Šta su proteini i zašto su bitni?
Proteini ili belančevine su gradivni element koji je neophodan za rast i razvoj svih živih ćelija. Svaka ćelija se u velikoj meri sastoji od proteina koji služi za razvoj mišića, tkiva i kostiju. Protein sadži esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Neesencijalne telo proizvodi samo, dok esencijalne unosimo putem hrane.
Pored uloge u izgradnji i obnovi tkiva, proteini imaju ključnu funkciju i u stvaranju hormona, enzima i antitela, pa njihov nedovoljan unos može usporiti gotovo sve važne procese u telu. Oni doprinose pravilnom radu metabolizma, održavanju energije tokom dana i jačanju imuniteta. Zato je važno unositi proteine kroz različite izvore hrane, kako bi organizam dobio sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne za optimalno funkcionisanje.
Koliko proteina treba uneti dnevno?
Koliko dnevno treba da unesete proteina zavisi od vaše kilaže to jest telesne težine. Odraslim osobama je potrebno od 1.5 do 2 grama proteina po kilogramu. U zavisnosti od aktivnosti.
- Prosečna odrasla osoba: 1.0–1.2 g/kg
- Intenzivni treninzi, izgradnja mišića: 1.6–2.2 g/kg
- Mršavljenje uz očuvanje mišićne mase: oko 1.4–1.8 g/kg
Primer za osobu od 80kg koja trenira 3 puta nedeljnoa je 80 x 1.6–2.2 = 128–160 g proteina dnevno.
Važno je znati da se potrebe za proteinima razlikuju u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, godina, pola i ciljeva koje imate. Osobe koje treniraju u teretani, bave se fizički zahtevnim poslom ili žele da povećaju mišićnu masu često imaju potrebe za više proteina. Sa druge strane, kod ljudi koji vode ne toliko aktivan život, dovoljna je niža vrednost. Takođe je korisno rasporediti unos proteina ravnomerno tokom dana, kako bi telo moglo efikasnije da ih iskoristi.
Razlika između životinjskih i biljnih proteina
Postoji razlika u poreklu i kvalitetu proteina iz hrane koja se deli na proteine biljnog porekla i proteine životinjskog porekla. Najbogatiji izvori proteina su u namirnicama životinjskog porekla i mlečnim proizvodima, dok biljni proteini imaju nizak sadržaj masti, a visok sadžaj vlakana, vitamina i minerala.
Iako životinjski proteini obično bolje podržavaju brzu obnovu i rast mišića, biljni proteini mogu biti jednako korisni kada se tokom dana kombinuje više različitih biljnih namirnica. Na taj način telo dobija sve što mu je potrebno za normalno funkcionisanje i oporavak. Uz to, biljni izvori pružaju dodatne prednosti za zdravlje srca i celokupno varenje, pa je dobro u ishrani imati i jedne i druge, u skladu sa navikama i ciljevima.
Najbolji izvor životinjskog porekla je belo meso, jer je izvor nemasnih proteina. Dok za razliku od njega crveno meso takođe sadrži veliki broj proteina ali i masti, pa nije preporučljivo jesti u svakodnevnoj ishrani. Pored piletine, odličan izvor je ćuretina, riba i morski plodovi. Kao i kod crvenog mesa, pojedine ribe i morski plodovi pored proteina sadrže veliki procenat masti tako da morate paziti koju vrstu jedete. Jedan od sjajnih izvora su jaja i nemasni sirevi (npr. Ella sir).
Što se tiče ostalih izvora koji nisu životinjskog porekla, namirnice koje su bogate proteinom su mahunarke (pasulj, grašak, boranija..), celovite žitarice, orašasti plodovi, lisnato povrće (spanać, kelj, blitva..). Sveže povrće je najbolje kombinovati uz meso u obrocima, kako bi vaš obrok bio u potpunosti ispunjen osim proteinom, vitaminima i mineralima koji su vam svakako potrebni. Što se tiče orašastih plodova i žitarica dobro vodite računa u kolikoj meri ih jedete jer su bogati ugljenim hidratima.
