Kako izgleda početak jutra jednog sportskog rekreativca? Ljubitelja vežbanja koji je odlučio da nakon dužeg vremenskog perioda krene da trenira? Ustaje, spremi opremu i dođe u omiljeni sportski objekat. Krene sa laganim zagrevanjem, postepeno povećavajući brzinu i nagib, završi sa ostatkom kardio programa i počne sa dizanjem tegova. Međutim, tu startuje teži deo. Već nakon drugog ili trećeg izbačaja/čučnja/dizanja bućice – oseti se izvestan napor, zadihanost i umor. Hukće, nespreman da odradi vežbu do kraja, završava sa treningom, pakuje opremu i odlazi kući. Kreću upale mišića i nedostatak motivacije da u kontinuitetu odradi predstojeće treninge. Poznato? Problem sa kondicijom je imala i ima skoro svaka osoba na ovoj planeti, bilo da je ona profesionalni sportista ili pak rekreativac. Ukoliko ste se tek upustili u vežbačke vode sa vašom FitPass karticom, znajte da je fizička pripremljenost nešto što se dugotrajno gradi. U nastavku možete pročitati načine na koje je sticanje kondicije jedan od izazovnijih procesa u svetu fitnesa i bodibildinga.
Sticanje kondicije – bauk ili lako rešiv izazov?
Svaki trening definitivno lakše pada ukoliko ste spremni da ga odradite kako treba i kasnije osetite onaj prepoznatljiv, zdrav umor. Međutim, u praksi to ne ide tako jednostavno. Fizička spremnost, odnosno kondicija je nešto što se kontinuirano gradi.
Najprostije rečeno – kondicija je željena forma/stanje/pripremljenost/uvežbanost da se nešto uradi na pravi način, bez gubljenja efikasnosti. To se odnosi i na fizički, emotivni i mentalni aspekat. Ako već posle 5 minuta trčanja na traci osetite da biste se onesvestili od zadihanosti, ako već posle 10 obrtaja pedala bicikla osetite poznat bol u mišićima nogu – kondicija vam je na niskom nivou. To nije ono stanje koje samo unapređujete tokom vežbanja, već stanje koje održavate dok obavljate svakodnevne radnje, bilo da je to rad u kući, bašti ili na poslu. Hodanje, lagana duža šetnja, vožnja rolera ili bajsa – sve to pozitivno utiče na vašu formu. Dobra stvar je ta što ste vi svakako svesni da biste trebalo biti aktivniji, ali je ponekad put od ’’znati’’ do ’’vežbati’’ zaista teži nego što na prvi pogled izgleda.
U nastavku slede načini, odnosno univerzalan program unapređenja kondicije koji je bezbedan za svačije zdravlje, bez obzira na fizičku pripremljenost.
#1 Korak: Definišite konkretne ciljeve u vežbanju
Jasan, konretan i dostižan cilj vas motiviše da ga ispunite, na ovaj ili onaj način. Kako? Započnite sa laganijim ciljevima. Svaki dan radite neku fizičku aktivnost koja će vas malo po malo pokrenuti. Bilo da je to usisavanje, penjanje stepenicama umesto liftom, okopavanje bašte i slično. Ukoliko na radnom mestu provodite 8 i više časova, naučite kako da se istežete, iskoristite pauzu i prošetajte. Ukoliko vas ni ta činjenica ne motiviše, onda nakon posla produžite na trening, bez obzira da li on uključivao vežbe na steperu u teretani ili časove zumbe. Dokazano je da je otprilike potrebno od 5 do 6 meseci kako bi fizička aktivnost postala redovna navika u svakodnevnom životu. Često ljudi odustanu od ciljeva kada sagledaju da je on kao takav nedostižan. Zbog toga bi trebalo da oni budu realni.
Ako, sa druge strane, imate određen zdravstveni problem (bio on trenutni ili hronični), ne libite se da vaša fizička aktivnost bude usmerena na njegovu eliminaciju ili izbegavanje. Kako biste bili uspešni u ovom procesu, neophodno je da napravite plan koji ćete poštovati. Dostižni i precizni, oni bi recimo trebalo ovako da izgledaju:
Par primera za pomoć:
’’Šetaću 30 minuta 3 dana nedeljno.’’
’’Istezaću se posle svake fizičke aktivnosti, pogotovo nakon treninga.’’
’’Radiću vežbe snage 2-3 puta nedeljno’’
’’Ukoliko posećujem teretanu, pored nje, baviću se i nekom drugom dodatnom aktivnošću – voziću bajs, rolere ili igrati neki grupni sport sa društvom.’’
