Depresija i anksioznost pogađaju milione ljudi širom sveta. Anksioznost nije samo povremeni osećaj nervoze ili stresa pred važan događaj. Kod mnogih ljudi ona uključuje konstantan osećaj unutrašnje napetosti, ubrzano razmišljanje, probleme sa spavanjem, otežanu koncentraciju i osećaj kao da je telo stalno „pod pritiskom“. Vremenom, takvo stanje može uticati na svakodnevno funkcionisanje, energiju, raspoloženje i kvalitet života.
Iako fizička aktivnost nije instant rešenje za anksioznost, istraživanja pokazuju da redovno kretanje može imati značajan efekat na simptome anksioznosti i nivo stresa. Pokret utiče i na telo i na nervni sistem: može pomoći u smanjenju fizičke napetosti, poboljšanju raspoloženja i lakšem nošenju sa svakodnevnim stresom.
Važno je naglasiti da cilj ne mora biti intenzivan trening ili „forsiranje“ organizma. Čak i aktivnosti poput šetnje, laganog treninga, vožnje bicikla, istezanja ili kratke dnevne rutine kretanja mogu imati pozitivan efekat na mentalno stanje. Kod mnogih ljudi upravo dosledno, umereno kretanje predstavlja prvi korak ka boljem osećaju u sopstvenom telu i glavi.
Šta je anksioznost i kako utiče na telo?
Anksioznost je stanje pojačane psihičke i fizičke napetosti koje se javlja kada mozak procenjuje da postoji opasnost, pritisak ili potencijalni problem, čak i onda kada realna pretnja nije prisutna. Za razliku od svakodnevne zabrinutosti koja obično prolazi nakon što se problem reši, anksioznost može trajati duže, ponavljati se i uticati na svakodnevno funkcionisanje, san, koncentraciju i osećaj sigurnosti.
Kod osoba koje se bore sa anksioznošću, telo često reaguje kao da je stalno „u pripravnosti“. Zbog toga simptomi nisu samo mentalni ili emocionalni, već i fizički. Nervni sistem šalje signal telu da se pripremi za reakciju, što može dovesti do simptoma kao što su:
- ubrzan puls
- plitko ili ubrzano disanje
- napetost mišića
- osećaj stezanja u grudima
- nemir
- problemi sa spavanjem
- otežana koncentracija
- osećaj stalnog unutrašnjeg pritiska
Kod nekih ljudi fizički simptomi mogu biti toliko izraženi da prvo posumnjaju na problem sa srcem, disanjem ili umorom, pre nego što povežu tegobe sa anksioznošću.
Zašto anksioznost često stvara fizičke simptome?
Kada mozak proceni da smo u opasnosti, aktivira se takozvana “fight or flight” reakcija – automatski mehanizam preživljavanja koji telo priprema za borbu ili beg. Ova reakcija je normalna i korisna u stvarno opasnim situacijama, jer organizam tada pokušava da nas zaštiti i omogući bržu reakciju.
U tom trenutku telo oslobađa hormone stresa poput adrenalina i kortizola, što izaziva niz fizičkih promena:
- srce počinje da kuca brže kako bi mišići dobili više kiseonika
- disanje postaje pliće i ubrzanije
- mišići se zatežu kako bi telo bilo spremno za pokret
- pažnja i budnost se pojačavaju
- telo troši više energije nego inače
Problem nastaje kada se ovaj sistem aktivira prečesto ili ostane uključen i onda kada realna opasnost ne postoji. Telo tada praktično ostaje u stanju stalne pripravnosti, pa simptomi poput napetosti, ubrzanog pulsa, iscrpljenosti ili osećaja nemira mogu trajati satima ili danima.
Zbog toga anksioznost nije samo „u glavi“. Ona uključuje stvarne fiziološke reakcije organizma, zbog kojih se osoba može osećati iscrpljeno i mentalno i fizički.
Izvori:
Kako fizička aktivnost pomaže kod anksioznosti?
