Kada ste se u nekom momentu zapitali da li ste zadovoljni svojim fizičkim izgledom, tačnije kilažom? Koliko ulažete u sebe i pazite šta jedete i koliko jedete? Da li ste pobornik dijeta? Dostizanje idealne telesne težine često predstavlja veliki izazov s obzirom na savremene trendove u ishrani i sve veće prisustvo nezdravih namirnica. Ukoliko ipak niste sigurni koji su standardi danas usvojeni po pitanju idealne telesne težine, tražene informacije možete pronaći u nastavku. FitPass, između ostalog, podržava svaku vašu odluku po pitanju zdravlja.
Pored izgleda, održavanje adekvatne telesne težine važno je zbog pravilnog funkcionisanja organizma, hormonalne ravnoteže i prevencije brojnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, povišenog krvnog pritiska i srčanih oboljenja. Razumevanje načina na koji se računa idealna telesna težina prvi je korak ka zdravijem načinu života.
Idealna vs. Zdrava težina
Gojaznost je od početka novog milenijuma postala ozbiljan zdravstveni problem i okidač za druga oboljenja. Ona podrazumeva povećanje masnog tkiva iznad standardnih vrednosti. Pored toga, povećana telesna masa se dešava i zbog posebnih stanja (trudnoća), a i zbog nekih drugih, ozbiljnijih bolesti. U praksi je čest slučaj da ljudi mogu imati normalnu telesnu masu, a više masnog tkiva nego što se preporučuje. Naučna istraživanja su dokazala da je pored vežbanja u teretani, za vašu kilažu najodgovornija ishrana. Međutim, često se prave zabune između idealne i zdrave težine. Zdrava težina je ona koja podrazumeva stanje u kojem se organizam oseća dobro. Ukoliko se pređe taj nivo, dolazi do pogoršanja našeg stanja. Idealna težina je ona koja zadovoljava standarde koji su propisani od strane Svetske zdravstvene organizacije. U pitanju je BMI index (Body Mass Index) ili indeks telesne mase. Vremenom su se menjali standardi koji se tiču mršavosti, odnosno gojaznosti.
Iako se BMI široko koristi, važno je naglasiti da on ne uzima u obzir procenat mišićne mase, raspored masnog tkiva i individualne razlike u telesnoj građi. Zato nutricionisti i lekari često kombinuju BMI sa dodatnim merenjima, poput procenta telesnih masti ili obima struka, kako bi dobili potpuniju i precizniju sliku zdravstvenog stanja.
Idealna težina prema visini
Na našu visinu ne možemo uticati, jer je genetika ta koja sve određuje. Ovakva usvojena težina je određena od strane lekara koja sadrži realne vrednosti. Njom se vode doktori prilikom definisanja nivoa gojaznosti, a kasnije i propisivanja programa ishrane. U nastavku se nalazi tabela idealnih težina prema visini za žene koju možete koristiti i upoređivati sa BMI indeksom. Može se primetiti da je za prosečnu visinu (1.65m) normalna kilaža za osobu srednje građe od 52 do 58 kilograma. Tako možete odrediti i za ostale visine u zavisnosti od toga kakva je telesna građa. U izdvojenom, desnom delu tabele određeni su nivoi gojaznosti koji se smatraju nepovoljnim, pa čak i nepoželjnim ukoliko se vrednosti iz tabele poklope sa vašim realnim.
Treba imati na umu da idealna težina može varirati u zavisnosti od konstitucije tela. Osobe sa većom koštanom gustinom ili razvijenijom mišićnom masom prirodno mogu imati veću težinu, a da pritom i dalje budu u granicama optimalnog zdravlja. Zato se preporučuje da se tabele koriste samo kao orijentir, a ne kao strogo pravilo.
Idealna težina prema godinama
Tabelu koja se nalazi u nastavku takođe koriste lekari specijalisti kako bi odredili najoptimalniji program ishrane i odnos visine i težine zdravog čoveka. Sadrži idealne težine za krhku, normalnu i takozvanu širokokostnu građu tela. Uključuje uzrast od 35, pa do posle 45 godina. Najbolja situacija je ona u kojoj se istovremeno osećate dobro poštujući preporučenu i subjektivno, idealnu težinu.
