Kada biste stali i razmislili o tome koju vežbu u teretani volite da izvodite, koliko bi to razmišljanje trajalo? Šta je za vas omiljena vežba? Ona tokom koje se osećate dobro ili nakon koje ćete postići ciljane rezultate? Najbitnije pitanje: Znate li šta je najvažnije pre i posle svakog treninga? Da – upravo istezanje. Svesni ste da je istezanje najbitnija stavka u bilo kojem vežbačkom procesu. Ukoliko posećujete neke od preko 650 objekata iz FitPass sistema, znate da će vam svaki trener napomenuti da morate dobro da zagrejete mišiće pre i nakon svake ozbiljnije vežbe. To je ono što po logici sam organizam traži. Saznajte u nastavku i kako…
Zašto je istezanje od velike važnosti?
Nešto što se na svakom treningu podrazumeva, odnosno posle njega jeste istezanje ili sve popularnije pre njega – zagrevanje tela. Stručno i tačnije rečeno – za svaku fizičku aktivnost obavlja se zagrevanje tela i istezanje. To su svi pokreti kojima se mišići ”izvlače” i razvlače preko njihove standardne veličine odnosno dužine. Zapravo se isteže kompletna muskulatura odnosno iz pasivnog istezanja se prelazi u aktivno. Štaviše, vežbe za istezanje se preporučuju svaki put kada donesete odluku da je fizička aktivnost za vas neophodna. Istezanjem smanjujete verovatnoću za kasnijim upalama i eventualno manjim povredama. Nekoliko stvari se preporučuje da radite pre i posle treninga:
-
- Hidracija – bespotrebno je pričati o tome koliko je voda važna, ako ne najvažnija tečna tvorevina za vaše zdravlje. Dokazano je da je preporučeni dnevni unos oko 2.5l vode, odnosno 8 čaša. Evo ga i mali trik: ukoliko na poslu provodite 8h i više časova, držite flaširanu vodu na stolu kako biste jedino tako sebe naterali da konzumirate vodu. Videćete – navika je čudo. Hidracija regeneriše mišiće, daje energiju za trening i poboljšava performanse vašeg organizma.
- Pravilna ishrana – da, ishrana je uvek bitan, ako ne i najbitniji faktor kod svakog segmenta vaših životnih navika. Neosporno je da 80% zdravog života čini pravilna ishrana, dok se ostatak odnosi na vežbanje, pozitivne misli i duh.
- Masaža – uvek blagotvorna i omiljena. Ukoliko ne možete da se naviknete na opuštanje pre treninga, uvek sebe nakon možete počastiti jednosatnom, relaks masažom koja će vam suštinski biti zamena za lekove ili preparate koje ste navikli da koristite nakon napornog treninga.
Vrste vežbi za istezanje
Prevashodno, tu se misli na sve vežbe za istezanje kičme i leđa, vežbe za istezanje nogu, vežbe za istezanje zadnje lože, vežbe za istezanje lumbalnog dela kičme i vežbe za istezanje vrata. Svaka od ovih ima svoje zašto i zato i ukoliko se odlučite da odradite svaki deo ovog treninga, budite sigurni da ih izvodite na pravilan način. Kao što smo već spomenuli, kako biste izbegli kasnije upale, povrede mišića i ligamenata, esencijalne su vežbe istezanja. One istovremeno povećavaju cirkulaciju, redukuju stres i neprijatne mišićne bolove, doprinose bržem konstituisanju tretirane regije na prethodnim vežbama i omogućavaju pokretljivost zglobova. Takozvano statičko istezanje je jedno od najpoznatijih jer omogućava maksimalno istezanje tretiranog mišića čime se istovremeno on i opušta. Istezanje ne sme da boli, trebalo bi da bude lagano i kontrolisano disanjem, a naročito bi trebalo obratiti pažnju da istezanjem treba ići do one tačke u kojoj se vi i vaš mišić osećate prijatno.