Hrana bogata proteinima
Belo meso
Pileća prsa, odnosno belo meso je vrlo popularan izvor proteina, posebno među ljudima koji žele lagan, zdrav obrok. U 100 g ima oko 31 g proteina, što ih čini sigurnim izborom za obroke koji treba da budu i hranljivi i laki za pripremu.
Ćuretina
Ćureće meso je nežno, lako se kombinuje sa raznim jelima i sadrži oko 29 g proteina na 100 g. Zbog svog blagoga ukusa i dobrog odnosa proteina i kalorija, često je deo ishrane onih koji žele da smanje masnoću u obrocima.
Govedina
Govedina nudi oko 26 g proteina u 100 g, ali i važne minerale poput gvožđa i cinka. Zbog toga je odlična za ljude sa povećanim energetskim potrebama ili one koji rade na povećanju snage.
Teletina
Teletina je mekša i lakša za varenje u poređenju sa govedinom, a i dalje pruža solidnu količinu proteina, oko 20–24 g na 100 g, u zavisnosti od dela mesa. Ljudi je često biraju kada žele kvalitetan protein, ali sa nešto manjim sadržajem masnoće.
Tunjevina
Tunjevina gotovo da nema masnoće, a sadrži oko 29 g proteina u 100 g. Zato je veoma praktična za brze, proteinski bogate obroke, posebno posle treninga.
Losos
Losos donosi oko 22 g proteina na 100 g, ali i zdrave omega-3 masnoće koje podržavaju rad srca i oporavak mišića, što ga čini jednim od najuravnoteženijih izvora proteina.
Jaja
Kod jaja najveći deo proteina dolazi upravo iz belanaca, dok žumance nosi masti, vitamine i minerale. U 100 g jaja ima oko 13 g proteina, ali od toga belanca čine najveći udeo. Jaja su praktična i vrlo hranjiva.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je gust, kremast i odličan za doručak ili užinu. U 100 g ima oko 10 g proteina, a zbog svoje strukture lepo zasiti i odlično se uklapa sa voćem ili orasima.
Kukuruz šećerac
Iako se ne smatra tipičnom proteinskom namirnicom, kukuruz šećerac ipak obezbeđuje oko 3 g proteina na 100 g i daje energiju zahvaljujući prirodnim ugljenim hidratima. Koristan je kao prilog ili dodatak salatama.
Mladi sir
Mladi sir je blag, lako se vari i donosi oko 12 g proteina u 100 g. Zbog svoje lagane teksture čest je izbor u večerama i doručcima kada se želi obrok koji zasiti, ali ne optereti digestivni sistem.
Tofu
Tofu je jedan od glavnih biljnih izvora proteina, sa oko 8 g na 100 g. Neutralnog je ukusa i upija začine, pa se lako uklapa i u slane i u slatke obroke.
Banane
Banane nisu bogate proteinima (oko 1 g na 100 g), ali su važan izvor energije, minerala (posebno kalijuma) i odličan dodatak proteinskim obrocima – posebno posle treninga kada telo traži brze ugljene hidrate za oporavak.
Pasulj
Pasulj nudi oko 8 g proteina u 100 g kuvanog proizvoda, a zbog vlakana dugo drži sitost. Često se preporučuje ljudima koji žele stabilan nivo energije tokom dana.
Leblebije
Leblebije donose oko 9 g proteina u 100 g kuvanih, a mogu se koristiti u salatama, varivima ili kao humus. Pojačavaju sitost i obezbeđuju stabilnu energiju.
Karfiol, brokoli i prokelj
Ove tri vrste povrća nisu jaki proteinski izvori, ali ipak daju oko 2–3 g proteina na 100 g, uz mnogo vlakana, vitamina i antioksidanasa. Nisu važni zbog količine proteina, već zbog toga što dopunjuju ishranu i poboljšavaju apsorpciju drugih nutrijenata.