Kako telo stari, metabolizam se prirodno usporava, što znači da održavanje iste težine tokom života može zahtevati različite pristupe ishrani i fizičkoj aktivnosti. Redovno praćenje težine i zdravstvenih parametara u skladu sa godinama pomaže da se postigne dugoročna stabilnost i dobro opšte stanje organizma.
BMI ili indeks telesne mase (Body Mass Index)
Idealna težina za žene i muškarce je ona koja uključuje indeks telesne mase koji je istovremeno i najprihvatljiviji standard za merenje kilaže. On se dobija prostom, matematičkom računicom čiji krajnji rezultat se poredi sa standardima ovog indeksa. Uzima u obzir četiri parametra: visinu, težinu, godine i pol. Naime, ukoliko osoba ima 70 kg i visoka je 1,65 m, onda bi prosečan BMI te osobe bio 25.71. Ovaj broj se dobija preko jedinstvene formule:
Težina (kg) : Visina² (m) = BMI
BMI za sve tipove muškaraca i žena izgleda ovako:
Neuhranjenost – ako je BMI ispod 18,5
Normalna težina – ako je BMI između 18,5 i 24,99
Prekomerna težina – ako je BMI između 25 i 29,99
Gojaznost (svi nivoi) – ako je BMI 30 i više
Često na online forumima možete pronaći kalkulatore koji vam nude odokativnu procenu vašeg indeksa telesne mase, pa se preporučuje da vaš najtačniji BMI uradi stručno lice. Praksa pokazuje da je idealna telesna težina ona koja se kreće u opsegu od 18,5 do 24,9 BMI. Štaviše, preporučljivo je da prilikom računanja kilaže koristite više metoda, jer jedna može (a ne mora) biti neprecizna.
Iako je BMI jednostavan i praktičan pokazatelj, on ne pravi razliku između mišićne i masne mase, zbog čega sportisti, rekreativci ili osobe sa visokom mišićnom masom mogu imati povišen BMI, a da pri tome nisu gojazni. Savremene metode poput bioelektrične impedanse (BIA) ili DEXA skeniranja pružaju detaljniji uvid u sastav tela i sve češće se preporučuju kada je potrebna preciznija analiza.
Ono što je važno da zapamtite jeste da…
…da mišići nisu povezani sa salom. Niti će vežbanje učiniti da se vaš obim struka smanji. Ukoliko pravilno redukujete vašu ishranu, i pridržavate se već unapred smišljenih pravila, vrlo brzo ćete primetiti rezultate. Stoga, neophodno je da:
▪ nikad ne preskačete doručak – opštepoznato je da kao najvažniji obrok treba da uključuje sve ono što će vas držati sitim i puni energije do naredne zakuske. Ovo takođe, podrazumeva da ne večerate nakon 20h, čak i ako ne možete da kontrolišete glad u tom periodu, najbolje da jedete hranu koja neće opterećivati vaš želudac;
▪ izbacite šećer i gazirana pića – kako skinuti salo sa stomaka se krije u ovoj tezi. Glavni uzrok nagomilavanja sala je rafinisani šećer. Izuzetno je nezdrav jer šteti celokupnom metabolizmu, uključujući stvaranje anomalije na jetri, a njegovo taloženje na stomaku je brzo vidljivo. Veštački zaslađena pića uvek možete zameniti voćem koje sadrži prirodnu fruktozu;
▪ redovno unosite vlakna, proteine, a izbacite ugljene hidrate – saznajte koja hrana vam prija, a kroz koju ćete unositi vlakna (hrana sa vlaknima će vas činiti sitim) i proteine jer su oni vaši najveći prijatelji u borbi sa salom. Ljubitelji testa i slatkiša će morati da smanje njihovu konzumaciju upravo zbog velike količine ugljenih hidrata koji su direktno odgovorni za pivski stomačić. Budite istrajni u borbi sa gojaznošću. Ako želite ravan stomak, manji obim butina i mase na bicepsima, u svoju ishranu uvrstite od voća jabuke, avokado, badem, grejfrut, bobičasto voće, a od povrća tu su pasulj, krastavac, paradajz, grašak, brokoli i ostale zdrave namirnice.
