TL;DR
HIIT trening (High-Intensity Interval Training) je metod vežbanja koji kombinuje kratke, vrlo intenzivne intervale rada sa periodima aktivnog ili pasivnog odmora. Efikasan je za poboljšanje kondicije, sagorevanje masnoće i uštedu vremena, jer daje rezultate i uz kraće treninge. Može se raditi kod kuće ili u teretani, sa ili bez opreme, ali zahteva dobru tehniku, pametno doziranje i dovoljno oporavka.
Šta je HIIT trening?
HIIT trening je skraćenica za High-Intensity Interval Training, odnosno trening visokog intenziteta sa intervalima. Osnovna ideja je jednostavna – umesto dugog, umerenog vežbanja, radi se kratko, ali vrlo intenzivno, uz jasno definisane pauze.
Tipičan HIIT trening izgleda ovako:
- 20-40 sekundi maksimalnog ili gotovo maksimalnog napora
- 10-60 sekundi odmora
- više ponavljanja u krugovima
- ukupno trajanje treninga često 15-30 minuta
Ono što HIIT izdvaja od klasičnog kardija jeste intenzitet – tokom radne faze telo se dovodi blizu svog maksimuma, što aktivira više energetskih sistema i snažnije stimuliše adaptaciju.
Važno je da shvatite i jednu “mentalnu” stvar: HIIT nije test hrabrosti, nego format koji dozvoljava kratke, kontrolisane trenutke nelagodnosti, ali i jasne pauze. Upravo to je razlog zašto mnogi ljudi koji “ne vole kardio” zavole HIIT – jer ne moraju 45 minuta da trpe monoton napor, već rade u talasima.
HIIT vs. Tabata: u čemu je razlika?
Ovo je pitanje koje se stalno javlja jer ljudi često koriste tabatu kao sinonim za HIIT. Evo razlike bez konfuzije:
HIIT je širok pojam. To je “krov” iznad mnogih različitih struktura intervala. HIIT može da bude:
- 30 sekundi rad / 30 sekundi oporavak
- 40/20
- 60/60
- 4 minuta jače / 3 minuta lakše
- i bezbroj drugih kombinacija
U HIIT-u može da radi trčanje, bicikl, veslanje, steper, bodyweight, tegove… i može da traje 10 minuta ili 25 minuta, zavisno od cilja.
Tabata je jedan specifičan protokol unutar HIIT-a. Klasična Tabata je:
- 20 sekundi rada
- 10 sekundi odmora
- ponovljeno 8 rundi
= ukupno 4 minuta
Zvuči kratko, ali je brutalno ako se radi kako treba (stvarno visok intenzitet u svakih 20 sekundi). Zbog toga Tabata nije najbolja početna tačka za većinu početnika: pauza je veoma kratka, a intenzitet se lako “otme kontroli”, pa forma pada, a rizik od povrede zglobova raste.
Koje su prednosti HIIT-a?
1) HIIT štedi vreme, ali ne “štedi” na efektu
Jedna od glavnih prednosti HIIT-a je što ti omogućava da u kratkom treningu dobiješ osećaj da si “uradio nešto konkretno”. Ne zato što si se izmučio, nego zato što je intenzitet dovoljno visok da stimulus bude jak. Ako si osoba koja stalno odlaže trening jer “nema vremena”, HIIT je realno jedno od najboljih rešenja: 10-20 minuta kvalitetnog intervalnog rada (plus zagrevanje i hlađenje) može da bude sasvim dovoljno da održavaš ili unapređuješ kondiciju.
2) HIIT može poboljšati kondiciju i rad srca
Intervali većeg napora “treniraju” kardiovaskularni sistem da bude efikasniji: srce uči da pumpa krv bolje, a telo postaje sposobnije da koristi kiseonik tokom napora. Zbog toga se HIIT često koristi i kod sportista, ali i u programima za rekreativce koji žele bolje zdravlje. Naravno, kod osoba sa zdravstvenim problemima pravilo je: prvo procena i prilagođavanje, ali koncept “kratko – jače – odmor – ponovi” može biti izvodljiv i mnogima koji ne bi izdržali dugačak, kontinuiran trening.
3) Potrošnja kalorija i “afterburn” efekat
HIIT često dovodi do veće potrošnje energije u kraćem vremenu, jer je radni interval naporan i podiže ukupnu potrošnju. Pored toga, postoji i efekat povećane potrošnje kiseonika nakon treninga (EPOC), što u praksi znači da telo neko vreme po završetku treninga nastavlja da “radi” na povratku u ravnotežu: obnavlja energetske rezerve, reguliše temperaturu, popravlja mikro-oštećenja u mišićima i stabilizuje metabolizam. Ljudi to doživljavaju kao “HIIT radi i posle treninga”, što znači da HIIT često ima dobar metabolički “rep”.