Fizička aktivnost ne utiče samo na kondiciju i telo, već i na način na koji nervni sistem reaguje na stres i napetost. Tokom kretanja dolazi do promena u disanju, radu mišića, cirkulaciji i hemiji mozga, zbog čega mnogi ljudi nakon aktivnosti osećaju mentalno rasterećenje, smirenost ili bolju kontrolu nad stresom.
Iako fizička aktivnost nije zamena za stručnu pomoć kada je ona potrebna, može biti važan deo rutine koja pomaže lakšem nošenju sa simptomima anksioznosti.
Fizička aktivnost smanjuje napetost u telu
Anksioznost često dovodi do toga da telo ostane u stanju konstantne tenzije. Mišići postaju zategnuti, disanje pliće, a organizam funkcioniše kao da je stalno „na oprezu“. Zbog toga mnogi ljudi sa anksioznošću osećaju težinu u grudima, napetost u ramenima, stezanje vilice ili unutrašnji nemir čak i kada fizički miruju.
Kretanje može pomoći da se taj fizički odgovor postepeno smanji. Tokom fizičke aktivnosti telo prirodno oslobađa deo nagomilane napetosti, disanje postaje dublje i ritmičnije, a mišići se nakon aktivnosti lakše opuštaju.
Zbog toga mnogi ljudi nakon treninga, šetnje ili bilo kog oblika kretanja imaju osećaj:
- manjeg unutrašnjeg pritiska
- lakšeg disanja
- fizičke rasterećenosti
- smirenijeg tela i misli
Čak i kratka fizička aktivnost može pomoći da telo izađe iz stanja konstantne napetosti koje je često prisutno kod anksioznosti.
Vežbanje utiče na hemiju mozga
Jedan od razloga zbog kojih fizička aktivnost može pomoći kod anksioznosti jeste njen uticaj na hemijske procese u mozgu i nervnom sistemu.
Tokom vežbanja dolazi do oslobađanja različitih supstanci koje utiču na raspoloženje, nivo stresa i emocionalnu regulaciju, među kojima su endorfini, serotonin, GABAi BDNF.
Endorfini se često povezuju sa osećajem zadovoljstva i opuštenosti nakon treninga. Serotonin učestvuje u regulaciji raspoloženja, sna i osećaja smirenosti, dok GABA pomaže u „smirivanju“ preterane aktivnosti nervnog sistema.
BDNF je protein koji učestvuje u prilagođavanju i povezivanju nervnih ćelija, zbog čega se često povezuje sa boljom emocionalnom regulacijom i otpornošću na stres.
Zbog ovih promena ljudi se nakon fizičke aktivnosti često osećaju mentalno rasterećenije, smirenije i fokusiranije.
Efekat ne mora uvek biti dramatičan ili trenutan, ali redovno kretanje može doprineti tome da nervni sistem lakše reaguje na svakodnevni stres.
Trening može da “prekine” začarani krug anksioznih misli
Kod anksioznosti je čest problem konstantno analiziranje, overthinking (preteranog razmišljanja) i vraćanje istih briga u krug. Što više pažnje odlazi na negativne misli i telesne simptome, osećaj anksioznosti često postaje još intenzivniji.
Fizička aktivnost može pomoći da se taj obrazac makar privremeno prekine. Tokom treninga fokus se prirodno prebacuje na:
- pokret
- disanje
- ritam tela
- koordinaciju
- trenutnu aktivnost
Zbog toga mnogi ljudi tokom šetnje, trčanja, plivanja ili treninga osećaju da im se misli makar nakratko „utišaju“.
Ovaj efekat se često opisuje kao “meditation in motion” – stanje u kome pokret i fokus na telo pomažu mozgu da se udalji od konstantne mentalne buke i osećaja preopterećenosti.
Posebno kod aktivnosti koje imaju ritam i ponavljanje, poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, fizička aktivnost može imati sličan efekat kao mindfulness vežbe ili tehnike fokusiranja na sadašnji trenutak.
Redovno kretanje može povećati otpornost na stres
Pored trenutnog osećaja rasterećenja, fizička aktivnost može imati i dugoročan efekat na način na koji telo i mozak reaguju na stres.