Waist-hip Ratio – merenje obima struka
Merenje telesne težine se uvek meri u jutarnjim časovima, bez obuće, odeće, doručka i fizioloških potreba. Takođe, pored ovog indeksa, u praksi se koristi i takozvani Waist-hip Ratio, koji meri obim struka, odnosno meri odnos masti u organizmu.
WHR indeks (Waist-Hip Ratio) predstavlja odnos obima struka i obima kukova i koristi se kao jedan od najpouzdanijih pokazatelja raspodele masnog tkiva u organizmu. Za razliku od BMI-ja, koji meri samo odnos visine i težine, WHR pokazuje gde se masnoća taloži, a upravo je raspored masnog tkiva ključan za procenu zdravstvenog rizika.
Kako se meri WHR?
- Izmerite obim struka u najužem delu.
- Izmerite obim kukova u najširem delu.
- Podelite obim struka sa obimom kukova.
Formula:
WHR = obim struka ÷ obim kukova
Šta WHR govori o vašoj idealnoj težini?
WHR ne određuje direktno kilograme, ali pomaže da se proceni:
- da li je raspodela masti zdrava,
- da li je viša telesna težina više posledica masnoća ili mišića,
- da li treba ciljati smanjenje masnog tkiva, čak i ako je BMI normalan.
Uspešno održavanje idealne telesne težine uključuje i održavanje zdravog WHR indeksa.
Žene prirodno imaju širi obim kukova, pa su njihove referentne vrednosti niže. Muškarci imaju uži kuk, pa se zdrave granice pomeraju naviše.
Proračuni se obično kreću u sledećim proporcijama:
Za muškarce (WHR):
Manji od 0,9 – mali rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Između 0,9 i 0,99 – povećan rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Veći od 1 – veliki rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Za žene (WHR):
Manji od 0,8 – mali rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Između 0,8 i 0,89 – povećan rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Veći od 0,9 – veliki rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Pri prvom susretu sa nutricionistom i kreiranju plana programa ishrane, biće vam sastavljena dijeta u skladu sa vašom trenutnom, a kasnije i željenom telesnom masom. U ponudi su često mediteranska, hrono dijeta, Atkinsonova (koja je izuzetno popularna u Sjedinjenim Američkim Državama), kao i dijete bez šećera, suva ili tečna dijeta. Budite oprezni, jer se ne može na objektivan način odrediti idealna telesna masa, a samim tim ni idealan plan ishrane.
Iako postoji mnogo popularnih dijeta, najvažnije je pronaći režim koji odgovara vašim navikama, zdravstvenom stanju i ciljevima. Nutricionisti sve češće preporučuju personalizovane planove, zasnovane na vašoj fizičkoj aktivnosti, metabolizmu i načinu života, što garantuje bolje rezultate i veću dugoročnu održivost.
Faktori koji utiču na idealnu težinu (genetika, metabolizam, način života)
Idealna telesna težina nije univerzalna, već zavisi od više međusobno povezanih faktora:
- Genetika – utiče na građu tela, brzinu metabolizma, raspodelu masnog tkiva i sklonost ka gojenju. Neko prirodno lakše održava nižu težinu, dok drugi ima predispozicije za brže taloženje masti.
- Metabolizam – brzina kojom telo troši energiju razlikuje se od osobe do osobe, a usporava se sa godinama, smanjenjem mišićne mase i kod neaktivnog načina života.
- Način života – ishrana, fizička aktivnost, kvalitet sna i nivo stresa direktno utiču na težinu. Hroničan umor, stres i nekvalitetan san povećavaju apetit i utiču na preraspodelu masnoća u predelu stomaka.
- Hormoni – posebno važni kod žena (štitna žlezda, insulin, estrogen), jer njihova neravnoteža može podići telesnu masu nezavisno od ishrane.
Zbog ovih faktora idealna težina je individualna i ne može se odrediti samo prema visini.
Zašto je važno pratiti procenat telesne masti, a ne samo težinu?
Telesna težina se često pogrešno tumači, jer vaga ne razlikuje masno tkivo od mišićne mase. Zbog toga dve osobe iste težine mogu imati potpuno drugačiji zdravstveni profil.
