Kada ste se u nekom momentu zapitali da li ste zadovoljni svojim fizičkim izgledom, tačnije kilažom? Koliko ulažete u sebe i pazite šta jedete i koliko jedete? Da li ste pobornik dijeta? Dostizanje idealne telesne težine često predstavlja veliki izazov s obzirom na savremene trendove u ishrani i sve veće prisustvo nezdravih namirnica. Ukoliko ipak niste sigurni koji su standardi danas usvojeni po pitanju idealne telesne težine, tražene informacije možete pronaći u nastavku. FitPass, između ostalog, podržava svaku vašu odluku po pitanju zdravlja.
Idealna vs. Zdrava težina
Gojaznost je od početka novog milenijuma postala ozbiljan zdravstveni problem i okidač za druga oboljenja. Ona podrazumeva povećanje masnog tkiva iznad standardnih vrednosti. Pored toga, povećana telesna masa se dešava i zbog posebnih stanja (trudnoća), a i zbog nekih drugih, ozbiljnijih bolesti. U praksi je čest slučaj da ljudi mogu imati normalnu telesnu masu, a više masnog tkiva nego što se preporučuje. Naučna istraživanja su dokazala da je pored vežbanja, za vašu kilažu najodgovornija ishrana. Međutim, često se prave zabune između idealne i zdrave težine. Zdrava težina je ona koja podrazumeva stanje u kojem se organizam oseća dobro. Ukoliko se pređe taj nivo, dolazi do pogoršanja našeg stanja. Idealna težina je ona koja zadovoljava standarde koji su propisani od strane Svetske zdravstvene organizacije. U pitanju je BMI index (Body Mass Index) ili indeks telesne mase. Vremenom su se menjali standardi koji se tiču mršavosti, odnosno gojaznosti.
Idealna težina prema visini
Na našu visinu ne možemo uticati, jer je genetika ta koja sve određuje. Ovakva usvojena težina je određena od strane lekara koja sadrži realne vrednosti. Njom se vode doktori prilikom definisanja nivoa gojaznosti, a kasnije i propisivanja programa ishrane. U nastavku se nalazi tabela idealnih težina prema visini za žene koju možete koristiti i upoređivati sa BMI indeksom. Može se primetiti da je za prosečnu visinu (1.65m) normalna kilaža za osobu srednje građe od 52 do 58 kilograma. Tako možete odrediti i za ostale visine u zavisnosti od toga kakva je telesna građa. U izdvojenom, desnom delu tabele određeni su nivoi gojaznosti koji se smatraju nepovoljnim, pa čak i nepoželjnim ukoliko se vrednosti iz tabele poklope sa vašim realnim.
Idealna težina prema godinama
Tabelu koja se nalazi u nastavku takođe koriste lekari specijalisti kako bi odredili najoptimalniji program ishrane i odnos visine i težine zdravog čoveka. Sadrži idealne težine za krhku, normalnu i takozvanu širokokostnu građu tela. Uključuje uzrast od 35, pa do posle 45 godina. Najbolja situacija je ona u kojoj se istovremeno osećate dobro poštujući preporučenu i subjektivno, idealnu težinu.
BMI ili indeks telesne mase (Body Mass Index)
Idealna težina za žene i muškarce je ona koja uključuje indeks telesne mase koji je istovremeno i najprihvatljiviji standard za merenje kilaže. On se dobija prostom, matematičkom računicom čiji krajnji rezultat se poredi sa standardima ovog indeksa. Uzima u obzir četiri parametra: visinu, težinu, godine i pol. Naime, ukoliko osoba ima 70 kg i visoka je 1,65 m, onda bi prosečan BMI te osobe bio 25.71. Ovaj broj se dobija preko jedinstvene formule:
Težina (kg) : Visina² (m) = BMI
BMI za sve tipove muškaraca i žena izgleda ovako:
Neuhranjenost – ako je BMI ispod 18,5
Normalna težina – ako je BMI između 18,5 i 24,99
Prekomerna težina – ako je BMI između 25 i 29,99
Gojaznost (svi nivoi) – ako je BMI 30 i više
Često na online forumima možete pronaći kalkulatore koji vam nude odokativnu procenu vašeg indeksa telesne mase, pa se preporučuje da vaš najtačniji BMI uradi stručno lice. Praksa pokazuje da je idealna telesna težina ona koja se kreće u opsegu od 18,5 do 24,9 BMI. Štaviše, preporučljivo je da prilikom računanja kilaže koristite više metoda, jer jedna može (a ne mora) biti neprecizna.
