Vežbe za zadnju ložu – jačanje, istezanje i najbolje vežbe u teretani

TL;DR

• Zadnja loža (hamstrings) učestvuje u savijanju kolena, opružanju kuka i stabilizaciji donjeg dela leđa, pa slaba ili zategnuta zadnja loža često stoji iza bola u leđima i kolenima.
• Vežbe za jačanje zadnje lože, poput rumunskog mrtvog dizanja, hip thrusta i iskoraka, grade snagu i štite kolena i kičmu.
• Vežbe za istezanje zadnje lože su podjednako važne kao i jačanje, jer poboljšavaju pokretljivost kukova i olakšavaju svakodnevne pokrete poput saginjanja i sedenja.
• Zadnju ložu je dovoljno direktno trenirati jednom do dva puta nedeljno, uz odgovarajući odmor između treninga.
• Vežbe za zadnju ložu u teretani mogu se raditi sa šipkom, bučicama ili na spravama, dok se kod kuće mogu koristiti varijante sa sopstvenom telesnom težinom.

Zadnja loža je jedna od onih mišićnih grupa koje se lako zapostave u treningu, jer je van vidnog polja i ne „gleda” nas iz ogledala kao trbušnjaci ili grudi. Ipak, upravo od nje u velikoj meri zavisi kako se osećamo pri trčanju, čučanju, dizanju tegova, pa i pri dugom sedenju za stolom. U nastavku donosimo pregled najboljih vežbi za jačanje i istezanje zadnje lože, kao i konkretne primere za teretanu i kućni trening.

Šta je zadnja loža i zašto je važno da bude jaka i fleksibilna?

Zadnja loža čine tri mišića na zadnjoj strani butine: biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Zajedno omogućavaju savijanje kolena i opružanje kuka, a rade u paru sa gluteusima i donjim delom leđa kao deo takozvanog posteriornog lanca, odnosno grupe mišića koja se proteže od vrata do peta.

Slaba ili zategnuta zadnja loža često se povezuje sa bolom u donjem delu leđa, lošijom stabilnošću kolena i lošijom tehnikom kod vežbi poput čučnja i mrtvog dizanja. Sa druge strane, jača i pokretljivija zadnja loža olakšava svakodnevne pokrete, od vezivanja pertli do dužeg sedenja bez nelagode, i smanjuje rizik od povreda tokom trčanja i drugih dinamičnih aktivnosti.

Izvor: Healthline

Vežbe za jačanje zadnje lože kod kuće

Za početak, ili kada nemate pristup teretani, dovoljne su vežbe sa sopstvenom telesnom težinom.

1. Gluteus most (glute bridge)

Gluteus most direktno aktivira zadnju ložu i gluteus, a istovremeno poboljšava stabilnost karlice, što ga čini dobrom osnovom za sve ostale vežbe zadnje lože.

1. Lezite na leđa, savijte kolena i oslonite stopala na pod u širini kukova.
2. Aktivirajte stomak i polako podignite kukove uvis, dok telo ne napravi pravu liniju od ramena do kolena.
3. Stisnite gluteus na vrhu pokreta i zadržite kratko.
4. Polako se spustite nazad na pod i ponovite.

2. Iskoraci (lunges)

Iskoraci aktiviraju zadnju ložu, gluteus i kvadricepse, a rade se na jednoj nozi, pa pomažu i u ispravljanju eventualnih razlika u snazi između nogu.

1. Stanite uspravno.
2. Napravite korak napred jednom nogom.
3. Spuštajte se dok prednje koleno ne dostigne ugao od otprilike 90 stepeni, dok zadnje koleno ide ka podu bez dodirivanja.
4. Odgurnite se kroz prednje stopalo nazad u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

3. Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ova varijanta radi zadnju ložu i gluteus, uz dodatni zahtev za balansom, a pogodna je i za kućni trening bez ikakve opreme.

1. Stanite na jednu nogu, drugu blago podignite od poda.
2. Polako se naginjite trupom napred, dok istovremeno podižete slobodnu nogu iza sebe.
3. Zadržite leđa ravnim tokom celog pokreta.
4. Vratite se u uspravan položaj kontrolisano i ponovite, zatim promenite nogu.
5. Možete dodati i bučicu na jednu ruku.

