Teretana za početnike: Kako se motivisati za prvi trening?

Prva stvar: ne paničite. Svako je pri svojoj prvoj poseti teretani najpre pomislio: ”Čemu služe sve ove sprave?” Nervoza je sasvim prirodno stanje kada želite da se odvažite i krenete sa vežbanjem, a podrška neće izostati ukoliko kao FitPass korisnik budete motivisaniji da radite na sebi. Scenario koji se često vrteo u našim glavama (a i dalje se vrti kod početnika), jeste kako da se vi kao prvenac osetite dobrodošlo među onim nabildovanim zverkama u fitnes centrima? I to je samo razultat vaše ne toliko tačne percepcije o tome da se na teretanu teško navikavamo. Što se može iz korena promeniti.

Želimo da vam olakšamo ceo taj proces kako biste prebrodili opravdani strah zbog prve posete, te stoga, u nastavku pročitajte na šta bi trebalo najviše da se fokusirate.

Tipične početničke greške

Da, neophodno je da na samom početku obratite pažnju na greške koje mahom većina početnika pravi kada zakorači u teretanu. Kako ih ne biste činili, zapamtite da:

▪ nije sramota priznati da prvi put posećujete teretanu – veliki broj polaznika ne želi da iz nekog njima poznatog ili pak’ nepoznatog razloga prizna da im je taj trening vatreno krštenje. Budite iskreni prema sebi i drugima, pogotovo prema zaduženim instruktorima kako bi vam pružili dalje smernice oko vežbanja. Uostalom, oni su dužni da vam pomognu ukoliko imate nedoumice.

▪ ne postoji idealan program treninga… jer je svaka osoba i svako vežbanje individualno, što će reći, ako ste početnik ne forsirajte sebe da radite sve vežbe, pogotovo da ih izvodite savršeno. Budite dobro informisani i spremni da sami ili uz pomoć stručnog lica kreirate raspored vežbi koje odgovaraju vašim potrebama i fizičkim mogućnostima, dok ne pređete na zahtevnije momente.

▪ ne zapostavite svoj stomak… ali u pozitivnom smislu, odnosno, nemojte pretrpavati svoj želudac teškom hranom pre, a pogotovo nakon treninga. Takođe, nemojte ni izgladnjivati svoj organizam, jer nećete imati dovoljno energije za zahtevne i manje zahtevne vežbe. Često ni dovoljan unos tečnosti dovodi do potpune dehidratacije i gubitka fokusa na sam trening. Ukoliko koristite prirodne dodatke ishrani, odnosno suplemente, pažljivo isplanirajte dinamiku njihovog unosa.

Neretko se dešava da zbog nedovoljne informisanosti polaznika, oni sami počnu da oponašaju već aktivne članove, pogotovo one koji rade ozbiljne i teške vežbe. Na taj način, posledice će se brzo osetiti, a zbunjeni početnici se više ne vraćaju, obeshrabreni pogrešnim početkom.

Prvi put u teretani, bonton?

Prvi put u teretani podrazumeva i društveno prihvatljivo ponašanje na mestu koje se ne razlikuje od ostalih u vašem okruženju, osim po svojoj nameni. Kada prvi put posećujete teretanu, saznajte koja su to ustaljena pravila kako bi vama bilo što lakše da savladate prvi trening. Ona nije strašno mesto sa strašnim ljudima, već objekat koji posećuju ljudi sa istim ciljem kao i vi: da budu zdravi. Za početak, ako treba – obiđite sve prostorije kako ne biste gubili vreme sa kasnijim traženjem sprava za vežbanje kao i tuš-kabina. Nemojte biti stidljivi i povučeni, tu su uvek treneri i osoblje kojima je u opisu posla da vam pokažu najosnovnije mašine i vežbe. Obucite ono u čemu se najbolje osećate, i u čemu će vaše telo moći da diše, sa akcentom na udobne patike (nikako ne vežbajte bosi), pamučnu trenerku i propratne detalje. Takođe, odeća za presvlačenje je obavezna, a pogotovo peškiri (upijajući) koje ćete koristiti kao podlogu na spravama i za vaše higijenske potrebe. Flašica vode je nešto što se podrazumeva, a hidrirajte organizam kad god vam se za to ukaže potreba, najčešće između ponavljanja serija vežbi. Ako ne znate nešto – pitajte. Etika, po prirodi stvari, podrazumeva da ukoliko želite da radite na nekoj spravi, proverite da li je osoba pre vas završila vežbu, ako nije – nemojte je uznemiravati i sačekajte svoj red. Ukoliko ne želite da vaš trening bude dosadan i monoton – slušajte vama omiljenu muziku. Za devojke je važno da se ne šminkaju pre treninga, kao ni da nose nakit.