Soja
Soja je jedan od najbogatijih biljnih izvora proteina — u 100 g suvog zrna ima oko 36 g proteina. Zbog toga se često koristi kao osnova vegetarijanskih i veganskih obroka, jer daje nutritivnu snagu uporedivu s mesom.
Kikiriki
Kikiriki sadrži oko 25 g proteina u 100 g, ali i dosta zdravih masti, što ga čini odličnim izborom za energetski bogate obroke i užine.
Bademi
U 100 g badema nalazi se oko 21 g proteina, a pored toga doprinose sitosti i dobrom nivou energije zahvaljujući vlaknima i zdravim mastima.
Ovas
Ovsene pahuljice daju oko 13 g proteina na 100 g i obezbeđuju stabilan izvor energije, zbog čega su odlične za doručak i obroke pre treninga.
Semenke bundeve
Semenke bundeve su među najbogatijim biljnim izvorima proteina — oko 30 g u 100 g. Pored toga obiluju magnezijumom i cinkom, koji su važni za nervni sistem, imunitet i oporavak mišića.
Orasi
Orasi obezbeđuju oko 15 g proteina na 100 g, ali njihova najveća prednost nije samo protein već i visok sadržaj omega-3 masnih kiselina. Zbog toga su odlični za zdravlje srca, koncentraciju i smanjenje upalnih procesa u telu. Lako se dodaju u kaše, salate ili jedu kao brza užina, a pritom pružaju dug osećaj sitosti.
Grašak
Grašak je jedan od najpristupačnijih biljnih izvora proteina i odličan dodatak obrocima. U 100 g kuvanog graška nalazi se oko 5 g proteina, što ga čini korisnim za ljude koji ne jedu puno mesa ili žele da povećaju unos biljnih proteina. Osim proteina, grašak donosi i vlakna i prirodne šećere koji daju stabilnu energiju.
Kako balansirati unos proteina kroz dan?
Da bi telo pravilno iskoristilo proteine, važno je da se ne unose u jednom obroku, već da se rasporede ravnomerno tokom celog dana. Kada unos proteina previše varira – mnogo u jednom obroku, premalo u drugom, telo ne može optimalno da ih iskoristi ni za izgradnju mišića, ni za održavanje energije.
Najbolje je da svaki obrok sadrži određenu količinu proteina, bilo da je reč o mesu, jajima, mlečnim proizvodima ili biljnim izvorima poput mahunarki i orašastih plodova. Na taj način obezbeđujete stabilan nivo energije, bolju sitost i ravnomernu regeneraciju mišićnog tkiva tokom dana.
Praktično, to znači da:
- doručak treba da sadrži bar jedan kvalitetan izvor proteina (npr. jaja, grčki jogurt, zobene sa orašastim plodovima),
- ručak bude kombinacija mesa ili ribe uz sveže povrće i žitarice,
- večera laganija, ali i dalje bogata proteinima (piletina, tunjevina, tofu, posni sir),
- užine mogu uključivati manje proteina, ali dovoljno da spreče pad energije (npr. šaka badema, kefir ili komad nemasnog sira).
Kada se proteini ovako rasporede, telo ih lakše apsorbuje, a osećaj sitosti i stabilne energije traje duže, što je posebno važno ako trenirate ili imate aktivan dan.
Vaši obroci treba da budu usklađeni sa vašim potrebnim dnevnim unosom kalorija. Prema tim kalorijama organizujete namirnice i obroke, putem kojih ćete uneti sve ono što vam je potrebno. Bez obzira da li želite da smršate, da se ugojite ili da održavate kilažu ono što je treba da pratite su proteini, masti i ugljeni hidrati. U odnosu na to kombinujete sve ostalo, kako bi zadovoljili vaše dnevne potrebe.
Treba obratiti pažnju na
Prekomeran unos proteina
Najveća greška je kada ljudi misle da je „više uvek bolje“. Previše proteina može opteretiti bubrege, varenje i jetru, posebno ako se unosi iz masnih izvora ili prerađenih proizvoda. Telo ne može da iskoristi višak, pa se neiskorišćeni deo pretvara u masno tkivo ili opterećuje metabolizam.
