TL;DR
- Jojo efekat je ciklus u kom posle svake nove dijete kilogrami dođu nazad, često uz poneki gram viška
- Telo naglo mršavljenje doživljava kao vanrednu situaciju i brani se tako što pojačava glad i usporava sagorevanje kalorija
- Ta „odbrana” ume da traje mesecima, pa čak i godinama posle dijete, ne samo prvih par nedelja
- Svaki novi krug mršavljenja i debljanja menja odnos mišića i masti u telu, čak i kad je krajnja vaga ista
- Sporije mršavljenje, trening snage i trajna promena navika umesto privremenih pravila su ono što stvarno smanjuje šanse za jojo efekat
Šta je zapravo jojo efekat
Jojo efekat je naziv za obrazac u kom se telesna težina neprestano penje i spušta: smršate, vratite kilograme, pa krenete ispočetka. Naziv dolazi od dečije igračke koja se kreće gore-dole, baš kao i broj na vagi kod nekoga ko prolazi kroz ovaj ciklus.
Ovo nije redak slučaj, naprotiv. Kod većine ljudi koji brzo smršaju kroz kratkotrajnu dijetu, telo tokom naredne godine vrati između trećine i dve trećine izgubljene težine, a jedan od troje na kraju završi teži nego pre nego što je počeo.
Izvor: Healthline
Zašto telo toliko uporno vraća kilograme
Najlakše je zamisliti telo kao termostat koji čuva jednu podešenu temperaturu, samo što ovde ta „temperatura” nije stepen već telesna masnoća. Kad naglo skinete kilograme, telo to ne doživljava kao pobedu, već kao pretnju: „nema dovoljno hrane, moramo da štedimo energiju i sačuvamo zalihe.”
Da bi se odbranilo, telo povlači nekoliko poteza istovremeno. Prvo, pada nivo hormona koji vas čini sitim, pa ste stalno malo gladniji nego pre dijete. Drugo, celo telo počinje da troši manje energije, čak i u mirovanju, kao da vam je neko tiho stišao potrošnju struje u kući, ne samo na jednom uređaju već svuda odjednom. Kod ljudi koji su prošli kroz izraženiji gubitak težine, telo ume da sagoreva i do četvrtinu manje kalorija u mirovanju nego kod nekog ko nikad nije bio krupniji, čak i kad su na istoj težini.
Ono što najviše iznenadi jeste koliko dugo ovo traje. Ne radi se o par nedelja prilagođavanja, praćenje učesnika jednog poznatog šoua o mršavljenju pokazalo je da im je metabolizam bio usporen i šest godina kasnije.
Izvor: PMC – Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control
Telo pamti i posle uspešnog mršavljenja
Ovde dolazimo do dela koji zvuči skoro neverovatno, a nauka ga je tek nedavno potvrdila. Masne ćelije ne samo da se šire i skupljaju kako dobijate ili gubite kilograme, one ostavljaju trag o tome da su nekad bile veće, čak i kad se smanje.
Zamislite to kao balon koji ste dugo držali napumpan. Ispustite vazduh i on više ne izgleda isto kao nov, neistegnut balon, koža mu je „zapamtila” prethodni oblik i lakše se ponovo naduva. Slično se dešava sa masnim ćelijama na hemijskom nivou: gojaznost ostavlja sitne promene u tome koji geni su „upaljeni”, a koji „ugašeni” u tim ćelijama, i te promene ostaju čak i kad kilogrami odu.
Istraživači sa švajcarskog ETH Zürich i Univerziteta u Lajpcigu su 2024. godine to pokazali kod miševa: životinje koje su nekad bile gojazne, pa smršale, dobijale su kilograme mnogo brže kad su ponovo imale pristup masnoj hrani, u poređenju sa onima koje nikad nisu bile gojazne. Isti obrazac su pronašli i u uzorcima tkiva ljudi koji su prošli kroz operaciju mršavljenja.
Izvor: Universität Leipzig – Cause of the yo-yo effect deciphered
Zašto ista vaga ne znači i isto telo
Evo još jedne stvari koja se retko objašnjava, a mnogo utiče na to kako se osećate: svaki krug dijete menja odnos mišića i masti u telu, čak i kad se na kraju vratite na istu brojku na vagi.