Kada je kretanje deo rutine, organizam postepeno postaje otporniji na svakodnevni pritisak i lakše se vraća u stanje ravnoteže nakon stresnih situacija.
Redovna fizička aktivnost povezuje se sa kvalitetnijim snom, stabilnijim raspoloženjem, boljom koncentracijom, višim nivoom energije, boljim osećajem kontrole nad stresom i većim samopouzdanjem.
Aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla posebno se često povezuju sa smanjenjem napetosti i poboljšanjem raspoloženja.
Važno je naglasiti da efekat najčešće dolazi kroz kontinuitet, a ne kroz jedan „savršen“ trening. Upravo redovno, održivo kretanje može pomoći nervnom sistemu da se vremenom lakše nosi sa stresom i simptomima anksioznosti.
Izvori:
Ponekad prvi korak ka boljem osećaju ne mora da bude veliki – dovoljno je pronaći aktivnost zbog koje ćete se makar na kratko osećati rasterećenije, smirenije ili energičnije. Kroz Fitpass članarinu možete isprobati različite aktivnosti, od šetnje i plivanja do joge, pilatesa, treninga snage i grupnih treninga, i pronaći ono što najviše odgovara vašem tempu i načinu života.
Koja fizička aktivnost je najbolja protiv anksioznosti?
Ne postoji jedan „najbolji“ trening za anksioznost, jer različitim ljudima prijaju različite vrste aktivnosti. Nekome će više odgovarati šetnja i mirnije aktivnosti, dok će drugi osećati najveće rasterećenje nakon intenzivnijeg treninga ili trčanja.
Najvažnije je pronaći aktivnost koja može da se održava na duže staze.
Hodanje/šetnja
Hodanje je jedna od najjednostavnijih i najdostupnijih aktivnosti za ljude koji žele da uvedu više kretanja u svakodnevicu. Ne zahteva opremu, iskustvo niti visok nivo kondicije, zbog čega je mnogima upravo šetnja prvi korak ka redovnijoj fizičkoj aktivnosti.
Posebno kod osoba koje imaju izraženu anksioznost, manjak energije ili osećaj preopterećenosti, lagana šetnja može delovati manje zastrašujuće od intenzivnog treninga.
Šetnja napolju, posebno u prirodi ili zelenom okruženju, kod mnogih ljudi dodatno doprinosi osećaju smirenosti i mentalnog rasterećenja.
Aaerobni treninzi
Aerobne aktivnosti poput trčanja, brzog hodanja, vožnje bicikla, plivanja ili grupnih kardio treninga često se povezuju sa smanjenjem stresa i anksioznosti.
Tokom ovakvih aktivnosti dolazi do podizanja pulsa, dubljeg disanja i oslobađanja fizičke napetosti koja se često nakuplja tokom stresa i anksioznosti.
Mnogi ljudi nakon aerobnog treninga opisuju osećaj:
- mentalnog rasterećenja
- smirenosti
- boljeg fokusa
- „lakše glave” nakon treninga
Kod nekih osoba upravo intenzivnije aktivnosti pomažu da se višak unutrašnje tenzije i nemira lakše „izbaci“ kroz pokret.
Trening snage
Trening snage može biti koristan ljudima kojima prijaju struktura, rutina i osećaj napretka kroz vreme.
Za razliku od aktivnosti koje su više usmerene na opuštanje, trening snage često zahteva fokus na pokret, tehniku i kontrolu tela, što može pomoći da se pažnja privremeno udalji od anksioznih misli.
Kod mnogih ljudi trening snage doprinosi osećaju kontrole, boljoj povezanosti sa sopstvenim telom i osećaju stabilnosti i rutine. Takođe, kad počnu da se vide efekti treninga snage, raste i samopouzdanje.
Posebno osobama koje osećaju višak unutrašnje napetosti ili nemira može prijati fizički zahtevniji oblik aktivnosti koji omogućava „kanalisanje” energije kroz pokret.