Praćenje procenta telesne masti je važno jer:
- daje precizniji uvid u zdravlje,
- otkriva da li težina potiče od masti ili mišića,
- omogućava praćenje napretka i kod mršavljenja i kod izgradnje mišića,
- ukazuje na mogućnost „skrivene gojaznosti“ (normalna težina, visok procenat masti).
Idealni procenti telesne masti razlikuju se po polu i uzrastu, ali u proseku:
- žene: 21-33% (zdrave vrednosti),
- muškarci: 12-25%.
Ovo je jedan od najvažnijih pokazatelja koji prati nutricionista ili trener.
Razlike između potkožnih i visceralnih masti
Telo sadrži dve ključne vrste masnoća, a razumevanje razlike među njima pomaže u pravilnoj proceni idealne težine:
Potkožne masti (subkutane)
- nalaze se ispod kože,
- manje su opasne po zdravlje,
- utiču pre svega na izgled tela,
- lakše se gube uz ishranu i trening.
Visceralne masti
- nalaze se oko unutrašnjih organa (jetra, pankreas, creva),
- povećavaju rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i visokog pritiska,
- povezane su sa hormonom stresa (kortizol),
- često nevidljive spolja, pa mogu biti prisutne i kod osoba koje su „na oko“ vitke.
WHR indeks i obim struka su najbolji pokazatelji povišenih visceralnih masnoća.
Kako pravilno meriti telesnu težinu za najtačnije rezultate?
Da bi merenje bilo precizno i korisno, potrebno je slediti nekoliko pravila:
- Merite se ujutru, odmah nakon buđenja, pre doručka i odlaska u toalet.
- Merite se u isto vreme, jer težina varira tokom dana (čak 1-2 kg).
- Bez odeće i obuće.
- Koristite istu vagu i postavite je na ravnu i čvrstu površinu.
- Ne zaključujte na osnovu jednog merenja – bitan je trend, ne pojedinačan broj.
- Najbolje je meriti se 1-2 puta nedeljno, ne svakodnevno.
Ovaj pristup daje najrealniju sliku o stvarnom napretku, bilo da je cilj mršavljenje, održavanje težine ili definisanje idealne telesne mase.
Često postavljena pitanja
Koja je moja idealna težina i kako da je najtačnije izračunam?
Idealna telesna težina zavisi od visine, pola, godina i građe tela. Najbrži način procene je korišćenje BMI kalkulatora za idealnu težinu, ali je preporučljivo uključiti i druge metode.
Šta su Miller, Robinson, Devine i Hamwi formule za izračunavanje idealne telesne težine?
Miller, Robinson, Devine i Hamwi formule su medicinski standardizovane matematičke formule koje se koriste za izračunavanje idealne telesne težine na osnovu visine i pola. Razlikuju se po koeficijentima, pa daju blago različite rezultate, što pomaže da se odredi raspon idealne težine, a ne samo jedan broj.
Devine formula – najčešće korišćena u kliničkoj praksi, posebno za određivanje doziranja lekova.
Hamwi formula – stariji metod koji polazi od idealne težine prema tipu građe.
Robinson formula – modernizovana verzija sa preciznijim koeficijentima.
Miller formula – takođe savremena formula koja daje nešto niže preporučene težine.
Da li je BMI pouzdan pokazatelj idealne težine?
BMI je praktičan i široko korišćen metod, ali ne uzima u obzir procenat masnog tkiva, mišićnu masu ili građu tela. Zato se preporučuje kombinovanje BMI-ja sa drugim merenjima poput procenata masti, obima struka ili WHR indeksa.
Šta je razlika između idealne i zdrave telesne težine?
Idealna težina je preporučeni opseg definisan medicinskim standardima, dok zdrava težina predstavlja stanje u kojem se osećate dobro i fizički funkcionišete bez tegoba. Kod nekih osoba te dve vrednosti nisu identične.
Koliko često treba da merim svoju telesnu težinu?
Najtačniji rezultati dobijaju se ujutru, pre doručka i bez odeće. Dovoljno je meriti se jednom do dva puta nedeljno, svakodnevno merenje može biti zbunjujuće zbog prirodnih oscilacija tečnosti u telu.
