Odgovor je jednostavan: rezultati su brzo vidljivi. Muškarci polažu dosta pažnje ovom mišiću. Za njih je on jedan od simbola prepoznatljivosti, muške snage i momentalne dopadljivosti drugima u njihovoj okolini. Sa izgrađenim bicepsima, jači pol se oseća samouvereno i svesno svojih kvaliteta. Vežbe u teretani uključuju upravo ove mišiće, a sa FitPass karticom imate mogućnost da od preko 600 sportskih objekata izaberete teretanu koja će najviše goditi vašim potrebama. Na taj način, bićete usredsređeni na dinamiku treniranja različitih mišića, a najviše bicepsa. Primetno je i da žene žele da budu u istoj formi kao i muškarci, pa u svoj trening uvrstavaju ove vežbe.
Šta je važno pre glavnog treninga?
Naravno – zagrevanje. U prethodnim tekstovima je već spomenuto da je ovaj bitan proces neophodan pre glavnog treninga. Zašto? Tako sebe pošteđujete akutnih bolova, zatezanja i iritantnog trenja u tretiranim regijama. Zagrevanje može trajati u intervalima od 5-15 minuta, a čim osetite da vam se temperatura tela povećala, znači da ste spremni za suštinski trening zbog kojeg ste posetili teretanu. Zapravo, praksa je pokazala da veliki broj kako profesionalaca, tako i rekreativnih sportista prosto zanemaruje zagrevanje. Upale mišića su neprijatna iskustva, a možete ih zaobići na različite načine: istezanjem (putem džogiranja, lagane vožnje bicikla, preskakanjem vijače), konstantnom hidratacijom (flašica vode je vaš najbolji prijatelj prilikom izvođenja napornih i manje zahtevnih vežbi), masažom (izuzetno preporučljivo), laganom šetnjom, odmorom, unošenjem zdravih namirnica i prirodnih vitamina i minerala. Upala je zapravo odbrambena reakcija organizma na oštećenje tela, pa se tako ono čuva od većih i ozbiljnijih povreda.
Kako pravilno vežbati biceps?
Biceps se drugačije naziva dvoglavi nadlaktični mišić, jer svojom vretenastom strukturom povezuje gornju i donju muskulaturu ruke, a one se završavaju zajedničkom tetivom. Ovo je bitno znati iz razloga koji je u relaciji sa pravilnim izvođenjem biceps-treninga. U zavisnosti od tempa i dinamike treninga, konsultacije sa nadležnim ili samo vašim trenerom je obavezno. To se naročito odnosi na dizanje šipki, težih bućica ili većeg ponavljanja sklekova. Štaviše, postoji nekoliko teorija kako najbolje izvoditi ove zahtevne vežbe. Neki kažu da treba dizati samo tegove, dok neki u prvi plan ističu totalno ‘’gorenje’’ vaših mišića, kako biste što pre dobili željenu masu.
Stoga, kako pravilno raditi biceps se odnosi na nekoliko stvari:
▪ radite samo one vežbe u skladu sa masom i veličinom bicepsa koju želite da ostvarite… što će reći da se ne opterećujete nekim normama i trendovima koji trenutno važe, već da po sopstvenom nahođenju i osećaju radite vežbe koje vama prijaju. Najbolji efekat će vam pružiti kombinacija ovih vežbi i neophodnih vežbi za leđa;
▪ ukalkulišite optimalan broj ponavljanja serija… sasvim je dovoljno da odradite jedan teži trening koji ste posvetili samo bildovanju ruke, pa to uključuje između 60 i 70 ponavljanja na svakih 5-7 dana. Odnosno, ako 60 puta ponavljate jednu te istu vežbu u cugu, onda će najverovatnije dodatnih 60 pokreta biti previše za isti dan. Odmorite malo i budite svesni da je ovaj deo tela najvidljiviji, jer će rezultati biti povoljni. Ovakav tempo ponavljanja generalno važi za gotovo sve mišiće, ali opet, svaki trening je individualan, pa preterivanja svakako nisu preporučljiva.
