Prvi važan korak, koji treba da napravimo jeste da rešimo i odvojimo vreme za trening. Ali, to je samo pola puta. Bez obzira da li želimo da smršamo, izgradimo mišiće ili pokušamo da se takmičimo u nekom sportu, ishrana igra presudnu ulogu za uspeh. Hrana koju jedemo služi kao vrsta “goriva” za trening i u isto vreme pomaže u izgradnji naših mišića. Bilo bi gubljenje vremena fokusirati se samo na savršenu fitnes rutinu, a zanemariti ishranu. Izreka – „Ti si ono što jedeš“ – postaje tačna posebno kada je reč o obrocima pre i posle treninga.
Ako gledamo šta jesti nakon vežbanja ili ako malo čitamo o obrocima posle treninga, možemo da naiđemo na razne predloge i koncepte kojih treba da se pridržavamo, kao što su vreme unosa hranljivih materija, ali i količina ugljenih hidrata i proteina.
Kada treba da jedemo posle završenog treninga?
Želja za hranom nakon vežbanja može biti prilično intuitivna. Uglavnom iz jednog razloga, verovatno ćemo biti gladni. Razlog za to je naše telo koje je upravo potrošilo gomilu kalorija i želi da se napuni “gorivom” kako bi povratilo energiju. Vežbanje sa druge strane razgrađuje mišiće, i moramo da unesemo proteine kako bismo ga ponovo izgradili.
Glad koju osećamo posle vežbanja, nije jedini pokazatelj da nam je potreban obrok posle treninga. Takođe i nauka ukazuje na to da bi trebalo da jedemo nakon vežbanja.
Na primer, neki od prvih istraživača ove teme, davali su sportistima čokoladno mleko posle vežbanja. Čokoladno mleko je poboljšalo oporavak energije i mišića mnogo brže, u poređenju s onima koji nisu uzimali ništa posle vežbanja. Glavni benefit mleka je bio upravo u njegovom tajmingu uzimanja.
Prozor, u kome moramo da jedemo nakon treninga, kako bismo maksimalno iskoristili nutriente iz hrane, naziva se „hranjivim vremenom“. Kod većine ranih istraživanja, testirani su jeli obrok odmah posle vežbanja, 15 minuta ili 30 minuta posle vežbanja. Zbog toga često možemo da čujemo ljude kako nam savetuju da bi trebalo da jedemo u roku od pola sata od završenog treninga. Međutim, većina ovih ranih studija nije uradila poređenje sa onima koji su konzumirali obrok kasnije.
Nedavne studije su obuhvatile rezultate ranih studija i proširila ih novim testiranjima. Istraživači su testirali one koju su jeli jedan sat, pa sve do dva sata nakon vežbanja. Takođe su ispitali razliku između vežbača koji nisu ništa jeli pre treninga u odnosu na one koji su imali obrok pre. Ispostavilo se da su rezultati kompleksiniji od rečenice „treba jesti u roku od 30 minuta od treninga“.
Rezultati istraživanja
Rezultati pokazuju, da obrok posle treninga u određenim situacijama može biti izuzetno važan.
Naime, najvažniji je ako krećemo trening sa praznim stomakom ili samo sa malim obrokom pre vežbanja. Kao kada vežbamo ujutru, pre doručka.
Obrok posle treninga je takođe jako bitan, ako smo na dijeti koja podrazumeva kalorijski deficit (gubimo kilograme). To znači da ako pokušavamo da smršamo treba da raspodelimo i unesemo nekoliko kalorija neposredno pre i nakon vežbanja.
Prednosti su manje vidljive ako pre treninga pojedemo obilan obrok ili ako smo na dijeti kako bismo dobili kilograme. Ali ipak i tada ćemo uspeti da uočimo male prednosti od unošenja obroka nakon treninga i trebalo bi i da ga isplaniramo.
Novije studije, međutim, skroz ukidaju hitnost uzimanja obroka odmah nakon treniranja. Dakle, ne moramo da žurimo pravo u kuhinju nakon treninga. Zavisnosti od uslova, možemo da jedemo odmah ili čak dva sata nakon vežbanja i opet ćemo videti prednosti obroka nakon treninga.
Nutrienti koje treba da unesemo posle vežbanja
Kao što već znamo, našem telu je neophodna hrana za prozvodnju energije, kao i za izgradnju mišića. Fizička aktivnost dodatno povećava te potrebe. Međutim, te potrebe se ne povećavaju jednako za sve hranljive sastojke. Neki igraju mnogo veću ulogu u oporavku i rastu mišića od drugih.
Proteini
Protein je glavna komponenta mišića u našem telu. Mišićna vlakna se kidaju dok vežbamo, i da bi ih naše telo ponovo izgradilo potreban mu je kvalitetan protein. Vežbanje takođe pokreće dodatni rast mišića. Iz tog razloga dizanje tegova nam pomaže da ojačamo, a dodatno nam stvara veću potrebu za hranom sa više proteina.
Nephodna dnevna količina proteina zavise od naše telesne mase i količine proteina koju pojedemo tokom dana. Cilj je 20–40 grama (0,25-0,40 g / kg telesne mase) proteina nakon vežbanja. Ako ste sitnija osoba, ciljajte na 20 grama, dok krupnijoj osobi posle vežbanja treba blizu 40 grama proteina.