Može li idealna težina da se menja tokom života?
Da. Kako godine prolaze, metabolizam se usporava, mišićna masa se smanjuje, a hormonske promene utiču na telesnu težinu. Zato se idealna težina može razlikovati u dvadesetim, tridesetim i kasnijim godinama.
Da li fizička aktivnost utiče na BMI?
Indirektno jer treninzi povećavaju mišićnu masu, koja je teža od masti. Zbog toga sportisti mogu imati viši BMI, a da nisu gojazni. Zato se BMI ne posmatra izolovano kod fizički aktivnih osoba.
Koja metoda merenja težine je najpreciznija?
Najpreciznije metode uključuju DEXA skeniranje, bioelektričnu impedansu (BIA) i profesionalna antropometrijska merenja. One daju detaljan uvid u raspodelu masti i mišićnu masu.
Zašto se naročito meri obim struka?
Masnoće oko stomaka (visceralne masti) povezane su sa rizikom od bolesti. WHR i obim struka često su bolji pokazatelji zdravstvenog rizika od same telesne težine.
Da li idealan broj postoji za svakoga?
Ne postoji univerzalan broj. Idealna težina zavisi od građe, godina, pola, nivoa aktivnosti, genetike i zdravstvenog stanja. Tabele i BMI služe samo kao smernice, ne kao apsolutno pravilo.
Kako mogu najbrže da procenim svoju trenutnu kategoriju težine?
Najbrži način je izračunavanje BMI-ja i poređenje sa standardnim vrednostima. Drugi korak je merenje obima struka. Kombinacija ta dva parametra daje brzu i relativno preciznu sliku.
Da li je moguće imati normalnu težinu, a biti gojazan?
Da, to se naziva „normal-weight obesity“. Osoba ima normalan BMI, ali povećan procenat masti i nizak nivo mišićne mase. Ovo stanje i dalje nosi zdravstvene rizike.
Koliko je vremena potrebno da se postigne?
To zavisi od ciljeva, trenutnog stanja i usvojenih navika. Realan i zdrav tempo mršavljenja je 0,5-1 kg nedeljno. Brže promene obično su neodržive i mogu biti štetne.
Kolika je idealna težina za žene?
Idealna težina za žene zavisi od visine, građe i godina. Standardni opseg se određuje pomoću BMI, ali i tabele poput idealne težine za žene u odnosu na visinu. Za dodatnu preciznost preporučuje se korišćenje kalkulatora/tabele.
Kolika je idealna težina za muškarce?
Muškarci obično imaju veću mišićnu masu, pa su vrednosti drugačije nego kod žena. Zato se koriste posebne tabele, kao što je idealna težina prema visini kod muškaraca. Mišićna masa može povećati BMI bez povećanja masnog tkiva.
Da li se računa isto za muškarce i žene?
Ne. Idealna telesna težina razlikuje se zbog različite telesne kompozicije. Zato postoje odvojene tabele.
Da li idealna težina postoji i za decu?
Da ali se računa drugačije nego kod odraslih. Umesto BMI standarda koriste se BMI percentili i posebne tabele za uzrast.
Koja je idealna težina za moju visinu?
Najjednostavniji način da proverite je da koristite kalkulator idealne težine ili BMI formulu. Primera radi:
visina 165 cm – idealna težina približno je 52-58 kg,
visina 170 cm – idealna težina oko 56-62 kg,
visina 175 cm – idealna težina oko 60-68 kg.
(Vrednosti zavise od građe tela.)
Ostanite istrajni i nemojte padati pred prvim preprekama. Dostizanje vama odgovarajuće kilaže jeste izazov, ali budite sigurni da je vredno truda. Posebno ako veliku podršku u tome imate sa vašom FitPass karticom.
*Napomena:
FitPass ne garantuje bilo kakve rezultate, potrebno je konsultovati doktora, ličnog trenera ili drugo stručno lice u vezi bilo kojeg zdravstvenog pitanja ili nedoumice. Takođe, napominjemo da ukoliko vežbe ne izvodite pravilno, postoji mogućnost povreda ili neželjenih upala. Stoga, radite ih pravilno i postepeno.
Izvori: