TL;DR
- Za prvi čas joge nije potrebna prethodna kondicija, gipkost ni iskustvo, već samo udobna odeća i prostirka.
- Postoji više tipova joge, od mirnijih (hatha, jin, restorativna) do fizički zahtevnijih (vinjasa, aštanga, hot joga), pa svako može da pronađe tempo koji mu odgovara.
- Osnovne poze poput položaja deteta, psa okrenutog na dole i položaja drveta čine temelj za skoro sve časove, bez obzira na stil.
- Redovna praksa joge može da pomogne kod stresa, fleksibilnosti, držanja tela i kvaliteta sna, mada efekti zavise od osobe i redovnosti vežbanja.
- Kroz Fitpass mrežu jogu možete da probate na više lokacija, pa je lakše pronaći studio i instruktora koji vam odgovaraju.
Zašto je joga dobar izbor za početnike?
Joga je jedna od retkih aktivnosti kod kojih ne morate ništa da dokazujete – ni sebi, ni drugima u sali. Nema takmičenja, nema “boljeg” ili “lošijeg” izvođenja poze, a tempo časa uglavnom prilagođava instruktor u zavisnosti od grupe. Upravo zato je joga česta preporuka ljudima koji se prvi put upuštaju u redovno vežbanje, ali i onima koji se vraćaju posle duže pauze.
Ono što jogu razlikuje od klasičnog treninga jeste kombinacija pokreta, disanja i fokusa. Ne radi se samo o istezanju. Kroz kontrolisano disanje i usporen tempo, telo i um se postepeno usklađuju, što mnogi opisuju kao osećaj “resetovanja” posle napornog dana.
Prema pregledu istraživanja NCCIH-a (deo američkog Nacionalnog instituta za zdravlje), redovna praksa joge se dovodi u vezu sa boljim kvalitetom života, nižim nivoom stresa, ublažavanjem anksioznosti i nesanice, kao i poboljšanjem opšte fizičke forme, snage i fleksibilnosti. Kod hroničnog bola u donjem delu leđa, pažljivo prilagođen niz poza može doprineti smanjenju bola i boljoj pokretljivosti.
Joga nije čarobno rešenje niti zamena za medicinski tretman, ali kao dopuna zdravom načinu života, redovno vežbanje donosi merljive benefite koji se grade postepeno, ne posle jednog časa.
Da li vam je potrebna priprema pre prvog časa joge
Ne, ne treba vam posebna priprema. Ipak, nekoliko sitnica će vam olakšati prvi dolazak na čas.
Šta poneti
- Udobnu odeću koja ne steže – najbolje je nešto elastično u čemu možete slobodno da se savijate i podižete ruke iznad glave.
- Prostirku za jogu – većina studija je ima u ponudi ili iznajmljuje, ali ako imate svoju, uvek je prijatnije.
- Bocu vode – za pauzu posle časa, ne toliko tokom samog treninga jer se retko pije voda usred sekvence.
- Peškir, posebno ako idete na topliju vrstu joge ili dinamičniji čas gde se više znojite.
Šta ne morate da imate
Ne treba vam prethodno iskustvo, posebna gipkost niti “jogi telo” – to je jedna od najvećih zabluda o jogi uopšte. Instruktori redovno prilagođavaju poze pomoću rekvizita (blokovi, kaiševi, ćebad), tako da i potpuni početnici mogu bezbedno da prate čas.
Ishrana pre časa
Nije poželjno dolaziti na čas sa punim stomakom. Lakši obrok sat i po do dva pre treninga, ili manja užina 30-ak minuta ranije, uglavnom je dovoljno. Nekoliko poza uključuje savijanje i pritisak na stomak, pa težak obrok neposredno pre časa retko prija.
Šta da očekujete na prvom času joge?
Struktura časa zavisi od stila joge, ali većina početničkih časova prati sličan obrazac:
- Kratko uvodno sedenje i fokusiranje na dah – nekoliko minuta mirnog sedenja pre nego što se krene sa pokretom.
- Zagrevanje – lakše poze koje postepeno bude telo i pripremaju zglobove i mišiće.
- Glavni deo časa – niz poza (asana) koje se nadovezuju jedna na drugu, u tempu koji zavisi od stila joge.
- Hlađenje – mirnije poze i istezanje posle glavnog dela.
- Šavasana (položaj leša) – nekoliko minuta potpunog mirovanja na kraju časa, koje mnogi opisuju kao najprijatniji deo treninga.
