TL;DR
Proteinski šejkovi mogu pomoći u mršavljenju ako se koriste pametno – kao deo uravnotežene ishrane i uz redovnu fizičku aktivnost. Mogu produžiti sitost, pomoći očuvanju mišića i olakšati kontrolu kalorija, ali sami po sebi ne dovode do gubitka kilograma. Ključ i dalje ostaje kalorijski deficit i aktivan način života.
Šta su proteinski šejkovi i kako funkcionišu
Proteinski šejkovi su napici napravljeni od proteinskog praha (npr. surutka, soja, grašak, jaja) koji se meša sa vodom, mlekom ili biljnim mlekom. Oni služe kao brz i jednostavan izvor proteina, što može biti posebno korisno kada ti treba dodatni protein u ishrani, npr. posle treninga ili kao zamena obroka.
(Izvor: Protein Shakes – WebMD)
Tipovi proteinskih šejkova
1. Šejk od surutke (Whey Protein)
Whey protein je najpopularniji proteinski šejk jer se brzo vari i apsorbuje. Idealno je da ga koristiš posle treninga, jer pomaže oporavku mišića i očuvanju mišićne mase dok smanjuješ kalorije. Whey šejkovi često dolaze u različitim ukusima, što ih čini lakim za uklopiti u svakodnevnu rutinu.
Whey protein se brzo vari i zato je posebno praktičan posle treninga ili u danima kada želiš brz i lak obrok bez osećaja težine.
2. Biljni proteinski šejkovi
Za vegane i osobe sa intolerancijom na laktozu, biljni šejkovi od soje, graška ili pirinča su odlična alternativa. Oni pomažu da se održi unos proteina dok se smanjuju kalorije i mogu biti odlični kao zamena jednog obroka kod kuće ili na poslu. Biljni šejkovi često sadrže i dodatak vlakana, što doprinosi sitosti.
3. Casein protein – noćni šejk
Kazein se sporo vari, pa je odličan kao večernji napitak za mršavljenje ili kao dodatni unos proteina pre spavanja. Na ovaj način telo tokom noći ima stalan dotok aminokiselina, što pomaže očuvanju mišića i smanjuje glad između obroka.
4. Proteinski šejkovi sa dodatkom vlakana
Šejkovi koji sadrže vlakna pomažu sitosti i stabilizuju nivo šećera u krvi. Idealni su za zamenu jednog obroka ili kao popodnevna užina, posebno ako želite da izbegnete grickanje i dodatne kalorije.
5. Proteinski šejk sa adaptogenima ili supernamirnicama
Neki šejkovi sadrže dodatke poput maca praha, spiruline ili chia semenki. Oni ne samo da povećavaju nutritivnu vrednost, već mogu pomoći i energiji i dugotrajnoj sitosti, što je korisno u režimu mršavljenja.
Kako proteinski šejkovi za mršavljenje mogu pomoći?
1. Povećavaju osećaj sitosti
Protein pomaže da se osećaš duže siti nakon obroka, što može smanjiti ukupnu količinu hrane koju unosiš tokom dana. Ovo je važno jer manje unetih kalorija vodi gubitku težine.
Proteinski šejkovi mogu pomoći da osećaj gladi bude manji i smanjiš unos kalorija tokom dana.
2. Pomažu očuvanju mišićne mase
Kada smršaš, telo gubi i masno tkivo i mišiće. Veći unos proteina kroz šejkove i hranu može pomoći da očuvanju mišićnu masu, što je važno jer mišići troše više kalorija nego masno tkivo, čak i u mirovanju. Protein ne samo da pomaže sitosti, već i podržava metabolizam.
3. Mogu da podstaknu metabolizam
Telo koristi više energije da svari protein nego ugljene hidrate ili masti (tzv. termični efekat hrane), što znači da veći unos proteina može neznatno povećati potrošnju energije.
Zbog termičkog efekta proteina, telo može sagoreti više kalorija jednostavnim varenjem proteina.
(Izvor: How Protein Shakes May Help You Lose Weight – Healthline Media)
Važno – šta proteinski šejkovi ne rade?
Nisu “magija”
Proteinski šejkovi ne uzrokuju automatski mršavljenje bez dijete i fizičke aktivnosti. Gubitak težine i dalje se svodi na:
- unos manje kalorija nego što trošiš
- uravnoteženu ishranu
- redovan trening i kretanje
Mayo Clinic napominje da proteinski šejkovi sami po sebi ne dovode do mršavljenja i da previše proteina bez kalorijskog deficita može otežati gubitak težine.
(Izvor: Protein Shakes – Mayo Clinic)
Zato je važno naglasiti još jednu stvar: proteinski šejk ima smisla samo ako je deo aktivnog načina života. Bez kretanja i treninga, ni najbolji šejk neće dati rezultate. Upravo zato mnogima odgovaraju fleksibilna rešenja poput Fitpass-a, jer omogućavaju prisitup teretanama, grupnim treninzima, kardio, funkcionalnim programima, kao i drugim oblicima fizičke aktivnosti širom grada. Upravo kombinacija redovnog treninga i uravnotežene ishrane predstavlja osnovu dugoročnih i održivih rezultata.
Kako pametno koristiti proteinske šejkove za mršavljenje
Kao zamena jednog obroka
Ako zamenite kalorijski bogat obrok sa niskokaloričnim proteinskim šejkom, možete lakše ostati u kalorijskom deficitu.
Kao deo uravnotečene ishrane
Dodajte šejk uz voće, povrće i celovite namirnice kako bi obrok bio nutritivno potpun, posebno ako ga koristite kao snack ili posle treninga.
Kombinuj sa vežbama
Kada kombinujete proteinske šejkove sa treningom snage i kardio aktivnostima, povećavate šanse da:
- zadržite mišićnu masu,
- povećate sagorevanje kalorija,
- poboljšate metabolizam.
(Izvor: How Protein Shakes May Help You Lose Weight – Healthline Media)
Ako već ulažete u zdraviju ishranu i trening, vredi znati da Fitpass korisnici imaju i pogodnosti kod određenih sportskih partnera, što može biti praktično kada birate opremu ili dodatke ishrani koji prate tvoj tempo.
Vežba + protein = bolji rezultati
Ako vam treba fleksibilno rešenje, Fitpass omogućava pristup stotinama teretana, studija i grupnih treninga. Bilo da želiš trening snage, kardio, funkcionalni trening ili pilates – možete birati termin koji vam najviše odgovara, bez obaveze mesečne članarine u jednom objektu. Fitpass je idealan za sve koji žele da kombinuju šejkove sa pravim treninzima i vide rezultate brže.
Često postavljena pitanja o proteinskim šejkovima i mršavljenju
1) Da li proteinski šejkovi skidaju salo?
Ne direktno, ali mogu povećati osećaj sitosti i pomoći da se unese manje kalorija, što je ključno za sagorevanje masnog tkiva.
2) Koliko šejkova dnevno koristiti?
Najčešće 1-2 šejka kao zamena jednog obroka ili dodatak ishrani je dovoljna; više od toga može samo povećati unos kalorija.
3) Da li moram da vežbam?
Da, kombinacija ishrane i treninga daje najbolje rezultate u mršavljenju, uključujući upotrebu šejkova.
4) Mogu li proteinski šejkovi zameniti zdrav obrok?
Mogu povremeno, ali je bolje da ih koristite kao dodatak ili snack, uz uravnotežene sastojke kao što su voće, povrće i zdrave masti.