TL;DR
- Grčevi u nogama su iznenadna, nevoljna zatezanja mišića, najčešće u listu, stopalu ili natkolenici, koja skoro uvek prođu sama za nekoliko sekundi do par minuta.
- Kod aktivnih osoba najčešće se javljaju zbog kombinacije zamora mišića, dehidracije i gubitka elektrolita tokom intenzivnog treninga ili vrućine.
- Noćni grčevi pogađaju čak i do 60% odraslih u nekom periodu života i nisu razlog za paniku, ali stalno buđenje iz sna vredi spomenuti lekaru.
- Kod žena su grčevi u nogama posebno česti u trudnoći, dok su van trudnoće faktori uglavnom isti kao i kod muškaraca: nedovoljna hidratacija, dug boravak u sedećem položaju, intenzivan trening.
- Najbrže rešenje u trenutku grča je istezanje i lagano hodanje, dok redovno istezanje, hidratacija i postepeno povećanje intenziteta treninga smanjuju učestalost.
- Lekaru se javite ako grč traje duže od 10 minuta, javlja se skoro svake noći ili je praćen otokom, utrnulošću ili slabošću u nozi.
Skoro svako ko trenira redovno, ili ko samo dugo sedi tokom dana, u nekom trenutku oseti onaj oštar, iznenadni stisak u listu koji za par sekundi ume sve ostalo da stavi u drugi plan. Grč je neprijatan, ali retko je znak da nešto ozbiljno nije u redu. Ono što ga čini frustrirajućim jeste to što deluje nasumično, iako iza njega uglavnom stoji prilično predvidljiv obrazac, koji je moguće razumeti i, u velikoj meri, sprečiti.
Zašto imamo grčeve u nogama?
Grč je nagli, nevoljni spazam mišića, koji traje od nekoliko sekundi do nekoliko minuta i po pravilu je bezopasan, iako u tom trenutku ume prilično da zaboli. Cleveland Clinic navodi da se najčešće javlja u listu, stopalu ili natkolenici, i da mišić posle epizode može ostati osetljiv i satima kasnije.
Kod velikog broja slučajeva ne postoji jasan „okidač”, pa se takvi grčevi nazivaju idiopatskim. Ali kod ljudi koji su fizički aktivni, obrazac je prilično prepoznatljiv: grč se javlja kada je mišić preopterećen, kada telu nedostaje tečnost ili kada su nivoi elektrolita (natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum) narušeni usled znojenja. Hinge Health ovo naziva „grčem izazvanim vežbanjem” i objašnjava da se javlja češće kada se trenira napolju, po vrućini, ili kada se mišić radno opterećuje iznad onoga na šta je navikao.
Grčevi tokom i posle treninga
Kod rekreativaca i sportista, grč dolazi gotovo uvek kao rezultat jednog od ova tri faktora:
- Nagli skok u intenzitetu. Mišić koji nije navikao na dato opterećenje (novi trening, duža deonica trčanja, teži teg) je podložniji spazmu, naročito pred kraj treninga kada je već umoran.
- Gubitak tečnosti i elektrolita. Znojenje tokom dužeg ili intenzivnog treninga, posebno po toplom vremenu, iscrpljuje zalihe elektrolita brže nego što ih telo nadoknađuje ako se pije samo voda.
- Nedovoljno zagrevanje ili istezanje. Hladan, neistegnut mišić koji naglo krene u eksplozivan pokret je pod većim rizikom.
Dobra vest je da su sva tri faktora u potpunosti pod vašom kontrolom, kroz postepeno povećanje opterećenja, redovnu hidrataciju i strukturisano zagrevanje pre treninga.
Namirnice koje pomažu da se elektroliti nadoknade
Umesto da se elektroliti nadoknađuju isključivo suplementima, veći deo dnevnih potreba se pokriva kroz ishranu, posebno kod ljudi koji redovno treniraju.
| Elektrolit | Uloga u mišiću | Dobri prirodni izvori |
| Natrijum | Prenos nervnog impulsa | So u umerenim količinama, čorbe, ukiseljena hrana |
| Kalijum | Mišićna kontrakcija i nervna funkcija | Banana, krompir, spanać, pomorandža |
| Magnezijum | Regulacija mišićne i nervne funkcije | Bademi, semenke bundeve, ovas, spanać |
| Kalcijum | Pokretanje mišićne kontrakcije | Mlečni proizvodi, sardine, brokoli |
Izvori: NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium, NIH Office of Dietary Supplements – Potassium, NIH Office of Dietary Supplements – Calcium
Noćni grčevi: zašto baš dok spavamo?