Kao i uvek, preporučujemo isto: papir i olovka su vam najbolji prijatelji. Ako vam je teško da ih zapamtite, zapišite ih. Čim pogledate u papir, označeni ciljevi će vas motivisati da dodatno napredujete. Lako, zar ne?
#2 Korak: Spremite udobnu opremu
Nije tajna da udobna oprema olakšava vežbanje mnogo više nego što vi mislite. Prevashodno, tu mislimo na patike. Nosite obuću koja vam dobro prianja uz stopalo i koja vam pruža odličnu potporu. Pamučna odeća se podrazumeva, a ostalo prilagođavate aktivnostima kojima se bavite. Recimo, ukoliko ste ljubitelj vožnje biciklom, vodite računa da vam je sedište (takozvani cic) podešen visini i dužini ruku. Sa druge strane, ako ste ipak naklonjeni kućnim uslovima vežbanja – pre kupovine same sprave, informišite se čemu služi, koji efekti se njom postižu i da li odgovara baš vašim potrebama.
#3 Korak: Uvek pronađite vreme za istezanje
Istezanje je proces koji se podrazumeva. Kao što se pred svaki trening snage u manjoj ili većoj meri zagrevate, tako se i nakon odrađenog treninga istežete. Kao što je ono neophodno, tako je i preko potrebna nakon napornih pokreta. Istezanjem smanjujete mogućnost eventualih upala ili povreda, a samim tim razmrdavate mišiće i zglobove. Nikako ne zaboravite ovaj korak!
#4 Korak: Izdvojite vama omiljenu aktivnost
I to aktivnost koja je samo deo većeg treninga. Ukoliko volite da trčite na traci, trčite. Ukoliko vam nije strano nordijsko skijanje – posvetite se samo njemu. Mnogi ovako počinju da rade na kondiciji, ali zbog dobijanja bolova i upala, odustaju od svega. Preporuka je da za ovakve aktivnosti izdvojite pola sata, ne više. Telo će vam se u tom periodu dovoljno zagrejati za napornije pokrete. Ono što rado savetujemo jeste:
- bavite se raznovrsnim aktivnostima, sve sa ciljem da vam ne bude dosadno, jer možda nova disciplina vas više motiviše za vežbanjem;
- osluškujte vaše telo, jer vam samo ono može reći kada bi trebalo da se pokrenete, a kada je potrebno odmoriti. U svemu je neophodan balans, radi vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja.
#5 Korak: Treninzi snage su neophodni
Sticanje i održavanje kondicije je u bliskoj relaciji sa sticanjem i održavanjem snage. Na primer, od 3 treninga nedeljno, 2 treninga neka vam budu usmerena vežbama koje povećavaju vašu snagu. Ukoliko se osećate u teretani kao dete u fabrici čokolade, i ne znate šta biste pre probali, pokušajte da se fokusirate na par sprava ili rasporedite treninge za određene delove tela. Ako je zastupljen veći procenat mišića nego masti, povećaćete broj kalorija koje ćete trošiti. Istovremeno, tako jačate vaše mišiće, zglobove i tetive od eventualnih povreda i istegnuća. Bitno je da zapamtite da se vaša snaga povećava kada mišiće opteretite sopstvenom težinom – putem tegova ili elastičnih traka. Međutim, vodite računa da se pre podizanja većih opterećenja morate konsultovati sa lekarom ili stručnim trenerom.
#6 Korak: Motivacija, motivacija i samo motivacija!
Budite svesni da rezultate ne možete videti preko noći. Kada je reč o kondiciji, ona se (u zavisnosti od tempa i vremena vežbanja), dostiže u periodu od tri do devet meseci. Nemojte da vas to demotiviše, na vama je da tu kondiciju održavate. Pratite vaš napredak putem dnevnika, proverite koji deo procesa vežbanja poštujete, a šta ste zapostavili. Ukoliko vam je teško da se pokrenete, gledajte da u vašim treninzima učestvuju prijatelji ili članovi porodice, tako će sve ujedno biti i lakše.
Ne postoje izgovori! I to je jednostavna činjenica. Prednosti fizičke aktivnosti su brojne i to je dodatna motivacija. Savršenu kondiciju nije lako postići, ali svaki trud se vrednuje, čak iako ste na početku. Još ukoliko aktivno vežbate sa vašom FitPass karticom, to je svakako lakše.