TL;DR
- Kod vežbi snage najčešće važi pravilo: udah tokom spuštanja, izdah tokom napora.
- Ne zadržavajte dah tokom cele serije, jer to može povećati pritisak i izazvati vrtoglavicu.
- Kod kardio treninga važniji je stabilan ritam disanja nego tačan trenutak udaha i izdaha.
- Dijafragmalno disanje može pomoći da između serija smirite dah i vratite kontrolu.
- Ako stalno ostajete bez daha, smanjite tempo, opterećenje ili produžite pauzu.
Zašto je pravilno disanje važno tokom treninga?
Kada trenirate, telo troši više kiseonika nego u mirovanju. Što je aktivnost intenzivnija, srce, pluća i mišići rade jače kako bi telo dobilo dovoljno kiseonika i izbacilo ugljen-dioksid. Zato pravilno disanje ne utiče samo na to da li ćete se osećati zadihano, već i na tempo, izdržljivost, kontrolu pokreta i opšti osećaj tokom treninga.
Kod kardio treninga najvažnije je da disanje bude ritmično i održivo, dok je kod treninga snage važniji trenutak udaha i izdaha. Zato se disanje ne prati isto na traci, biciklu ili eliptiku kao kod čučnja, skleka ili bench pressa. U nastavku ćete pročitati više o pravilnom disanju po tipovima treninga.
Izvori:
Kako se pravilno diše kod vežbi snage?
Kod vežbi snage najčešće važi jednostavno pravilo: udah tokom lakšeg dela pokreta, izdah tokom napora. U većini vežbi to znači da udišete dok spuštate teg ili telo, a izdišete kada podižete, gurate ili savladavate otpor.
Na primer, kod čučnja se udiše dok se spuštate, a izdiše dok se vraćate u stojeći položaj. Kod skleka se udiše dok spuštate telo ka podu, a izdiše dok se odgurujete nazad. Kod bench pressa ili chest pressa udah ide dok spuštate teg ka grudima, a izdah dok gurate teg od sebe.
Ovaj ritam je važan jer pomaže da pokret bude kontrolisaniji. Kada disanje prati vežbu, lakše je zadržati stabilnost, bolju koncentraciju i ravnomerniji tempo. Umesto da se telo nepotrebno zategne, dah postaje deo pokreta – priprema pri spuštanju, podrška pri naporu.
Važno je i da udah ne bude naglo „hvatanje vazduha”. Prevelik i brz udah neposredno pre pokreta može da poremeti ritam, naročito kod težih serija. Bolje je udahnuti mirno i kontrolisano, pa izdahnuti postepeno tokom dela vežbe u kom savladavate najveći otpor.
Početnicima se često dešava da nesvesno zadrže dah čim vežba postane teška. To nije dobra navika, jer zadržavanje daha može povećati pritisak, izazvati vrtoglavicu i otežati oporavak između serija. Ako primetite da tokom ponavljanja ne dišete, bolje je da smanjite težinu, usporite tempo i prvo uskladite pokret sa disanjem.
Između serija može pomoći nekoliko sporijih udaha i izdaha „iz stomaka”, odnosno dijafragmalno disanje. Cilj nije da disanje bude savršeno od prvog treninga, već da postepeno naučite da ne zadržavate dah i da ga koristite kao podršku pokretu.
Primeri disanja po vežbama
| Vežba | Kada udahnuti | Kada izdahnuti |
| Čučanj | Dok se spuštate u čučanj | Dok se vraćate u stojeći položaj |
| Sklek | Dok spuštate telo ka podu | Dok se odgurujete od poda |
| Chest press / bench press | Dok spuštate teg ka grudima | Dok gurate teg od sebe |
| Biceps pregib | Dok spuštate teg | Dok podižete teg ka ramenu |
Izvori:
Da li treba disati na nos ili na usta?
Ne postoji jedno pravilo koje važi za svaki trening i svaki intenzitet. Najbolje je da disanje prilagodite vrsti vežbe, tempu i tome koliko vam je napor zahtevan. Kod lakšeg i umerenog treninga mnogim ljudima prija udah kroz nos, dok je kod jačeg intenziteta sasvim normalno da se uključi i disanje kroz usta.
Disanje kroz nos ima nekoliko prednosti: vazduh se filtrira, zagreva i vlaži pre nego što stigne do pluća, a kod umerenog opterećenja može pomoći da disanje bude sporije i kontrolisanije. Zbog toga nosno disanje nekim vežbačima pomaže da smire ritam, posebno tokom laganog kardio treninga, zagrevanja ili pauze između serija.
Međutim, disanje na usta nije pogrešno. Kada intenzitet poraste, telu je potrebno više vazduha i brža razmena kiseonika i ugljen-dioksida. Tada disanje samo kroz nos može delovati ograničavajuće, naročito ako radite intervale, brže trčanje, kružni trening ili zahtevniju seriju vežbi. U tim situacijama je prirodno da dišete kombinovano – kroz nos i usta.
Kod treninga snage najpraktičnije pravilo je: udah neka bude miran i kontrolisan, često kroz nos, a izdah kroz usta tokom napora. Na primer, kod čučnja možete udahnuti dok se spuštate, a izdahnuti kroz usta dok se vraćate gore. Kod skleka udah ide pri spuštanju, a izdah dok se odgurujete od poda.
Važno je da ne forsirate disanje samo na nos ako osećate da vam nedostaje vazduha. Cilj nije da ispunite savršeno pravilo, već da disanje ostane stabilno, da ne zadržavate dah i da možete da održite dobru tehniku pokreta. Ako ste prehlađeni, imate zapušen nos, astmu, alergije ili drugo respiratorno stanje, potpuno je očekivano da će vam disanje kroz usta biti potrebnije.
Najjednostavniji savet je: na nižem i umerenom intenzitetu pokušajte da dišete mirno kroz nos kad vam prija, a kada se napor poveća, dozvolite telu da uključi i usta. Kod vežbi snage fokus neka ostane na ritmu: udah tokom pripreme ili spuštanja, izdah tokom napora.
Izvori:
Šta je dijafragmalno disanje?
Dijafragmalno disanje je način disanja u kom se aktivnije koristi dijafragma: veliki mišić koji se nalazi ispod pluća i ima ključnu ulogu u udahu. Kada udahnete dijafragmalno, stomak se blago širi, rebra se pomeraju, a ramena ostaju opuštena. Zato se ova tehnika često naziva i disanje iz stomaka, iako vazduh zapravo ne ide u stomak, već se pluća šire uz pomoć dijafragme.
Kod plitkog disanja, koje se često javlja kada smo pod stresom ili velikim naporom, više se koriste gornji deo grudnog koša, vrat i ramena. Takvo disanje može delovati ubrzano i napeto. Dijafragmalno disanje, s druge strane, pomaže da udah bude dublji i mirniji, a izdah kontrolisaniji.
U treningu, dijafragmalno disanje može biti posebno korisno pre serije, između serija i tokom oporavka nakon treninga. Na primer, ako primetite da ste posle serije zadihani, da ste se previše zategli ili da ste počeli da dišete kratko i plitko, nekoliko sporijih udaha iz stomaka može pomoći da se disanje vrati u mirniji ritam.
To ne znači da tokom svake vežbe treba stalno razmišljati o dijafragmi. Kod vežbi snage i dalje je najvažnije da disanje prati pokret: udah tokom spuštanja ili pripreme, izdah tokom napora. Dijafragmalno disanje je korisno kao osnova za bolju kontrolu daha, naročito u pauzama i kod vežbača koji imaju naviku da zadržavaju dah.
Jednostavan način da ga probate: stavite jednu šaku na stomak, a drugu na grudni koš. Udahnite polako kroz nos i pokušajte da se šaka na stomaku pomeri više nego šaka na grudima. Zatim izdahnite polako kroz usta. Ramena ne bi trebalo da se podižu. Uradite nekoliko ovakvih udaha pre treninga ili između serija.
Njegova najveća vrednost je u tome što pomaže da disanje bude smirenije, dublje i svesnije, što početnicima može olakšati kontrolu pokreta i smanjiti osećaj napetosti tokom vežbanja.
Izvori:
Najčešće greške u disanju tokom treninga
1. Zadržavanje daha tokom cele serije
Jedna od najčešćih grešaka je da osoba krene u seriju, stegne celo telo i prestane da diše. Ovo se posebno često dešava kod težih ponavljanja, kada je fokus potpuno na savladavanju otpora.
Kod rekreativnog treninga bolje je razvijati ritam disanja nego naviku zadržavanja daha. Zadržavanje daha može povećati krvni pritisak, a kod nekih ljudi izazvati vrtoglavicu ili mučninu.
Healthline upozorava da zadržavanje daha tokom dizanja tegova može podići krvni pritisak i izazvati vrtoglavicu ili mučninu. Studija Linsenbardt et al. takođe navodi da Valsalva manevar može pojačati odgovor krvnog pritiska tokom vežbi otpora.
2. Prebrzo i plitko disanje
Prebrzo, kratko ili teško disanje može dodatno stresirati telo umesto da pomogne treningu. Ako je osoba zadihana tokom celog treninga, to može biti znak da intenzitet trenutno premašuje kondicioni nivo ili da je potrebno bolje regulisati tempo.
3. Pretežak teg pre nego što se savlada tehnika
Ako je teg pretežak, mnogo je lakše zaboraviti disanje, ubrzati pokret ili izgubiti kontrolu. Zato je za početnike korisnije da prvo savladaju pokret i ritam disanja sa manjim opterećenjem, pa tek onda postepeno povećavaju težinu.
Les Mills navodi da preteški tegovi povećavaju zahtev za koncentracijom i snagom, zbog čega pravilno disanje lakše „ispadne”, dok lakši tegovi omogućavaju da se tehnika disanja bolje savlada.
Šta je Valsalva manevar?
Valsalva manevar je tehnika kod koje osoba pokušava da izdahne dok su disajni putevi zatvoreni, najčešće tako što zadrži dah i napne se, kao da pokušava da izdahne bez ispuštanja vazduha. U medicini se koristi u različitim situacijama, na primer za procenu određenih srčanih reakcija ili za usporavanje ubrzanog srčanog ritma pod nadzorom stručne osobe.
U treningu snage, Valsalva manevar se najčešće povezuje sa veoma teškim dizanjima, kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili bench press. Kada se dah kratko zadrži i trup snažno zategne, povećava se pritisak u trbušnoj duplji. Taj intraabdominalni pritisak može pomoći da trup bude stabilniji tokom podizanja velikog opterećenja.
Zbog toga ovu tehniku često koriste iskusni dizači tegova i powerlifteri kod maksimalnih ili blizu maksimalnih pokušaja. Međutim, to ne znači da je Valsalva manevar potreban svakome ko trenira u teretani. Za većinu rekreativaca i početnika mnogo je važnije da nauče osnovni ritam disanja: udah tokom spuštanja ili pripreme pokreta, izdah tokom napora.
Glavni razlog za oprez je to što Valsalva manevar može značajno povećati krvni pritisak tokom vežbi otpora. Kod zdravih i iskusnih vežbača to nekada može biti deo tehnike za vrlo teška dizanja, ali kod osoba sa visokim pritiskom, kardiovaskularnim problemima, vrtoglavicama ili drugim zdravstvenim stanjima može predstavljati rizik.
Zato Valsalva manevar ne treba predstavljati kao standardnu tehniku disanja za svakodnevni trening. Ako neko trenira rekreativno, radi sa umerenim težinama ili tek uči pokrete, sigurnije i praktičnije je da ne zadržava dah kroz ponavljanja, već da diše ritmično i kontrolisano. Tehnike disanja za velika opterećenja treba učiti uz stručan nadzor, posebno ako se radi o čučnju, mrtvom dizanju ili drugim kompleksnim vežbama.
Izvori:
Linsenbardt, Thomas & Madsen, 1992;
Kako disati tokom kardio treninga u teretani?
Kod kardio treninga, kao što su traka za trčanje, sobni bicikl, steper, eliptik ili veslački ergometar, disanje ne mora da prati tačno određenu fazu pokreta kao kod vežbi snage. Ovde je važnije da pronađete stabilan ritam disanja koji možete da održite tokom aktivnosti.