Ono što je važno da zapamtite jeste da…
…da mišići nisu povezani sa salom. Niti će vežbanje učiniti da se vaš obim struka smanji. Ukoliko pravilno redukujete vašu ishranu, i pridržavate se već unapred smišljenih pravila, vrlo brzo ćete primetiti rezultate. Stoga, neophodno je da:
▪ nikad ne preskačete doručak – opštepoznato je da kao najvažniji obrok treba da uključuje sve ono što će vas držati sitim i puni energije do naredne zakuske. Ovo takođe, podrazumeva da ne večerate nakon 20h, čak i ako ne možete da kontrolišete glad u tom periodu, najbolje da jedete hranu koja neće opterećivati vaš želudac;
▪ izbacite šećer i gazirana pića – kako skinuti salo sa stomaka se krije u ovoj tezi. Glavni uzrok nagomilavanja sala je rafinisani šećer. Izuzetno je nezdrav jer šteti celokupnom metabolizmu, uključujući stvaranje anomalije na jetri, a njegovo taloženje na stomaku je brzo vidljivo. Veštački zaslađena pića uvek možete zameniti voćem koje sadrži prirodnu fruktozu;
▪ redovno unosite vlakna, proteine, a izbacite ugljene hidrate – saznajte koja hrana vam prija, a kroz koju ćete unositi vlakna (hrana sa vlaknima će vas činiti sitim) i proteine jer su oni vaši najveći prijatelji u borbi sa salom. Ljubitelji testa i slatkiša će morati da smanje njihovu konzumaciju upravo zbog velike količine ugljenih hidrata koji su direktno odgovorni za pivski stomačić. Budite istrajni u borbi sa gojaznošću. Ako želite ravan stomak, manji obim butina i mase na bicepsima, u svoju ishranu uvrstite od voća jabuke, avokado, badem, grejfrut, bobičasto voće, a od povrća tu su pasulj, krastavac, paradajz, grašak, brokoli i ostale zdrave namirnice.
Merenje telesne težine se uvek meri u jutarnjim časovima, bez obuće, odeće, doručka i fizioloških potreba. Takođe, pored ovog indeksa, u praksi se koristi i takozvani Waist-hip Ratio, koji meri obim struka, odnosno meri odnos masti u organizmu. Proračuni se obično kreću u sledećim proporcijama:
Za muškarce (WHR):
Manji od 0,9 – mali rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Između 0,9 i 0,99 – povećan rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Veći od 1 – veliki rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Za žene (WHR):
Manji od 0,8 – mali rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Između 0,8 i 0,89 – povećan rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Veći od 0,9 – veliki rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Pri prvom susretu sa nutricionistom i kreiranju plana programa ishrane, biće vam sastavljena dijeta u skladu sa vašom trenutnom, a kasnije i željenom telesnom masom. U ponudi su često mediteranska, hrono dijeta, Atkinsonova (koja je izuzetno popularna u Sjedinjenim Američkim Državama), kao i dijete bez šećera, suva ili tečna dijeta. Budite oprezni, jer se ne može na objektivan način odrediti idealna telesna masa, a samim tim ni idealan plan ishrane.
Ostanite istrajni i nemojte padati pred prvim preprekama. Dostizanje vama odgovarajuće kilaže jeste izazov, ali budite sigurni da je vredno truda. Posebno ako veliku podršku u tome imate sa vašom FitPass karticom.
*Napomena:
FitPass ne garantuje bilo kakve rezultate, potrebno je konsultovati doktora, ličnog trenera ili drugo stručno lice u vezi bilo kojeg zdravstvenog pitanja ili nedoumice. Takođe, napominjemo da ukoliko vežbe ne izvodite pravilno, postoji mogućnost povreda ili neželjenih upala. Stoga, radite ih pravilno i postepeno.