TL;DR
Dobra ishrana je važan deo priprema za maraton i druge ozbiljne trke i podrazumeva dovoljno ugljenih hidrata za punjenje glikogenskih rezervi, adekvatan unos proteina za oporavak mišića i pravilnu hidrataciju uz elektrolite. U danima pred trku često se koristi strategija carb-loadinga kako bi se povećale zalihe energije u mišićima. Tokom trke energija se obično nadoknađuje kroz gelove, sportske napitke ili druge lako svarljive izvore ugljenih hidrata. Od suplemenata, najčešće se koriste kofein, nitrati (sok od cvekle), omega-3, vitamin D, magnezijum i gvožđe, ali samo kada za tim postoji realna potreba.
Zašto priprema za trku zahteva drugačiji pristup ishrani?
Polumaraton, maraton i druge trke spadaju među energetski najzahtevnije sportske izazove. Telo tokom trčanja prolazi kroz kompleksne procese koji počinju nedeljama pre trke – adaptacije mišića, punjenje glikogenskih rezervi i hormonalna regulacija koja ne trpi greške. Kod maratona su ove potrebe najizraženije, ali slični principi važe i za polumaraton, naročito kod rekreativaca koji trče duže od 90 minuta.
Period pred veliku trku (poslednje 4 do 8 nedelja) naziva se “tapering” (postepeno smanjenje obima treninga). Trening se smanjuje, ali telo treba da se dopuni na pravi način. Ishrana u ovoj fazi dobija strateški karakter koji mnogi trkači potpuno zanemaruju.
Energetske potrebe sportista u izdržljivosnim sportovima mogu biti i do 70-80 kcal/kg telesne mase dnevno tokom intenzivnog treninga, što je duplo više od sedentarnih osoba.
Izvor: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
Ugljeni hidrati – osnova bez koje nema dobre trke
Zašto glikogen nije samo “gorivo”?
Trkači na duge staze rade pretežno u aerobnoj zoni, ali pri takmičarskim tempovima telo sve više poseže za mišićnim glikogenom uskladištenim oblikom glukoze. Problem je što su te rezerve ograničene: prosečan trkač može da uskladišti oko 400-500g glikogena, što odgovara otprilike 1.600-2.000 kcal energije.
Kod dužih trka, posebno polumaratona i maratona, ove rezerve često nisu dovoljne da bez dodatne strategije ishrane podrže ceo napor. Upravo tu leži razlog zašto trkači “udaraju u zid” oko 30. kilometra: rezerve su iscrpljene i telo prelazi na sagorevanje masti – sporiji i manje efikasan proces.
Iscrpljivanje glikogena direktno je povezano sa nastankom umora i padom performansi. Adekvatno punjenje glikogenom pre trke može odložiti ovaj momenat i poboljšati ukupno vreme.
Izvor: Jeukendrup AE — Journal of Sports Sciences
Koliko ugljenih hidrata treba?
Preporuke variraju u zavisnosti od faze pripreme:
| Faza | Unos ugljenih hidrata |
| Bazična priprema (8-4 nedelje pre trke) | 5-7 g/kg telesne mase/dan |
| Intenzivni trening (4-2 nedelje pre) | 6-10 g/kg telesne mase/dan |
| Tapering i carbo-loading (poslednja 3 dana) | 10-12 g/kg telesne mase/dan |
Izvor: Burke LM et al. — Journal of Sports Sciences
Koji ugljeni hidrati i kada?
U periodu koji nije neposredno pred trku, fokus je na složenim ugljenim hidratima sa nižim glikemijskim indeksom – ovsene pahuljice, integralni hleb, smeđi pirinač, slatki krompir, mahunarke, voće. U poslednjih 24 sata pre trke, preporučuju se lako svarljivi ugljeni hidrati (beli pirinač, bela testenina, banana) kako bi se smanjilo opterećenje digestivnog sistema.
Izvor: TrainingPeaks
Carbo-loading strategija – kako napuniti glikogenske rezerve pred trku?