Vežbe za zagrevanje

Kako biste što pre uhvatili ritam vežbanja i postigli željene rezultate, vežbe zagrevanja su obavezne. Činjenica jeste ta da aktivni sportisti i rekreativci često zaborave na ove vežbe, a posledice su brzo primetne. Osim što ćete imati kasnije upale, nećete biti u stanju da radite zahtevniji trening, a verovatno ćete i odložiti narednu posetu teretani. Jako su jednostavne, a mnogi ih smatraju gubljenjem vremena. Zagrevanjem (najčešće od 5-15 minuta) podižete temperaturu svog tela, mišići i zglobovi bolje rade, a time smanjujete mogućnost povreda. Kratko trčite, preskačite vijaču, istežite se, ukratko – sve ono što vama prija, a da nije previše naporno. Obuhvatite sve grupe mišića, a preporučuje se da počnete od gornje muskulature. Čim osetite da vam je vruće, znači da ste odradili vežbe zagrevanja i da možete preći na suštinski trening zbog kojeg ste posetili teretanu.

Vežbe u teretani za početnike

Kada ste odradili vežbe zagrevanja, sledi glavna poslastica. Najbitnije pravilo: nemojte se opterećivati. Niko od vas neće tražiti da ”u cugu” uradite 30 čučnjeva, 50 sklekova i 100 trbušnjaka. Došli ste da vežbate zbog sebe, a ne zbog drugih. Teretana za početnika će ubrzo za vas postati teretana za profesionalca. Krucijalna stvar jeste da naučite kako se pravilno izvode vežbe. Niko vas neće popreko gledati ako nešto pogrešite, štaviše, većina onih koji treniraju pored vas će vam rado pokazati kako se koriste sprave, ukoliko u tom momentu zaduženi instruktor nije u blizini. Kada savladate tehnike izvođenja, procenite sami da li vam ta vežba prija, u kojoj meri i da li će imati efekta na regiju koju trenirate. Zbog toga se često preporučuje da u okviru vašeg unapred sastavljenog programa treninga budete spremni da ga menjate na određeni period, kako biste utvrdili šta vam najviše prija.

Disanje i koncentracija na samu vežbu su neizostavni. Kardio trening (tračanje, vožnja bicikla i tako dalje) osim što obavljate u sklopu zagrevanja, neophodno je da obavljate i u okviru treninga snage. Sa dizanjem tegova počnite postepeno, počevši od manjih serija, kako bi vam se uključile sve grupe mišića. Nezaobilazne trbušnjake i izdržaje moći ćete lakše da odradite uz specijalizovane sprave, a one zahtevnije vežbe na vratilu i pek-dek mašini kad prethodno savladate osnovne. Sklekovi (bilo oni muški ili ženski) možete da ”obogatite” tako što ćete na leđa staviti teg određene težine, a vežbe propadanja najbolje ćete izvesti sa ukrštenim nogama iza sebe jer će vam sva snaga preći u ruke, što je i poenta same vežbe. Najpopularnije su svakako vežbe na benču sa šipkom, sa kojima se možete uhvatiti u koštac tek kad pređete manje zahtevne.

Kako vam prvi trening u teretani ne bi bio dosadan i neprijatan, trenirajte sa prijateljem, imajte identične ciljeve, takmičite se, a za svaki uspešno obavljen trening – nagradite sami sebe. To je znak da ste na pravom putu.

Predrasude o teretani ćete najlakše razbiti ako je posetite. Sastavite plan napredovanja, budite uvereni da ćete se nakon prvog treninga osećati bolje i motivisanije za narednu posetu ovom mestu. Upornost se bogato nagrađuje, a kao deo FitPass tima, imaćete razlog više da konstantno radite na sebi i svom zdravlju.