Ako ste tek krenuli u teretanu ili želite da osvežite svoju rutinu, verovatno se pitate koji treninzi su najefikasniji i kako ih pravilno izvoditi. U nastavku vam predstavljamo najčešće vrste treninga u teretani, kako ih izvoditi, šta vam je potrebno i za koje ciljeve su idealni.
1. Trening snage (tegovi i mašine)
- Kako se izvodi: Trening snage se fokusira na rad sa dodatnim opterećenjem, bilo pomoću tegova, mašina ili sopstvene telesne težine. Vežbe se izvode u setovima (serijama) sa određenim brojem ponavljanja, uz pravilnu tehniku i kontrolisano izvođenje pokreta.
- Šta vam je potrebno: Šipke, bučice, rusko zvono, bench klupa, sprave za izolacione vežbe.
- Za koji nivo kondicije: Prilagodljiv svim nivoima – početnici mogu raditi sa lakšim opterećenjem, dok napredni vežbači koriste veće težine i kompleksnije vežbe.
- Ciljevi: Povećanje mišićne mase (hipertrofija), jačanje tela, poboljšanje metabolizma, povećanje gustine kostiju.
- Primer vežbi: Čučanj sa šipkom, mrtvo dizanje, bench press, rameni potisak, zgibovi.
2. Kardio trening (traka, bicikl, krostrenažer)
- Kako se izvodi: Kardio trening uključuje aktivnosti koje povećavaju rad srca i poboljšavaju izdržljivost. Može se izvoditi u obliku trčanja, brzog hodanja, biciklizma ili upotrebom sprava kao što su traka za trčanje, krostrenažer ili steper.
- Šta vam je potrebno: Kardio sprave u teretani ili otvoreni prostor za trčanje i vožnju bicikla.
- Za koji nivo kondicije: Prilagodljiv – početnici mogu raditi umerenim tempom, dok napredni mogu povećati intenzitet.
- Ciljevi: Sagorevanje kalorija, poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, povećanje izdržljivosti.
- Primer protokola: Intervalni trening na traci (1 min sprint, 2 min hodanja), kontinuirani biciklizam od 30 minuta.
3. Funkcionalni trening
- Kako se izvodi: Ovaj trening uključuje vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa i poboljšavaju funkcionalnu snagu i pokretljivost. Vežbe imitiraju pokrete iz svakodnevnog života i sportskih aktivnosti.
- Šta vam je potrebno: Rusko zvono, medicinske lopte, elastične trake, sanduci za preskakanje.
- Za koji nivo kondicije: Prilagodljiv, ali može biti fizički zahtevan.
- Ciljevi: Poboljšanje snage, koordinacije, agilnosti i balansa.
- Primer vežbi: Zamasi ruskim zvonom, iskoraci sa medicinskom loptom, farmerov hod, preskakanje sanduka.
4. HIIT (visoko intenzivni intervalni trening)
- Kako se izvodi: HIIT se sastoji od kratkih, ali izuzetno intenzivnih perioda rada, praćenih kratkim pauzama. Ova metoda omogućava brzo sagorevanje kalorija i poboljšanje aerobne i anaerobne izdržljivosti.
- Šta vam je potrebno: Može se izvoditi bez opreme ili uz pomoć bučica, ruskih zvona i medicinskih lopti.
- Za koji nivo kondicije: Bolje prilagođen osobama sa određenim nivoom fizičke spremnosti.
- Ciljevi: Ubrzavanje metabolizma, smanjenje telesne masnoće, poboljšanje eksplozivne snage.
- Primer protokola: 40 sekundi skok čučnjeva, 20 sekundi pauze; 30 sekundi burpee skokova, 30 sekundi odmora.
5. Pilates i core trening
- Kako se izvodi: Fokusira se na kontrolisane pokrete koji jačaju mišiće trupa (core), poboljšavaju fleksibilnost i držanje tela. Vežbe se izvode sporim tempom sa naglaskom na pravilno disanje.
- Šta vam je potrebno: Prostirka, pilates lopta, elastične trake.
- Za koji nivo kondicije: Idealan za sve nivoe, posebno za početnike i osobe sa problemima sa leđima.
- Ciljevi: Jačanje mišića jezgra, poboljšanje fleksibilnosti i posture.
- Primer vežbi: Plank, most na lopti, bicikl trbušnjaci, pilates čučanj.
6. Bodyweight trening (trening sopstvenom težinom)
- Kako se izvodi: Ovaj trening koristi sopstvenu telesnu težinu umesto dodatnog opterećenja, što omogućava razvoj snage, koordinacije i izdržljivosti.
- Šta vam je potrebno: Minimalna oprema – prostirka, zgib šipka.
- Za koji nivo kondicije: Pogodan za početnike i one koji nemaju pristup teretani.
- Ciljevi: Poboljšanje funkcionalne snage, mobilnosti i stabilnosti.
- Primer vežbi: Sklekovi, zgibovi, čučnjevi, iskoraci, plank.
Kako izabrati pravi trening?
- Za mišićnu masu i snagu: Trening snage sa progresivnim opterećenjem.
- Za mršavljenje i kondiciju: Kombinacija HIIT-a i kardio treninga.
- Za fleksibilnost i bolju posturu: Pilates i core trening.
- Za funkcionalnu snagu i agilnost: Funkcionalni trening i bodyweight vežbe.
Uz Fitpass do raznovrsnih treninga!
Bez obzira na to koji tip treninga vam najviše odgovara, uz Fitpass imate pristup stotinama teretana i sportskih centara širom Srbije! Možete kombinovati različite vrste vežbanja – od treninga snage i HIIT-a do joge i pilatesa. Isprobajte različite aktivnosti i pronađite idealnu kombinaciju za sebe.
I za kraj – najbolji je trening onaj koji vas motiviše! 😊