Carbo-loading podrazumeva drastično povećanje unosa ugljenih hidrata u danima pred takmičenje, uz smanjenje treninga, sa ciljem da se mišićni glikogen napuni iznad uobičajenog nivoa – tzv. superkompenzacija. Originalna studija Bergströma i saradnika iz 1967. je prva pokazala da se ovim pristupom mogu uskladištiti i do 150-200% više glikogena nego inače, što poboljšava performanse za 2-3%.
Izvor: Acta Physiologica Scandinavica
Važno je znati: svaki gram glikogena vezuje oko 3g vode. Zbog toga ćete primetiti povećanje telesne mase od 1-2 kg tokom carbo-loadinga. To je normalno i poželjno – ta voda biće dostupna tokom trke za hidrataciju i termoregulaciju.
Izvor: European Journal of Applied Physiology
Praktičan primer za trkača od 70 kg (cilj ~770g ugljenih hidrata dnevno):
- Doručak: velika činija ovsene kaše + banana + med + voćni sok
- Ručak: 300g kuvane testenine sa laganim sosom od paradajza
- Užina: 2 banane + šaka suvog grožđa
- Večera: 250g belog pirinča + piletina + povrće
- Pre spavanja: kriška belog hleba s medom
Proteini – oporavak koji se ne vidi, ali se oseti
Dok su ugljeni hidrati gorivo, proteini su građevinski materijal. Za trkače, oni imaju konkretne uloge: obnova mišićnih vlakana oštećenih treninzima, sinteza enzima koji učestvuju u metabolizmu energije i podrška imunološkom sistemu koji je pod pritiskom u periodu intenzivne trkačke pripreme.
Sportisti u izdržljivosnim disciplinama imaju veće proteinske potrebe od neaktivne populacije — preporučeni unos je 1,2-2,0 g/kg telesne mase dnevno, zavisno od intenziteta treninga.
Izvor: Journal of Sports Sciences
Kada se proteini unose jednako je važno kao i njihova količina
Naučna literatura iz oblasti sportske nutricije često ukazuje na nekoliko obrazaca raspodele proteina kod sportista:
- Konzumiranje 20-40g proteina unutar 30-60 minuta nakon završetka dugog treninga
- Raspored unosa ravnomerno kroz 4-5 obroka dnevno
- Pre spavanja, kazeinski proteini (sveži sir, grčki jogurt) su dobar izbor jer podržavaju noćni oporavak
Konzumacija proteina pre spavanja statistički značajno povećava mišićnu sintezu proteina tokom noći.
Izvor: Medicine & Science in Sports & Exercise
Hidratacija – strategija koja počinje danima pre početka trčanja
Dehidracija je tihi sabotater
Gubitak tečnosti ekvivalentan sa samo 2% telesne mase merljivo degradira aerobne performanse, i to nije samo osećaj. Dehidracija povećava srčanu frekvencu, telesnu temperaturu i subjektivni osećaj napora pri istom tempu, što znači da telo radi više za isti rezultat. Pored fizičkog, dokumentovano stradaju i kognitivne funkcije, poput donošenja odluka, koncentracija i procena tempa.Na maratonu u aprilu u Beogradu, gde temperature mogu biti i do 18-22°C, ovo je veoma realan rizik.
Izvor: ACSM Position Stand, Medicine & Science in Sports & Exercise
Strategija po danima
48 sati pre trke: Unos 2,5-4 litra tečnosti dnevno. Cilj nije da se “natopite” vodom, već da uđete u trku u optimalnom stanju hidratacije, bez preopterećenja sistema.
Elektroliti su pri tome jednako važni kao voda: cilj je na 500-1000mg natrijuma i 150-200mg kalijuma po litru tečnosti. Idealan odnos natrijuma i kalijuma je 4:1, jer to odgovara stvarnom sastavu znoja. Prekomerni unos čiste vode bez elektrolita razređuje natrijum u krvi i može dovesti do hiponatremije – stanja koje je opasnije nego blaga dehidracija.
Jutro trke: U 2 sata pre starta, optimalan unos vode je 500-1000ml ili napitka sa elektrolitima, uz 500-1000mg natrijuma i 150-250mg kalijuma. Ako su na programu visoke temperature ili znate da ste pojačan znojač, idite ka gornjoj granici – 1-2 litra tečnosti i natrijum bliži vrednosti od 1000-1500mg.
Izvor: Soma Hydration
Ishrana za polumaraton, maraton i druge trke izdržljivosti
Ishrana pre trke
U danima koji prethode trci, cilj je da organizam ima dovoljno glikogena, odnosno zaliha ugljenih hidrata koje se skladište u mišićima i jetri i koriste kao primarni izvor energije tokom dugotrajnog napora.
Jedan od načina da se ove rezerve povećaju jeste strategija poznata kao carb loading. Važno je naglasiti da to ne znači da treba pojesti veliku količinu ugljenih hidrata samo veče pre trke. Umesto toga, unos ugljenih hidrata se postepeno povećava oko dva dana pre trke, kako bi se glikogenske rezerve maksimalno popunile.
Preporuke ukazuju da u tom periodu unos ugljenih hidrata može iznositi približno 7-12 g po kilogramu telesne mase u toku 24 sata. U praksi to znači da svaki obrok sadrži nešto veći udeo ugljenih hidrata nego inače, uz dodatak dve do tri užine bogate ugljenim hidratima između obroka.
Namirnice koje se često koriste u ovom periodu uključuju:
- pastu
- pirinač
- bagel ili beli hleb
- krompir
- žitarice za doručak
Kao užina mogu poslužiti:
- palačinke
- banane
- pirinčane galete sa džemom
- tost sa medom
Kod osoba koje su sklone gastrointestinalnim problemima tokom trčanja, može biti korisno da u ovom periodu biraju namirnice sa manje vlakana, poput belog hleba ili bele testenine, jer se one lakše vare.
Pored ishrane, važna je i hidratacija u danima pred trku. Jednostavan način da se proceni da li je organizam dovoljno hidriran jeste posmatranje boje urina. Ona bi trebalo da bude svetla, boje slame. Takođe je preporučljivo obratiti pažnju na vremenske uslove: ako su temperature visoke u danima pred trku, unos tečnosti će često morati da bude veći nego inače kako bi se održala adekvatna hidratacija.
Ishrana na dan trke
Na dan polumaratona ili maratona preporučuje se da trkači unapred imaju jasan plan ishrane i hidratacije. Još u danima pred trku korisno je proveriti gde se nalaze stanice za osveženje i šta će se na njima nuditi. Na osnovu toga može se planirati šta je potrebno poneti tokom trke. Idealno je da se ova strategija testira tokom treninga, kako bi se digestivni sistem navikao na količinu i vrste ugljenih hidrata koje će se unositi tokom dana kada se trči.
Dan trke obično počinje doručkom koji ima važnu fiziološku funkciju: dopunjava zalihe glikogena u jetri, koje se tokom noći smanjuju, i pomaže u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi. Preporuka je da se doručak bude bogat ugljenim hidratima, ali siromašan mastima, vlaknima i proteinima, kako bi se smanjio rizik od gastrointestinalnih tegoba tokom trčanja.
Pošto većina maratona traje duže od dva sata, tokom same trke potrebno je kontinuirano nadoknađivati energiju. Preporučeni unos je približno 30-60 g ugljenih hidrata po satu. U određenim slučajevima organizam može iskoristiti i do 90 g ugljenih hidrata po satu, ali takav unos treba primenjivati samo ako je prethodno testiran tokom treninga, kako bi se izbegli stomačni problemi.
Važno je koristiti samo proizvode koje je organizam već podnosio tokom treninga, jer nova hrana ili suplementi mogu izazvati gastrointestinalni diskomfort tokom trke.
Oporavak nakon trke
Nakon prolaska kroz cilj, započinje faza oporavka, čiji je glavni cilj nadoknada tečnosti, obnavljanje energetskih rezervi i oporavak mišića.