Kako intenzitet raste, telo traži više kiseonika, a disanje postaje brže. To je normalno. Problem nastaje kada disanje postane kratko, plitko i panično, jer tada trening brzo počinje da deluje teže nego što realno mora da bude. Umesto da od početka krenete prebrzo, bolje je da prvih nekoliko minuta iskoristite za postepeno zagrevanje i da pustite da se disanje prirodno ubrza.
Kod lakšeg i umerenog kardio treninga možete pokušati da dišete kroz nos ili kombinovano – kroz nos i usta. Nosno disanje nekim ljudima pomaže da uspore tempo i zadrže bolju kontrolu. Ipak, ako radite brže trčanje, intervale, kružni trening ili zahtevniji kardio, sasvim je normalno da dišete i kroz usta, jer je telu tada potreban veći protok vazduha.
Ako trčite na traci, može pomoći da disanje povežete sa koracima. Na primer, kod laganijeg tempa možete probati obrazac od pet koraka: tri koraka udah, dva koraka izdah. Kod bržeg tempa taj ritam može postati kraći, na primer dva koraka udah, jedan korak izdah. Ovo nije pravilo koje mora svima da odgovara, već način da disanje postane ritmičnije i manje haotično.
Dobar pokazatelj intenziteta je osećaj kontrole. Ako možete da održite ritam disanja i nastavite trening bez osećaja gušenja, tempo je verovatno dobro odmeren. Ako ste bez daha već posle nekoliko minuta, ako ne možete da stabilizujete disanje ili imate osećaj vrtoglavice, bolje je da smanjite brzinu, otpor ili nagib i vratite se u tempo koji možete da kontrolišete.
Izvori:
Pronađite trening koji odgovara vašem tempu
Pravilno disanje se ne uči samo kroz teoriju, već i kroz trening koji vam odgovara. Nekome više prija mirniji tempo na traci ili biciklu, neko se bolje snalazi na treningu snage, dok će drugima odgovarati vođeni treninzi gde instruktor pomaže da se lakše uhvati ritam pokreta i disanja.
Kroz Fitpass mrežu možete isprobati različite tipove treninga i pronaći aktivnost, prostor i tempo koji vam najviše prijaju.
Najčešće postavljena pitanja
Da li je normalno da ostanem bez daha tokom treninga?
Jeste, posebno tokom kardio treninga ili intenzivnijih serija. Problem nije povremena zadihanost, već ako ste bez daha tokom celog treninga i ne možete da vratite ritam. Tada je bolje smanjiti tempo, otpor ili opterećenje.
Šta da uradim ako primetim da zadržavam dah tokom vežbe?
Usporite pokret, smanjite težinu i pokušajte da ponovo povežete disanje sa vežbom: udah tokom spuštanja ili pripreme, izdah tokom napora. Ako stalno zadržavate dah, opterećenje je možda trenutno previsoko.
Da li treba da napravim veliki udah pre dizanja tegova?
Ne treba naglo „hvatati” vazduh pre ponavljanja. Bolje je udahnuti mirno i kontrolisano, jer prevelik i brz udah može da poremeti ritam i uvede telo u dodatnu napetost.
Kako treba disati između serija?
Između serija pokušajte sa nekoliko sporijih udaha i izdaha iz stomaka. Takvo disanje može pomoći da se smiri ritam, opuste ramena i da u sledeću seriju uđete kontrolisanije.
Jel preteški tegovi mogu da poremete disanje?
Da. Što je opterećenje veće, veća je šansa da se previše fokusirate na sam napor i zaboravite da dišete. Zato je bolje prvo savladati tehniku i ritam disanja sa manjim težinama, pa postepeno povećavati opterećenje.
Kada zadihanost tokom treninga može biti znak za oprez?
Ako se uz zadihanost jave vrtoglavica, bol ili stezanje u grudima, osećaj nesvestice ili ako ne možete da vratite dah ni posle usporavanja, trening treba prekinuti. Osobe sa astmom, COPD-om, srčanim tegobama ili visokim pritiskom treba da se konsultuju sa lekarom pre promene intenziteta treninga.