Nevezano od proteina posle treninga, trebali bi da pokušamo da unesemo tu istu količinu proteina (20-40 grama) četiri do pet puta u tokom dana.
Treba da se fokusiramo na visoko kvalitetne izvore proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Neki od najboljih izvora proteina su mleko, jaja, sojini proteini i meso.
Ugljeni hidrati
Baš kao što je protein potreban za obnavljanje razgrađenih mišića, tako su i ugljeni hidrati potrebni za nadoknađivanje potrošene energije. Glikogen – skladištena glukoza – je naš glavni izvor energije tokom prvog sata vežbanja. Što duže i teže radimo, više nam će nam se trošiti glikogen, zbog čega ćemo morati da pojedemo više ugljenih hidrata da bismo je nadoknadili.
Istraživanje sprovedeno pre više od 15 godina sugerisalo je na konzumiranje ugljenih hidrata u odnosu 3: 1 do 6: 1 u odnosu na proteine. I ako je ovo još uvek validno, novija istraživanja pokazuju da bi trebalo da uračunamo i urađene vežbe, kao i našu celokupnu dnevnu ishranu.
Sa unošenjem ugljenih hidrata možemo da počnemo pre i tokom vežbanja. Njihov unos pre vežbanja pomoći će nam da poboljšamo vežbanje i povećamo naš potencijal tokom treninga, naročito ako planiramo dug i težak trening.
Kada je reč o ugljenim hidratima posle treninga, moramo da izračunamo koliko kalorija planiramo da pojedemo tokom tog dana. Nadoknađivanje “goriva” ugljenim hidratima nakon treninga je jako važno, ali konzumiranje previše ugljenih hidrata odmah nakon vežbanja može brzo da ispuni predviđene kalorije za taj dan. Ovo je posebno važno ako pokušavamo da smršamo. Prvo treba da damo prioritet proteinima, a zatim da dopunimo sa ugljenim hidratima koliko nam to predviđeni kalorijski budžet dozvoljava.
Ako ne pokušavamo da smršamo i upravo smo završili naporan trening, nekoliko stotina grama ugljenih hidrata će u tom slučaju, biti dozvoljeni. Međutim, ako sam trening nije bio naročito naporan, trebalo bi da jedemo manje ugljenih hidrata (manje od 50g).
Masti
Masnoća ne igra direktnu ulogu u oporavku posle vežbanja kao protein ili ugljeni hidrati. Previše masti u stvari može da uspori apsorpciju proteina i ugljenih hidrata koje je našem telu potrebno. To ne znači da bi trebalo da ih izbegavamo.
Slobodno možemo da jedemo mešavinu namirnica koje sadrže veliku količinu proteina i ugljenih hidrata, ali i masti, samo ne smemo da preterujemo u njima.
Zapitajte se koliko se znojite?
Voda je važan deo održavanja dobrog rada našeg tela. Kada vežbamo, gubimo određene količine vode kroz znoj i važno je da je nadoknadimo.
Tokom samog vežbanja, neophodno je da pijemo dosta vode. Naše telo kroz znoj može da izgubi jedan do tri litra tečnosti na sat. Cilj nakon treninga jeste da nadoknadimo izgubljenu količinu tečnost, koju nismo uneli tokom treninga.
Dok se znojimo, pored gubitka vode, gubimo i veliku količinu natrijuma, koju je isto tako potrebno nadoknaditi.
Kada je reč o natrijumu, kroz znoj možemo da izgubimo 0,5-6 grama natrijuma na sat. Obrok nakon treninga treba da sadrži proteine i ugljenje hidrate, koji će nam pomoći da nadoknadimo izgubljen nivo ovog minerala. U slučaju da imamo duži trening, trebalo već tokom treninga da brinemo o nadoknađivanje ovog minerala. Iz tog razloga većina sportskih napitaka sadrži upravo natrijum.
Jedite prema vašim individualnim potrebama
Kada treba da odlučimo o obroku nakon treninga, važno je da odredimo koliko ćemo pojesti. Iznos je za sve individualan. Zbog toga se nauka pomerila od prostog načina da nam kaže da popijemo čašu čokoladnog mleka. Naravno, nema ništa loše u vezi sa čokoladnim mlekom nakon treninga, i to može da bude deo našeg plana, ali možda će nam trebati nešto više ili čak nešto manje od toga.
Naše potrebe za proteinima uglavnom se određuju prema našoj telesnoj masi, dok o našim potrebama za ugljenim hidratima odlučuje količina kalorija koju pojedemo u toku dana, kao i šta pojedemo pre i tokom vežbanja. Vodu treba da pijemo tokom samog vežbanja i da nastavimo da je pijemo zajedno sa obrokom posle vežbanja.
Svi ovi faktori su vrlo individualni i različiti za svakog od nas. Dakle, treba da razmislimo o svim ovim elementima i da slušamo svoje telo. Na taj način možemo da izvučemo maksimum iz napornog treninga, koji smo upravo završili.
Zbog različitih potreba svih nas, FitPass članarina predstavlja savršeno rešenje, jer sa jednom karticom i jednom članarinom možemo da probamo preko 60 disciplina u preko 650 objekata i nađemo rekreaciju koja će nam najviše odgovarati.