Prvi korak nakon trke je unos tečnosti i ugljenih hidrata, jer su zalihe energije značajno potrošene. Međutim, mnogim trkačima odmah nakon završetka trke nije lako da jedu čvrstu hranu, pa su u tom trenutku često praktičnije tečne opcije.
Primeri napitaka koji se često koriste nakon trke uključuju:
- sportske napitke
- smoothie
- milkshake
- jogurt u tečnom obliku
Mleko se takođe smatra efikasnim napitkom za rehidrataciju nakon fizičke aktivnosti, jer pored tečnosti i ugljenih hidrata sadrži i proteine koji doprinose regeneraciji i oporavku mišićnog tkiva.
Glavni obrok nakon trke trebalo bi da sadrži kombinaciju ugljenih hidrata i proteina. U prva četiri sata nakon trke, preporučuje se unos približno:
- 1-1.2 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase na sat
- 30-40 g proteina kako bi se podstakao oporavak mišića.
Iako je uobičajeno da trkači nakon završetka trke proslave svoj uspeh, važno je imati na umu da pića koja sadrže više od 4% alkohola mogu negativno uticati na oporavak, jer mogu usporiti proces rehidratacije i regeneracije organizma.
Kako bi sav trud uložen u trening dao najbolji rezultat, važno je da strategija ishrane bude planirana unapred- u danima koji prethode maratonu, kao i na sam dan trke.
Izvor: University of Durham
Koji suplementi mogu imati ulogu kod trkača?
Industrija suplemenata vredna je milijarde evra, ali samo mali broj njih ima čvrste naučne dokaze za trkače na duge staze.
Kofein
Kofein je jedan od najistraženijih suplemenata u sportu i često se koristi u disciplinama izdržljivosti poput trčanja. Naučna literatura pokazuje da suplementacija kofeinom može akutno poboljšati različite aspekte fizičkih performansi, uključujući mišićnu izdržljivost, brzinu pokreta, snagu i performanse u sprintu, ali i širok spektar aerobnih i anaerobnih aktivnosti. Najkonzistentniji efekti primećeni su upravo kod aerobne izdržljivosti, što je posebno relevantno za sportove poput trčanja. Pored fizičkih efekata, kofein može imati i pozitivan uticaj na kognitivne funkcije, kao što su pažnja i budnost, što može pomoći sportistima da duže održe fokus tokom napora.
Preporučena doza kofeina za poboljšanje performansi najčešće se kreće između 3 i 6 mg po kilogramu telesne mase, a obično se konzumira približno 60 minuta pre početka aktivnosti kako bi koncentracija kofeina u krvi dostigla vrhunac tokom trke. Iako se ergogeni efekat može pojaviti i pri manjim dozama, veoma visoke doze (npr. oko 9 mg/kg) nisu neophodne i mogu povećati verovatnoću neželjenih efekata. Važno je napomenuti da se reakcija na kofein razlikuje od osobe do osobe, jer na njegov metabolizam i efekat mogu uticati genetika, navike u konzumaciji kofeina i individualna osetljivost organizma.
Kod trkača, kofein može doprineti performansama na više načina. Deluje na centralni nervni sistem tako što blokira signale koji stvaraju osećaj umora, čime se povećavaju budnost, koncentracija i subjektivni osećaj energije. Istovremeno može doprineti efikasnijem korišćenju energetskih izvora u organizmu, što može pomoći da se napor tokom trčanja oseća lakšim i da se tempo održava duže. Ipak, iako kofein može biti koristan alat za sportiste izdržljivosti, stručnjaci naglašavaju da bi njegova upotreba trebalo da bude testirana tokom treninga, jer kod nekih osoba može izazvati nuspojave poput gastrointestinalnih problema, nervoze ili ubrzanog rada srca.
Nitrati / Sok od cvekle
Sok od cvekle doživeo je pravi naučni bum poslednjih 15 godina. Dijetetski nitrati se u organizmu konvertuju u azot-monoksid (NO), koji širi krvne sudove, poboljšava dostavu kiseonika mišićima i što je posebno interesantno za trkače, smanjuje energetske troškove kontrakcije mišića pri istom tempu.
Jedan od najzanimljivijih nalaza u literaturi jeste da suplementacija nitratima može smanjiti potrošnju kiseonika pri submaksimalnom opterećenju, odnosno učiniti kretanje energetski efikasnijim pri istom intenzitetu rada. Pozitivni rezultati češće su beleženi kod zdravih, fizički aktivnih i treniranih, ali ne vrhunski elitnih sportista, dok su kod visoko treniranih atletičara nalazi bili manje dosledni.
Kada je reč o praktičnoj primeni, literatura pokazuje da su se korisni efekti najčešće dobijali pri unosu približno 5-9 mmol nitrata dnevno tokom 1 do 15 dana, najčešće kroz sok od cvekle ili druge prirodne biljne izvore nitrata. Važno je i to da izvor naglašava kako se sportistima savetuje da se, ukoliko žele da ispitaju potencijalni ergogeni efekat nitrata (poboljšanje fizičkih i mentalnih performansi) , pre svega oslanjaju na prirodne biljne izvore.
Izvor: Jones AM — Sports Medicine, 2014
Gvožđe – najčešći skriveni deficit
Gvožđe igra ključnu ulogu u performansama trčanja jer transportuje kiseonik do mišića koji rade. Bez dovoljno gvožđa, telo ne može da proizvede dovoljno crvenih krvnih zrnaca, što znači da vaši mišići dobijaju manje kiseonika i da možete iskusiti umor, slabu izdržljivost ili kratak dah. Trkači imaju veći rizik od nedostatka gvožđa zbog gubitaka kroz hemolizu pri udaru stopala, znoj i, kod žena, menstruaciju.
Preporučeni dnevni unos gvožđa (RDA) kreće se između 8 i 18 mg dnevno, ali trkači sa visokim volumenom treninga često naginju gornjoj granici zbog gubitaka kroz znoj i specifičnu hemolizu pri udaru stopala o asfalt. Ukoliko suplementacija izaziva mučninu ili opstipaciju, rešenje je prelazak na gvožđe-bisglacinat, koji se u GI traktu toleriše znatno bolje od standardnog feros-sulfata.
Ipak, važno je razbiti mit da je ovaj suplement obavezan za sve; uzimanje gvožđa “na svoju ruku” bez potvrđenog deficita može dovesti do opasnog preopterećenja i oštećenja organa. Jedini ispravan put je provera feritina i hemoglobina putem laboratorijske analize krvi, nakon čega lekar treba da odredi da li je dodatna suplementacija zaista neophodna.
Izvor: Runna
Vitamin D – suplement koji trkači zaboravljaju
Istraživanja ukazuju da vitamin D nije važan samo za zdravlje kostiju, već i za funkciju mišića, imunitet, inflamatorni odgovor i kardiopulmonalne procese, što sve može biti relevantno za trkače. Nizak nivo vitamina D kod sportista povezuje se sa većim rizikom od problema sa kostima i mišićno-koštanim sistemom, što je posebno važno kod aktivnosti sa velikim ponavljanim opterećenjem, kao što je trčanje.
Kod trkača je značajno i to što nizak status vitamina D može biti povezan sa slabijom mišićnom funkcijom, sporijim oporavkom i većom sklonošću ka povredama. Istraživanje navodi i da je vitamin D uključen u procese koji utiču na mišićnu kontrakciju, rast mišića i sintezu proteina, pa njegov deficit može negativno uticati na trening i oporavak.
Vitamin D može biti važan i za imunitet, jer se niži nivoi dovode u vezu sa većom učestalošću infekcija, uključujući respiratorne infekcije, koje mogu poremetiti kontinuitet treninga. Ipak, suplementacija nema isti efekat kod svih sportista. Najviše smisla ima kod onih koji zaista imaju nizak nivo vitamina D, dok rutinsko uzimanje visokih doza bez procene statusa nije opravdano.
