TL;DR
- Osnovna preporuka (RDA/EFSA) za zdrave odrasle je oko 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno, što je minimum da se izbegne deficit, a ne idealan cilj za sve.
- Za osobe koje redovno treniraju, imaju preko 40 godina ili su u periodu mršavljenja, preporuke idu i do 1,2-1,6 g po kilogramu.
- Prosečna osoba već unosi 65-100 g proteina dnevno, što znači da većina ljudi ne pati od manjka, već od loše raspodele tokom dana.
- Izvori proteina dele se na životinjske (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi) i biljne (mahunarke, tofu, žitarice, orašasti plodovi), a najnovija istraživanja pokazuju da mit o „nepotpunim” biljnim proteinima ne stoji za većinu ljudi.
- Premalo proteina vodi ka gubitku mišićne mase, slabijem imunitetu i sporijem oporavku, dok prekomeran unos kod zdravih ljudi nije opasan, ali može istisnuti druge važne nutrijente poput vlakana.
- Osobe sa oboljenjem bubrega treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što značajno povećaju unos proteina.
Koliko proteina zapravo treba dnevno
Najčešće citirana preporuka, poznata kao RDA (Recommended Dietary Allowance) i slično definisana od strane Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA), iznosi 0,8 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno za zdrave odrasle osobe. EFSA konkretno navodi 0,83 g po kilogramu kao populacionu referentnu vrednost.
Važno je razumeti da ova brojka predstavlja minimum koji sprečava deficit, a ne nužno optimalan unos za svakoga. Ona je izračunata tako da pokriva potrebe 97-98% zdrave populacije, što znači da nije zamišljena kao cilj koji treba „prestići”, već kao donja granica.
Zanimljivo je da su smernice za ishranu nedavno podigle preporučeni raspon na 1,2-1,6 g po kilogramu, iako stručnjaci sa Stanforda ističu da za to ne postoji nova naučna osnova, već da je reč pre svega o promeni pristupa.
Kako izračunati sopstvene potrebe za proteinima
Osnovna formula je jednostavna: telesna težina u kilogramima pomnožena sa preporučenim brojem grama po kilogramu, u zavisnosti od vašeg profila.
| Profil | Preporučen unos | Primer za osobu od 70 kg |
| Sedentarna odrasla osoba | 0,8-0,83 g/kg | 56-58 g |
| Osoba koja redovno trenira | 1,1-1,5 g/kg | 77-105 g |
| Osoba koja intenzivno trenira snagu ili izdržljivost | 1,2-1,7 g/kg | 84-119 g |
| Osobe starije od 40-50 godina | 1-1,2 g/kg | 70-84 g |
| Trudnoća | dodatnih 25 g dnevno u odnosu na uobičajen unos | zavisi od osnovnog unosa |
Za osobe sa povećanom telesnom masom, preporučuje se korišćenje prilagođene telesne težine umesto stvarne, jer mišićna masa, a ne masno tkivo, određuje stvarnu potrebu za proteinima. U tom slučaju je najbolje konsultovati nutricionistu.
Izvor: Healthline – Protein Intake: How Much Protein Should You Eat per Day?
Koliko po obroku
Umesto da se fokusirate isključivo na dnevni zbir, korisnije je razmišljati u obrocima. Preporuka je 15-30 g proteina po glavnom obroku, dok obroci preko 40 g po jednom sedenju ne donose dodatnu korist u odnosu na manje porcije.
Zanimljivo, novija istraživanja sa Stanfordapokazuju da strogo raspoređivanje proteina na male porcije tokom dana nije neophodno kao što se ranije mislilo. Telo podjednako dobro metaboliše protein bez obzira na to da li je raspoređen u tri ili u jednom obroku, mada je kod starijih osoba raspoređivanje i dalje korisno.
Ako tražite konkretne ideje za obrok bogat proteinima, pogledajte naš tekst o proteinskom doručku sa receptima koji lako pokrivaju 20-30 g po obroku.
Izvori proteina: životinjski i biljni
Najbolja strategija je kombinovanje oba tipa, jer donose različit spektar nutrijenata uz protein.