Grčevi u listovima na nogama noću su posebno neprijatni jer prekidaju san. Do 60% odraslih ima noćne grčeve u nekom trenutku, a kod osoba starijih od 60 godina gotovo trećina ih doživi bar jednom svaka dva meseca. Isti izvor navodi da se oko tri četvrtine svih prijavljenih grčeva dešava upravo noću.
Noćni grč ima svoj, potpuno drugačiji mehanizam koji nema direktne veze sa treningom istog dana. Dok spavate, stopalo često prirodno klizne u položaj u kojem su prsti okrenuti nadole, takozvanu plantarnu fleksiju. Taj položaj drži list u skraćenom stanju čitavu noć, što ga čini podložnijim iznenadnom grču, posebno ako su čaršavi ili ćebe čvrsto zategnuti oko stopala i dodatno ih guraju nadole.
NHS kao uobičajene okidače navodi starenje, preveliko opterećenje mišića tokom vežbanja (posebno po toplom i vlažnom vremenu), kao i nedovoljan unos tečnosti.
Redovno istezanje lista pre spavanja pokazalo se kao jedna od retkih mera sa realnom naučnom podrškom: istraživanje objavljeno u Journal of Physiotherapy pratilo je osobe starije od 55 godina koje su šest nedelja svako veče istezale listove, i zabeležilo je značajno smanjenje učestalosti i intenziteta noćnih grčeva.
Izvori:
Grčevi u nogama kod žena
Ono što razlikuje žensko iskustvo jeste trudnoća, tokom koje grčevi postaju znatno češći. Hinge Health navodi da se kod otprilike polovine trudnica javljaju grčevi u nogama, najčešće u trećem tromesečju, a kao mogući razlozi se pominju dobijanje na težini, pritisak na nerve i krvne sudove, kao i promene u nivou kalcijuma i magnezijuma.
Ako ste trudni i grčevi postanu učestali ili intenzivni, to je razgovor za vašeg ginekologa, ne za samostalno eksperimentisanje sa suplementima.
Vežbe i istezanje
Cilj istezanja nije samo da „ugasi” grč kad se već javi, već da mišić redovno drži u dužini u kojoj je manje sklon da se spazmira. Ovih pet vežbi pokriva mišiće koji su najčešće u pitanju, a rade se bez ikakve opreme.
Istezanje lista uza zid. Stanite okrenuti prema zidu, na oko metar udaljenosti. Ispružite ruke i naslonite se dlanovima na zid, dok stopala ostaju ravno na podu i pete se ne podižu. Nagnite se napred dok ne osetite istezanje u listu, zadržite dve do tri sekunde, vratite se u polazni položaj. Ponavljajte u nizu tokom pet minuta, tri puta dnevno, s tim da poslednji set radite neposredno pred spavanje.
Istezanje lista u sedećem položaju. Sedeći na podu ili krevetu, ispružite nogu i obavijte peškir ili elastičnu traku oko jagodice stopala. Lagano povlačite stopalo ka sebi dok ne osetite istezanje, zadržite 15 do 20 sekundi, ponovite tri do četiri puta po nozi. Praktično je pred spavanje jer ne zahteva ustajanje iz kreveta.
Istezanje zadnje lože (hamstringsa). Postavite petu ispružene noge na nisku stolicu ili basamak, dok je koleno potpuno ispravljeno, a stopalo blago savijeno ka sebi. Nagnite gornji deo tela napred iz kuka, ne iz leđa, zadržite deset sekundi, ponovite deset puta po nozi.
Istezanje prednje lože. Stojeći, oslonite se rukom o zid ili stolicu radi ravnoteže. Uhvatite stopalo iza sebe i lagano povucite petu ka zadnjici, dok koleno gleda nadole, a ne u stranu. Zadržite 15 do 20 sekundi po nozi.
Istezanje stopala. Sedeći, uhvatite prste stopala rukom i lagano ih povucite ka sebi, zadržite desetak sekundi. Ovaj deo tela se najčešće zanemaruje u rutini istezanja, iako je podjednako podložan grču kao i list.