Kad mršavite, gubite i mast i mišiće. Problem je što se, kad se kilogrami vrate, mast vraća mnogo brže i lakše nego mišić. Ponavljajte taj krug par puta i telesna težina može ostati ista, dok procenat masti raste, a mišić se topi. To objašnjava zašto se neko oseća “mekše” ili primeti veći stomak, iako vaga pokazuje isti broj kao pre nekoliko godina.
Vaga tu često ume da slaže. Najveće istraživanje ovog tipa do sada pratilo je učesnike deceniju posle dijete. Većina je do kraja praćenja vratila skoro svu izgubljenu težinu, ali MRI snimci su pokazali da je masnoća oko unutrašnjih organa, ona najopasnija za srce i metabolizam, ostala trajno niža. Svako smanjenje te duboke stomačne masti od desetak procenata tokom same dijete bilo je povezano sa oko trideset procenata nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 godinama kasnije, bez obzira na to da li su se kilogrami kasnije vratili. Drugim rečima, ono što je dijeta promenila ispod kože ume da ostane i kad se broj na vagi vrati na staro.
Izvor: Healthline
Šta jojo efekat radi zdravlju, ne samo liniji
Jojo efekat nije samo pitanje kako izgledate. Nagle promene težine, gore-dole, opterećuju telo na način koji stabilna težina, čak i nešto viša, obično ne izaziva.
Srce i krvni sudovi su pod većim pritiskom kad se težina stalno menja, veće oscilacije su povezane sa većim rizikom od problema poput povišenog pritiska ili srčanih tegoba. Jetra takođe trpi, jer nagli ciklusi debljanja i mršavljenja mogu doprineti nagomilavanju masti u jetri. Kod nekih ljudi se povećava i rizik od žučnih kamenaca, posebno kod brzog, drastičnog mršavljenja.
Izvor: WebMD – Your Body’s Reaction To Yo-Yo Diets Explained
Kako se stvarno izboriti sa jojo efektom
Sad kad znate zašto telo tako uporno brani prethodnu težinu, lakše je razumeti šta ga zapravo smiruje umesto da ga tera u odbranu.
Idite sporije nego što vas telo tera da žurite. Kad mršavite postepeno, umesto naglo, telo ne dobija onaj signal „vanredna situacija” koji pokreće jaku glad i usporen metabolizam. Sporiji tempo je manje dramatičan, ali ostaje mnogo veća šansa da rezultat potraje.
Ne dajte mišićima da nestanu. Trening snage tokom mršavljenja šalje telu jasnu poruku da mišić treba da ostane, jer se koristi. U kombinaciji sa dovoljno proteina u ishrani, ovo značajno smanjuje gubitak mišićne mase, baš onaj deo koji se najteže vraća kad kilogrami odu.
Kretanje treba da bude redovno, ne herojsko. Nije potrebno da svaki trening bude iscrpljujući. Konzistentnost, po 2-3 puta nedeljno, tokom meseci, radi mnogo više za dugoročan rezultat nego povremeni intenzivni napori posle kojih sledi pauza od nedelju dana.
Gradite naviku, ne privremeni set pravila. Svaka dijeta sa jasnim krajem uči telo i um da postoji trenutak kad se „vraćaju stara pravila”. Kad se umesto toga menja svakodnevni način ishrane i kretanja, bez oštre linije između „na dijeti sam” i “nisam”, nema ni tog naglog povratka na staro.
Izvor: Bangkok Hospital – Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect
Na kraju, možda je najvažnije pitanje ono koje retko sebi postavimo: kako se osećamo u sopstvenom telu, van broja na vagi. Osećaj lakoće, energije i zadovoljstva kretanjem obično dolazi mnogo pre nego što se to vidi na vagi, i traje mnogo duže kad prestanemo da jurimo brze rezultate. Fitpass je tu kao podrška tom osećaju, kroz pokret koji prija i postaje deo svakodnevice, a ne kroz još jedno pravilo kom treba da se prilagodite.
Napomena: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate hronično oboljenje, poremećaj ishrane u istoriji ili planirate izraženiji gubitak težine, promene treba planirati uz stručnu osobu.