TL;DR
- Trening na prazan stomak može povećati korišćenje masti kao izvora energije tokom same vežbe, jer su nakon noćnog gladovanja nivo insulina i rezerve glikogena u jetri niži.
- Ta razlika ne znači i veći gubitak telesne masti tokom vremena.
- Kod treninga snage, 12 nedelja treniranja na prazan stomak dovodi do istog rasta mišića i snage kao i trening posle obroka.
- Za kraće i umerene treninge razlika u performansama je zanemarljiva. Kod dužih ili intenzivnih treninga, obrok pre vežbanja obično poboljšava kvalitet treninga.
- Osobama sa dijabetesom, onima na terapiji koja utiče na šećer u krvi, kao i trudnicama, trening na prazan stomak se ne preporučuje bez konsultacije sa lekarom.
Šta se dešava u telu kada trenirate pre doručka?
Između večere i jutarnjeg treninga obično prođe od osam do 12 sati bez hrane. Za to vreme nivo insulina opada, a smanjuju se i rezerve glikogena u jetri, dok mišićni glikogen uglavnom ostaje dostupniji za vežbanje. U takvom stanju telo lakše poseže za mastima kao izvorom energije, umesto da se prvo osloni na ugljene hidrate iz hrane.
Trening na prazan stomak zaista dovodi do većeg sagorevanja masti tokom same vežbe. Nivo glukoze i insulina je, s druge strane, viši kod treninga posle obroka.
Ovo je i osnova cele priče o treningu na prazan stomak. Telo u tom trenutku zaista koristi više masti kao gorivo. Pitanje koje je mnogo važnije za nekoga ko trenira zbog gubitka kilograma jeste da li se to sagorevanje masti tokom treninga na kraju pretvara u vidljiviju razliku na vagi ili na telu.
Da li trening na prazan stomak dovodi do većeg gubitka masti?
Upravo tu često nastaje pogrešan zaključak. Veće sagorevanje masti tokom 45 minuta treninga zvuči ubedljivo, ali telo svaki dan pravi svojevrstan obračun energije, ne samo u tih 45 minuta. Ono što se ne potroši iz masti tokom treninga, često se nadoknadi iz masti kasnije istog dana, kroz ishranu i odmor.
Kod žena koje su četiri nedelje bile na ishrani sa smanjenim unosom kalorija, jedna grupa je trenirala na prazan stomak, druga posle obroka. Obe grupe su izgubile skoro istu količinu telesne mase i masnog tkiva.
Pregled pet studija sa ukupno 96 učesnika pokazao je isto: trening na prazan stomak nije doveo do veće promene telesne mase, masnoće ili mišića u odnosu na trening posle obroka.
Drugim rečima, ako vam trening na prazan stomak odgovara i lakše vam je da ga uklopite u jutro, slobodno ga zadržite. Ali ako ga radite isključivo zato što verujete da će vam pomoći da brže smršate, istraživanja za sada ne potvrđuju tu razliku.
- PMC – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
- Journal of Functional Morphology and Kinesiology – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition
Da li trening snage na prazan stomak utiče na mišiće?
Kod treninga snage, briga oko treninga na prazno je drugačija: strah da će telo, u nedostatku goriva, početi da razgrađuje mišićno tkivo umesto da ga gradi.
U jednoj studiji mladi odrasli su tokom 12 nedelja radili treninge snage dva puta nedeljno. Jedna grupa je trenirala gladna, druga sat do dva posle obroka bogatog ugljenim hidratima. Na kraju su obe grupe imale skoro isti rast mišića i snage.
Ovo je važna informacija za sve koji vole da odrade trening snage rano ujutru, pre nego što stignu da doručkuju. Na duže staze, dosledan trening izgleda mnogo važnije za rast mišića i snage od toga da li ste pre njega pojeli obrok.
Da li trening na prazan stomak utiče na to koliko dobro trenirate?
Ovde presudnu ulogu igraju dužina i intenzitet treninga. Kod kraćih i umereno intenzivnih treninga, do otprilike sat vremena, istraživanja ne pokazuju jasnu razliku u performansama u odnosu na trening posle obroka. Isto važi i za intervalni trening visokog intenziteta.
Kod dužih treninga situacija je drugačija. Analiza 23 studije o ishrani pre treninga pokazala je da kod treninga dužeg od sat vremena, 54 odsto studija beleži bolje performanse kada se jelo pre treninga. Rezerve glikogena tu postaju ograničavajući faktor, pa obrok pre treninga po pravilu poboljšava kvalitet i izdržljivost tokom vežbanja.
Profesor kineziologije Bred Šenfeld kaže da su efekti treninga na prazan stomak realni, ali mali u poređenju sa ukupnim obimom treninga i ishranom tokom dana.
Ako primetite da vam nedostaje snage ili koncentracije tokom dužeg ili intenzivnog treninga na prazan stomak, to nije znak da nešto radite pogrešno. To je znak da bi vam u tom konkretnom slučaju mali obrok ili užina pre treninga verovatno pomogli da trenirate kvalitetnije.
Izvori:
- Healthline – Should You Eat Before or After Working Out?
- What happens to your body when you work out before you eat
Kako bezbedno trenirati na prazan stomak, ako vam taj pristup odgovara?
- Držite intenzitet umeren. Brzo hodanje, lagano trčanje, vožnja bicikla ili trening snage sa umerenim opterećenjem su realniji izbor na prazan stomak nego maksimalni napor.
- Pobrinite se za hidrataciju. Popijte čašu vode čim ustanete. Za trening do sat vremena dovoljno je da popijete 2 do 3 šolje vode 2 do 3 sata pre treninga, a tokom samog treninga po pola do jedne šolje na svakih 15 do 20 minuta.
- Slušajte signale tela. Vrtoglavica, mučnina ili neuobičajena slabost su znak da treningu treba manji intenzitet ili da vam je ipak potreban obrok pre vežbanja. Ako primetite da vam ujutru energija opadne pre nego što uspete da krenete na trening, komad voća poput banane može brzo da podigne šećer u krvi, a da vas pritom ne optereti.
- Unesite protein posle treninga, ali ne morate žuriti. Protein pomaže oporavku i izgradnji mišića, bez obzira na to da li ste trenirali gladni ili posle obroka. Nije neophodno da jedete odmah čim završite trening: istraživanja pokazuju da obnavljanje glikogena u mišićima nije bilo slabije kod ljudi koji su sačekali dva sata da jedu u poređenju sa onima koji su jeli odmah.
- Prilagodite večeru pre treninga. Ako večerate obrok sa dovoljno ugljenih hidrata, ujutru ćete imati bolje popunjene rezerve glikogena nego posle lakše ili kasne večere.
Trening na prazan stomak ne mora da bude ni čudo ni rizik, već samo jedna od opcija koje možete isprobati i videti kako vam odgovara. Neki ljudi se odlično osećaju kada vežbaju odmah po buđenju, drugima više prija manji obrok pre pokreta, i oba pristupa mogu da vas dovedu do istog cilja. Ono što najviše menja rezultate na duže staze jeste doslednost, a ne to da li ste pre treninga pojeli jaje ili ne. Ako tražite fleksibilnost da isprobate različite termine treninga, sportove i objekte dok ne pronađete rutinu koja vam najviše odgovara, Fitpass vam omogućava da to radite bez obaveze na jedan jedini teretanski raspored.