Časovi obično traju između 45 i 75 minuta. Instruktor tokom časa najčešće prolazi kroz salu, ispravlja položaj tela pojedinačno i nudi modifikacije za one kojima određena poza ne ide lako, što je uobičajen deo časa, a ne znak da nešto radite pogrešno.
Osnovne joga poze koje početnici najčešće uče
Ove poze se pojavljuju u gotovo svakom stilu joge, pa je dobro da ih upoznate pre prvog časa. Krećite se lagano kroz svaku pozu, dišite mirno i ostanite u položaju nekoliko udaha pre prelaska na sledeći.
| Poza | Glavni efekti |
| Položaj deteta | Smiruje nervni sistem i služi kao pauza između zahtevnijih poza; blago isteže kukove, kolena i donji deo leđa. |
| Pas okrenut na dole | Jača ruke, ramena i leđa, a isteže zadnju stranu nogu i stopala; često se koristi kao prelaz između poza. |
| Plank | Jača centar tela (core), ramena i ruke; dobra osnova za kontrolu daha pod naporom. |
| Položaj kobre | Blago savijanje kičme unazad koje jača leđa i otvara grudni koš. |
| Položaj drveta | Radi na ravnoteži i stabilnosti, uz jačanje članaka, listova i mišića oko kičme. |
| Položaj trougla | Isteže kukove, kičmu i zadnju stranu nogu, uz jačanje nogu; česta poza u dinamičnijim sekvencama. |
| Položaj mosta | Isteže grudi i vrat, a jača leđa i zadnju stranu nogu. |
| Šavasana (položaj leša) | Poza potpunog opuštanja na kraju časa; nekim ljudima je u početku teško da miruju, ali sa vremenom postaje omiljeni deo treninga. |
Vrste joge – koja vam najviše odgovara?
Da se ne biste izgubili u ponudi časova, izdvojili smo tipove joge koje ćete najčešće sretati u fitnes centrima i specijalizovanim studijima u Srbiji. Nijedan tip nije “bolji” od drugog, već se razlikuju po tempu, intenzitetu i cilju, pa izbor zavisi od toga šta vam je trenutno potrebno.
Hatha joga
Najrasprostranjeniji i najčešće preporučivan tip joge za početnike. Tempo je usporen, poze se drže duže, a veliki deo časa posvećen je pravilnom disanju. Odličan izbor ako tek ulazite u svet joge ili želite miran, ali strukturiran trening.
Vinjasa joga
Dinamičniji stil u kom se poze nadovezuju jedna na drugu u ritmu daha, bez dužih pauza. Tempo je brži nego kod hatha joge, pa je pogodna za one koji žele da kombinuju istezanje sa nešto ozbiljnijim kardio efektom.
Aštanga joga
Fizički zahtevniji, atletski stil joge sa fiksnim nizom poza koje se uvek izvode istim redosledom. Zahteva više snage i izdržljivosti, pa je bolji izbor za one koji već imaju neko iskustvo sa vežbanjem, iako postoje i uvodni časovi prilagođeni početnicima.
Jin joga
Sporiji, meditativan stil u kom se poze drže i po nekoliko minuta, uglavnom sedeći ili ležeći. Fokus je na dubljem vezivnom tkivu i opuštanju, a ne na jačanju mišića. Dobar izbor za dane kada vam treba oporavak ili smirivanje posle stresnog perioda.
Restorativna joga
Slična jin jogi po tempu, ali sa još više oslonaca i rekvizita (jastuci, ćebad, blokovi) koji telu omogućavaju da se potpuno opusti u svakoj pozi. Preporučuje se ljudima pod stresom, posle povreda ili u periodima oporavka.
Iyengar joga
Stil u kom se detaljno radi na pravilnom položaju tela u svakoj pozi, uz obilnu upotrebu rekvizita. Tempo je usporen, a akcenat je na preciznosti i bezbednom pristupu telu, što je posebno korisno za ljude sa ograničenjima u pokretljivosti ili starije početnike.
Hot joga (Bikram)
Časovi se izvode u zagrejanoj prostoriji (obično oko 38–40°C), što povećava znojenje i, prema iskustvu vežbača, olakšava dublje istezanje. Ovaj stil je fizički zahtevniji zbog temperature, pa je bitno unositi dovoljno tečnosti pre i posle časa. Nije prva preporuka za apsolutne početnike niti za osobe sa problemima sa krvnim pritiskom.