4) Uticaj na masno tkivo i metaboličko zdravlje
HIIT se često povezuje sa smanjenjem masnog tkiva, posebno kada je povezan sa zdravim navikama i doslednošću. Još važnije, više studija pokazuje da intervalni trening može poboljšati osetljivost na insulin i regulaciju šećera u krvi, što ga čini zanimljivim i za ljude koji razmišljaju o prevenciji metaboličkih problema (predijabetes, insulinska rezistencija) – uz napomenu da je kod tih stanja pametna procena i doziranje obavezno.
5) Mentalni efekat: motivacija i osećaj “postignuća”
Mnogi ljudi odustanu od treninga ne zato što ne znaju šta da rade, nego zato što im je trening dosadan ili se ne osećaju kao da napreduju. HIIT tu pomaže jer se napredak može meriti vrlo jasno: danas ste uradili 6 intervala, za dve nedelje 8; danas ste radili 20 sekundi jače, za mesec dana 30; danas ste imali duži oporavak, sutra vam treba kraći. Ta merljivost motiviše. Takođe, činjenica da se radi u kratkim “blokovima” mnogima psihološki olakša trening.
Svaki organizam reaguje drugačije na intenzitet, tempo i strukturu treninga. Zato je važno imati mogućnost izbora. Fitpass ti omogućava da istražiš različite vrste aktivnosti (od intenzivnih intervalnih treninga do oporavka i mobilnosti) i pronađeš ono što najbolje odgovara tvom trenutnom ritmu i ciljevima. Kretanje treba da bude održivo, a ne prolazni izazov.
Šta HIIT trening obuhvata?
HIIT trening ne znači jednu tačno određenu vrstu vežbi. On je metod, a ne konkretan program.
U praksi može uključivati:
- vežbe sa sopstvenom težinom (čučnjevi, skokovi, burpees, mountain climbers)
- kardio sprave (traka, bicikl, veslanje)
- slobodne tegove i kettlebell
- funkcionalne i pliometrijske pokrete
Ključ nije u izboru vežbi, već u odnosu intenziteta i odmora.
Vežbe za HIIT trening
Burpees (čučanj-sklek-skok)
Burpees su jedna od najkompletnijih HIIT vežbi jer istovremeno aktiviraju noge, trup, ruke i kardiovaskularni sistem.
Kako se izvodi:
Iz stojećeg stava ide se u čučanj, ruke na pod, skok nogama unazad u položaj za sklek, zatim povratak nogu napred i eksplozivan skok sa rukama iznad glave.
Trajanje u HIIT treningu:
- Rad: 20-40 sekundi
- Odmor: 20-30 sekundi
Pogodna je za naprednije vežbače zbog visokog intenziteta.
Jump Squats (skok čučnjevi)
Jump squats su odlični za razvoj eksplozivne snage nogu i povećanje potrošnje energije.
Kako se izvodi:
Iz pravilnog čučnja (leđa prava, kolena stabilna) izvodi se snažan skok, a zatim mekano doskakanje nazad u čučanj.
Trajanje u HIIT treningu:
- Rad: 30-45 sekundi
- Odmor: 20-30 sekundi
Vežba je vrlo efikasna, ali zahteva dobru kontrolu tehnike, posebno kod doskoka.
Mountain Climbers
Mountain climbers su dinamična vežba koja kombinuje kardio opterećenje i aktivaciju core mišića.
Kako se izvodi:
U položaju visokog planka, kolena se naizmenično brzo privlače ka grudima, uz stabilan trup i aktivan stomak.
Trajanje u HIIT treningu:
- Rad: 30-40 sekundi
- Odmor: 20 sekundi
Odlična opcija za HIIT kod kuće jer ne zahteva dodatnu opremu.
High Knees (visoko podizanje kolena)
High knees su jednostavna, ali vrlo intenzivna kardio vežba, pogodna za zagrevanje ili glavni deo HIIT treninga.
Kako se izvodi:
Iz stojećeg stava, kolena se brzo podižu ka grudima uz aktivan rad ruku i uspravan trup.
Trajanje u HIIT treningu:
- Rad: 30-60 sekundi
- Odmor: 20-30 sekundi
Vežba se lako prilagođava različitim nivoima kondicije povećanjem ili smanjenjem tempa.
Plank Jacks (plank sa raznoženjem)
Plank jacks kombinuju stabilizaciju core-a i kardio komponentu, što ih čini idealnim za HIIT završnicu.
Kako se izvodi:
Iz položaja planka, noge se istovremeno razmiču i skupljaju skokom, dok trup ostaje stabilan.
