Vežbe za vrat: zašto ih raditi i kako da počnete

TL;DR

• Vrat je mišićna grupa koju najveći broj ljudi trenira poslednju, iako svakodnevno nosi težinu glave od oko 4,5 do 5 kg
• Jači vrat pomaže kod napetosti od sedenja, poboljšava držanje i olakšava treninge kod kojih vrat radi indirektno, poput mrtvog dizanja ili čučnja
• Za sportove sa kontaktom, kao što je boks, jačina vrata je direktno povezana sa boljom apsorpcijom udarca
• Vežbe se dele na mobilnost/istezanje i na jačanje, i idealno je raditi oboje, ne samo jedno
• Za početak je dovoljno 2-3 puta nedeljno, bez ikakve opreme

Vrat je mišić kao i svaki drugi, samo ga retko ko trenira

Kada se sastavlja plan treninga, vrat je skoro uvek poslednji na listi, ako se uopšte i nađe na njoj. A ipak, to je mišićna grupa koja radi po ceo dan, drži glavu, prati svaki pogled ka telefonu i svaki sat provedenih za kompjuterom. Fitnes pristup vratu ne mora da bude komplikovan: dovoljno je nekoliko pokreta uključenih u postojeću rutinu da bi se osetila razlika u napetosti i u tome koliko lakše prolaze treninzi gornjeg dela tela.

Zašto uopšte raditi vežbe za vrat?

1. Manje napetosti od sedenja – sati provedeni pognuti nad telefonom ili monitorom dodatno opterećuju mišiće vrata,jer glava efektivno postaje teža što je više nagnuta napred. Redovno istezanje i jačanje pomaže da se ta napetost oslobodi, umesto da se gomila iz dana u dan.
2. Bolje držanje tela – jači mišići vrata doprinose boljem poravnanju glave i ramena, što direktno utiče na to koliko se osoba “gura napred” tokom dana. Ovo je posebno korisno za ljude koji provode dosta vremena za stolom.
3. Podrška ostalim treninzima – vrat radi indirektno u velikom broju vežbi, od mrtvog dizanja do čučnja i potiska iznad glave. Jači i stabilniji vrat znači bolju kontrolu položaja glave i kičme tokom tih pokreta, umesto da se oslanja isključivo na leđa i ramena.
4. Manje napetosti u ramenima i gornjem delu leđa – vežbe za vrat retko rade izolovano, najčešće aktiviraju i trapez i gornji deo leđa, pa se efekat oseti šire nego što bi se očekivalo

Izvori: 

1. WebMD
2. Healthline
3. NecksLevel

Kome su ove vežbe posebno bitne

• Borilački sportovi. Kod boksa, rvanja i sličnih sportova sa kontaktom, jačina vrata direktno utiče na to koliko dobro telo apsorbuje udarac ili potres pri padu. Istraživanje objavljeno 2014. godine u The Journal of Primary Prevention, koje je obuhvatilo preko 6.700 srednjoškolskih sportista, pokazalo je da je veća snaga vrata povezana sa manjim rizikom od potresa mozga kod kontakt sportova. Prema tom istraživanju, svako povećanje snage vrata za pola kilograma smanjivalo je verovatnoću potresa mozga za oko 5%.
• Ljudi koji puno sede na poslu. Ko provodi šest ili više sati dnevno za kompjuterom, vrat mu je praktično non-stop u blago nagnutom položaju. Par minuta mobilnosti i jačanja dnevno pravi razliku dugoročno, iako se efekat ne oseti odmah prvog dana.
• Oni koji redovno rade treninge gornjeg tela. Kod bench pressa i čučnja sa šipkom, vrat i gornji deo leđa su stabilizatori. Jači vrat znači sigurniju tehniku i manje kompenzacije preko ramena.

Izvor: Sport & Spinal Physiotherapy

Zagrevanje: mobilnost pre bilo kakvog jačanja

Pre nego što se pređe na jačanje, vrat treba zagrejati kroz par jednostavnih pokreta, isto kao što bi se zagrejala kolena pre čučnja.