Najefektivnije vežbe za biceps
Ove vežbe se najviše odnose na bildovanje ruke i povećanje mase bicepsa. Sve su, zapravo usmerene na znatno širenje ovog mišića koje utiču na konstituciju ostatka tela. Akcenat je svakako na pravilno izvođenje svake vežbe, a usvajanjem ovih navika, rezultati će biti u kratkom roku vidljivi vama i vašoj okolini. Naravno, svetska bodi bilding zajednica uvek kreira različite modifikacije ovih vežbi, pa je uvek preporučljivo da se informišete i saznate šta je vama najprivlačnije i najefektivnije.
Istraživanja pokazuju da su vežbe za biceps mišiće najpopularnije, jer u kratkom roku pokazuju rezultate, najvidljiviji su deo tela, a sve više poznatih domaćih i globalnih instruktora govori o značaju ovog treninga.
1. Dvoručni pregib je zapravo najpopularnija i najviđenija vežba za biceps u teretani. Ona podrazumeva držanje šipke (na kojoj su sa obe strane postavljeni slobodni tegovi) sa obe ruke. Oslonac na zemlji mora biti stabilan, kako bi gornji deo ruku bio pripijen uz telo. Savijajte ruke u laktovima, i polako podižite šipku do brade. Zajednička greška koja se često pravi jeste naglo podizanje šipke i loše disanje prilikom izvođenja vežbe. Jako je bitno da sam biceps stegnete, jer će bildovanje biti efektivnije. Nikako ne smete opustiti leđa, štaviše, moraju biti prava, a dlanovi okrenuti ka šipki. Takođe, preporučuje se da ‘’hvat’’, odnosno, njegova širina bude u širini ramena, jer ćete tako više tangirati unutrašnju stranu bicepsa.
2. Pregib sa bućicama (slobodnim tegovima) je modifikacija prethodne, osnovne vežbe za pravilno povećanje mase bicepsa. Ovu vežbu možete izvoditi sedeći, stojeći ili kombinovano. Slična je dvoručnom pregibu, samo u svakoj ruci držite teg određene težine. Način kako ćete bildovati ruke sa ovom vežbom je stvar odluke, a to možete raditi istovremeno ili naizmenično, spuštanjem jednog i podizanjem drugog tega. Nemojte preterivati, u smislu brzog i nasumičnog izvođenja. Odradite vežbu polako, držeći se svog plana, a u kojoj meri vam ova vežba prija, osetićete ubrzo. Ženama se često preporučuje da ovu vežbu izvode ležeći na klupi, kako ne bi mnogo opteretile kičmu, i leđa uopšte, s ciljem da se najveći pritisak oseti u bicepsima.
3. Stojeći pregib na sajli – ovo je malo teža vežba za bildovanje bicepsa, jer zahteva dosta snage i koncentracije. Kao i za prethodne vežbe, važe ista pravila za oslonac i prava leđa. S tim što je akcenat na vučenje sajle ka telu bez njegovog pomeranja težišta. Pritisak se posle nekoliko ponavljanja odmah oseti u spoljašnjem delu bicepsa, a ova vežba je idealna za njegovo povećanje.
4. Sklekovi za biceps su i te kako poželjna vežba koja zapravo i najviše bilduje bicepse. Bitno je da ostanete uporni i da ne odustajete posle 20-og skleka. Odredite svoju rutinu i ne odstupajte od nje. Kao modifikacija ove vežbe, uvek se uzima u obzir i opcija stavljanja tega ili druge vrste tereta na leđa kako bi ona bila efektnija.
5. Ostale vežbe se uvek izvode posle glavnih za rad bicepsa. Tu svakako spadaju zgibovi, propadanja na vratilu, izdržaji (koji su idealni za svaku regiju na telu) kao i uski sklekovi rezervisani specijalno za biceps mišiće.
Pravilno građenje bicepsa, najjednostavnije rečeno obuhvata tri krucijalne stavke:
- morate raditi prave vežbe, usmerene samo na ove mišiće;
- preporučljivo je podizati velike težine i
- morate imati unapred isplaniranu dinamiku ponavljanja ovog treninga.
Kad sve zajedno sumirate, ne možete poreći da je bildovanje ruku lak posao. Nije. Ali su rezultati najvidljiviji. I to je dovoljna motivacija da se pokrenete i radite nešto sa svojim telom i zdravljem uopšte. A FitPass je uvek tu da vas usmeri na pravi put i pruži savet oko toga zašto je briga o vašem fizičkom izgledu uvek aktuelna tema, trend koji nikada neće izgubiti na svojoj popularnosti.