4. Bird dog

Bird dog prvenstveno radi na stabilnosti kičme i kukova, ali posredno uključuje i zadnju ložu, pa je koristan dodatak kućnom treningu.

1. Klečite na sve četiri, sa šakama ispod ramena i kolenima ispod kukova.
2. Istovremeno ispružite suprotnu ruku i nogu, dok telo ostaje stabilno.
3. Zadržite poziciju dve do tri sekunde.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotne strane.

Izvor: Physio Pro

Vežbe za zadnju ložu u teretani

Kada je oprema dostupna, moguće je postepeno dodavati opterećenje i birati vežbe koje ciljanije rade na zadnjoj loži.

Vežba	Šta prvenstveno radi	Nivo
Rumunsko mrtvo dizanje	Zadnja loža, gluteus, donji deo leđa	Početnik do napredni
Hip thrust	Gluteus, zadnja loža	Početnik do napredni
Nožni pregib (leg curl mašina)	Izolovano zadnja loža	Početnik
Jednonoga rumunska mrtva dizanja	Zadnja loža, gluteus, balans	Srednji do napredni
Good morning	Zadnja loža, donji deo leđa, gluteus	Srednji do napredni
Kettlebell zamah	Zadnja loža, gluteus, core	Srednji

1. Rumunsko mrtvo dizanje

Rumunsko mrtvo dizanje se izdvaja kao jedna od najefikasnijih vežbi za zadnju ložu, jer kombinuje istezanje mišića pod opterećenjem sa radom gluteusa i donjeg dela leđa.

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, šipku ili bučice držite ispred butina.
2. Blago savijte kolena i zadržite ih u tom položaju tokom celog pokreta.
3. Iz kuka spuštajte teg niz noge, dok osećate istezanje u zadnjoj loži.
4. Kada osetite granicu pokretljivosti, vratite se u uspravan položaj guranjem kukova napred.

2. Hip thrust

Hip thrust dodatno pojačava aktivaciju gluteusa uz zadnju ložu i predstavlja jednu od najboljih vežbi za snagu kukova.

1. Sedite na pod sa leđima oslonjenim na klupu, kolena savijena, stopala ravno na podu.
2. Postavite šipku ili teg preko kukova.
3. Guranjem kroz pete podignite kukove uvis, dok butine ne budu paralelne sa podom.
4. Stisnite gluteus na vrhu, zatim polako spustite kukove nazad.

3. Nožni pregib na spravi (leg curl)

Nožni pregib je izolovana vežba koja direktno cilja zadnju ložu bez uključivanja gluteusa i leđa, pa je pogodna za početnike koji tek uče da osete rad ovog mišića.

1. Namestite se na spravu tako da jastučić bude oslonjen iznad peta.
2. Uhvatite se za rukohvate radi stabilnosti.
3. Savijte kolena i povucite jastučić ka sebi, kontrolisano, bez naglih trzaja.
4. Polako vratite noge u ispruženi položaj i ponovite.

4. Good morning

Good morning dodatno uključuje donji deo leđa uz zadnju ložu i gluteus, pa se preporučuje vežbačima koji već imaju iskustva sa hip hinge pokretom.

1. Postavite šipku na gornji deo leđa, kao kod čučnja, i stanite u širini ramena.
2. Blago savijte kolena i zadržite ih u tom položaju.
3. Iz kuka spuštajte trup napred, dok grudni koš ne bude gotovo paralelan sa podom.
4. Vratite se u uspravan položaj guranjem kukova napred.

5. Kettlebell zamah (kettlebell swing)

Kettlebell zamah je dinamična vežba koja gradi eksplozivnu snagu kukova, uz aktivaciju zadnje lože, gluteusa i core mišića.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, kettlebell postavite ispred sebe na pod.
2. Savijte kolena i uhvatite kettlebell obema rukama.
3. Iz kuka zamahnite kettlebell unazad između nogu, zatim eksplozivno gurnite kukove napred i zamahnite teg do visine grudi ili iznad glave.
4. Kontrolisano vratite kettlebell nazad između nogu i odmah nastavite u sledeće ponavljanje.