Životinjski izvori
| Namirnica | Približan sadržaj proteina |
| Piletina ili ćuretina (100 g) | 25-30 g |
| Riba, npr. losos ili tuna (100 g) | 20-25 g |
| Jaje (1 komad) | 6 g |
| Grčki jogurt (200 g) | 18-20 g |
| Skuta/cottage sir (100 g) | 11-12 g |
| Mleko (1 čaša) | 8 g |
Biljni izvori
| Namirnica | Približan sadržaj proteina |
| Kuvani pasulj ili sočivo (150 g) | 10-12 g |
| Tofu (100 g) | 8 g |
| Kikiriki puter (2 kašike) | 7-8 g |
| Kinoa, kuvana (1 šolja) | 8 g |
| Testenina, kuvana (1 šolja) | 8 g |
| Orašasti plodovi (30 g) | 6-7 g |
Za širi pregled namirnica bogatih proteinima, pogledajte naš detaljan tekst Namirnice bogate proteinima.
Mit o „nepotpunim” biljnim proteinima
Dugo se smatralo da biljni proteini ne sadrže sve esencijalne aminokiseline i da ih zato treba kombinovati u istom obroku, na primer pirinač i pasulj zajedno. Novija analiza pokazuje da je ova ideja pogrešna jer biljni proteini sadrže sve aminokiseline, samo u nešto drugačijim odnosima, a kod raznovrsne ishrane sa dovoljno ukupnog unosa proteina, ova razlika praktično nema značaj.
Šta se dešava ako unosite premalo proteina
Nedovoljan unos proteina tokom dužeg perioda može dovesti do:
- Gubitka mišićne mase i snage.
- Osećaja slabosti i hronične umorenosti.
- Sporijeg oporavka posle povreda ili bolesti.
- Slabljenja kose, kože i noktiju.
- Većeg rizika od preloma kostiju.
- Nedostatka pojedinih vitamina i minerala, poput gvožđa ili vitamina B12, koji se često unose zajedno sa proteinskim namirnicama.
Ovo je posebno relevantno za osobe koje smanjuju ukupan broj kalorija radi mršavljenja, jer je u tim slučajevima lako nesvesno smanjiti i unos proteina, što ubrzava gubitak mišićne mase umesto masnog tkiva.
Izvor: Baylor Scott & White Health – 7 easy ways to up your protein intake
Šta se dešava ako unosite previše proteina
Za zdrave osobe bez postojećih oboljenja bubrega, umereno povećan unos proteina, čak i dva puta veći od osnovne preporuke, generalno se smatra bezbednim.
Ipak, postoji nekoliko stvari na koje treba obratiti pažnju:
- Istiskivanje drugih nutrijenata. Ako veći deo obroka čine meso, sir i proteinski napici, lako se desi da u ishrani ostane premalo vlakana, vitamina i antioksidanasa iz povrća, voća i mahunarki.
- Oboljenja bubrega. Osobe sa već postojećim bubrežnim oboljenjem treba da ograniče unos proteina, dok osobe na dijalizi imaju suprotnu preporuku, povećan unos. U oba slučaja odluku treba doneti sa lekarom.
- Kvalitet izvora. Veći deo dodatnog proteina bolje je unositi iz nemasnog mesa, ribe, mahunarki i mlečnih proizvoda nego iz prerađenog crvenog mesa, koje nosi dodatne zdravstvene rizike.
Izvor:
- European Commission – Dietary recommendations for protein intake for adults
- Healthline – Protein Intake: How Much Protein Should You Eat per Day?
- Stanford Medicine – How much protein should we really be eating?
Telo ne skladišti višak proteina kao „rezervu”, već ga koristi za energiju ili ga pretvara u masno tkivo ako su ukupne kalorije već u višku, isto kao i sa viškom bilo kog drugog makronutrijenta.
Ishrana koja prati vaš trening
Pročitajte i:
- Šta jesti pre i posle treninga?
- Ishrana za mišićnu masu
- Plan ishrane za mršavljenje za dugoročne rezultate
Napomena: Sadržaj ovog teksta je informativnog karaktera i ne zamenjuje stručni medicinski ili nutricionistički savet. Za individualne preporuke obratite se lekaru ili nutricionisti.