Trajanje u HIIT treningu:
- Rad: 20-40 sekundi
- Odmor: 20-30 sekundi
Vežba zahteva dobru kontrolu tela i aktivaciju stomaka.
HIIT trening kod kuće
HIIT trening kod kuće ima itekako smisla, posebno za osobe koje:
- nemaju pristup teretani uvek
- žele kratak, ali intenzivan trening
- putuju ili treniraju u promenljivim uslovima
Prednosti HIIT-a kod kuće:
- ne zahteva opremu
- može se prilagoditi malom prostoru
- lako se uklapa u dnevni raspored
Primer strukture:
Vežbe: High knees, Jumping jacks, Plank up-down, Burpees, Plank Jacks, Mountain climbers, Jump squats
- Svaku vežbu radite 25s
- Pauza između vežbi 10s
- Pauze između serije 2min
- Uradite 3-5 serija
Ključno je voditi računa o tehnici i sopstvenom nivou spremnosti, jer intenzitet brzo raste.
Ukoliko trenirate samostalno, korisno je imati jasnu strukturu i demonstraciju pokreta. Fitpass korisnicima je kroz aplikaciju dostupna biblioteka video treninga, uključujući HIIT formate, što može pomoći u održavanju kontinuiteta i pravilne tehnike kod kuće.
Kako HIIT treninzi najčešće izgledaju u praksi?
Važno je naglasiti da HIIT nije unapred definisan skup vežbi, već metod organizacije intenziteta. Konkretan sadržaj treninga zavisi od nivoa spremnosti, ciljeva i stručnog vođenja.
U nastavku su primeri kako struktura HIIT treninga često izgleda na različitim nivoima kondicije. Napomena: Prikazane strukture predstavljaju opšte i univerzalne principe intervalnog treninga koji se često koriste u praksi. One nisu individualizovani plan treninga. Intenzitet, trajanje i izbor vežbi uvek bi trebalo prilagoditi trenutnom nivou spremnosti i eventualnim ograničenjima. Preporučljivo je posavetovati se sa trenerom ili drugim stručnim licem pre uključivanja u intenzivniji program vežbanja.
Primer strukture početničkog HIIT treninga
Kod osoba koje su na početku ili se vraćaju fizičkoj aktivnosti, često se koristi odnos 30 sekundi rada i 30 sekundi aktivnog odmora. Fokus je na kontroli pokreta i postepenom podizanju pulsa, bez naglih i rizičnih eksplozivnih pokreta.
Takva sesija može uključivati kombinaciju sledećih vežbi:
| Vežba | Trajanje rada | Period oporavka | Fokus |
| Step-back iskorak | ~30s | ~30s lagani hod | Donji deo tela |
| Sklek (na kolenima ili uz zid) | ~30s | ~30s | Gornji deo tela |
| Brzi hod sa podizanjem kolena | ~30s | ~30s | Kardio |
| Glute bridge | ~30s | ~30s | Zadnja loža |
| Plank (na podlakticama) | ~30s | ~30s | Core stabilnost |
U praksi se ovakav krug može ponoviti nekoliko puta, uz prilagođavanje tempa i intenziteta prema osećaju napora.
Primer strukture HIIT treninga srednjeg nivoa
Kod vežbača sa osnovnom kondicionom bazom, intervali rada se često produžavaju, dok se odmor skraćuje (npr. 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora). U ovoj fazi trening obično uključuje kontrolisane eksplozivne pokrete i veću kardio komponentu.
Primer kombinacije vežbi može izgledati ovako:
| Vežba | Trajanje rada | Period oporavka | Fokus |
| Jump squat ili brzi čučanj | ~40s | ~20s | Eksplozivnost |
| Standardni sklek | ~40s | ~20s | Gornji deo tela |
| Mountain climbers | ~40s | ~20s | Kardio + core |
| Dinamički iskoraci | ~40s | ~20s | Stabilnost |
| Plank shoulder taps | ~40s | ~20s | Core kontrola |
U ovoj strukturi intenzitet je viši, ali se i dalje prilagođava individualnom nivou spremnosti.
Primer strukture naprednog HIIT treninga
Kod iskusnijih vežbača, intervali rada su duži, a pauze kraće (npr. 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora). Ovakav odnos stvara veći metabolički stres i zahteva dobru tehniku i kondicionu spremnost.
Primer naprednije strukture može uključivati:
| Vežba | Trajanje rada | Period oporavka | Fokus |
| Sprint interval (na mestu ili sprava) | ~45s | ~15s | Maksimalni kardio |
| Plyo sklek ili brzi sklek | ~45s | ~15s | Eksplozivna snaga |
| Lateral bounds | ~45s | ~15s | Agilnost |
| Bicycle crunch | ~45s | ~15s | Core |
| Burpee varijacija | ~45s | ~15s | Full body opterećenje |
Ovakav tip intervalnog rada se najčešće koristi kod osoba koje već imaju iskustvo sa intenzivnim treninzima.