#1 Vežbe za istezanje vrata i kičme – kod istezanja ovih regija budite izuzetno pažljivi. Jedna od najednostavnijih vežbi jeste da u stojećem položaju, skupite noge i spojite ruke. Tako spojene, podignite ih iznad glave i pomerajte ih zajedno ramenima levo i desno. Ne pomerajte struk. Na taj način tangirate kičmu i predeo oko vrata. Ovo su ujedno i vežbe za istezanje vrata. Varijacija na ovu temu jeste i preklapanje šaka iza leđa i njihovo istezanje unazad što je više moguće, naravno umerenim tempom. Na taj način ponovo razmrdavate ramena i leđa, odnosno aktivirate zglobove.
Jedna od varijacija jeste i ukrštanje spojenih ruku na leđima čime se ponovo aktiviraju mišići ruku. Isto takvo ukrštanje podrazumeva i pokrete ka unapred, gde istovremeno savijate glavu i opuštate mišiće vrata. Sigurno ste radili ovu vežbu, ako niste – prijaće vam nakon napornog dana.
#2 Vežbe za istezanje zadnje lože – ova grupa mišića ne samo što obuhvata nožni biceps, već i komplet deo od zadnjice do stopala i to kao što sam naziv kaže – zadnji deo vašeg tela. Izuzetan neprijatan osećaj ili jači bol mogu se desiti ukoliko se zadnja loža prethodno ne zagreje, odnosno ne istegne nakon odrađenog treninga. Uglavnom, sve vežbe istezanja se odnose na ležeći položaj u kojem je neophodno da opustite celo telo. Potom, ili lezite na bok, uhvatite rukom stopalom i povlačite nogu ka leđima, ili isto ležeći obuhvatite rukom koleno i povlačite ga ka sebi. Ovo su istovremeno i vežbe za istezanje nogu. Varijacije su brojne, bitno je da tačno odredite u kome delu osećate bol i da li ta vežba tangira taj mišić.
#3 Vežbe za istezanje nogu – su zapravo jednostavne jer ih možete uraditi smisleno i onako kako vama odgovara u tom momentu. Možete ih raditi stojeći, vukući unazad stopalo, istovremeno održavajući ravnotežu na jednoj nozi. Takođe, druga varijacija ove vežbe jeste i ležanje na boku, unakrsno, isto vučeći stopalo ka leđima. Dokle god možete da ih istežete, to je dobro. Vodite računa da ne preterate kako ne biste završili u bolovima koji će još više preopteretiti vaše upale mišiće.
#3 Vežbe za istezanje lumbalnog dela kičme – su najosetljvije. Zašto? Morate voditi računa jer često zbog prevelikog istezanja može doći do nezgodnih bolova ili laički rečeno: ”Ukočila mi se kičma.” Radite ih laganim tempom i sa ujednačenim disanjem. Prva među najviše izvođenim jeste u ležećem položaju i podizanje obe noge (savijene u kukovima) ka vama. Takođe, ležanje na stomaku celom težinom i postepeno postavljanje u stojeći položaj gde prvo izvijate kičmu, vam može pomoći da se istegnete kako treba. Jedna od delotvornijih vežbi jeste takozvana ”pereca” vežba. Ovde ste u ležećem položaju, gde zapravo savijate kolena, ali ka spolja. Na taj način, rasterećujete kukove i istovremeno se oslobađate bolova u lumbalnom delu. Zvuči komplikovano? Zapravo nije.
Zašto bi trebalo da se bavite jogom u službi mentalnog i fizičkog zdravlja?
Praktikovanje joge često ostaje na reči i obećanju samom sebi. Pre nego što se upustite u svet ove mistične, indijske discipline, imajte na umu da je ona i te kako delotvorna za svaki aspekt vašeg zdravlja. U ovom kontekstu – idealna je kao osnova za vežbe istezanja. Bez obzira za koju vrstu joge se odlučili, pokreti su zapravo oni koji stimulišu i aktiviraju mišiće. Osim što ćete biti raspoloženi i srećni, joga će vam pomoći da shvatite u kojim vežbama uživate, a u kojima ulažete dodatni napor za njihovo izvođenje.
Nadamo se da smo vam otklonili nedoumice u vezi sa ovim vežbama koje su izuzetno važne i obavezne kod bilo koje vrste i dinamike treninga. Budite disciplinovani i brinite o svom zdravlju – kako mentalnom, tako i fizičkom. Pogotovo ako kao podršku uz sebe imate i vašu FitPass karticu. Prilično jednostavno, zar ne?