Prevelika količina proteina u jednom obroku
Česta je navika da se većina proteina pojede samo za ručak ili večeru. Međutim, telo bolje koristi proteine kada se ravnomerno rasporede kroz dan.
Zanemarivanje povrća, vlakana i ostalih makronutrijenata
Fokus na protein često dovodi do izbacivanja vlakana i povrća, što kasnije izaziva nadutost, težinu u stomaku i probleme sa varenjem.
Preveliko oslanjanje na životinjske proteine
Ako su obroci bazirani samo na mesu, lakše se unese previše zasićenih masti. Balans životinjskih i biljnih proteina je najbolji pristup.
Zamena hrane proteinskim suplementima
Protein u prahu može biti koristan, ali ne mogu zameniti nutritivnu vrednost prirodne hrane. Suplement služi samo kao dopuna – ne osnova ishrane.
Previše orašastih plodova
Iako zdravi, orašasti plodovi su kalorični. Kada se jedu u velikim količinama zbog proteina, lako se unosi više kalorija nego što je potrebno.
Često postaljena pitanja
1. Koje namernice sa proteinima je najbolje jesti posle treninga?
Posle treninga se preporučuju proteini koji se brzo apsorbuju i obnavljaju mišićna vlakna. Najbolji izbor su piletina, ćuretina, jaja, posni sir, grčki jogurt, tuna i losos. Od biljnih izvora dobro se pokazali tofu, soja, sočivo i kinoa.
2. Koji biljni i životinjski proteini su najbolji za mršavljenje?
Za mršavljenje su najkorisniji nemasni proteini koji pružaju dug osećaj sitosti. To su piletina, ćuretina, posni sir, jaja i riba, dok se od biljnih preporučuju sočivo, pasulj, tofu, kinoa i leblebije, jer imaju dobar odnos proteina i vlakana.
3. Kako kombinovati biljne proteine da dobijete kompletan aminokiselinski profil?
Biljni proteini se dopunjuju kada se pravilno kombinuju. Kombinacije poput mahunarki sa integralnim žitaricama, tofu-a sa povrćem ili kinoe sa drugim biljnim izvorima obezbeđuju telu svih devet esencijalnih aminokiselina.
4. Koliko proteina telo može da iskoristi po obroku?
Telo u proseku najefikasnije iskoristi od 25 do 35 grama proteina po obroku. Količina koja značajno prelazi ovaj raspon ne daje dodatnu korist, pa je važno rasporediti unos proteina ravnomerno tokom dana.
5. Koje namirnice bogate proteinima ne goje?
Najbolje se pokazale namirnice sa malo masti, poput piletine, ćuretine, posnog sira, belanaca, tunjevine i pastrmke. Od biljnih izvora to su tofu, soja i kinoa, jer obezbeđuju dovoljno proteina, a ne dodaju veliki broj kalorija.
6. Koje su namirnice bogate proteinima dobre za doručak?
Za doručak je najbolje birati namirnice koje su bogate proteinima, ali i lake za varenje, kako bi vam obezbedile energiju tokom celog jutra. Najbolji izbor su jaja u bilo kom obliku, grčki jogurt, mladi sir, zobene pahuljice uz malo badema ili oraha, proteinski jogurt, tuna u kombinaciji sa integralnim hlebom, kao i tofu ili humus za one koji preferiraju biljne izvore proteina. Ove namirnice drže duže sitim i sprečavaju nagle padove energije tokom dana.
Tekst je autorski i kreiran od strane naših brend ambasadora Marka Spasojevića i Višnje Pešić.
Za više detalja i pitanja, možete ih zapratiti na Instagram profilima:
Marko Spasojević: marko_spasojevic
Višnja Pešić: visnja_pesic
Za više fitness inspiracije posetite njihov zvaničan sajt: https://www.fitnesssrbija.net/