Kundalini joga
Kombinuje pokret, disanje, mantre i meditaciju, sa manje fokusa na fizičku formu poza, a više na energiju i unutrašnji fokus. Časovi mogu delovati neobično prvi put, ali su pristupačni i onima koji nemaju iskustva sa klasičnim fizičkim vežbanjem.
Prenatalna joga
Prilagođena trudnicama, sa fokusom na bezbedno disanje, opuštanje i pripremu tela za porođaj. Uvek je najbolje da trudnice biraju specijalizovane prenatalne časove i unapred obaveste instruktora u kojoj su nedelji trudnoće.
Power joga
Energičnija, fitnes verzija vinjasa joge, bez izraženog duhovnog ili meditativnog dela – akcenat je gotovo isključivo na fizičkom naporu. Poze se izvode brzim tempom, uz kraće zadržavanje u svakom položaju,što čas čini intenzivnijim od većine tradicionalnih stilova joge. Dobar izbor za one koji žele da se dobro oznoje i podignu puls, uz istovremeno jačanje i istezanje celog tela.
Aerial (anti-gravity) joga
Poze se izvode uz pomoć svilene trake obešene o plafon, koja preuzima deo telesne težine i omogućava dublje istezanje bez pritiska na zglobove i kičmu. Osim što izgleda neobično i zabavno, ovaj vid joge dobro radi na jačanju centra tela i ravnoteži, a inverzije (poze naglavačke) postaju mnogo pristupačnije nego na podu. Prvi čas može delovati nesigurno zbog trake, ali instruktori uvek prolaze kroz osnove pre nego što se pređe na zahtevnije poze.
| Tip joge | Tempo | Fizički intenzitet | Za koga je idealna |
| Hatha | Spor | Nizak do srednji | Potpune početnike |
| Vinjasa | Srednji do brz | Srednji | One koji žele kardio efekat uz istezanje |
| Aštanga | Brz | Visok | Iskusnije vežbače |
| Power | Brz | Visok | One koji žele intenzivan, fitnes fokusiran čas |
| Aerial | Spor do srednji | Srednji | One koji žele nešto neobično uz rad na ravnoteži |
| Jin | Vrlo spor | Nizak | Oporavak, opuštanje, dane bez energije |
| Restorativna | Vrlo spor | Vrlo nizak | Za periode stresa, oporavak i veoma blagu aktivnost |
| Iyengar | Spor | Nizak do srednji | Rad na tehnici, starije početnike |
| Hot / Bikram | Srednji | Visok (zbog temperature) | Iskusnije vežbače bez zdravstvenih ograničenja |
| Kundalini | Spor do srednji | Nizak | One koji traže i mentalni, ne samo fizički fokus |
| Prenatalna | Spor | Nizak | Trudnice |
Najčešće zablude o jogi kod početnika
- “Moram da budem gibak/gipka da bih počeo/la”– tačno je obrnuto: gipkost dolazi s vremenom, ne pre početka.
- “Joga nije pravi trening” – dinamičniji stilovi poput vinjase ili aštange fizički su zahtevniji nego što izgleda na prvi pogled.
- “Svi u sali su iskusni, a ja ću izgledati čudno” – na početničkim časovima najčešće je bar polovina grupe na prvom ili jednom od prvih časova.
- “Moram da meditiram i pričam mantre” – zavisi isključivo od stila; hatha, vinjasa ili aštanga u fitnes centrima uglavnom su fokusirane na fizički deo prakse.
Gde možete da trenirate jogu
Kada savladate osnove, sledeći korak je da pronađete studio i instruktora čiji vam se pristup i atmosfera najviše dopadaju, a to se retko pogodi iz prve. Neki vole tišinu i sporiji tempo, drugi žele muziku i dinamičniji čas, pa je najbolje da isprobate nekoliko opcija pre nego što se odlučite za jednu.
Ako ste iz Beograda ili okoline, pregled studija i fitnes centara sa jogom pronaći ćete u tekstu Joga Beograd – malo pokreta i mnogo benefita. Za one iz Novog Sada, pripremili smo poseban vodič Joga Novi Sad – gde trenirati i šta očekivati.
Kroz Fitpass članarinu jogu možete da probate na više lokacija bez vezivanja za jedan studio, što je posebno korisno dok tek tražite stil i instruktora koji vam odgovaraju.