Joga, pilates i sporije aktivnosti
Joga, pilates, istezanje i slične sporije aktivnosti često kombinuju pokret, disanje i fokus na telo, zbog čega mnogim ljudima prijaju kada osećaju stres ili mentalno preopterećenje.
Zbog mirnijeg ritma mogu biti dobar izbor za osobe koje ne vole intenzivne treninge ili kojima visok intenzitet dodatno povećava osećaj stresa i preopterećenosti.
Grupni treninzi i društvene aktivnosti
Neka istraživanja pokazuju da fizička aktivnost može imati još veći efekat kada uključuje osećaj zajednice, podrške i vođene strukture treninga. Upravo zbog toga nekim ljudima više prijaju grupni treninzi, organizovane aktivnosti ili treninzi uz instruktora nego potpuno samostalno vežbanje. Pored samog kretanja, važnu ulogu mogu imati motivacija, osećaj pripadnosti i lakše održavanje rutine.
Kod anksioznosti problem često nije samo stres, već i povlačenje iz društvenih aktivnosti i izolacija. Zbog toga nekim ljudima više prijaju grupni treninzi i aktivnosti koje uključuju osećaj zajednice i podrške.
Izvori:
- Harvard Health Publishing
- Mayo Clinic
- ScienceDirect – Sports Medicine and Health Science
- Anxiety and Depression Association of America – Physical Activity: An Evidence-Based Way to Reduce Stress
Koliko fizičke aktivnosti je potrebno?
Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije (WHO), količina preporučene aktivnosti razlikuje se u zavisnosti od uzrasta:
| Grupa | Preporučena fizička aktivnost | Dodatne preporuke |
| Deca i adolescenti (5–17 godina) | Najmanje 60 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno | Aktivnosti za jačanje mišića i kostiju najmanje 3 puta nedeljno |
| Odrasli (18–64 godine) | Najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno ili najmanje 75 minuta intenzivne aktivnosti nedeljno | Za dodatne benefite preporučuje se do 300 minuta aktivnosti nedeljno + trening snage najmanje 2 puta nedeljno |
| Stariji od 65 godina | Najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno ili najmanje 75 minuta intenzivne aktivnosti nedeljno | Vežbe balansa i stabilnosti najmanje 3 puta nedeljno + trening snage najmanje 2 puta nedeljno |
Kako započeti ako ste anksiozni?
- Počnite malim koracima – Ako trenutno nemate energiju ili naviku redovnog kretanja, nema potrebe da odmah krećete sa intenzivnim treninzima. Nekada je dovoljno početi sa 10–20 minuta šetnje dnevno ili nekoliko kraćih aktivnosti tokom dana.
- Fokusirajte se na kontinuitet, ne na savršenstvo – Redovno kretanje obično ima veći efekat od povremenih intenzivnih treninga. Bolje je šetati 15 minuta skoro svaki dan nego iscrpeti se jednim treningom vikendom i zatim potpuno odustati.
- Birajte aktivnosti koje vam prijaju – Veća je šansa da ćete ostati dosledni ako vam aktivnost makar donekle odgovara. Nekome više prijaju šetnje i vožnja bicikla, dok drugi više vole teretanu, grupne treninge, ples ili trening kod kuće.
- Postavite SMART cilj – Umesto opšte odluke „treba više da se krećem“, postavite SMART cilj koji je konkretan (specific), merljiv (measurable), dostižan (attainable), realan (realistic) i vremenski određen (timely). Na primer: „Šetaću 20 minuta tokom pauze za ručak tri puta nedeljno“ ili „Radiću kratki video trening kod kuće dva puta nedeljno“. Ovako postavljen cilj je jasniji, lakše ga je pratiti i veća je šansa da će postati deo rutine.
- Ne čekajte savršenu motivaciju – Kod anksioznosti i mentalnog umora motivacija često dolazi tek nakon aktivnosti, a ne pre nje. Čak i kada nemate veliku želju za treningom, kratko kretanje može pomoći da se osećate bolje nego pre početka.