Da li je HIIT trening bezbedan?
HIIT trening može imati pozitivan uticaj na određena hronična stanja, uključujući srčana oboljenja i pojedine oblike artritisa, kao što su reumatoidni i psorijatični artritis. Pravilno prilagođen intenzitet može doprineti poboljšanju kondicije, snage i opšteg zdravstvenog stanja.
Ipak, pre započinjanja HIIT programa preporučuje se konsultacija sa lekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom, naročito ukoliko već imate dijagnostikovano oboljenje ili duže vreme niste bili fizički aktivni. Stručni savet može pomoći da se trening prilagodi vašem trenutnom zdravstvenom stanju i smanji rizik od povreda.
Za koga je HIIT trening dobar?
HIIT trening je posebno pogodan za osobe koje žele maksimalan efekat u ograničenom vremenu i spremne su da rade u zonama višeg intenziteta. Najčešće odgovara rekreativcima i aktivnim vežbačima koji već imaju iskustvo sa pravilnim izvođenjem osnovnih pokreta.
Međutim, HIIT se može prilagoditi i početnicima, pod uslovom da se intenzitet i trajanje intervala pažljivo doziraju i da se trening gradi postepeno.
HIIT ima posebno smisla kod ljudi koji treniraju sa konkretnim ciljem, kao što su:
- smanjenje telesnih masti
- poboljšanje kondicije i izdržljivosti
- unapređenje sportske forme
- prevazilaženje stagnacije u napretku
Zbog svoje strukture, HIIT istovremeno stimuliše kardiorespiratorni sistem i mišiće, što ga čini efikasnim alatom kada je cilj da se iz kraćeg treninga dobije snažan adaptivni stimulus.
Zdravlje nije jednokratna odluka, već životni stil. Pravi trening je onaj koji možete da uklopite u svoj dan, da ga ponovite sledeće nedelje i da se uz njega osećate bolje. Kao vaš partner ka zdravlju, Fitpass je sistem podrške koji omogućava da istražite različite aktivnosti, pronađete ono što vam prija i da gradite održivu rutinu kretanja. Jer cilj nije samo da trenirate, već da dugoročno brinete o vašem telu.
Kada je potreban dodatni oprez kod HIIT treninga?
Zbog višeg intenziteta, HIIT zahteva određeni nivo pripremljenosti i pažljivo doziranje. Osobe koje su duže vreme fizički neaktivne, koje imaju postojeće zdravstvene tegobe ili se nalaze u fazi oporavka od povrede, trebalo bi da započnu sa blažim oblicima treninga i postepenim uvođenjem intervalnog rada.
Ukoliko postoji bilo kakva dilema u vezi sa zdravstvenim stanjem, preporučuje se konsultacija sa stručnim licem pre uključivanja u intenzivne treninge.
Najčešća pitanja o HIIT treningu
Da li je HIIT trening dobar za mršavljenje?
Može biti efikasan, jer povećava potrošnju energije, ali rezultat zavisi i od ishrane i ukupnog treninga.
Koliko treba da traje HIIT trening?
Najčešće 15-30 minuta je sasvim dovoljno ako je intenzitet zaista visok.
Da li HIIT gradi mišiće?
HIIT može pomoći u očuvanju mišićne mase, ali nije zamena za klasičan trening snage.
Koja je razlika između HIIT i kardio treninga?
Klasičan kardio podrazumeva kontinuirani rad u stabilnom tempu (npr. trčanje istim intenzitetom 30 minuta). HIIT se zasniva na smenjivanju perioda visokog napora i aktivnog odmora. Upravo ta promena intenziteta čini HIIT dinamičnijim i često zahtevnijim, ali i vremenski efikasnijim.
Da li HIIT može da zameni kardio?
U određenoj meri da, ali ne mora u potpunosti, zavisi od ciljeva i preferencija.
Napomena: Ovaj tekst ima isključivo informativni karakter i ne predstavlja individualni plan treninga niti stručni savet. Pre započinjanja intenzivnijeg programa vežbanja preporučuje se konsultacija sa kvalifikovanim stručnim licem.
Izvori:
- HIIT Workout – Cleveland Clinic
- HIIT (High-Intensity Interval Training) – WebMD
- HIIT Workout – NASM
- HIIT (High Intensity Interval Training) – The Nutrition Source
- HIIT Workout Plan – Hydrow
- High Intensity Interval Training – Physiopedia
- High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – PMC