Rutina od svega desetak minuta, rađena svako veče tokom šest nedelja, kod starijih odraslih dovela je do značajnog smanjenja i učestalosti i intenziteta noćnih grčeva u odnosu na period bez istezanja. Efekat se, dakle, gradi kroz nedelje ponavljanja, ne posle jedne ili dve sesije.
Uz istezanje, laganо hodanje, blaga masaža i topla obloga (ili kesa leda, ako vam više odgovara) takođe pomažu da se mišić brže opusti, prema preporukama.
Izvor:
Kako smanjiti učestalost grčeva
- Pijte dovoljno tečnosti tokom dana, ne samo tokom treninga. Dehidracija se retko nadoknadi u trenutku.
- Uvedite dinamičko zagrevanje pre treninga i statično istezanje posle, sa posebnim fokusom na listove ako se grčevi ponavljaju.
- Povećavajte opterećenje postepeno. Ako menjate tip treninga ili intenzitet, dajte mišićima nekoliko nedelja da se prilagode.
- Obratite pažnju na obuću. Loša potpora stopalu tokom dužeg stajanja ili treninga dodatno opterećuje list.
- Prekinite duže sedenje. Kratke pauze za ustajanje i hodanje poboljšavaju cirkulaciju u nogama.
Kada je vreme da se javite lekaru
Većina grčeva prolazi sama i ne zahteva intervenciju. Ipak, prema stručnim izvorima, lekaru se obratite ako:
- grč traje duže od 10 minuta ili je izuzetno bolan
- grčevi vas redovno bude iz sna ili remete kvalitet spavanja
- uz grč se javlja otok, utrnulost ili promena boje kože na nozi
- grčevi postaju sve učestaliji bez jasnog razloga (promena treninga, vremena, hidratacije)
Ovo nije lista za samodijagnostikovanje, već signal da je pravi trenutak za pregled.
Grčevi u nogama kod aktivnih ljudi najčešće su jednostavna poruka tela: mišić je bio preopterećen, nedovoljno hidriran ili nije dobio dovoljno vremena da se prilagodi novom opterećenju. Redovno istezanje, postepeno povećanje treninga i pažnja na to čime nadoknađujete tečnost posle znojenja rešavaju veći deo slučajeva bez ikakve dramatike. Ako tražite pravi ritam aktivnosti za sebe, bilo da vam više odgovaraju treninzi snage ili časovi koji uključuju više istezanja i mobilnosti, Fitpass vam omogućava da isprobate različite opcije i pronađete ono što vašem telu najviše prija.
Često postavljena pitanja
Da li su grčevi u nogama znak nedostatka magnezijuma?
Nedostatak elektrolita, uključujući magnezijum, jedan je od mogućih faktora, posebno posle obilnog znojenja, ali nije jedini niti uvek glavni uzrok. Kod većine aktivnih ljudi kombinacija zamora mišića i dehidracije igra veću ulogu.
Zašto me hvataju grčevi u listovima baš noću, a ne tokom dana?
Manja aktivnost tokom dana, dug period sedenja i položaj stopala tokom spavanja (list ostaje skraćen) čine noć „idealnim” trenutkom za grč, čak i kod ljudi koji tokom dana nisu imali nikakav problem.
Da li je normalno imati grčeve posle svakog intenzivnog treninga?
Povremeno da, posebno ako menjate tip ili intenzitet treninga ili trenirate po vrućini. Ako se ponavlja iz treninga u trening bez promene okolnosti, vredi preispitati hidrataciju i tempo napredovanja opterećenja.
Da li obična voda dovoljno sprečava grčeve tokom treninga?
Kod kraćih i umerenih treninga, uglavnom da. Kod dužih, intenzivnih treninga i treninga po vrućini, gde se dosta znojite, sama voda ne nadoknađuje minerale koji se gube znojenjem, pa napitak sa elektrolitima ili obrok bogat kalijumom i magnezijumom posle treninga prave veću razliku.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Ako grč traje duže od 10 minuta, javlja se skoro svake noći, praćen je otokom, utrnulošću, promenom boje kože ili slabošću u nozi, ili ste trudni i grčevi su učestali, obratite se lekaru umesto da se oslanjate na samostalno eksperimentisanje sa istezanjem, ishranom ili suplementima.