- Probajte muziku, podcast ili audiobook tokom aktivnosti – Nekim ljudima fizička aktivnost deluje lakše i prijatnije kada imaju dodatnu distrakciju ili nešto u čemu uživaju tokom šetnje ili treninga.
- Trening sa prijateljem može pomoći – Dogovor sa prijateljem, partnerom ili kolegom često povećava motivaciju i olakšava održavanje rutine. Osećaj podrške može biti posebno važan kod ljudi koji imaju problem sa doslednošću ili manjkom energije.
- Grupne aktivnosti nekima više prijaju od solo treninga – Nekim ljudima je lakše da ostanu aktivni kada imaju osećaj zajednice, termin treninga ili podršku drugih ljudi u grupi.
- Budite strpljivi sa sobom – Kada neko dugo nije bio fizički aktivan, normalno je da telo u početku brže oseća umor ili nelagodnost. Mnogim ljudima je potrebno nekoliko nedelja redovnijeg kretanja da bi trening počeo da deluje prirodnije i lakše.
Izvori:
Kada potražiti stručnu pomoć?
Fizička aktivnost može biti veoma korisna podrška mentalnom zdravlju, ali nije zamena za stručnu pomoć kada anksioznost ozbiljno utiče na svakodnevni život.
Ako simptomi otežavaju posao ili školu/fakultet, utiču na odnose i svakodnevno funkcionisanje, izazivaju konstantne probleme sa spavanjem i stvaraju osećaj da je teško kontrolisati stres ili strah – važno je razgovarati sa stručnim licem. U nekim situacijama najbolji rezultati dolaze upravo kombinacijom fizičke aktivnosti, psihološke podrške i drugih metoda lečenja kada su potrebne.
Zdravije navike lakše je graditi uz podršku
Briga o mentalnom zdravlju ne mora da počne velikim promenama niti savršenom rutinom. Nekada su upravo male stvari poput odlaska na trening nakon stresnog dana, kratka šetnja, vreme za sebe ono što pomaže da se osećate bolje i stabilnije na duže staze.
Ako ste član Fitpass mreže, imate pristup velikom broju aktivnosti, objekata i wellbeing sadržaja koje možete uklopiti u sopstveni tempo i način života. Nekome će više prijati mirnije aktivnosti i fokus na opuštanje, dok će drugi kroz dinamičnije treninge lakše osloboditi višak stresa i napetosti. Pored samog kretanja, mnogi kroz aktivnosti grade rutinu, vraćaju osećaj energije i upoznaju ljude sa sličnim interesovanjima.
Zato wellbeing ne mora da izgleda kao dodatni pritisak, već kao podrška zdravijem, uravnoteženijem i održivijem načinu života.
Često postavljena pitanja
Zašto nekima određene aktivnosti prijaju više nego drugima?
Ne reaguju svi ljudi isto na fizičku aktivnost. Nekome će više pomoći intenzivniji trening i osećaj fizičkog pražnjenja energije, dok će drugi imati bolji efekat od mirnijih aktivnosti poput šetnje, joge ili pilatesa. Na to mogu uticati nivo stresa, kondicija, godine, iskustvo sa treningom i lične preference. Upravo zato je važno pronaći oblik kretanja koji deluje održivo i prijatno na duže staze.
Kako anksioznost može dovesti do manjka kretanja?
Kod mnogih ljudi anksioznost dovodi do povlačenja iz aktivnosti, manjka energije i izbegavanja kretanja. Kada telo i um konstantno troše energiju na stres i napetost, čak i jednostavne aktivnosti mogu delovati iscrpljujuće. Problem je što dug period neaktivnosti često dodatno pojačava osećaj umora, napetosti i mentalnog preopterećenja, zbog čega nastaje začarani krug iz kog je teško izaći.
Da li aktivnosti u prirodi mogu imati uticaj?
Neka istraživanja pokazuju da fizička aktivnost u prirodi ili zelenom okruženju može dodatno doprineti smanjenju stresa i mentalnog opterećenja. Zato mnogim ljudima šetnja u parku, trčanje napolju ili vožnja bicikla prijaju više nego zatvoren prostor.