Magnezijum
Magnezijum je mineral koji učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa u organizmu, a mnogi od njih su direktno povezani sa sportskim performansama. Kod trkača je posebno važan za mišićnu kontrakciju i relaksaciju, jer deluje u balansu sa kalcijumom: dok kalcijum pokreće kontrakciju mišića, magnezijum pomaže da se mišić opusti. Zbog toga adekvatan unos može doprineti smanjenju grčeva, mišićnih spazama i napetosti tokom intenzivnog treninga.
Magnezijum ima ključnu ulogu i u proizvodnji energije, jer učestvuje u procesima koji omogućavaju stvaranje ATP-a – osnovne “energetske valute” organizma. Svaki korak tokom trčanja, posebno na dužim distancama poput maratona, zavisi upravo od ovih energetskih procesa. Uz to, magnezijum učestvuje i u održavanju elektrolitskog balansa, što je posebno važno jer se tokom dugih treninga i trka gubi kroz znoj zajedno sa natrijumom i kalijumom.
Pored toga, magnezijum može pomoći u oporavku nakon treninga. Intenzivno trčanje povećava oksidativni stres i upalne procese u mišićima, a magnezijum ima ulogu u regulaciji inflamacije i podršci oporavku. Zbog toga se adekvatan unos ovog minerala povezuje sa manjim osećajem zamora i bržim povratkom mišića u stanje spremno za naredni trening.
Različiti oblici magnezijuma
Magnezijum dolazi u više različitih oblika, a svaki od njih ima specifične karakteristike kada je u pitanju apsorpcija i primena. Razumevanje razlike između njih može pomoći da se izabere suplement koji najviše odgovara potrebama sportista i trkača.
- Magnezijum citrat – jedan od najčešće korišćenih oblika, dobro se apsorbuje i često se koristi za opštu suplementaciju magnezijuma.
- Magnezijum bisglicinat (glycinate) – ima visoku bioraspoloživost i obično je blag za digestivni sistem; često se koristi za podršku oporavku i kvalitetu sna.
- Magnezijum oksid – sadrži visok procenat elementarnog magnezijuma, ali se generalno slabije apsorbuje u poređenju sa drugim oblicima.
- Magnezijum malat – često se povezuje sa procesima proizvodnje energije i može biti koristan kod osećaja umora i zamora mišića.
- Magnezijum hlorid – forma koja se relativno dobro apsorbuje i često se koristi u topikalnim proizvodima, poput sprejeva ili kupki, za opuštanje mišića.
- Magnezijum sulfat (Epsom so) – tradicionalno se koristi u kupkama za opuštanje mišića i smanjenje osećaja ukočenosti nakon treninga.
- Magnezijum PCA – oblik koji se često nalazi u kozmetičkim i topikalnim preparatima; PCA može pomoći hidrataciji kože i potencijalno poboljšati lokalnu apsorpciju magnezijuma.
Izvor: USA Triathlon
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje organizam ne može sam da proizvede, pa ih mora unositi kroz hranu. Najbogatiji prirodni izvori su masne ribe, poput lososa, skuše, haringe i sardine, dok ih u manjim količinama ima i u biljnoj hrani kao što su lanene semenke, chia i orasi.
Za trkače, omega-3 su zanimljive zbog svoje uloge u oporavku i regulaciji inflamacije nakon treninga. Fizički napor, naročito dugotrajno trčanje, izaziva mikroskopska oštećenja mišića i upalni odgovor organizma. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju tog inflamatornog odgovora, što se povezuje sa zakasnelim bolovima u mišićima (DOMS) i potencijalno bržim oporavkom između treninga.
Postoje i indicije da omega-3 mogu imati pozitivan uticaj na performanse u sportovima izdržljivosti. Neka istraživanja ukazuju da suplementacija može povećati proizvodnju azot-monoksida, što poboljšava protok krvi i dopremanje kiseonika do mišića.
Izvori:
Trenirate za polumaraton, maraton ili OCR izazov?
