano znojenje i sve češće fizičke aktivnosti na otvorenom čine tvoje telo podložnijim dehidraciji. A to nije samo stvar žeđi – već celokupnog zdravlja, energije, pa čak i učinka tokom treninga.
U nastavku ti donosimo sve što treba da znaš o unosu vode tokom letnjih meseci – od količine i učestalosti, do znakova dehidracije i praktičnih saveta za svakodnevni život.
Zašto je hidratacija toliko važna?
Ljudsko telo je u proseku sačinjeno od 60% vode, a kod sportista ta cifra ide i do 70%. Voda nije samo “piće” – ona je ključna za:
- regulaciju telesne temperature
- prenos hranljivih materija i kiseonika
- podmazivanje zglobova
- izbacivanje toksina
- mentalnu fokusiranost i energiju
Čak i blaga dehidracija od 1-2% telesne mase može negativno uticati na koncentraciju, raspoloženje i fizičke performanse. (European Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Leto = veći gubitak vode
Tokom leta, tvoje telo se više znoji kako bi se rashladilo. Ako vežbaš napolju ili u toplim salama, taj gubitak vode je još izraženiji. U proseku, osoba tokom treninga na visokim temperaturama može izgubiti 1 do 2.5 litara znoja na sat vremena. (American College of Sports Medicine)
To znači da hidrataciju ne možeš ostaviti za „kad ožedniš“ – tada je već kasno. Žeđ je zapravo zakasneo signal tela da mu nedostaje tečnosti.
Koliko vode ti zapravo treba?
Za zdrave odrasle osobe, opšte preporuke su:
- žene: 2.0–2.7 litara dnevno
- muškarci: 2.5–3.7 litara dnevno
(Institute of Medicine, USA)
Ali ako treniraš, boraviš napolju ili si u prostorijama bez klime – te brojke lako mogu porasti i za 1–1.5 litara više.
Kako da znaš da si dehidrirano?
Ne oslanjaj se samo na žeđ. Obrati pažnju na sledeće znake:
- Suva usta i koža
- Tamnija boja urina
- Glavobolja ili vrtoglavica
- Umor i slabija koncentracija
- Grčevi u mišićima tokom treninga
Kako da ostaneš hidriran preko dana?
Evo praktičnih saveta koji funkcionišu:
✅ Počni dan sa čašom vode – pre kafe i doručka
✅ Nosi sa sobom flašicu – i podsećaj se na gutljaje tokom dana
✅ Hidriraj se pre, tokom i posle treninga
✅ Jedan sat vežbanja = barem 0.5–1 litra vode više
✅ Jedi više voća i povrća – lubenica, krastavac, pomorandža i jagode sadrže i do 90% vode
Za dodatni benefit: dodaj u vodu limun, mentu ili jagodu – tako ćeš lakše stvarati naviku.
Fitpass + voda = letnja dobitna kombinacija
Ako koristiš Fitpass da aktiviraš svoj dan – bilo u teretani, na jogi ili bazenu – ne zaboravi da i tvoja flašica ide sa tobom. Svaki napor je efikasniji ako telo ima dovoljno tečnosti. A bonus? Bićeš manje umoran, sa više energije i brže ćeš se oporaviti posle aktivnosti.
Voda nije samo osveženje – ona je osnova za svaki pokret, misao i otkucaj srca. U letnjim mesecima, kada temperature rastu, a sa njima i tvoje aktivnosti, hidratacija postaje tvoja prva linija odbrane. Ne zaboravi: što više znoja – to više vode. Jednostavno pravilo za leto bez glavobolja.
Zato, pre nego što kreneš na sledeći Fitpass trening, seti se – flašica u torbu, gutljaj po gutljaj i telo će ti biti zahvalno.
Reference:
- European Journal of Clinical Nutrition (2013). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men.
- American College of Sports Medicine (2020). Position stand: Exercise and Fluid Replacement.
- Institute of Medicine, USA (2004). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
- CDC – Centers for Disease Control and Prevention: Water and Healthier Drinks.
- WHO – World Health Organization: Nutrition and Hydration Guidelines.