Kruženje vratom. Stanite ili sedite uspravno, nagnite glavu ka desnom ramenu, zatim polako kružite unazad ka levom ramenu i nazad. Ponovite 2-3 puta u oba smera.

Kruženje ramenima. Stojeći, uradite 5 kruženja ramenima unazad, pa 5 unapred. Ponovite sekvencu 2-3 puta.

Nagib napred-nazad. Spustite bradu ka grudima i zadržite 15-30 sekundi, zatim polako podignite glavu i blago zabacite unazad, zadržite 5-10 sekundi.

 Izvori: 

• Healthline
• WebMD

Vežbe za jačanje vrata

Ovde je fokus na jačanju, ne samo istezanju. Mišići vrata se dele na četiri grupe: fleksore (pomeraju glavu napred), ekstenzore (unazad), rotatore (u stranu, obrtanje) i bočne fleksore. Dobra rutina pokriva sve četiri.

1. Chin tuck (uvlačenje brade)

Za koga: apsolutni početnici, idealna prva vežba
Izvođenje: Lezite na leđa, lagano uvucite bradu ka grudima kao da pravite duplu bradu, bez pomeranja glave napred-nazad. Zadržite 5-10 sekundi, otpustite.

Serije: 3 serije po 10 ponavljanja

2. Chin tuck sa podizanjem glave

Za koga: kad chin tuck postane previše lak
Izvođenje: Iz istog položaja, nakon uvlačenja brade, podignite glavu oko 5cm od podloge, zadržite 10 sekundi.
Serije: 2-3 serije po 10 ponavljanja

3. Podizanje glave unazad (za ekstenzore)

Za koga: jačanje zadnjeg dela vrata, korisno za boksere i sportiste kontakt sportova
Izvođenje: Lezite na stomak, oslonite se na laktove, uz uvučenu bradu podignite glavu tako da bude u liniji sa kičmom, zadržite 10 sekundi.
Serije: 2-3 serije po 10 ponavljanja

4. Rotacija sa podizanjem glave

Za koga: sportisti kojima je bitna rotacija vrata (borilački sportovi, kontakt sportovi)
Izvođenje: Iz istog položaja na stomaku, uz uvučenu bradu, polako okrećite glavu levo-desno u kontrolisanom tempu.
Serije: 2-3 serije po 10 ponavljanja (levo i desno = 1 ponavljanje)

5. Bočno podizanje glave

Za koga: bočni mišići vrata, često zanemareni
Izvođenje: Lezite na bok, uz uvučenu bradu podignite glavu u liniju sa kičmom, zadržite 10 sekundi.
Serije: 2-3 serije po 10 ponavljanja na svaku stranu

Najčešće greške

• Prebrzo povećanje opterećenja. Vrat nije mišić koji treba naglo opteretiti, napredak ide sporije nego kod većih mišićnih grupa
• Preskakanje zagrevanja. Direktan prelazak na jačanje bez mobilnosti povećava šansu za nepotrebnu napetost
• Zadržavanje daha tokom vežbi. Izometrijske vežbe (poput chin tuck-a) lako navede na zadržavanje daha, važno je disati normalno tokom celog pokreta
• Preskakanje bočnih i rotacionih pokreta. Većina ljudi radi samo fleksiju i ekstenziju, a zaboravlja rotatore i bočne fleksore, iako su podjednako bitni

Vežbe za vrat ne traže poseban prostor ni opremu, tako da mogu da se uklope u zagrevanje pre bilo kog treninga, bilo da je to dan za noge u teretani ili čas boksa. Ako tražite mesto gde možete da kombinujete ovakve vežbe sa širim treningom snage, Fitpass članarina pokriva veliki broj teretana i klubova gde možete da isprobate različite pristupe dok ne pronađete šta vam najviše odgovara.

Napomena

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara, fizijatra ili fizioterapeuta. Ako imate postojeću povredu vrata, kilu diska, hronične bolove, vrtoglavicu prilikom pokreta glave ili ste nedavno imali udarac ili povredu u predelu vrata i kičme, vežbe iz ovog teksta nisu zamena za stručni pregled. Prekinite vežbu i konsultujte lekara ukoliko osetite oštar bol, trnjenje u rukama ili pojačanu vrtoglavicu.