TL;DR
- Sto grama semenki nara sadrži oko 83 kalorija, uz vlakna, vitamin C, vitamin K i kalijum.
- Nauka najviše potvrđuje uticaj nara na regulaciju krvnog pritiska i blag efekat na nivo šećera u krvi, dok efekat na holesterol nije jasno dokazan.
- Sok od nara se smatra bezbednim tokom trudnoće i dojenja, dok za ostale oblike (ekstrakt, kora, koren) ima manje podataka.
- Oprez je potreban kod osoba koje uzimaju lekove za razređivanje krvi, pritisak ili holesterol, jer nar može uticati na njihovo dejstvo.
- Ne postoji naučni dokaz da je večernje jedenje nara problematično za prosečnu, zdravu osobu.
Nar je prepoznatljiv po crvenoj boji, specifičnom ukusu i semenkama koje mnogi doživljavaju kao malo zahtevnije za pripremu, ali vredne truda. U nastavku donosimo pregled onoga što nauka trenutno zna o naru: od kalorijske vrednosti, preko vitamina, do situacija u kojima je konzumaciju bolje prilagoditi ili konsultovati lekara.
Nar – kalorije i nutritivna vrednost
Prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA), 100 grama semenki nara (arila) sadrži otprilike:
| Sastojak | Količina na 100 g |
| Energetska vrednost | ~83 kcal |
| Ugljeni hidrati | ~18,7 g |
| Vlakna | ~4 g |
| Proteini | ~1,7 g |
| Masti | ~1,2 g |
| Vitamin C | ~10 mg |
| Vitamin K | ~16 µg |
Za lakšu predstavu, prosečna šolja semenki (oko 174 g) nosi približno 144 kalorija, dok cela voćka srednje veličine, zajedno sa nejestivim delovima, teži i preko 250 g.
Nar – vitamini i minerali
- Vitamin C – učestvuje u stvaranju kolagena, pomaže zaceljivanju rana i podržava normalno funkcionisanje imunog sistema, pa redovan unos doprinosi otpornosti organizma tokom hladnijeg dela godine.
- Vitamin K – neophodan je za pravilno zgrušavanje krvi, a učestvuje i u očuvanju zdravlja kostiju. Osobe koje koriste lekove za razređivanje krvi treba da se posavetuju sa lekarom ili farmaceutom pre redovne konzumacije većih količina nara ili soka od nara.
- Folate i vitamin B5 – učestvuju u metabolizmu energije,
- Kalijum – važan za rad mišića i regulaciju pritiska,
- Polifenole (punikalagini, elagitanini) – jedinjenja kojima se pripisuje najveći deo antioksidativnog dejstva nara.
Vredi napomenuti da nar, suprotno rasprostranjenom uverenju, nije naročito bogat gvožđem – sadržaj gvožđa je skroman i ne predstavlja značajan izvor za osobe sa anemijom.
Izvor: USDA FoodData Central
Nar – za šta je dobar prema dosadašnjim istraživanjima?
Nar spada u voće koje je odavno u fokusu nutricionista, prvenstveno zbog visokog sadržaja antioksidanasa i polifenola. Evo šta istraživanja do sada pokazuju.
Može doprineti smanjenju krvnog pritiska
Sok ili ekstrakt nara može doprineti smanjenju krvnog pritiska, iako je, prema NCCIH, potrebno dodatno istraživanje da bi se ovaj efekat potvrdio sa većom sigurnošću. Analiza objavljena u časopisu Phytotherapy Research (2024) povezuje redovnu konzumaciju nara sa blagim padom krvnog pritiska kod odraslih.
Može sniziti šećer u krvi
Istraživanja pokazuju da nar može blago sniziti nivo glukoze. Efekat je opisan kao skroman, a ne kao zamena za terapiju kod dijabetesa.
Bogat je antioksidansima
Nar sadrži veliku količinu antioksidanasa – jedinjenja koja štite ćelije organizma od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Posebno se izdvajaju punikalagini, antocijani i hidrolizujući tanini, kojima se pripisuje najveći deo zdravstvenog potencijala ovog voća.
Može pomoći kod hronične upale
Hronična upala je povezana sa nizom oboljenja, uključujući srčana oboljenja i dijabetes tipa 2. Nar poseduje antiinflamatorna svojstva, a konzumacija soka od nara je u istraživanjima dovedena u vezu sa smanjenjem određenih markera upale u organizmu.
Podržava zdravlje srca
Polifenoli iz nara dovode se u vezu sa boljim zdravljem srca. U jednom istraživanju sprovedenom na osobama sa srčanim oboljenjima, redovna konzumacija soka od nara smanjila je učestalost i intenzitet bolova u grudima, uz poboljšanje pojedinih biomarkera povezanih sa zaštitom srca. Ovo se nadovezuje i na ranije pomenut efekat nara na krvni pritisak.
Može poboljšati izdržljivost pri vežbanju
Polifenoli iz nara su, prema pojedinim manjim studijama, povezani sa produženim vremenom do zamora i boljim performansama kod treniranih biciklista, kao i bržim oporavkom mišića nakon vežbanja. Drugi radovi, međutim, nisu potvrdili ovaj efekat kada je korišćen isključivo sok, pa je potrebno više istraživanja da bi se ovo pouzdanije utvrdilo.
Mogući uticaj na zdravlje mozga
Elagitanini iz nara, koji se u organizmu delom pretvaraju u jedinjenje urolitin A, ispitivani su zbog potencijalne uloge u smanjenju upale u mozgu i usporavanju pojave kognitivnih oboljenja poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. Većina ovih nalaza i dalje potiče iz laboratorijskih i istraživanja na životinjama, pa se o naru ne može govoriti kao o dokazanoj prevenciji. Radi se o oblasti u kojoj su rezultati obećavajući, ali još uvek nedovoljno potvrđeni na ljudima.
Podržava probavu
Vlakna iz semenki nara imaju ulogu prebiotika – služe kao “hrana” za korisne bakterije u crevima i doprinose zdravijem mikrobiomu, što može doprineti normalnom funkcionisanju sistema za varenje.
Istraživanja o mogućem antikancerogenom dejstvu
Pojedina laboratorijska i istraživanja na životinjama ukazuju na to da jedinjenja iz nara mogu usporiti rast određenih tipova tumora, uključujući rane faze raka jetre, kao i da ekstrakt nara može imati potencijal kod raka prostate. Važno je naglasiti da ovo za sada ostaju nalazi iz ranije faze istraživanja, a ne dokazan efekat kod ljudi, pa se ne treba oslanjati na nar kao na zamenu za bilo koji vid medicinskog tretmana.
Izvori:
- NCCIH – Pomegranate: Usefulness and Safety
- Healthline – What are the Health and Nutritional Benefits of Pomegranate?
Da li je dobro jesti nar uveče?
Ne postoji posebno istraživanje koje bi pokazalo da je jedenje nara uveče štetno ili da donosi neki poseban benefit u odnosu na jutro ili popodne. Ono što je opšteprihvaćeno u nutricionizmu jeste da ukupan kvalitet i količina ishrane tokom dana igraju veću ulogu od tačnog trenutka konzumacije jedne namirnice.
Nekoliko napomena:
- Cele semenke sadrže vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera, za razliku od soka, koji tu prednost nema.
- Osobe sklone refluksu ili nadimanju uveče mogu radije birati manje porcije ili raniji deo dana, jednostavno zbog opšte osetljivosti probavnog sistema pred spavanje, a ne zbog nečeg specifičnog za nar.
- Umerena porcija (na primer, pola do jedne šolje semenki) uklapa se u večernju užinu bez posebnog rizika za zdravu osobu.
Izvor: NCCIH – Pomegranate: Usefulness and Safety
Ko ne sme da jede nar?
| Grupa | Zašto je potreban oprez |
| Osobe na terapiji lekovima za razređivanje krvi (npr. varfarin) | Nar može usporiti razgradnju leka, što povećava rizik od krvarenja |
| Osobe na terapiji za pritisak | Mogući je dodatni pad pritiska u kombinaciji sa lekom |
| Osobe na statinima | Nar može uticati na enzime koji razlažu pojedine statine, što povećava njihovu koncentraciju u organizmu |
| Osobe sklone alergijskim reakcijama na nar | Prijavljeni su pojedinačni slučajevi alergijskih reakcija |
| Osobe sa osetljivim varenjem | Mogući su blagi digestivni simptomi kod većih količina |
NCCIH posebno naglašava da sok od nara i ekstrakt važe za bezbedne za većinu ljudi, dok kora, koren i stabljika nara nisu preporučljivi u većim količinama, jer sadrže jedinjenja koja mogu biti štetna.