Bez obzira da li vam je ovo prvi maraton ili pokušavate da oborite lični rekord, trening, ishrana i oporaval treba da rade zajedno. Pravilna priprema podrazumeva dobar plan treninga, adekvatan oporavak i strategiju ishrane koja podržava izdržljivost.
Kroz Fitpass mrežu moguće je objediniti različite sportove, treninge i wellness sadržaje koji mogu dopuniti trkačku rutinu. Pored sportskih objekata, korisnicima su dostupne i određene pogodnosti i popusti u centrima za rehabilitaciju, wellness i suplemente, što može biti praktično za sve koji žele da na jednom mestu objedine trening, oporavak i brigu o telu.
FAQs
Da li su energetski gelovi obavezni?
Energetski gelovi nisu obavezni, ali su praktičan način da se tokom trke unesu brzo svarljivi ugljeni hidrati. Alternativa mogu biti sportski napici, energetske bombone, banana ili drugi lako svarljivi izvori energije.
Šta jesti veče pre polumaratona ili maratona?
Večera pred trku obično je bogata ugljenim hidratima, a siromašna mastima i vlaknima kako bi se smanjio rizik od stomačnih tegoba. Najčešći izbor su testenina, pirinač ili krompir uz lakši izvor proteina poput piletine ili ribe. Cilj nije prejedanje, već obrok koji će dopuniti glikogenske rezerve i biti lako svarljiv.
Kako znati da li sam dobro hidriran pred trku?
Jedan od najjednostavnijih pokazatelja hidratacije je boja urina. Ako je svetla, boje slame, organizam je najčešće dobro hidriran. Tamnija boja može biti znak da je potrebno povećati unos tečnosti, posebno u danima pred trku.
Koliko brzo posle trke treba jesti?
Preporučuje se da se prvi unos tečnosti i ugljenih hidrata dogodi relativno brzo nakon završetka trke, idealno u prvih 30-60 minuta. U tom periodu telo efikasnije obnavlja glikogenske rezerve i započinje proces oporavka mišića.
Da li magnezijum pomaže kod grčeva tokom trke?
Magnezijum učestvuje u procesima mišićne kontrakcije i relaksacije, pa adekvatan unos može doprineti normalnoj funkciji mišića. Ipak, grčevi tokom trčanja najčešće imaju više uzroka, uključujući umor mišića, dehidraciju i poremećaj elektrolita. Zbog toga sam magnezijum nije uvek jedino rešenje, već je važan ukupni balans elektrolita i hidratacije.
Šta poneti od hrane i pića ako ne želim da zavisim samo od okrepnih stanica?
Mnogi trkači nose energetske gelove, energetske bombone (chews) ili male sportske napitke koje su već testirali tokom treninga. Neki se odlučuju i za jednostavne opcije poput banana ili manjih sendviča sa džemom, u zavisnosti od ličnih preferencija. Važno je koristiti proizvode na koje je organizam već naviknut, jer nova hrana tokom trke može izazvati gastrointestinalne tegobe.
Koliko pre trke treba prestati sa kofeinom ako ga pijem svaki dan?
Kratak odgovor: ne mora. Novija istraživanja pokazuju da trkači koji su popili kafu na dan trke imali su 3% bolje performanse bez obzira na to da li su je pili u danima pre ili ne. Jedini rizik od nagle pauze je da vas uhvati glavobolja i umor koji mogu trajati i do nedelju dana, što je zadnje što vam treba pred trku.
Da li treba da jedem na okrepnim stanicama ili da ponesem svoje?
Pre trke proverite šta će biti na stanicama i na osnovu toga planirajte šta nosite sa sobom. Uvek koristite samo ono što ste već testirali na treninzima, jer nova hrana tokom trke može izazvati stomačne probleme.
Kada mogu da počnem normalno da treniram i jedem posle trke?
Za trku treba računati na minimum 2 do 3 nedelje pre nego što se nastavi normalan trening. Izvor: Runners Need
Napomena: Informacije u ovom tekstu su isključivo edukativnog karaktera i ne predstavljaju medicinski ni nutricionistički savet.