Čučanj je najprirodniji pokret koji možete izvoditi u teretani. O tome svedoči sama činjenica da ste ga izvodili još kao mali, tek nakon što ste prohodali, te da bi bilo poželjno da se primenjuje i u treningu. Izvođenjem čučnja postajete čvršći, stabilniji, ali i mobilniji, skočniji i brži. On je glavna alatka u rehabilitaciji povreda leđa, kukova, kolena i stopala. Ovim putem se najvećim delom aktiviraju, mišići gluteusa, glavnih pokretača zgloba kuka, ali i stabilizatora karlice i zgloba kolena. Takođe, ovaj pokret angažuje i mišiće kvadricepsa, zadnje lože, mišiće takozvanog „kora“ i zadnjeg kinetičkog lanca. Ovde moramo napomenuti da prvenstveno mislimo na čučanj i varijacije istog, prilogođenog vežbačevoj „situaciji“, te ćemo se u ovom tekstu bazirati na pet tipova ovog pokreta koji biste mogli uvrstiti u vaš program.
GOBLET čučanj
Najjednostavnija varijanta koju možete izvoditi. Potrebna vam je jedna bučica ili girija koju držite u šakama, ispred tela u visini ramena. Ovaj tip čučnja vežbajte ako ste početnik ili ako ste u procesu oporavka od povrede, jer je najpraktičniji i najbezbedniji za usvajanje osnovnih tehnika rada sa opterećenjem.
LOW BAR čučanj
Low bar čučanj je jedna od osnovnih varijanti ovog pokreta, koju uglavnom praktikuju takmičari u powerlifting-u. Osnovno pravilo se tiče samog položaja šipke na leđima: šipka se postavlja na niži deo leđa, negde između zadnjeg ramena i trapeza. Samim tim što je šipka postavljena niže, u „donjoj tački“ iliti u tzv. rupi, nešto je veći i sam ugao u trupu, što omogućava formiranje „poluge“ koju ćemo iskoristiti za dizanje najveće moguće težine. Međutim, jedna od glavnih poteškoća pri izvođenju ove varijante čučnja jeste činjenica da je najveće opterećenje i najveći pritisak na leđima, ramenima i rukama. Low bar čučanj bismo preporučili ljudima koji nemaju problema sa pomenutim delovima tela.
HIGH BAR čučanj
High bar čučanj primenjuju takmičari u weightlifting-u. Ovo je varijanta koju karakteriše šipka postavljena nešto više na leđima, u predelu trapeza. Položaj šipke omogućava da u „donjoj tački“ trup ostane uspravniji, vertikalniji, te je manje opterećenje na mišićima leđa, usled nešto veće aktivacije mišiča kvadricepsa. Kao i u gornjoj varijanti, mišići gluteusa ostaju primarni poketači.
FRONT SQUAT
Prednji čučanj karakteriše šipka postavljena na prednju stranu ramena, dodatno poduprenu rukama koje je stabilizuju. Na snimku vidimo jedan od načina držanja šipke. Ova varijacija čučnja omogućava da vaš trup ostane još vertikalniji u donjoj tački, što donekle rasterećuje leđa i pruža veću aktivaciju mišića kvadricepsa, s tim da je prednji čučanj dosta zahtevniji kada je reč o mobilnosti: zahteva veću pokretljivost zglobova ramena, laktova i šaka. Takođe, ovu varijantu ćete najčešće videti kod takmičara u weightlifting-u.
SAFETY BAR čučanj
Njega karakeriše pre svega drugačija šipka, sa ručkama, na kojoj se težina ne nalazi u visini ramena, već u visini grudi, čime se stvara manja kompresija i manje opterećenje na kičmeni stub. Zbog same činjenice da smo „uspravniji“ u odnosu na LOW BAR čučanj, manje je opterećenje na lumbalni deo, ali i veća aktivacija mišića gluteusa i kvadricepsa. Njega bismo preporučili osobama koje imaju problema sa ramenima uz napomenu da usputno rade na konkretnom otklanjanju problema.
Ovim tekstom smo želeli da vam približimo sam čučanj kao pokret, kao i da vam damo više opcija za izvođenje istog. Uz priložene video klipove, želimo da vam i vizuelno ukažemo na pravilno izvođenje svih pomenutih opcija. Ako imate neki problem, a da ne možete da ga rešite i uz primenjene varijante, preporučujemo da potražite stručno lice koje bi vam pomoglo u otklanjanju problema.
Napisao: Vladimir Bulović, personalni trener u Iron Republic Gym-u i jedan od osnivača škole za trenere Red zmaja. Više informacija o njegovom radu, prethodnim i tekućim iskustvima možete pronaći na www.powerbuilding.rs
Izvodio: Nikola Šimšić trener u Iron Republic Gym-u