Ako uzimate bilo koju terapiju redovno, najsigurnije je da pre uvođenja nara u svakodnevnu ishranu (posebno u obliku soka ili suplementa) to pomenete svom lekaru ili farmaceutu.
Izvor:
- NCCIH – Pomegranate: Usefulness and Safety
- Impact of Pomegranate Juice on the Pharmacokinetics of CYP3A4- and CYP2C9-Mediated Drugs Metabolism: A Preclinical and Clinical Review
Nar u trudnoći
Konzumacija soka od nara tokom trudnoće i dojenja smatra se bezbednom. Za druge oblike nara (ekstrakti, suplementi, delovi biljke van ploda) trenutno ima manje podataka, pa se preporučuje umerenost i konsultacija sa ginekologom, posebno ako se razmišlja o suplementima.
Nekoliko naučnih napomena vezanih za trudnoću:
- Nar je izvor folata, vitamina C i kalijuma – nutrijenata koji su deo standardnih preporuka u trudnoći, ali ne zamenjuju prenatalne suplemente koje propisuje lekar.
- Pojedina istraživanja na životinjskim modelima ispituju da li nar može imati zaštitnu ulogu kod preeklampsije, ali ovi nalazi još nisu potvrđeni na ljudima i ne treba ih tumačiti kao preporuku za samolečenje.
- Ne postoji utvrđena standardna dnevna količina nara za trudnice . umerena, uobičajena porcija voća je razumna polazna tačka.
Izvori: LactMed (NCBI Bookshelf) – Pomegranate.
Kako uklopiti nar u svakodnevnu ishranu?
Nar se najčešće koristi kao:
- samostalna užina, u vidu semenki,
- dodatak salatama, jogurtu ili žitaricama,
- sastojak sveže ceđenog soka (bez dodatog šećera),
- ukras ili sastojak u toplim i hladnim jelima.
Za razliku od soka, cele semenke nose i vlakna, pa su, kad god je to moguće, nutritivno potpuniji izbor.
Redovno uključivanje sezonskog voća poput nara u ishranu jedan je od jednostavnijih koraka ka održivijim navikama. Ako želite dodatnu podršku u organizaciji fizičke aktivnosti koja ide uz zdrave navike ishrane, Fitpass nudi fleksibilan pristup različitim aktivnostima, prilagođen različitim rutinama i nivoima energije.
Najčešća pitanja o naru
Da li se koštice (semenke) nara jedu ili izbacuju?
Semenke nara se u potpunosti mogu jesti, uključujući i sitnu košticu unutar svakog zrna. One su izvor dodatnih vlakana. Ako nekome smeta tekstura koštica, sasvim je u redu i da ih ispljune, to ne utiče na unos hranljivih materija iz mesnatog dela zrna.
Koliko dugo nar može da stoji i kako ga pravilno čuvati?
Ceo, neoljušten nar može da stoji na sobnoj temperaturi do nedelju dana, a u frižideru i do dva meseca. Kada se oljušti, izvađene semenke treba čuvati u zatvorenoj posudi u frižideru najduže pet dana, ili ih zamrznuti za duže čuvanje.
Da li je sok od nara isto što i cele semenke, u pogledu koristi?
Nije. Sok od nara sadrži polifenole i šećere, ali gubi najveći deo vlakana koja se nalaze u celim semenkama. To znači da sok brže podiže nivo šećera u krvi u odnosu na cele semenke, gde vlakna usporavaju taj proces.
Šta se dešava ako jedete nar svakog dana?
Istraživanje ukazuje na to da svakodnevno pijenje soka od nara tokom dva meseca kod nekih osoba može sniziti sistolni, dijastolni, ili oba pritiska. Studija je pokazala da svakodnevna oralna suplementacija ekstraktom nara može smanjiti izraženost dubljih bora, poboljšati mikrobiom kože i smanjiti lučenje kožnog ulja, uz još neke koristi za kožu i opšte zdravlje. Postoji još jedno istraživanje koje pokazuje da svakodnevna konzumacija nara može poboljšati kognitivne funkcije kod zdravih osoba i smanjiti verovatnoću kognitivnog opadanja, pri čemu se pod kognitivnim funkcijama podrazumevaju procesi učenja, pamćenja i razumevanja informacija.
Sadržaj je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara, farmaceuta ili nutricioniste. Za pitanja vezana za lekove, trudnoću ili zdravstveno stanje, obratite se svom lekaru.