Ako trenirate noge u celini, korisno je zadnju ložu kombinovati i sa vežbama za prednju ložu i gluteus, poput bugarskog čučnja ili drugih vežbi za zadnjicu i noge, kako bi trening nogu bio ravnomerno raspoređen.

Izvor: Garage Gym Reviews

Vežbe za istezanje zadnje lože

Istezanje zadnje lože je podjednako važno kao i jačanje, posebno za ljude koji dosta sede tokom dana, jer dugo sedenje skraćuje ovaj mišić i smanjuje pokretljivost kukova.

Stojeće istezanje zadnje lože – korak napred sa ispruženom nogom, savijanje u kuku uz pokušaj da rukama dotaknete stopalo, zadržati 30 do 60 sekundi po nozi.

Sedeće istezanje – sedeći na podu sa ispruženim nogama, blago naginjanje trupa napred uz ravna leđa.

Pas okrenut nadole (downward-facing dog) – jogijska pozicija koja isteže zadnju ložu, listove i gluteus istovremeno.

Kod istezanja je važno da pokret bude blag i kontrolisan, bez naglih trzaja, jer nagli pokreti mogu izazvati suprotan efekat i dodatno zategnuti mišić umesto da ga opuste.

Izvor: Healthline

Najčešće greške kod vežbanja zadnje lože

• Zaobljena leđa tokom mrtvog dizanja i sličnih vežbi – umesto da opterećenje preuzme zadnja loža i gluteus, deo tereta prelazi na donji deo leđa, što povećava rizik od povrede.
• Potpuno zaključana kolena – kod vežbi poput rumunskog mrtvog dizanja, kolena treba da ostanu blago savijena tokom celog pokreta, ne potpuno ispravljena.
• Preterano istezanje bez zagrevanja – istezanje hladnog mišića, posebno uz nagle pokrete, povećava šansu za istegnuće umesto da poboljša fleksibilnost.

Koliko često trenirati zadnju ložu?

Za većinu ljudi dovoljno je direktno raditi vežbe za zadnju ložu jednom do dva puta nedeljno, uz najmanje 48 sati odmora između treninga iste mišićne grupe. Ako se zadnja loža indirektno aktivira i kroz druge vežbe za noge, poput čučnja ili mrtvog dizanja, ukupan nedeljni obim rada je i dalje dovoljan, čak i bez posebnog dana isključivo posvećenog ovom mišiću.

Trenirajte zadnju ložu uz Fitpass

Bilo da vam više odgovara trening u teretani sa spravama i tegovima, ili kraći kućni trening bez opreme, Fitpass vam kroz mrežu objekata i aplikaciju omogućava da isprobate oba pristupa i pronađete ono što najbolje odgovara vašem telu i rasporedu.

Otvori video treninge!

Često postavljena pitanja

Koje su najbolje vežbe za jačanje zadnje lože?

Rumunsko mrtvo dizanje, hip thrust i nožni pregib na spravi spadaju među najefikasnije vežbe, jer direktno aktiviraju zadnju ložu uz kontrolisano opterećenje.

Kako da istegnem zadnju ložu kod kuće?

Dovoljno je stojeće ili sedeće istezanje zadnje lože bez ikakve opreme, uz zadržavanje pozicije 30 do 60 sekundi po nozi.

Da li se zadnja loža može trenirati bez tegova?

Da. Iskoraci, gluteus most rumunska mrtva dizanja na jednoj nozi sa sopstvenom težinom mogu biti sasvim dovoljni, posebno za početnike.

Zašto me boli zadnja loža posle treninga?

Blaga bolna osetljivost dan ili dva nakon treninga je normalna pojava, poznata kao odložena mišićna bolnost. Ako bol ima oštar, iznenadan karakter tokom same vežbe, to može ukazivati na istegnuće i vredi prekinuti trening.

Da li je bolje raditi zadnju ložu pre ili posle čučnja?

Nema univerzalnog pravila, ali ako je zadnja loža fokus treninga, često je korisnije raditi je na početku treninga dok ste sveži, dok se čučanj i druge vežbe za prednju ložu mogu raditi posle.

Koliko serija i ponavljanja je dovoljno za zadnju ložu?

Za jačanje i rast mišića obično je dovoljno 3 do 4 serije po vežbi, sa 8 do 12 ponavljanja, uz postepeno povećanje opterećenja tokom vremena.